Ao longo da gestação, especialmente nas semanas finais, é comum que muitas gestantes se questionem sobre como facilitar a dilatação do colo do útero de forma mais rápida e eficiente.
Certas atividades físicas direcionadas podem não apenas contribuir para estimular a dilatação, mas também desempenham um papel importante na preparação do corpo para o parto. Sabendo disso, elaborei uma lista com 12 exercícios práticos e eficazes que podem ajudar nesse processo.
Consulte seu médico ou obstetra para assegurar que os exercícios sejam adequados e seguros para a sua gravidez e se inspire na nossa lista!
1. Caminhadas diárias sem pressa
Realize caminhadas leves, de 20 a 30 minutos diariamente, em um ritmo confortável. Prefira horários mais frescos do dia e mantenha-se hidratada. Por mais simples que pareça, elas ajudam a posicionar o bebê corretamente para o parto, estimulam a circulação sanguínea e podem acelerar o processo de dilatação. Além disso, movimentar o corpo reduz o estresse e melhora o bem-estar geral.
2. Posição de cócoras: flexibilidade das articulações
A posição de cócoras, também conhecida como posição agachada, é essencial para os momentos finais da gravidez, como das 37 semanas adiante. Apoie-se em uma cadeira ou parede para manter o equilíbrio e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos lentamente e abaixe o corpo, como se fosse sentar em uma cadeira invisível.
Continue descendo até que seus quadris fiquem próximos dos calcanhares, mantendo os pés completamente apoiados no chão, deixe as coxas próximas ou paralelas ao solo e mantenha o tronco reto, evitando curvar as costas, mantendo os calcanhares no chão.
A posição de cócoras ajuda a abrir a pelve, permitindo que o bebê desça mais facilmente. Além disso, é um movimento natural que utiliza a gravidade a favor do parto.
3. Movimentos na bola de pilates
Alguns fisioterapeutas e doulas indicam esse exercício desde o início da gravidez. Sente-se na bola de pilates com os pés firmes no chão e realize movimentos circulares, para frente e para trás ou de um lado para o outro. Esse exercício relaxa os músculos da pelve, alivia a pressão na lombar e melhora a flexibilidade da região pélvica, além disso, ajuda o bebê a se posicionar melhor para o parto.
4. Exercício de Taylor (pose da borboleta)
Para fazer, sente-se no chão com as plantas dos pés unidas e os joelhos voltados para os lados. Empurre-os suavemente para baixo enquanto mantém a postura ereta. Esse alongamento aumenta a flexibilidade da pelve, fortalece a região pélvica e prepara os músculos para o parto, assim como promove relaxamento e alívio de tensões.
5. Inclinação pélvica para incômodos nas costas
Na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), arqueie as costas para cima enquanto contrai o abdômen e depois relaxe, voltando à posição neutra. Repita de 8 a 10 vezes. Esse movimento melhora a flexibilidade das costas e da pelve, alivia dores lombares comuns na gravidez e ajuda na descida do bebê, facilitando a dilatação.
6. Dança para relaxar e aliviar dores
Escolha uma música suave e movimente-se de forma livre, sempre respeitando os limites do corpo. Evite movimentos bruscos ou muito intensos. Por mais sutil e simples que seja, a dança relaxa os músculos, alivia tensões e melhora o fluxo sanguíneo para a região pélvica. Além disso, é uma atividade divertida que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade durante a gestação.
7. Exercícios de Kegel para os músculos pélvicos
Os exercícios de Kegel consistem em uma sequência de contrações voluntárias e controladas dos músculos do assoalho pélvico que procuram fortalecer essa área crucial do corpo. Esses músculos são responsáveis por dar sustentação a órgãos importantes, como a bexiga, o útero, o reto e o intestino delgado, além de desempenharem um papel essencial no controle das funções urinárias e intestinais.
