📝RESUMO DA MATÉRIA
- À medida que você envelhece, é mais importante manter sua massa e força muscular, que está relacionada à resistência ao fluxo sanguíneo e à saúde do coração. Os dados mostram que a atividade aeróbica não melhora o fluxo sanguíneo e a condutância vascular, mas o treinamento de resistência sim
- A força é um forte preditor de sobrevivência, mesmo após contabilizar fatores de confusão, e é um preditor confiável de independência funcional, declínio cognitivo e mortalidade por todas as causas. Uma medida de força é a velocidade de caminhada, que também se correlaciona com a saúde e a sobrevivência do cérebro
- As escolhas alimentares e o jejum são outros 2 pilares que fizeram uma grande diferença na minha forma física. A “mágica” acontece quando você combina uma alimentação com restrição de tempo, uma dieta cetogênica cíclica e exercícios em jejum
🩺Por Dr. Mercola
Quanto mais velho você fica, mais importante se torna manter sua massa e força muscular. Músculos fortes são necessários para mobilidade e equilíbrio, o que ajuda na sua capacidade de viver de forma independente. Um estudo também demonstrou que músculos fortes podem promover a saúde do coração independente do treinamento aeróbico cardiovascular.
À medida que você envelhece, os músculos são perdidos com muito mais facilidade do que são construídos, portanto, encontrar maneiras de promover e manter a massa muscular é fundamental, sobretudo à medida que você envelhece. A terminologia médica para perda muscular relacionada à idade é sarcopenia. Embora afete a população idosa com mais frequência do que os indivíduos mais jovens, pode ocorrer em qualquer pessoa.
A sarcopenia pode aumentar o risco de quedas e fraturas, o que pode levar à hospitalização e cirurgia. Também aumenta o risco de complicações. A sarcopenia não está relacionada à sua massa corporal. Em outras palavras, pessoas com obesidade também podem perder massa muscular e ter um risco maior de complicações do que apresentam, independente da obesidade ou sarcopenia.
Segundo uma metanálise de 35 estudos e 58.404 pessoas, a prevalência global geral de sarcopenia é de 10% em homens e mulheres. Os cientistas reconheceram a importância da sarcopenia no que se refere à longevidade e à saúde, o que levou os Centros de Controle e Prevenção de Doenças5 reconhecê-la como uma condição médica reportável de forma independente.
Seu músculo esquelético não apenas gerencia sua capacidade de fazer atividade física, mas também desempenha um papel importante no metabolismo, circulação e cognição. Sua resiliência a forças negativas externas está relacionada à força, mobilidade e resistência de seu sistema músculo esquelético, pois aumenta sua capacidade adaptativa para suportar diversos estados de doença.
Embora existam diversas maneiras de abordar seu sistema músculo esquelético, o treinamento de resistência provou ao longo dos anos ser um dos melhores métodos de crescimento e fortalecimento de sua massa muscular. Pesquisar6 também demonstra que, mesmo sem atividade aeróbica, o treinamento de força promove a saúde do coração, evitando a redução do fluxo sanguíneo com a idade.
O treinamento de resistência preserva o fluxo sanguíneo basal da perna
Seu corpo começa a perder massa muscular e força a partir dos 30 anos. Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição de Tóquio, no Japão, buscaram testar a hipótese de que uma redução no fluxo sanguíneo das pernas seria ausente ou mínima em pessoas que realizar exercícios de treinamento de força de maneira regular.
A equipe dividiu um grupo de 104 homens com pressão arterial normal em 2 grupos de idade. O grupo mais jovem tinha 20 a 34 anos e o grupo de meia-idade tinha 35 a 65 anos. Eles então separaram esses 2 grupos em 2 diferentes; um com membros que eram sedentários e outro com participantes que praticavam treinamento resistido por 2 ou mais anos.
