📝RESUMO DA MATÉRIA
- A prática regular em quebra-cabeças, jogos e atividades que estimulam a mente reduz o risco de demência em 9% a 11%, com as palavras cruzadas demonstrando uma eficácia particular em comparação com os jogos cognitivos computadorizados.
- Participar de leituras, quebra-cabeças, cursos educacionais e jogos estratégicos de 3 a 4 vezes por semana ajuda a manter a memória e a velocidade de processamento, sobretudo em pessoas com comprometimento cognitivo leve (CCL).
- Quebra-cabeças numéricos como o sudoku melhoram o desempenho cognitivo de forma significativa, com jogadores diários superando seus colegas em testes de memória, atenção e velocidade de processamento entre adultos de 50 a 93 anos.
- Os quatro fatores que danificam a produção de energia celular e causam doenças crônicas como o Alzheimer são: excesso de gorduras essenciais (óleos vegetais), estrogênios (sintéticos/xenoestrogênios), campos eletromagnéticos (CEM) e endotoxinas de bactérias intestinais patogênicas.
- Seu cérebro necessita de carboidratos saudáveis para um funcionamento ideal, pois ele consome 20% da energia corporal apesar de representar apenas 2% do peso corporal; carboidratos refinados devem ser evitados.
🩺Por Dr. Mercola
Nos estágios finais da vida, o espectro da doença de Alzheimer aumenta muito, afetando mais de 50 milhões de pessoas no mundo todo e com projeção de ultrapassar 150 milhões até 2050. Essa condição progressiva não apenas diminui a função cognitiva, mas também afeta seu bem-estar geral e o de seus entes queridos.
Apesar de extensas pesquisas, nenhum tratamento se mostrou eficaz em interromper ou reverter a demência por completo. Essa realidade ressalta a necessidade urgente de estratégias preventivas que ajudem você a manter a saúde cognitiva à medida que envelhece.
Para isso, é fundamental entender como as atividades diárias influenciam a resiliência do cérebro contra a demência. Pesquisas recentes oferecem insights promissores sobre como certas escolhas de estilo de vida, incluindo manter o cérebro ativamente desafiado, reduzem bastante o risco de desenvolver essa condição debilitante.
O poder de um estilo de vida estimulante
Se envolver em atividades que lhe trazem prazer pode fortalecer seu cérebro contra os danos da demência. Um estudo abrangente conduzido na Austrália examinou 10.318 adultos mais velhos para descobrir a relação entre o enriquecimento do estilo de vida e o risco de demência. Os resultados são convincentes: participar de atividades que estimulam a mente reduz suas chances de desenvolver demência de maneira significativa.
Esta pesquisa destaca a importância de manter uma mente ativa por meio de várias formas de engajamento cognitivo. Seja fazendo cursos educacionais, usando um computador ou resolvendo quebra-cabeças, essas atividades contribuem para o que os cientistas chamam de “reserva cognitiva”. Essa reserva atua como um amortecedor, ajudando seu cérebro a lidar com as mudanças relacionadas à idade e os processos neurodegenerativos.
No estudo, certas atividades se destacaram como benéficas na redução do risco de demência. Participar com frequência de atividades intelectuais para adultos (escrever cartas ou diários, usar o computador e fazer cursos educacionais) foi associado a um risco 11% menor de desenvolver demência ao longo de uma década.
Da mesma forma, atividades mentais ativas, como jogar cartas, xadrez e resolver palavras cruzadas ou quebra-cabeças, reduziram o risco em 9%. Essas descobertas sugerem que atividades que exigem envolvimento ativo e pensamento crítico são eficazes na preservação da função cognitiva.
Além disso, atividades artísticas criativas como artesanato, marcenaria, metalurgia, pintura e desenho foram associadas a uma redução de 7% no risco de demência. Até mesmo atividades mentais passivas, como ler livros, jornais, revistas, assistir televisão e ouvir música ou rádio, mostraram um efeito protetor modesto.
