O tipo de gordura que você ingere, assim como o consumo de fibras, influencia diretamente as taxas de colesterol no sangue. As fibras aumentam a excreção de ácidos biliares pelo fígado, o que faz o órgão retirar colesterol do sangue para produzir novos ácidos.
Uma dieta rica em gorduras saturadas tende a elevar o colesterol ruim, o LDL, e esse excesso aumenta o risco de AVC e infarto. A alimentação não age sozinha nesse processo. Atividade física é outro pilar do tratamento, e alguns casos podem exigir medicação, sempre sob avaliação médica.
A boa notícia é que não é preciso abrir mão do prazer à mesa para manter as taxas sob controle. Pequenas substituições no dia a dia já fazem diferença na proteção do coração.
1. Leite desnatado no lugar do integral
O leite desnatado tem menos ácidos graxos saturados e bem menos calorias que o integral. A troca é especialmente indicada para quem já apresenta alterações no colesterol ou precisa controlar o peso. Quem não tem essas alterações pode não precisar dessa substituição.
2. Chá-mate no lugar de infusões de ervas comuns
O chá-mate contém saponinas, compostos antioxidantes que, segundo pesquisas, reduzem a absorção do colesterol vindo dos alimentos no intestino e favorecem sua excreção pelas fezes. A mesma substância está presente na quinoa, com efeito semelhante em benefício das artérias.
3. Cebola roxa no lugar da branca
A cebola roxa tem um pigmento chamado antocianina, associado à redução do colesterol ruim no sangue e à menor oxidação de suas partículas, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares. Já a cebola branca concentra mais quercetina, composto que aumenta o fluxo sanguíneo e reduz o envelhecimento das artérias e o risco de trombose. Pelos benefícios de ambas, vale mesmo é revezar.
4. Azeite no lugar do óleo de soja
O azeite de oliva combina gorduras boas e antioxidantes. Ele fornece ácidos graxos monoinsaturados que não elevam o LDL e ainda ajudam a aumentar o HDL, o colesterol bom, que combate o acúmulo de gordura nas paredes das artérias. Seus compostos fenólicos evitam a oxidação do colesterol, processo que favorece a formação de placas nos vasos. O ideal é usá-lo a frio, já que essas substâncias antioxidantes se degradam com o calor do cozimento.
5. Suco de uva no lugar do de laranja
Os dois fazem bem ao coração, mas a uva tem um trunfo na casca: o resveratrol. A substância ajuda a reduzir o colesterol e tem ação antioxidante, dificultando que partículas de LDL grudem na parede dos vasos e diminuindo o risco cardiovascular. Vale priorizar o suco integral, sem adição de água ou açúcar.
6. Chocolate amargo no lugar do chocolate ao leite
O chocolate amargo tem menos gordura saturada e contém flavonoides, antioxidantes que ajudam a reduzir o risco cardiovascular ao impedir o acúmulo de LDL no sangue. Versões com mais de 70% de cacau concentram mais flavonoides e por isso são as mais recomendadas.
7. Oleaginosas no lugar de salgadinhos
Bateu a fome fora de hora? Desde a proibição da gordura trans industrial no Brasil, em 2023, boa parte dos salgadinhos passou a usar gorduras interesterificadas ou óleo de palma como substitutos —opções que ainda concentram bastante gordura saturada e também elevam o LDL. Castanhas, amêndoas e nozes, por outro lado, protegem o coração e ajudam a elevar o colesterol bom.
8. Salmão no lugar do camarão
O camarão é um dos campeões em colesterol, chegando a ter mais do que o dobro da quantidade presente na mesma porção de salmão, apesar de este ser um peixe gorduroso. O salmão ainda é rico em ômega 3, substância que reduz a captação de LDL pelas paredes das artérias, dificultando a formação de placas que atrapalham a circulação sanguínea.
9. Lombo suíno no lugar de sobrecoxa de frango com pele
A carne suína carrega fama de vilã, mas nem sempre merece. Cem gramas de lombo assado têm 103 mg de colesterol, enquanto a mesma porção de sobrecoxa de frango assada com pele chega a 158 mg. Entretanto, boa parte desse colesterol está concentrada na pele. Sem ela, o valor da sobrecoxa cai para 145 mg.
Entre as carnes mais indicadas para quem tem colesterol alto estão o frango sem pele, cortes suínos como lombo e pernil, e cortes bovinos magros como patinho, alcatra, filé mignon e lagarto.
*Com informações de reportagem publicada em 25/07/2020.
Fonte: uol