Para realizar os exercícios corretamente, o primeiro passo é contrair os músculos do assoalho pélvico — semelhante à ação de segurar o fluxo urinário. Mantenha essa contração por cerca de 5 segundos e, em seguida, relaxe completamente os músculos. Se permitido pelo seu médico, repita essa sequência entre 10 a 15 vezes ao longo do dia.
Os benefícios dos exercícios de Kegel vão além do fortalecimento do assoalho pélvico. Eles promovem um melhor controle muscular da região, contribuem diretamente para a dilatação durante o trabalho de parto, facilitando o processo de nascimento, e ainda auxiliam na recuperação pós-parto.
8. Agachamentos para estimular
Com as pernas ligeiramente afastadas e as costas retas, desça até a posição de cócoras, mantendo o peso no calcanhar. Segure a posição por 10 a 20 segundos e volte aos poucos à sua posição inicial.
Um dos benefícios é fortalecer os músculos do assoalho pélvico, aumentar a flexibilidade e ajudar a abrir a pelve, facilitando a dilatação. Esse movimento também aproveita a gravidade para ajudar o bebê a descer.
9. Movimentos de rebolar para maior circulação
Muito clássico para os momentos no final da gravidez, como as 40 semanas, realize esse exercício sentada no chão. Faça movimentos de rebolar em círculos, alternando o sentido após alguns minutos. Eles estimulam a circulação sanguínea na região pélvica, relaxam os músculos e facilitam a dilatação, além de serem ótimos para aliviar dores nas costas.
10. Alongamento pélvico para se preparar
Sentada ou deitada de lado, realize alongamentos suaves nas pernas, abrindo os quadris o máximo que puder sem sentir desconforto para se preparar para o momento de dar à luz. O grande benefício aqui é o relaxamento da musculatura da pelve e o aumento da flexibilidade.
11. Mexa-se na posição em quatro apoios
Na posição de quatro apoios, ajoelhe-se no chão, apoiando os joelhos e as palmas das mãos, como se estivesse imitando a posição de um animal de quatro patas.
Balance o corpo para frente e para trás ou de um lado para o outro, esse exercício nessa posição cria mais espaço para o bebê se mover e ajuda a aliviar a pressão na lombar. Também contribui para a descida do bebê por acelerar a dilatação.
12. Respiração profunda durante a gestação e nas contrações
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável e inspire profundamente pelo nariz. Segure por alguns segundos e solte o ar lentamente pela boca. Essencialmente recomendado para quando o parto está próximo, os exercícios de respiração profunda desempenham um papel fundamental na preparação do corpo e da mente para esse momento tão importante.
Ao praticar a respiração profunda, os músculos se relaxam de maneira eficaz, promovendo uma redução significativa do estresse e da tensão acumulada. Isso não só ajuda a futura mãe a se sentir mais tranquila, mas também prepara o organismo para enfrentar o trabalho de parto com mais serenidade e equilíbrio.
Durante as contrações, essa técnica de respiração torna-se ainda mais valiosa, pois auxilia no controle da dor, proporcionando alívio e mantendo a calma.
Além disso, a respiração profunda favorece a dilatação do colo do útero, permitindo que o processo de parto flua de maneira mais natural e menos desgastante para a mãe. Dessa forma, a prática regular dessa técnica antes e durante o parto pode fazer uma grande diferença no bem-estar da gestante e na evolução do trabalho de parto.
A importância de consultar um profissional de saúde
Antes de iniciar qualquer exercício durante a gravidez, é essencial consultar um obstetra, especialmente na fase final, para garantir que sejam seguros e apropriados para cada caso específico. Afinal, cada gestação é única, e somente um médico de confiança que já conhece a mãe e o bebê pode avaliar as condições físicas dos dois, garantindo que as atividades sejam seguras e benéficas.
Espero que os exercícios listados sejam ferramentas para você que busca o que fazer para dilatar o colo do útero mais rápido e se preparar para o trabalho de parto. Se gostou deste conteúdo, continue explorando o blog para mais dicas e informações sobre maternidade e cuidados durante a gravidez!
Fonte: blog brandili