Os homens foram recrutados em academias de ginástica e aqueles que também incorporaram exercícios aeróbicos regulares foram excluídos. Também foram excluídos os participantes com qualquer doenças crônicas evidentes e qualquer um que tenha fumado nos últimos 4 anos, já tenha utilizado medicamentos para melhorar o desempenho, esteja tomando outros medicamentos ou tenha características significativas de aterosclerose.
Os pesquisadores mediram e compararam o fluxo sanguíneo da perna inteira e a condutância vascular. Entre o grupo mais jovem e o grupo de meia-idade, não houve diferenças notáveis naqueles que utilizaram o treinamento de resistência. No entanto, houve uma diferença significativa no grupo sedentário de meia-idade, do qual a equipe concluiu:
“… a redução relacionada à idade no fluxo sanguíneo basal da perna inteira está ausente em homens treinados em resistência. Esses resultados sugerem que o treinamento de resistência pode influenciar de maneira positiva a perfusão da perna em humanos idosos, independente de seu impacto na massa muscular da perna.”
Isso apoiou pesquisas anteriores, que também encontraram uma redução no fluxo sanguíneo basal de membros inteiros com a idade em homens saudáveis, levando a uma redução na massa livre de gordura e no consumo de oxigênio. Além disso, parece que o exercício aeróbico não modulou essas mudanças.
Níveis mais baixos de fluxo sanguíneo basal da perna têm sido associados ao desenvolvimento de síndrome metabólica, comprometimento funcional e estão ligados a um aumento na atividade do nervo vasoconstritor simpático e menor demanda de oxigênio.
Força é um forte preditor de sobrevivência
Um estudo da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan, descobriu que pessoas com menor força muscular não viviam tanto quanto seus colegas com músculos mais fortes. Os pesquisadores ajustaram os dados para fatores de confusão, incluindo condições crônicas de saúde e histórico de tabagismo e ainda descobriram que aqueles com baixa força muscular tinham um risco 50% maior de morrer de maneira precoce.
A principal pesquisadora do estudo, Kate Duchowny, disse em um comunicado à imprensa que os dados se somam a um crescente corpo de evidências mostrando que “a força muscular pode ser um preditor ainda mais importante da saúde geral e da longevidade do que a massa muscular.” A força de preensão manual foi relacionada à incapacidade e mobilidade limitada.
Os dados foram extraídos de um estudo com 8.326 homens e mulheres com 65 anos ou mais. O grupo mediu a força de preensão e acreditou que a força de preensão deveria fazer parte dos exames físicos de rotina na meia-idade e nos adultos mais velhos. Outro sinal funcional de medir a longevidade é a velocidade de caminhada.
Os cientistas o utilizaram como uma medida confiável da saúde geral e desenvolveram valores de corte que demonstraram ser preditivos de independência funcional, declínio cognitivo, institucionalização e mortalidade por todas as causas.
Os dados sugerem que, se você pode caminhar de maneira confortável a 1,4 metros por segundo, é menos provável que você seja hospitalizado, esteja em forma e tenha maior independência e autocuidado. Quando a velocidade de caminhada foi medida na meia-idade, ela também foi ligada a saúde do cérebro. Uma coorte agrupada de 9 estudos e 34.485 idosos residentes na comunidade descobriu que a velocidade da marcha também estava associada à sobrevivência.
A perda muscular é um fator importante na recuperação
A perda de massa muscular em adultos mais velhos também pode ser o principal fator de resistência à insulina e o declínio da força pode afetar a redução da atividade física diária, o que também contribui para a disfunção metabólica. Idosos com baixa massa muscular apresentam recuperação tardia e maiores taxas de complicações e infecções após a cirurgia. Eles também têm maior mortalidade específica devido à doença e por todas as causas.
A sarcopenia é um preditor de risco para pneumonia adquirida na comunidade e mortalidade em 90 dias em pacientes com pneumonia por aspiração. Os cientistas estão reconhecendo cada vez mais que o músculo tem propriedades reguladoras imunológicas e, como tal, modula a função imunológica.
