📝RESUMO DA MATÉRIA
- Mesmo eu não recomendando depender de suplementos para sua alimentação, dependendo do seu estado de saúde, pode haver necessidade de um ou mais suplementos para tratar uma deficiência ou uma determinada doença
- Nove dos suplementos mais populares incluem ashwagandha, berberina, vitaminas B, incluindo B12, colágeno, creatina, ômega-3, magnésio, vitamina D e precursores de NAD+, como niacinamida
🩺Por Dr. Mercola
Mesmo eu não recomendando depender de suplementos para sua alimentação, dependendo do seu estado de saúde, pode haver necessidade de um ou mais suplementos para tratar uma deficiência ou uma determinada doença.
Algumas deficiências são tão generalizadas que quase todas as pessoas podem se beneficiar do uso de suplementos. Nesse artigo, revisarei 10 dos suplementos mais populares que podem ser úteis para muitos.
Ashwagandha
Ashwagandha é uma erva adaptogênica poderosa, ou seja, ela ajuda seu corpo a controlar e a se adaptar ao estresse, pois promove o equilíbrio do seu metabolismo e dos sistemas imunológico e hormonal. Sua raiz contém a maior concentração de ingredientes ativos que modulam os hormônios, incluindo o da tireoide, estrogênio, progesterona e testosterona.
Os esteroides naturais chamados witanolides na ashwagandha também suprimem as vias responsáveis por diversas inflamações, como artrite, asma, hipertensão, osteoporose e câncer.
Ashwagandha também ajuda na saúde sexual e reprodutiva de homens e mulheres. Ajuda a aumentar os níveis de testosterona, além de demonstrar melhorar a qualidade do sémen em homens inférteis.
Nas mulheres, foi demonstrado que a capacidade da ashwagandha de reequilibrar os hormônios (como o hormônio da tireoide, estrogênio e progesterona), além de melhorar a síndrome dos ovários policísticos e aliviar os sintomas da menopausa.
Ashwagandha também apresenta propriedades analgésicas e rejuvenescedoras naturais, podendo promover a saúde quando utilizada de maneira regular. Embora alguns adaptógenos sejam estimulantes disfarçados, esse não é o caso da ashwagandha. Pode dar um impulso à sua rotina de exercícios matinais e, quando ingerida antes de dormir, também pode ajudar a melhorar sua noite de sono.
Berberina
A berberina, um alcaloide de coloração amarelada, pode ser encontrada em diversas plantas diferentes, incluindo bérberis, goldenseal, fio de ouro, uva do Oregon e açafrão-da-índia, possuem propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias, antiproliferativas, antidiarreicas, antineoplásicas, antidiabéticas e de reforço imunológico.
Tem um longo histórico de uso na medicina tradicional por sua capacidade no tratamento de diversas doenças. Por exemplo, é eficaz contra diversos tipos de bactérias, protozoários e fungos, além de ser muito utilizado no tratamento de problemas gastrointestinais, como diarreia do viajante e intoxicação alimentar. Com mecanismos de ação semelhantes aos do medicamento metformina, A berberina também pode ser utilizada como hipoglicemiante para ajudar contra diabéticos tipo 2. Outras doenças que a berberina demonstrou proteger e/ou tratar incluem:
Diversos benefícios para a saúde da berberina têm sido associados à sua capacidade de ativar a proteína quinase ativada por adenosina monofosfato (AMPK). A AMPK (Proteína Quinase Ativada por Monofosfato de Adenosina) é uma enzima que fica dentro das suas células cerebrais. Isso é às vezes chamado de “interruptor metabólico mestre,” pois apresenta um papel crucial na regulação do metabolismo.
Vitamina B12
Seu corpo necessita da vitamina B12 para diversas funções, incluindo produção de energia, formação de sangue, síntese de DNA e formação de mielina.
A vitamina B12 baixa também aumenta a inflamação e o estresse oxidativo ao aumentar a homocisteína. Está associada a doenças cardiovasculares e à diminuição da resposta imunológica, a homocisteína elevada. Decompõem a homocisteína as vitaminas B6, B9 (folato) e B12.
Pesquisas recentes, sugerem que a vitamina B12 também pode ser crucial na regeneração celular, acelerando a reparação dos tecidos. O estudo descobriu que a vitamina B12 é um fator limitante para reparo tecidual. Ou seja, você precisa de quantidades suficientes de B12 no seu sistema, para otimizar a regeneração dos tecidos.
Você pode apresentar deficiência por 2 maneiras, sendo elas a falta de vitamina B12 na dieta ou a incapacidade de absorvê-la dos alimentos que ingere. A vitamina B12 está presente na forma natural apenas em alimentos de origem animal, sendo uma das razões pelas quais desaconselho uma dieta vegana sem alimentos de origem animal.
