Quando a sua é uma sede de viver tudo e com saúde, uma das melhores escolhas que você pode fazer é investir em beber mais água todos os dias. O líquido representa de 60% a 75% do nosso corpo e participa de quase todas as funções do organismo. Por isso, ao se hidratar muito bem você:
- Protege o coração
- Alivia a prisão de ventre
- Tem mais foco
- Melhora o humor e o bem-estar
- Reduz a dor de cabeça
- Diminui o risco de pedras no rins
- Faz da pele um escudo
- Dribla infecções como resfriados
- Pode até perder peso
A seguir, explicamos melhor cada um desses benefícios de beber mais água —todos garantidos pela ciência.
Você pode, sim, perder peso
Presente na estrutura de tecidos, moléculas, dentro e fora das células, a boa hidratação garante o bom funcionamento do metabolismo, o que pode beneficiar pessoas que precisam controlar ou perder peso.
Os cientistas seguem observando esses efeitos, e alguns estudos já apontam para o fato de que beber mais água se relaciona ao menor consumo de calorias, aumento do gasto energético e queima da gordura corporal. Tudo isso, claro, concorre para a redução do peso. Os dados foram publicados na revista científica Nutrients.
Além disso, beber 1, 2 ou 3 copos de água a mais por dia é capaz não só de diminuir a ingestão do equivalente a 68 a 205 calorias por dia, mas também o consumo de sódio, cujo excesso é inimigo declarado da saúde, conforme estudo da Universidade de Illinois.
Pode beber água durante as refeições, sim! Entre pessoas idosas, a medida até ajuda na digestão, já que nessa fase da vida é comum ter .
Você protege o coração
É verdade que se manter hidratado favorece a maioria das funções do corpo, mas o bom funcionamento do coração é uma das mais importantes.
- Beber água o bastante ajuda o órgão a ser mais eficiente no bombeamento do sangue, o que dá uma força para a ação de vasos e veias, e ainda colabora para a boa circulação.
- Essas medidas favorecem as funções do coração mas também contribuem para reduzir –a longo prazo– doenças do coração, como a insuficiência cardíaca.
Você alivia a prisão de ventre
Quando qualquer pessoa passa a beber mais líquidos, a melhora do trânsito intestinal é um dos primeiros efeitos observados.
As pesquisas científicas sobre a relação entre hidratação e funções gastrointestinais são limitadas, especialmente entre pessoas que não tenham doenças conhecidas, assim como entre aquelas com funcional, cujas idas ao banheiro são dolorosas, pouco frequentes, e ainda causam dor abdominal.
Apesar disso, melhorar o consumo de água e adequar a dieta favorecem a maioria das pessoas com intestino preso.
Para os que têm dificuldade de ingestão hídrica, pode ser oferecido um planejamento alimentar que incluirá, além de água, chás, frutas suculentas, como o abacaxi, a melancia e o melão, caldos e sopas, tudo para compor uma dieta equilibrada, que contará também com fibras.
Você consegue focar
- Para trabalharem como devem, neurônios e sinapses precisam de fluidos, e quando eles são insuficientes, há redução das respostas cognitivas, especialmente as que envolvam atenção e funções executivas –ou seja, aquele grupo de habilidades que usamos todos os dias para trabalhar, aprender e colocar em ação o nosso autocontrole, além da coordenação motora.
- Como o nutriente é essencial para a manutenção das funções vitais do organismo, que chamamos de basais, a perda ou falta de água leva ao desequilíbrio hidroeletrolítico, o que pode ter como efeito imediato a confusão mental.
- Basta que haja uma perda equivalente a 2% da massa corporal de água para que esses efeitos possam ser observados.
- Entre as crianças desatentas, basta um copo de água para melhorar a atenção e a memória, conforme divulgado pela revista científica Nutrients.
Quem adora ar-condicionado deve lembrar que ele resseca os olhos e também as mucosas como boca, garganta e narinas. Mais um motivo para beber copos a mais de água no seu dia.
Você fica de bem com a vida
Todo mundo pode estar em um dia ruim no qual a raiva, a hostilidade e a tensão estão presentes. Mas quando essas emoções se repetem e você não encontra um fundamento para isso, é bom avaliar o volume de água consumido nos últimos dias.
Todos esses comportamentos estão relacionados à hipohidratação, que também colabora para a e aquele desânimo que não passa.
Alguns poucos estudos seguem avaliando se a também pode ser influenciada pela baixa ingesta de água —os dados ainda não são significativos, mas já se verificou alguma conexão. Os dados foram publicados pelo World Journal of Psycchiatry.
Você reduz a dor de cabeça
Não dá ainda para afirmar, com 100% de certeza, que a desidratação possa ser causa da dor de cabeça. Por outro lado, a literatura médica aponta que melhorar o consumo de água pode aliviar alguns de seus tipos.
- Cefaleia é uma queixa comum de quem fica horas sem se hidratar, e a solução é simples: dar mais atenção à hidratação.
- A ausência de fluidos pode ter como efeito a contração do cérebro, o que faz que ele se afaste do crânio, levando à dor de cabeça.
- Em pessoas saudáveis que se privam de água, a reidratação não só alivia o sintoma (aqui incluída a enxaqueca), como reduz duração e intensidade.
- Nos atendimentos de urgência de pessoas com dor de cabeça aguda e enxaqueca, o protocolo de atendimento é a reposição de fluidos.
