📝RESUMO DA MATÉRIA
- O alho contém compostos de enxofre, como a alicina, que aumentam a imunidade ao regular citocinas e combater bactérias. Quando consumido cru e picado, o alho é mais eficaz em fornecer benefícios de proteção imunológica.
- Os compostos bioativos do gengibre (gingerol, shogaol, zingerona e paradol) fornecem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a proteger contra infecções virais e aliviando dores de garganta quando consumidos como chá.
- As pimentas contêm capsaicina, que ajuda a afinar o muco, e vitamina C (mais do que as laranjas). Elas ajudam a limpar a congestão, embora o consumo excessivo possa causa desconforto gastrointestinal.
- O mel de manuka, em particular seu componente metilglioxal, mostra-se mais eficaz do que os tratamentos convencionais para infecções do trato respiratório superior e ajuda a melhorar os sintomas da tosse, de acordo com estudos clínicos.
- A cúrcuma e o chá verde oferecem suporte imunológico por meio da curcumina e dos polifenóis, respectivamente, com pesquisas mostrando que eles ajudam a reduzir os sintomas de resfriado e a modular a função do sistema imunológico.
🩺Por Dr. Mercola
A temporada de gripes chegou, e com ela vem a recomendação usual das agências de saúde para tomar a vacina contra a gripe. No entanto, a vacinação não é a melhor forma de prevenir doenças durante a temporada de gripes. É muito mais eficaz fortalecer sua função imunológica consumindo alimentos integrais e saudáveis, repletos de nutrientes que protegem o sistema imunológico.
Abaixo estão algumas das minhas principais recomendações de alimentos (muitos dos quais são bem acessíveis) para manter seu sistema imunológico em ótima forma durante a temporada de gripes. É provável que você já tenha muitos desses ingredientes na despensa, mas se não tiver, este é o sinal para se abastecer.
Alho: um pequeno bulbo com grandes benefícios
Os usos culinários e medicinais do alho são valorizados desde os tempos antigos, com textos médicos chineses, egípcios, gregos, indianos e romanos destacando os diversos usos deste alimento forte. O alho oferece uma ampla gama de benefícios devido às suas propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e antimicrobianas.
O alho é rico em compostos bioativos como saponinas, fenólicos e sulfetos orgânicos. Seus compostos contendo enxofre (alicina, aliina, ajoene e dissulfeto de alil propil) também oferecem muitos benefícios, em especial contra resfriados e gripes. De acordo com um estudo de 2024 publicado na revista Food and Function:
“O alho, em particular seus compostos organossulfurados, pode manter a homeostase do sistema imunológico por meio de efeitos positivos nas células imunológicas, sobretudo pela regulação da proliferação e expressão de citocinas. Isso pode explicar a utilidade dele no tratamento de processos infecciosos e tumorais”.
Em um artigo do HuffPost, a Dra. Tania Elliott, porta-voz do American College of Allergy, Asthma and Immunology, afirma que o alho funciona ao aumentar a produção de certos compostos químicos no sistema imunológico que são responsáveis por eliminar células inflamatórias e combater bactérias e vírus.
Algo maravilhoso sobre o alho é sua longa vida útil. De acordo com o Bon Appetit, uma cabeça de alho inteira e com casca, pode durar cerca de 6 meses, desde que esteja em um local seco, fresco, bem ventilado e escuro, próximo à temperatura ambiente. O alho sem casca tende a durar menos, então use-o de imediato.
Lembre-se de que o calor destrói os compostos benéficos do alho, então, para aproveitar ao máximo seus efeitos de fortalecimento do sistema imunológico, consuma alho cru e picado (picar ou amassar ajuda a aumentar seu teor de alicina). Se você não tolera o sabor forte do alho, basta picá-lo e deixá-lo descansar por 15 minutos antes de cozinhar.
Os compostos bioativos do gengibre ajudam a combater a inflamação
Assim como o alho, o gengibre é aromático e acrescenta um sabor único quando adicionado às suas refeições favoritas. Você também pode apreciá-lo como um chá quente e aromático, perfeito para os dias frios de inverno. Além de suas propriedades de aquecimento, o gengibre também possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e imunomoduladoras. Durante o clima frio, tomar chá de gengibre ajudará a prevenir ou aliviar a dor de garganta.
Um estudo publicado na Frontiers in Nutrition atribui esses benefícios aos compostos do gengibre, sobretudo o gingerol, shogaol, zingerona e paradol. Segundo os autores:
“Os compostos bioativos do gengibre inibem respostas pró-inflamatórias, aumentam os níveis de citocinas anti-inflamatórias e promovem vias de sinalização relacionadas à prevenção da inflamação na via anti-inflamatória.
