Você já deve ter ouvido algumas vezes que alimentos ultraprocessados devem ser evitados em uma dieta equilibrada. Mas o que são de fato esses alimentos, por que eles são considerados “vilões” e, principalmente, como identificá-los?
Antes de entender mais sobre eles, vamos falar sobre como são divididos os alimentos. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, essas são as definições:
Alimentos in natura: obtidos diretamente de plantas ou animais sem qualquer alteração. A lista inclui: ovos, verduras, frutas e legumes.
Alimentos minimamente processados: passaram por um pequeno processo, como grãos secos, cortes de carnes resfriados e leite pasteurizado.
Ingredientes culinários: extraídos de alimentos in natura e usados para preparações culinárias, como óleo, sal e açúcar.
Alimentos processados: fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar e outros ingredientes, como palmito, pães e queijos.
Alimentos ultraprocessados: produtos industriais prontos para o consumo com ingredientes não naturais, como salgadinhos, refrigerantes e chocolates.
Agora que você já sabe como são classificados os alimentos de acordo com as diretrizes do Ministério da Saúde, veja a seguir como reconhecer 10 red flags, ou sinais de alerta, para identificar um alimento ultraprocessado.
1. Cinco ou mais ingredientes
“Quanto mais ingredientes listados em sua composição, mais processado é o produto”, indica a nutricionista funcional integrativa Mariana Moretti. Por isso, é importante ter atenção ao rótulo e ler os ingredientes do que se consome.
Nos alimentos ultraprocessados, além de a lista de ingredientes ser muito extensa, ela tem nomes que não são familiares. Então, quanto mais ingredientes difíceis de pronunciar, diferentes daquilo que você compra no mercado ou na feira, maior a probabilidade dele ser ultraprocessado. Liliane Oppermann, nutróloga
2. Presença de aditivos
Alimentos ultraprocessados recebem aditivos da indústria para poderem ser conservados por mais tempo, serem visualmente mais atrativos e terem sabores mais agradáveis. Esses ingredientes podem aparecer com denominações pouco comuns no uso culinário diário, como: gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e glutamato.
3. Uso de açúcares, adoçantes e ingredientes que terminam em “ose”
Este também é um sinal de que o alimento passou por um processo de industrialização. A lista inclui nomes como: xarope, maltose, dextrose, frutose, glucose, ciclamato, acesulfame, aspartame e sucralose. “Hoje em dia temos açúcares naturais e adoçantes naturais. Então, se o apelo do alimento é 100% natural e ele tem, por exemplo, açúcar de coco ou adoçante estévia, ele pode ser classificado como alimento processado, e não ultraprocessado”, explica Liliane Oppermann.
4. Alto teor de gorduras saturadas e os substitutos de gordura trans
Diferente de alimentos in natura, muitos ultraprocessados têm alto teor de gorduras saturadas e interesterificadas, as substitutas da gordura trans, banida no Brasil em 2023.
A gordura saturada ainda é presente em carnes, peixes e algumas sementes, mas as gorduras interesterificadas não são comuns na natureza, sendo produzidas pela indústria alimentícia por meio de óleos vegetais, como o de palma.
Como as gorduras trans, [as gorduras interesterificadas] são um novo tipo de gordura não encontrado na natureza. O processo de interesterificação produz não um, mas uma série de diferentes tipos de moléculas de ácidos graxos rearranjados. Cada nova molécula pode ser metabolizada de uma forma diferente e desconhecida pelo organismo humano. Gyorgy Scrinis, pesquisador, em explicação no livro “Nutricionismo: A Ciência e a Política do Aconselhamento Nutricional”, em entrevista ao Joio e O trigo
5. Instantâneo ou pronto para comer
Isso inclui uma variedade de alimentos saborizados e produtos congelados, prontos para aquecimento (como nuggets, pizzas e lasanhas). “Tudo que é feito para ficar pronto em um minuto, dois minutos, quer dizer que foi feita uma alteração desse alimento para que ele pudesse ficar pronto rápido”, inclui Oppermann.
