Sabemos que o consumo de gorduras é essencial a saúde, mas não toda gordura. Temos gorduras boas, que nos beneficiam, mas temos muitas gorduras que são maléficas, inflamam, geram metabólitos que nosso organismo não consegue lidar bem.
Nosso corpo não consegue produzir ácidos graxos essenciais, como ácido linoleico e linolênico, sendo assim, nossa alimentação deve oferecer esses ácidos diariamente e em proporções adequadas, para que nossos sistemas e órgãos funcionem bem.
Consumir gorduras benéficas contribui para a ideal produção de hormônios, saúde intestinal, energia, constituição de membranas celulares, controle metabólico, entre muitas outras tarefas que a gordura executa. Mas infelizmente, ao se tratar de gordura, sabemos que a população não está consumindo os níveis ideais das benéficas, e estão com alto consumo de gorduras maléficas.
Questione-se: você consome mais peixe do que carne? Você consome mais azeite ou mais óleo de soja?
Brasileiros, assim como americanos e população ocidental, consomem uma proporção de até 20 para 1, ou seja, 20 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3, sendo ambas gorduras benéficas. Em desproporções assim, estudos vêm demonstrando o potencial inflamatório que isso gera, relacionando-se como um dos fatores do crescimento da síndrome metabólica, doenças crônicas não transmissíveis e, atualmente, com a saúde intestinal e todas as suas implicações.
O que são PUFAs?
São ácidos graxos poli-insaturados. Encontramos os PUFAs no milho, na soja, no linho, nozes, algodão e peixes. Dentro dos PUFAs, encontramos o ômega 3 e o ômega 6, é daí que vem a proporção inadequada da nossa geração. Proporcionalmente, consumimos muita soja, óleo de soja, nozes. E não temos como hábito o consumo diário de peixes ricos em ômega 3, ou então o azeite de oliva, um MUFA (ácido graxo monoinsaturado), capaz de reduzir os danos pró-inflamatórios que um ômega 6 pode proporcionar quando consumido em descontrole.
Outro ponto de atenção é que não apenas usamos uma proporção grande o ômega 6, como também usamos de forma inadequada, como superaquecimento, reutilização de óleo após frituras, ou em altas quantidades em uma única refeição, como em maioneses, molhos e temperos, ou bolos e preparos doces.
Voltando aos PUFAs, os ácidos graxos que você deve sempre manter na rotina, são os eicosapantenóico e docosahexanóico, ou seja, o EPA e DHA, que quando consumidos em valores adequados (e que devem ser avaliados individualmente), conseguem diminuir a expressão de citocinas pró-inflamatórias, moléculas de adesão e conseguem manipular a saúde intestinal, reduzindo inflamação local e endotoxemia.
O ômega 3 é encontrado em peixes, mas conseguimos também o consumo de boas doses por meio da suplementação proveniente do krill (um crustáceo) e de algas marinhas.
Já os MUFAs, os monoinsaturados, são encontrados em óleos vegetais, alimentos como abacate, azeite e frutas secas. Com certeza o azeite é o MUFA mais potente e mais usado no mundo, mas ainda é inferior ao uso de outros óleos, como de soja. O azeite contém alto teor de MUFA, é capaz de reduzir inflamação, moléculas de adesão e espécies reativas de oxigênio (EROS), ou melhor, radicais livres. Sendo assim, possui ação antioxidante nas células e no nosso corpo.
Considera-se uma boa proporção de gorduras na dieta, para que tenhamos ação metabólica, protetora e imunomoduladora, entre 30 a 35% ao dia do consumo energético total, sendo mais de 10% dele de monoinsaturada.
Como adequar sua alimentação para conseguir consumir gorduras benéficas a sua saúde diariamente, sem aumentar o consumo energético:
- Troque o óleo de soja por girassol.
- Regue sua refeição com um fio de azeite extravirgem antes de consumir.
- Reduza alimentos farináceos brancos.
- Inclua alimentos como nozes, frutos secos e abacate para suporte energético.
- Coma mais peixes: pode parecer redundante e repetitivo, mas moramos em um pais com vasta produção e cultivo, além de grandes rios e mares onde há pesca liberada e controlada. Nesses locais encontramos bons peixes frescos para conseguir aumentar o consumo semanal do alimento.
- Em locais onde não é possível o peixe fresco, opte pela sardinha congelada ou enlatada, lembrando que a enlatada deve ser mantida em água ou óleo comestível, sem sal ou temperos, e coada e lavada antes do consumo. Certifique-se também de que as latas nunca estejam amassadas.
Por mais que saibamos dessas orientações, volto a lembra-los da pergunta que fiz lá em cima na matéria: por que não comemos mais, afinal?
Hábitos, impostos, finanças, gosto pessoal… a lista é maior, mas vejo que estes são os principais. Uma maneira de melhorar o equilíbrio financeiro para que não tenhamos que suplementar ou investir mais em itens da alimentação, é de fato fazer trocas. O resultado será o mesmo, porém os benefícios da saúde serão imensamente maiores. As trocas, ou seja, as substituições são realmente válidas.
Devemos suplementar?
Quando a adequação é difícil de ser realizada, sim, a suplementação deverá ser feita, afinal será difícil o equilíbrio entre os ácidos graxos quando o paciente não adquire via alimentação (gosto pessoal, não gostar de consumir peixes, nozes, frutas etc.).
Busque conversar com um nutricionista para que ele faça sua adequação.
Fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