Os compostos bioativos do gengibre são capazes de melhorar a tolerância ao estresse oxidativo, eliminando as espécies reativas de oxigênio (ERO) e reduzindo os parâmetros de estresse oxidativo, aumentando as enzimas antioxidantes e a capacidade antioxidante”, observaram os pesquisadores.
O gingerol é o composto bioativo mais proeminente do gengibre, e estudos destacam sua capacidade de proteger contra infecções virais e bacterianas. Um estudo de 2020 publicado no International Journal of Health Sciences observa:
“Em específico, o [gengibre] foi considerado altamente eficaz contra as bactérias orais associadas à gengivite e à periodontite e eficaz contra a infecção viral sincicial respiratória”.
Para usar o gengibre, descasque-o (use uma colher em vez de um descascador ou faca) e depois corte em fatias ou rale. Adicione-o a vitaminas, sopas e caldos. Para fazer um chá aromático, coloque fatias de gengibre em água quente. O segredo para manter o gengibre fresco é não descascar a casca dura até a hora de usá-lo. Em temperatura ambiente, um pedaço de gengibre inteiro e com casca pode permanecer fresco por até 3 semanas e, na geladeira, pode durar até 1 mês.
Pimentas picantes ajudam a eliminar a congestão
Quando você come alimentos picantes, como pimenta, você percebe que seu nariz começa a escorrer? Isso ocorre por causa da capsaicina, um composto bioativo que dá a esses alimentos seu sabor picante. Esse efeito, no entanto, é benéfico se você estiver resfriado ou com gripe. De acordo com Elliot, a capsaicina faz com que o muco fique mais fino, tornando-o menos habitável para vírus e bactérias.
Mas essa é apenas uma das muitas vantagens das pimentas. Na verdade, elas têm maiores quantidades de vitamina C em comparação às laranjas, fornecendo um suporte valioso ao seu sistema imunológico. De acordo com Eating Well:
“Uma porção de 113 g (cerca de 3/4 de um pimentão grande) de pimentão verde cru tem 80 mg de vitamina C, enquanto a mesma quantidade de pimentão amarelo tem 184 mg, o pimentão vermelho tem 142 mg e o pimentão laranja fornece 158 mg de vitamina C”.
Serrano, jalapeño e poblano são alguns exemplos de pimentas que você pode experimentar. As pimentas podem permanecer frescas por até um ano quando armazenadas na geladeira, embora congelá-las prolongue sua vida útil por até um ano. As pimentas são versáteis e acrescentam um sabor picante suave e delicioso quando adicionadas a uma grande variedade de pratos.
No entanto, como tudo na vida, a máxima “quanto mais, melhor” nem sempre se aplica. No caso das pimentas, consumir muita capsaicina pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como diarreia, náusea, vômito e sensação de queimação no trato gastrointestinal.
Mel cru de manuka: mais eficaz que antibióticos contra infecções do trato respiratório
O mel de Manuka, feito do néctar das flores da planta manuka (Leptospermum), nativa da Austrália e da Nova Zelândia, é bastante conhecido por suas propriedades medicinais, como a cicatrização de feridas. Este mel raro e especial é conhecido por suas propriedades antimicrobianas, graças ao di-hidroxiacetona, que atua como precursor do metilglioxal (MGO). O MGO é responsável pela maioria dos benefícios medicinais do mel de manuka, incluindo o combate a infecções respiratórias resistentes a antibióticos.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no BMJ Evidence-Based Medicine descobriu que o mel de manuka funciona melhor do que o tratamento padrão usado para infecções do trato respiratório superior (ITRS), também conhecido como resfriado comum. Os pesquisadores descobriram que o mel ajudou a melhorar os sintomas, incluindo a gravidade e a frequência da tosse.
“O mel foi superior ao tratamento convencional para a melhora dos sintomas de infecções do trato respiratório superior. Essa é uma alternativa disponível e barata aos antibióticos. O mel pode ajudar a desacelerar a propagação da resistência antimicrobiana, mas são necessários mais ensaios clínicos controlados com placebo de alta qualidade”, concluíram eles.
No entanto, lembre-se de que o mel de manuka só faz bem à saúde se estiver livre de contaminantes. Você pode ler mais sobre como escolher mel de manuka de alta qualidade no meu artigo: “Mel de manuka ajuda no combate a infecção pulmonar resistente a antibióticos“. O mel de manuka e outros méis verdadeiros e não adulterados, quando armazenados de forma correta, não estragam e permanecem seguros para consumo por muitos anos.
Lembre-se, porém, de que esses benefícios não se estendem ao mel processado que você encontra nas prateleiras dos supermercados. A maioria deles é adulterada com xarope de milho e não fará nada pela sua saúde.
Beba chá de cúrcuma ou chá verde para aumentar a imunidade
Manter-se hidratado é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico, e há uma série de bebidas refrescantes e saudáveis para você saborear. Duas das minhas principais escolhas são chá de cúrcuma e chá verde. Na verdade, eles são perfeitos para o clima frio, pois vão te aquecer e fornecer antioxidantes.