Por que as atividades intelectuais e os jogos mentais ajudam seu cérebro
Você pode se perguntar por que atividades como escrever, usar o computador e resolver quebra-cabeças têm um impacto tão profundo na saúde do seu cérebro. A resposta está no conceito de estimulação cognitiva. Participar de atividades intelectuais para adultos exige que você processe e armazene novas informações, promovendo o crescimento neural e formação de conexões sinápticas.
Esse exercício mental contínuo ajuda a retardar o envelhecimento neurobiológico, melhorando a capacidade do seu cérebro de funcionar de forma eficiente. Da mesma forma, jogos mentais ativos, como xadrez e palavras cruzadas, desafiam seu cérebro a pensar de maneira estratégica, resolver problemas e se adaptar a novos cenários. Essas atividades envolvem vários domínios cognitivos, incluindo memória, atenção e função executiva, que são importantes para manter a saúde geral do cérebro.
Além disso, a natureza proativa dessas tarefas promove o pensamento crítico e o raciocínio lógico, fortalecendo ainda mais sua reserva cognitiva. Ao participar com frequência dessas atividades que desafiam a mente, você está treinando seu cérebro para permanecer afiado e resiliente, tornando-o mais preparado para combater o início da demência.
Atividades de lazer estimulantes aumentam a resiliência cognitiva
Um estudo publicado no Journal of Cognitive Enhancement também explorou como a participação consistente em atividades de lazer cognitivamente estimulantes (CSLA) fortalece a saúde cognitiva, sobretudo se você já está sofrendo de comprometimento cognitivo leve (CCL).
Realizada usando dados do Health and Retirement Study (HRS) entre 2012 e 2020, esta pesquisa acompanhou 5.932 adultos mais velhos com CCL para avaliar como diferentes níveis de envolvimento com CSLA impactam funções cognitivas específicas, como memória, memória de trabalho, atenção e velocidade de processamento.
Os resultados são encorajadores para aqueles que estão lidando com CCL. Indivíduos que se envolveram em altos níveis de CSLA — participando dessas atividades de 3 a 4 vezes por semana — demonstraram com consistência desempenho cognitivo superior em comparação àqueles com envolvimento moderado ou baixo.
Essa participação de alto nível não apenas melhorou a memória e a velocidade de processamento, mas também ajudou a manter essas funções cognitivas de forma estável durante o período do estudo. Em contraste, aqueles com níveis mais baixos de engajamento experimentaram um declínio mais acentuado nas habilidades cognitivas ao longo do tempo.
O que torna este estudo ainda mais relevante é seu foco em estratégias práticas para a preservação cognitiva, revelando a importância de integrar atividades regulares e estimulantes à sua rotina como um meio de retardar o declínio cognitivo.
Atividades como leitura, quebra-cabeças, cursos educacionais e jogos estratégicos como xadrez proporcionam desafios mentais imediatos, ao mesmo tempo que contribuem para a resiliência cognitiva a longo prazo. Além disso, o estudo destaca a necessidade de os profissionais de saúde defenderem a participação em CSLA, sugerindo que programas estruturados oferecidos de 3 a 4 vezes por semana podem ser ideais para a manutenção cognitiva.
O estudo também chamou a atenção para as barreiras que muitas vezes impedem que idosos com CCL se envolvam nessas atividades benéficas. Questões como apoio inadequado dos cuidadores e restrições financeiras dificultam a participação. Abordar essas barreiras por meio de serviços de assistência pública e redes de apoio comunitárias poderia permitir que pessoas de todas as idades incorporassem mais fácil essas atividades benéficas à vida diária.
Comparando atividades cognitivas: jogos x palavras cruzadas
Se você está se perguntando que tipo de quebra-cabeças e jogos funcionam melhor, um estudo publicado no New England Journal of Medicine (NEJM) Evidence investigou a eficácia de diferentes atividades cognitivamente estimulantes para indivíduos com CCL. Este estudo de 78 semanas comparou jogos cognitivos computadorizados intensivos, realizados em casa, com palavras cruzadas computadorizadas entre adultos mais velhos com CCL.