6. Poucas fibras
Esse também pode ser um indício de que um alimento é ultraprocessado, já que no processo de produção as fibras são perdidas. Alguns desses alimentos podem dizer que são “enriquecidos com fibras”, como uma forma de compensar essa perda, mas ainda sim são ultraprocessados e geralmente com poucas fibras se comparados a um alimento natural.
7. Embalagens chamativas e que indicam ser “saudáveis”
A indústria precisa criar embalagens que tornem o produto atraente e que chamem atenção para suas qualidades —mesmo que os ultraprocessados sejam recheados de substâncias industrializadas “escondidas”. Exemplos podem ser iogurtes adoçados, que, diferente dos integrais, recebem açúcares, adoçantes, corantes e estabilizantes.
8. Prazo de validade longo
Produtos naturais ou pouco processados duram pouco, como verduras, legumes, frutas, carnes e até pães artesanais ou com poucos ingredientes. Produtos ultraprocessados, porém, tendem a ter uma data de validade mais longa.
Se um alimento tem uma durabilidade de longo tempo, há de se entender que ele precisou de conservantes e estabilizantes para que pudesse durar tanto tempo assim. Liliane Oppermann, nutróloga
9. Variedade de cores e sabores
Diferente dos alimentos naturais ou pouco processados, os alimentos ultraprocessados podem vir em várias cores e sabores. Isso é possível por conta dos aditivos usados na produção, que servem para mudar a estrutura original dos ingredientes. Balas, sucos prontos, bolos de pacote, biscoitos recheados ou não, iogurtes e chocolates são exemplos.
10. Você pode fazer esse item na sua cozinha?
Como esses alimentos passam por um extenso processo de industrialização, que inclui a adição de substâncias e procedimentos feitos com máquinas, raramente poderão ser reproduzidos de forma idêntica na cozinha. Você pode até tentar fazer alguns deles, mas dificilmente terão as cores, os sabores e a estrutura do produto industrializado.
Vale destacar que, isoladamente, esses indícios podem não estar relacionados a um alimento ultraprocessado, mas sim a um alimento processado. Então é importante ter atenção à presença de mais fatores e consultar os ingredientes para ter certeza.
Por que alimentos ultraprocessados fazem mal?
A OMS (Organização Mundial da Saúde) afirma que um maior consumo de alimentos ultraprocessados está associado a um risco aumentado de câncer e diversos problemas metabólicos e cardíacos. Isso acontece porque eles possuem elevado nível de ingredientes artificiais, têm muitas calorias, altos teores de açúcar, sódio e gorduras saturadas, além de baixo teor de fibras e micronutrientes essenciais.
O consumo dos ultraprocessados é ainda mais maléfico quando associado a fatores de risco genéticos e ambientais, como sedentarismo. “Esses fatores contribuem para um desfecho desfavorável para a saúde, favorecendo o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, dislipidemia [colesterol anormalmente elevado ou gorduras (lipídeos) no sangue] e síndrome metabólica, prejudicando até mesmo o crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes”, fala Moretti.
Eles ainda favorecem a disbiose intestinal, que é o desequilíbrio entre as bactérias que compõem o sistema digestivo, e a vulnerabilidade imunológica, ou seja, aumentam a propensão a doenças ao diminuírem a imunidade.
Por isso, uma alimentação saudável deve ser composta principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados. Os processados podem ser consumidos, mas em pequenas quantidades, enquanto os ultraprocessados devem ser evitados completamente.
Fontes: Liliane Oppermann, nutróloga com título de especialista há 15 anos pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Mariana Moretti, nutricionista funcional integrativa e fitoterapia funcional graduada pela PUC de Campinas, pós-graduada em nutrição clínica pela Unifesp.
Fonte: uol