A cúrcuma, um parente próximo do gengibre, oferece benefícios de fortalecimento imunológico sobretudo pela curcumina, seu composto ativo. As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da curcumina foram estabelecidas há muito tempo, e estudos recentes também destacaram seus efeitos imunomoduladores.
Em um estudo japonês, pesquisadores descobriram que tomar 150 mg de curcumina por dia, durante 12 semanas, ajudou a reduzir a duração dos sintomas de resfriado em adultos saudáveis.
“[N]ossos dados revelaram que o consumo de 150 mg/dia de curcumina, equivalente ao TS-P1 ou CR-033P, reduz os sintomas do resfriado comum. Em particular, o consumo de 150 mg/dia de curcumina, equivalente ao TS-P1, reduz a duração dos espirros em torno de 10 dias, a secreção nasal em cerca de 14 dias, o nariz entupido por 11 dias e a tosse por 6 dias”, concluíram os pesquisadores.
Por outro lado, o chá verde, feito das folhas da planta Camellia sinensis, oferece uma riqueza de polifenóis benéficos, incluindo catequinas galato de epigalocatequina (EGCG), galato de epicatequina, epigalocatequina e epicatequina. Esses polifenóis são bastante apreciados não apenas por seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, mas também por seus efeitos em vários processos fisiológicos, incluindo o funcionamento do sistema imunológico.
De acordo com uma revisão abrangente publicada na revista Food Science and Human Wellness, o chá verde ajuda a modular os sistemas imunológicos inato, adaptativo e intestinal. O pesquisador explicou:
“No chá verde, vários compostos atuam em diferentes células imunológicas ou até mesmo no mesmo tipo de célula, causando efeitos diversos no sistema imunológico. De acordo com os resultados da pesquisa atual, especulamos que o chá verde demonstrou maior potencial imunomodulador devido aos efeitos sinérgicos na imunidade inata e na imunidade adaptativa de diferentes compostos”.
Adicionar um pouco de suco de limão ao seu chá verde aumentará seus benefícios, pois pesquisas demonstraram que a vitamina C aumenta de forma significativa a quantidade de catequinas disponíveis para o corpo absorver. Também é uma boa ideia escolher chá de folhas soltas em vez de saquinhos de chá, pois a maioria dos saquinhos de chá está contaminada com toxinas e microplásticos.
Outros alimentos saudáveis para ter em mãos durante a temporada de resfriados e gripes
Quando se trata de alimentos que fortalecem o sistema imunológico, as opções são abundantes. Embora os cinco listados acima sejam destacados por suas ações protetoras únicas, recomendo incluir muitas outras variedades em suas refeições, começando com estas:
- Frutas cítricas (laranja, tangerina, limão e lima): Essas frutas picantes são ricas em vitamina C e folato, que são essenciais para manter a integridade das barreiras imunológicas, além de auxiliar a função das células imunológicas, incluindo fagócitos, células natural killer, células T e células B.
- Abóbora: A abóbora é o alimento ideal para o outono, embora seja popular durante o ano todo. Rica em vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, a abóbora é muito reconhecida por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, antivirais e antidiabéticos. Lembre-se de que abóbora fresca é a melhor escolha. Não espere que comidas processadas com sabor de abóbora tenham algum benefício.
- Maçãs: Além de serem ricas em fibras e vitamina C, as maçãs também contêm antioxidantes como antocianinas e vitamina E. Um estudo observa: “O consumo regular de maçãs ajuda a reduzir o risco de aterosclerose, doença arterial coronária, ataques cardíacos e diabetes, além de proporcionar efeitos antiasmáticos e antialérgicos”.
- Frutas vermelhas (framboesas, mirtilos, groselhas negras e amoras): Essas frutas oferecem compostos fenólicos, incluindo antocianinas, flavonóis e ácidos fenólicos que proporcionam efeitos antioxidantes, antimicrobianos, anti-inflamatórios e imunomoduladores.
Por fim, Elliot recomenda ter sal marinho grosso à mão para usar como gargarejo sempre que você não estiver se sentindo bem.
“Fazer gargarejos com água morna e sal, em especial sal marinho, quando você está doente pode ter um efeito anti-inflamatório. Ele funciona ajudando a eliminar vírus, bactérias, alérgenos e muco na garganta. Quanto mais grosso o sal, melhor”, disse ela.
No entanto, a maioria dos sais marinhos no mercado são carregados com micropartículas de plástico, e é por isso que minha escolha pessoal é o sal do Himalaia. Como é extraído de camadas de sal formadas muito antes da produção de plásticos e outros produtos químicos tóxicos, o sal do Himalaia é a melhor opção para reduzir a carga tóxica no corpo.
Fonte: mercola