Os pesquisadores especulam que a sarcopenia pode contribuir para a imunossenescência, ou a deterioração gradual do sistema imunológico e está ligada a uma maior taxa de mortalidade em adultos mais velhos. Outras revisões encontraram fortes evidências de que a fragilidade secundária à sarcopenia é um fator de risco para internações mais longas e taxas de mortalidade mais elevadas.
Como reduzi meu risco de doença cardíaca
Pratico exercícios há mais de 54 anos. Nos primeiros 43 anos, pratiquei exercícios aeróbicos. No meu caso, foi uma corrida de longa distância. Não percebi que, embora possa reduzir o risco de doenças cardíacas, é uma atividade catabolica e diminui sua capacidade de construir músculos. No auge da minha carreira de corredora, a circunferência do meu braço era de 10.5 polegadas (26 cm).
Por outro lado, em 8 de dezembro de 2020, a circunferência do meu braço media 15 polegadas (38,1cm) e eu poderia levantar 400 libras (181kg). Minha forma física não mudou até que abandonei o cardio e comecei o treinamento de resistência. É importante observar que essas mudanças não aconteceram do dia para a noite, então você não pode esperar resultados imediatos. Eu tinha mais de 50 anos quando comecei a fazer o treinamento de resistência e, na época do vídeo, eu tinha 67 anos.
No geral, eu uso um programa equilibrado de levantamento de peso por cerca de 5 horas por semana e uma quantidade igual de tempo em exercícios de alongamento e movimento geral do corpo. O segredo é permitir um período de recuperação significativo para que o tecido conjuntivo e os músculos possam se reconstruir.
Eu trabalho com um treinador, mas se você não puder pagar por um treinador, há muitos vídeos gratuitos excelentes no YouTube. Quando você faz treinamento de resistência, evite fazer o mesmo exercício todos os dias, para permitir que o corpo se recupere para obter os benefícios e evitar lesões.
Tenha atenção à alimentação e ao jejum
Suas escolhas alimentares são fundamentais para a capacidade do seu corpo de construir músculos e proteger sua saúde.
No início da minha jornada, eu acreditava que se não consumisse alimentos de forma consistente, isso prejudicaria minha saúde e eu perderia massa muscular. No entanto, depois de pesquisar isso, percebi que consumir alimentos de forma consistente é muito contraproducente. Seu corpo requer intervalos regulares quando você não consome alimentos e deixar de se alimentar é um desastre metabólico.
Um dos princípios de saúde mais importantes que descobri é a alimentação com restrição de tempo (TRE), que é uma forma de jejum intermitente. Quando você nunca pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de açúcar como combustível primário, que regula de maneira negativa as enzimas utilizadas na queima de gordura armazenada. Como resultado, você se torna cada vez mais resistente à insulina e começa a ganhar peso.
Existem alguns regimes diferentes de jejum intermitente, mas todos são baseados na premissa do jejum. O TRE é um dos mais fáceis de seguir, já que você não se alimenta por 16 a 18 horas todos os dias e consome todas as suas refeições dentro de uma janela de 4 a 6 horas. Com o tempo, isso ensina seu corpo a queimar gordura como combustível, em vez de depender da queima de carboidratos.
Embora ajude a mudar para a queima de gordura, é mais eficaz quando você também está realizando uma dieta cetogênica cíclica. A “mágica” acontece quando você combina TRE, uma dieta cetogênica cíclica e exercícios enquanto está em jejum. A razão pela qual isso funciona é que afeta a via do alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR), que é um regulador primário do crescimento e que desempenha um papel central na doença, no processo de envelhecimento e no metabolismo.
Quando faz jejum, ele suprime a via anabólica mTOR, que é suprimida ainda mais com o exercício. Pense no caminho como uma mola helicoidal. Você pode comprimi-lo com jejum e exercícios e então, quando você se alimenta, ele explode em ação. Isso sinaliza seu corpo para construir massa muscular. No entanto, você deseja fazer isso apenas uma vez por dia porque, se você ativar de maneira constante o mTOR, aumentará o risco de câncer.