Você afasta as pedras nos rins
Esse benefício é unanimidade entre os cientistas. Aumentar a ingestão de água diária está associado à redução do aparecimento das pedras nos rins.
Manter a regularidade dessa hidratação no dia a dia é considerado o segredo para prevenir esse tipo de cálculo, o seu retorno, bem como o tempo do seu reaparecimento.
Você faz da pele um escudo
Nosso corpo não armazena água porque, após seu consumo, ela é distribuída por todo o organismo.
- Um copo de água leva de 30 a 60 minutos para percorrer todo o seu caminho, deixando um pouco de sua fórmula no sangue, que irá disseminar seus benefícios para todos os músculos e órgãos.
- O maior deles, a pele, tem a função de protegê-lo de agressões contra micro-organismos como fungos e bactérias, além de produtos químicos e do sol.
- Ao beber mais água você colabora para que a parte mais externa da epiderme –o estrato córneo– mantenha-se hidratada, portanto, cumprindo o seu papel de escudo protetor.
- A prática pode beneficiar especialmente as pessoas mais jovens, já que ainda não está estabelecido se esse resultado também favorece pessoas idosas. O mecanismo disso, até o momento, não foi esclarecido.
Sede é o principal sintoma de que seu corpo precisa de mais água. Mas a cor do xixi, a sensação de boca seca e uma leve dor de cabeça também indicam que é hora de beber líquidos.
Você dribla as infecções
Hidratação e infecções formam um ciclo vicioso: descuidar da primeira não só predispõe a infecções, como aumenta o risco para quadros mais graves, enquanto a infecção faz perder líquidos e ainda dificulta a sua reposição.
Deu para entender a conexão com a covid-19 e com outras infecções respiratórias como gripes e resfriados?
Em quadros de desidratação as células perdem sua permeabilidade, as respostas de defesa do organismo ficam comprometidas, assim como as barreiras das mucosas.
Embora ainda não exista um consenso entre os médicos, sabe-se que a falta de fluidos é a causa da hipernatremia —alta concentração de sódio no sangue— condição observada com frequência entre pacientes com covid, especialmente idosos e crianças. Os dados foram publicados no periódico médico Nephrology Dialysis Transplantation.
Tem de ser 2 litros mesmo?
Pode ser difícil fazer as contas que os cientistas esperam que façamos para saber o quanto de água seria o ideal tomar a cada dia, já que o cálculo matemático requer a multiplicação de 30 ml a 35 ml por cada quilo de peso entre adultos.
Para facilitar, anote aí para não esquecer:
- A regra geral é 8 copos (1 copo equivale a 250 ml) para mulheres (grávidas e lactantes: aumentem um copo!) e 10 para homens.
- Fatores como o metabolismo individual, temperatura do ambiente, dieta e idade, além da presença de alguma enfermidade e volume de atividade física podem modificar essa equação.
- Para crianças: 100 ml para cada quilo de peso, até 10 kg; mais 50 ml para cada quilo de 10 kg até 20 kg; e a partir de 20 kg aumentar 20 ml para cada quilo adicional. Uma criança com 22 kg, por exemplo, deve tomar 1.540 ml de água ao dia.
Na hora de escolher o que colocar em cada copo, o Ministério da Saúde sugere que se dê preferência à água pura —que pode ser “temperada” ou saborizada com rodelas de limão ou folhas de hortelã.
Chá, café, suco de frutas e alimentos suculentos, isto é, ricos em água, até outros tipos de bebidas também contam, o único cuidado é evitar as que tenham açúcar adicionado.
Fontes: Fernanda Késsia Rodrigues de Souza, nutricionista clínica e residente do HC-UFPE (Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Ivan Savioli Ferraz, médico pediatra e docente do Departamento de Puericultura e Pediatria da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo); Pablo Antônio Vidal, médico intensivista do HULW-UFPB (Hospital Universitário Lauro Wanderley da Universidade Federal da Paraíba), vinculado à rede Ebserh; Paula Pires, clínica geral e endocrinologista da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – regional São Paulo); Renata Elisie Barbalho de Siqueira, médica especialista em medicina de família e comunidade e infectologia, mestranda em política, planejamento e gestão em saúde pela Faculdade de Saúde Pública da USP; médica preceptora do internato em medicina de família e comunidade, da mesma instituição.
Referências: Abneuro (Academia Brasileira de Neurologia); SBCe (Sociedade Brasileira de Cefaleia); Ministério da Saúde/Guia Alimentar da população brasileira; Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018 Aug;24(3):459-465. doi: 10.1111/srt.12454. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29392767.
Zhang C, Wang XL, Liu TZ, Zeng XT, Li S, Duan XW. Self-Fluid Management in Prevention of Kidney Stones: A PRISMA-Compliant Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. Medicine (Baltimore). 2015 Jul;94(27):e1042. doi: 10.1097/MD.0000000000001042. PMID: 26166074; PMCID: PMC4504608.
Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, Rossi A. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021; 13(10):3386. https://doi.org/10.3390/nu13103386
Pross N, Demazières A, Girard N, Barnouin R, Metzger D, Klein A, Perrier E, Guelinckx I. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. PLoS One. 2014 Apr 11;9(4):e94754. doi: 10.1371/journal.pone.0094754. PMID: 24728141; PMCID: PMC3984246.