Descobriu-se que as palavras cruzadas eram mais eficazes na melhora dos resultados cognitivos do que os jogos cognitivos. Os participantes que fizeram palavras cruzadas apresentaram uma leve melhora em suas pontuações na Escala de Avaliação Cognitiva da Doença de Alzheimer (ADAS-Cog), enquanto aqueles que jogaram jogos cognitivos experimentaram uma leve piora.
Isso sugere que, para indivíduos com CCL, atividades tradicionais como palavras cruzadas podem oferecer maiores benefícios cognitivos em comparação a jogos computadorizados mais modernos. Além disso, as palavras cruzadas não apenas melhoraram as pontuações cognitivas, mas também tiveram um impacto positivo nas habilidades funcionais, conforme medido pelo Questionário de Atividades Funcionais (FAQ).
Em contraste, os jogos cognitivos não mostraram benefícios semelhantes e foram até mesmo associados a maiores declínios em certas regiões do cérebro, como o hipocampo.
Isso significa que incorporar palavras cruzadas à rotina diária pode ser uma intervenção prática e escalável para ajudar a manter as funções cognitivas e retardar a progressão para a demência. Além disso, o estudo destaca a importância do envolvimento consistente, recomendando que atividades cognitivamente estimulantes sejam realizadas pelo menos 3 a 4 vezes por semana para obter benefícios ideais.
Quebra-cabeças numéricos como o Sudoku são uma ferramenta poderosa para a saúde cognitiva
Expandindo os benefícios de atividades que estimulam a mente, outro estudo convincente destacou o papel significativo dos quebra-cabeças numéricos, como o sudoku, na manutenção da função cognitiva. Realizado com 19.078 adultos com idades entre 50 e 93 anos, os pesquisadores examinaram a frequência com que fazer quebra-cabeças numéricos, como o sudoku, afeta diversos domínios cognitivos.
Indivíduos que resolveram quebra-cabeças numéricos mais de uma vez por dia superaram seus colegas com consistência em testes de memória, memória de trabalho, atenção e velocidade de processamento. Essa forte associação sugere que o envolvimento regular com quebra-cabeças numéricos melhora a capacidade do seu cérebro de processar informações, manter o foco e reter memórias.
Ao contrário das atividades passivas, os quebra-cabeças numéricos exigem resolução ativa de problemas e pensamento crítico, o que estimula diversas áreas do cérebro ao mesmo tempo. Seja pela estrutura desafiadora do sudoku ou por outros quebra-cabeças numéricos, essas atividades oferecem uma maneira simples e acessível de aumentar sua agilidade mental e ajudar a desacelerar o declínio cognitivo à medida que você envelhece.
Você não precisa de equipamentos especializados ou assinaturas caras para se beneficiar dessas atividades. Muitos quebra-cabeças numéricos estão disponíveis grátis, online ou impressos. Além disso, os quebra-cabeças numéricos oferecem flexibilidade em termos de dificuldade e complexidade, permitindo que você ajuste o nível de desafio de acordo com as suas habilidades cognitivas e progresso ao longo do tempo.
Proteja a saúde do seu cérebro evitando esses quatro fatores
A questão fundamental por trás da maioria das doenças crônicas, incluindo a demência, é que suas células não estão produzindo energia suficiente. Existem quatro fatores principais que estão destruindo a sua produção de energia celular. Evitá-los ajuda a otimizar a energia celular, protegendo a saúde do seu cérebro:
1. Excesso de gorduras essenciais (óleos vegetais): O consumo excessivo de óleos vegetais processados, que são comuns nas dietas modernas, sobretudo em alimentos processados, representa riscos significativos à saúde. Esses óleos, ricos em ácido linoleico (LA), impactam a função mitocondrial de forma severa.
2. Estrogênio: O estrogênio aumenta os níveis de cálcio intracelular e diminui a função mitocondrial. Na verdade, o excesso do estrogênio é quase tão perigoso quanto a ingestão excessiva de LA quando se trata de destruir a função mitocondrial. É importante minimizar a exposição a estrogênios sintéticos, como aqueles encontrados na terapia de reposição hormonal e nos anticoncepcionais orais.