Outros fatores que ativam o mTOR são os aminoácidos de cadeia ramificada, dos quais a leucina parece ser o mais potente. Portanto, após o exercício de resistência, você deve consumir no mínimo 3 gramas de leucina ou butirato de hidroximetila (HMB), um metabólito da leucina. Isso dá ao seu corpo o estímulo ideal para aumentar a síntese de proteínas musculares e aumentar a massa muscular.
Abaixo está uma lista de alimentos a serem considerados. Outros alimentos contêm leucina, como frango, proteína de soja e amêndoas. No entanto, eu não os recomendo, pois eles têm quantidades maiores de ácido linoléico, gordura ômega-6. Observe também que você deseja no mínimo 3 gramas após o treino, mas mais não é melhor e não estimulará mais crescimento muscular.
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Alimentos |
Gramas de leucina por 100 gramas de |
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13 – 15 gramas |
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3 ovos |
1.5 gramas |
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Carne |
1.9 gramas |
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Salmão |
1.6 gramas |
Restrição do fluxo sanguíneo: a melhor maneira de aumentar o tamanho do músculo
Existem diversas maneiras de aumentar sua massa muscular e a maioria envolve empurrar ou puxar pesos pesados ou faixas de resistência. O desafio dessa estratégia tradicional é que, se você não estiver em boa forma, e sobretudo se for idoso, há uma probabilidade maior de se machucar. Muitas vezes, a questão não é se você vai se machucar, e sim quando.
A resposta que encontrei é uma estratégia chamada treinamento de restrição de fluxo sanguíneoou BFR. Como o nome indica, ele modifica o fluxo arterial e o fluxo venoso para um grupo muscular específico que você está utilizando, colocando uma faixa inflável ao redor da extremidade. De todas as diferentes estratégias que tentei nos últimos 10 anos para construir massa muscular, acredito que combinar TRE com ativação mTOR e BFR foi o grande responsável por produzir meus resultados.
O BFR funciona reduzindo o fluxo de sangue venoso para fora do grupo muscular e criando um ambiente hipóxico. Com exercícios leves, você obtém um treino exaustivo em cerca de 15 a 20 minutos. Isso sinaliza ao cérebro para enviar uma resposta hormonal que faz com que os músculos e os vasos sanguíneos cresçam.
Estudos mostram que, com esse método, um aumento de 36,2% a 40,1% na força muscular pode ser alcançado após 12 semanas, dependendo da carga utilizada e da sua saúde. A diferença entre o BFR e o uso de faixas ou pesos é que há muito menos trauma e danos às fibras musculares, o que significa que você pode se recuperar de maneira mais rápida e exercitar diferentes partes do corpo para obter os benefícios metabólicos e físicos do exercício.
O BFR também ajuda a aumentar a microcirculação ao desencadear a liberação de fatores induzidos por hipóxia que aumentam o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF). Não só aumenta a microcirculação em suas células-tronco musculares, mas também afeta seu cérebro e coração. No Japão, é utilizado para AVC e reabilitação cardíaca para esse fim.
A colocação e a pressão das bandas de restrição devem ser feitas de forma adequada, pois você deseja restringir o fluxo venoso, mas não deseja cortar o suprimento arterial para o músculo. Como o fluxo venoso é restrito, você deve prever que seus braços incham durante o exercício, apertando ainda mais as bandas.
Uma maneira simples de determinar a pressão base a ser utilizada é deixar a pulseira apertada o suficiente para que você não consiga colocar 2 dedos embaixo, mas solta o suficiente para que você possa apertar um dedo sob a pulseira. Se a faixa estiver muito apertada, você pode danificar o músculo, por isso é importante monitorar o enchimento capilar para confirmar se está recebendo fluxo sanguíneo suficiente para o membro em exercício.
Fonte: mercola