Alimentos como a carne bovina e fígado bovino (carne bovina alimentada com capim é de fato uma melhor opção quando comparado à variedade alimentada com grãos), cordeiro, pargo, carne de veado, salmão, camarão, vieiras, aves de pasto orgânicas e ovos, são exemplos de alimentos ricos em vitamina B12.
Os sinais para uma deficiência de B12 incluem confusão mental, lapsos de memória, alterações de humor, apatia, fadiga, fraqueza muscular e formigamento nas extremidades. A deficiência de vitamina B12 pode demorar anos, portanto, quando você observar os sintomas, pode ser que essa muito deficiência esteja elevada.
Se tratando de suplementação, suas melhores opções são B12 injetável e gotas ou spray sublinguais. A maior parte dos suplementos orais costuma não ser eficaz, pois a vitamina B12 é pouco absorvida.
Você deve ter certeza de que está consumindo metilcobalamina, não cianocobalamina (que é o B12 mais comun). Se utilizado por via sublingual (por comprimido ou spray), vai direto para a corrente sanguínea.
Niacinamida
Eu recomendo utilizar 50 mg de niacinamida (também conhecida como nicotinamida, uma forma de niacina ou vitamina B3) 2 a 3 vezes ao dia, pois é crucial na produção de energia nas mitocôndrias.
Suas mitocôndriasnão conseguem produzir energia com eficácia sem ele. A niacinamida também é um precursor do NAD+, que está correlacionado com a produção total de ATP. O NAD+ também atua como combustível para as proteínas da longevidade chamadas sirtuínas.
Devido aos seus efeitos na produção de energia e NAD+, a niacinamida pode ser útil em prevenir e/ou tratar diversas condições crónicas, como a obesidade, resistência à insulina, diabetes, neurodegeneração, além de condições neurológicas como Alzheimer, acidente vascular cerebral isquémico, insuficiência cardíaca, intestino permeável, glaucoma, declínio dos níveis de testosterona, câncer, doença renal, doença hepática alcoólica e não alcoólica e até COVID-19.
Seus níveis de NAD diminuem muito devido a idade. O NAD também é responsável pelo reparo do DNA e pelas enzimas envolvidas na inflamação e imunidade, de modo que a inflamação crônica ou doença aguda na velhice pode resultar em depleção.
Colágeno
O colágeno é a mais comum e abundante das proteínas do seu organismo. O colágeno é a proteína mais comum e abundante no nosso organismo. Uma de suas funções primárias é oferecer estrutura para vários tecidos, permitindo que eles se estiquem, mas mantenham sua integridade.
Por ser um composto de aminoácidos essenciais, só existe uma maneira de obter colágeno. Seu corpo não pode produzi-lo, então você deve obtê-lo através da alimentação. A alimentação tradicional fornecia muito colágeno na forma de caldo feito de pés de galinha cozidos ou ossos de carne bovina. Essas são de longe suas melhores alternativas.
Caso queira utilizar um suplemento de colágeno, certifique-se de que o mesmo seja certificado como sendo “100% Orgânico” pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para minimizar o risco de contaminantes associados às operações concentradas de alimentação animal (CAFOs).
Suplementos de colágeno podem ser não hidrolisados (não naturais) ou hidrolisados (naturais). Porém, o processamento que a maioria dos suplementos de colágeno sofre para se tornar hidrolisado também pode resultar em subprodutos questionáveis que devem ser evitados.
Eu prefiro utilizar um suplemento de colágeno orgânico menos desnaturado (não hidrolisado), pois possui um perfil de aminoácidos mais equilibrado. Com isso, ainda acredito que a abordagem natural é a melhor. Fazer caldo de osso caseiro com ossos e tecido conjuntivo de animais alimentados com capim e criados de maneira orgânica não é muito complicado e produzirá os melhores resultados. Outra alternativa é a glicina, já que quase 1/3 dos aminoácidos do colágeno é glicina.
Redução da inflamação e danos oxidativos, pois a glicina inibe o consumo de nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADPH). O NADPH, ou nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato, é usado como um reservatório redutor de elétrons para reabastecer os seus antioxidantes quando se oxidam.
A glicina também possui efeitos protetores celulares e antiestresse, também demonstrou prolongar a vida útil e mitigar doenças crônicas e incapacidades, aumentando assim a expectativa de saúde. Você precisa de no mínimo 12 gramas de glicina todos os dias para a renovação ideal do colágeno, além de outros 3 gramas por dia para formar glutationa. Uma dose terapêutica de glicina seria cerca de 15 gramas, a menos que você também esteja obtendo colágeno de alimentos ou de um suplemento.
Creatina
A creatina tem sido utilizada por atletas para melhorar o desempenho, pois é usada pelo corpo para converter ADP em ATP e fornecer energia aos músculos necessários para a contração.
Ela também ajuda a fornecer energia ao cérebro, podendo melhorar o desempenho cognitivo. Também parece apresentar efeitos protetores em casos de lesão cerebral traumática leve. Das 20 formulações diferentes de creatina no mercado, a monohidratada é a que tem sido estudada com mais frequência e, portanto, tem a evidência mais forte de benefícios para a saúde.