Os xenoestrogênios encontrados em itens do cotidiano, como plásticos, são outra fonte comum de exposição. Os produtos químicos desreguladores endócrinos (DEs) representam uma ampla categoria de substâncias, incluindo plásticos, que interferem na função hormonal e têm sido associados a vários problemas de saúde, como problemas reprodutivos, distúrbios no desenvolvimento e certos tipos de câncer.
Essas substâncias químicas agem sobretudo ativando os receptores de estrogênio nas células, de forma semelhante à forma como os campos eletromagnéticos ativam os canais de cálcio controlados por voltagem. Essa ativação aumenta o influxo de cálcio nas células, e o excesso de cálcio intracelular aumenta o superóxido e o óxido nítrico de forma drástica. Esses compostos se combinam de maneira rápida para formar o peroxinitrito, que é um estressor oxidante muito potente. Isso leva a um estresse oxidativo severo e danos celulares.
3. Campos eletromagnéticos (CEMs): A terceira ameaça significativa à saúde celular vem da crescente exposição aos CEMs devido à proliferação de tecnologias sem fio. Os CEMs aumentam as concentrações de íons de cálcio dentro das células, resultando na produção de radicais livres prejudiciais.
4. Endotoxinas: O consumo excessivo de LA, junto com a exposição a DEs e CEMs, prejudica a produção de energia, resultando na proliferação de bactérias patogênicas tolerantes ao oxigênio que não deveriam estar no seu intestino.
Essas bactérias produzem uma forma bastante virulenta de endotoxina, ou lipopolissacarídeo (LPS), que causa inflamação se atravessar a barreira intestinal comprometida e entrar na circulação sistêmica. Essa inflamação crônica de baixo grau contribui para a disfunção metabólica que precede o acúmulo de beta-amiloide na doença de Alzheimer.
Seu cérebro precisa de carboidratos saudáveis
Se você estiver com deficiência de energia, você não vai conseguir pensar muito bem. Portanto, quando a energia celular aumenta, muitas pessoas experimentam profundos benefícios para a saúde mental. Na verdade, o cérebro consome 20% da sua energia, mesmo que ele represente apenas 2% do peso corporal. A fonte de energia preferida do cérebro é a glicose dos carboidratos — o corpo quebra os carboidratos em glicose.
Se você não tiver glicose suficiente na corrente sanguínea, seu corpo compensará isso secretando cortisol. O cortisol decompõe os ossos, músculos magros e cérebro para produzir aminoácidos que são convertidos pelo fígado em glicose (gliconeogênese). No entanto, níveis elevados de cortisol aumentam ainda mais a inflamação e prejudicam a função imunológica.
Níveis cronicamente altos de cortisol também danificam o tecido cerebral, contribuindo para condições como demência e depressão. Contanto que você tenha um metabolismo flexível, consumir mais carboidratos ajudará a diminuir o cortisol. Mas não se confunda e não escolha açúcares refinados e carboidratos de alimentos processados. Em vez disso, opte por carboidratos saudáveis, como arroz branco e frutas maduras para fornecer ao seu cérebro a energia que ele precisa.
Assuma o controle da sua saúde cognitiva
Ao considerar estratégias para proteger seu cérebro contra o Alzheimer, as evidências apoiam o papel das atividades que estimulam a mente. Praticar com regularidade atividades como xadrez, palavras cruzadas e quebra-cabeças numéricos, como sudoku, reduz o risco de declínio cognitivo de forma significativa.
Além da estimulação mental, adote uma abordagem holística à saúde do cérebro, abordando outros fatores de estilo de vida. Evitar os quatro fatores mencionados acima otimizará a produção de energia celular, o que é essencial para manter a função cognitiva e evitar doenças crônicas.
Além disso, consumir carboidratos saudáveis garante que seu cérebro receba a glicose necessária para um desempenho ideal, sem os efeitos negativos dos carboidratos refinados. Ao integrar atividades cognitivas regulares com escolhas alimentares e ambientais conscientes, você se capacita a preservar a saúde do cérebro, melhorar a agilidade mental e desfrutar de uma melhor qualidade de vida até a velhice.
Fonte: mercola
