Você sabe o real motivo de chamarmos o intestino de segundo cérebro? A microbiota intestinal influencia a função do sistema nervoso central, que por sua vez influencia a microbiota devido aos seus efeitos no trato gastrointestinal.
Acaba sendo uma via de mão dupla. Portanto, se o intestino estiver ruim, o humor, cognição e emoção ficam prejudicados; ao mesmo tempo que, quando alteramos esses três aspectos mentais, o intestino é quem reclama.
Quando estamos constantemente estressados isso faz com que aumente a permeabilidade do intestino, facilitando a entrada de patógenos (bactérias, fungos, vírus) que estão no órgão na corrente sanguínea. Isso leva a um estado pró-inflamatório do organismo, com implicações para o cérebro, formando um ciclo vicioso.
Hoje, no mundo frenético em que estamos vivendo, é cada vez mais comum sintomas de depressão. Um estudo publicado no Journal of Psychiatric Research demonstrou que a depressão é caracterizada por alterações na composição, riqueza e diversidade da microbiota intestinal. As mesmas espécies de micro-organismo que foram observadas em redução no intestino dos pacientes com depressão também foram encontradas em declínio em pacientes com Parkinson.
Por isso, como nutricionista, eu faço questão de levantar a bandeira para um intestino saudável, que por sua vez contribui para um estado mental em equilíbrio.
Precisamos fazer ajustes na dieta focando no consumo de prebióticos (fibras) e probióticos (bactérias benéficas). Em princípio, mudar a alimentação pode parecer difícil, mas são pequenas atitudes todos os dias que vão ajudar na formação da barreira intestinal saudável.
Como consumir mais prebióticos
Foque nas fibras solúveis, que ao entrarem em contato com a água formam um gel. Elas estão presentes em frutas, hortaliças, legumes e leguminosas e servem de comida para bactérias “boas” que vivem no nosso intestino.
Devemos pensar que nosso intestino precisa ser alimentado todas as vezes que formos ingerir alguma coisa, toda refeição precisa ter prebióticos, desde a hora que acordamos até a hora que vamos dormir. É o consumo constante que vai manter nossas bactérias sempre bem nutridas.
Algumas boas fontes de prebióticos são: alho, cebola, alho-poró, alcachofra, maçã, chicória, cenoura, lentilha, ervilha, manga, pera, melancia, cogumelos, couve-flor, aveia, farelo de trigo, linhaça, batata-doce, batata yacon e biomassa de banana verde.
No café da manhã você pode incluir no seu ovo mexido tomate picado ou ainda alho-poró refogado. Para quem não gosta de ovo, frutas picadas com aveia e suco verde com colágeno são boas opções.
No lanche da manhã, evite consumir apenas biscoito com café preto, turbine a bebida com gengibre e cúrcuma em pó. No biscoito, que tal passar um patê de leguminosas, como o homus?
No almoço fica mais fácil, já que qualquer restaurante tem legumes e verduras. Em casa, utilize a praticidade das folhas higienizadas e dos legumes congelados.
No lanche da tarde, troque o café por uma xícara de chá e inclua uma fruta.
No jantar, quem não curte comer “arroz e feijão” à noite e prefere um sanduíche, pode aproveitar que o tempo está esfriando e optar por uma cumbuca de sopa com batata-doce, cenoura, lentilha e folhas antes do sanduíche, por exemplo. Essa sopa pode ser batida, assim fica até mais fácil consumir, não precisa nem mastigar.
Percebe que a mudança não precisa ser excluir tudo que você come e trocar só por comidas saudáveis— lógico que esse é o sonho de toda nutricionista, mas vamos ser realistas?
Comida não é só nutriente, também é sentimento, então foque em acrescentar alimentos saudáveis na sua rotina em vez de excluir o que você consome, esse deve ser o primeiro passo para a mudança.
Consuma probióticos ao menos uma vez por dia
Os probióticos são alimentos que contêm as bactérias aliadas, que no intestino ajudam na absorção de nutrientes, na eliminação de toxinas e na redução do colesterol. Os probióticos deixam você mais resistente a doenças por melhorar sua imunidade e estudos mostram que um intestino saudável faz com que a pessoa esteja menos propensa a ganhar peso.
Os alimentos ricos em probioticos são os iogurtes naturais, que encontramos na prateleira dos supermercados, a kombucha (que é o chá fermentado), o kefir (de leite ou de água), o kimchi (vegetais com molho apimentado), o chucrute (conserva de repolho) e o rejuvelac —líquido obtido a partir da fermentação de grãos (trigo, aveia, cevada) para a produção de queijo vegano.
Os probióticos devem ser consumidos diariamente. Uma vez por dia já é o suficiente e o ideal é escolher apenas um dos alimentos citados para consumir e não adicionar todos ao mesmo tempo no seu dia. Uma boa estratégia é alternar os alimentos. Isso garante um consumo variado de probióticos ao longo do mês.
fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