A creatina parece aumentar as proteínas que criam as fibras musculares e elevando o fator de crescimento semelhante à insulina, um hormônio responsável pelo aumento da massa muscular. Os dados também sugerem que a creatina pode ajudar na redução dos níveis de açúcar no sangue.
É importante escolher a creatina de um fabricante respeitável. Ensaios clínicos que duraram até 5 anos não relataram efeitos adversos em indivíduos saudáveis. Porém, é importante manter-se dentro da dose recomendada.
Algumas pessoas também acham que a creatina as faz sentir inchadas. Algumas pessoas são sensíveis ao uso de creatina e se sentem inchadas se não ingerirem água suficiente com o suplemento. No entanto, na maioria das vezes, desaparece em apenas algumas horas. Os fatores que afetam o inchaço incluem a quantidade de água que você consome, a intensidade do seu treino e sua alimentação.
Ômega-3
Gorduras ômega-3 são essenciais para o bom funcionamento da membrana celular, e níveis mais elevados do mesmo têm sido associados a uma melhor saúde e a uma expectativa de vida mais longa. As gorduras ômega-3 EPA e DHA protegem a saúde e promovem a longevidade ao:
Embora a maioria utilize óleo de peixe para aumentar o nível de ômega-3, essa não é a melhor opção, pois a maioria são ésteres etílicos sintéticos, que são muito diferentes das formas triglicerídicas e fosfolipídicas do ômega-3 encontradas nos frutos do mar.
É provável que você gostaria de obter a maior parte do seu ômega-3 de peixes gordurosos de água fria, como salmão selvagem do Alasca, sardinha, arenque e cavala, por exemplo. Caso escolha um suplemento, óleo de krill, que fornece ômega-3 sobretudo na forma de fosfolipídios, o torna uma escolha superior ao óleo de peixe.
Quanto à dosagem, a pesquisa mostrou que um índice de ômega-3 superior a 8% está ligado ao menor risco de morte por doença cardíaca, enquanto um índice abaixo de 4% coloca você no maior risco de mortalidade relacionada a doenças cardíacas.
Recomendo utilizar no máximo 1 grama de ômega-3 por dia. Em minha opinião, elevadas quantidades podem ser arriscadas, porque o EPA e o DHA são gorduras poli-insaturadas (PUFAs) e, tal como ácido linoleico (LA), são suscetíveis à oxidação e à produção de metabólitos aldeídos perigosos.
Magnésio
Magnésio é o 4° elemento mais abundante em seu corpo e um dos 7 minerais essenciais. Está envolvido em diversas reações bioquímicas no corpo e sua deficiência pode trazer muitos problemas para a saúde.
É necessário para o bom funcionamento da maioria das células, sobretudo do coração e músculos. Níveis baixos podem impedir a função metabólica celular e a função mitocondrial.
Alguns estudos que datam de 1937, dizem que o baixo teor de magnésio pode ser o maior preditor de doenças cardíacas. Uma pesquisa de 2017, mostra que mesmo a deficiência subclínica de magnésio pode comprometer a saúde cardiovascular. Minha forma preferida de magnésio é o L-treonato, pois parece que ele chega melhor ao cérebro.
Vitamina D
Por último a vitamina D. Em geral, você obteria a maior parte de sua vitamina D com uma exposição solar adequada. Isso pode não ser possível dependendo do lugar onde mora, portanto a suplementação oral pode ser necessária pelo menos durante parte do ano.
A dose ideal para a maioria dos adultos com peso normal é de 6.000 UI por dia; 7.000 UI caso esteja acima do peso; e 8.000 UI por dia se você for obeso. Nessas dosagens, a maioria das pessoas pode atingir um nível sanguíneo mínimo de 40 ng/mL (100 nmol/L), que é o ponto de corte mais baixo para suficiência. Outras pesquisas sugerem que você pode precisar de até 9.122 UI por dia para atingir 40 ng/mL.
A afirmação convencional de que só são necessárias algumas centenas de UI por dia, que ainda é divulgada pelos profissionais médicos nos meios de comunicação social, é de fato imprecisa e baseada em um erro estatístico que, por alguma razão, nunca foi de fato corrigido.
Sua melhor opção é testar seu nível de vitamina D 2 vezes por ano. Baseando-se na avaliação de populações saudáveis que têm farta exposição ao sol, a quantidade adequada de vitamina D para uma vida saudável parece estar entre 60 e 80 ng/ml.
Utilizar vitamina D oral com vitamina K2 e magnésio também é recomendado, pois você precisa de 244% mais vitamina D oral se não estiver utilizando magnésio e vitamina K2. Caso utilize todos os 3 juntos, precisará de muito menos vitamina D oral chegar à um nível saudável de vitamina D.
Fonte: mercola
