📝RESUMO DA MATÉRIA
- O crescimento muscular ideal depende de uma ingestão adequada de calorias e de um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras. Sem consumir calorias suficientes, seu corpo não consegue construir ou manter massa muscular, por mais que você treine.
- Cortar as calorias em apenas 20% pode diminuir a síntese de proteína muscular em 16%, dificultando a construção e manutenção dos músculos.
- Construir músculos acelera o metabolismo, melhora a composição corporal, aumenta a sensibilidade à insulina e reduz o risco de doenças crônicas.
- Após os 30 anos, a massa muscular diminui de forma acelerada, aumentando os riscos à saúde e tornando sua manutenção essencial para a longevidade.
- Consumir mais de 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal não traz benefícios extras para os músculos e pode levar à oxidação desnecessária da proteína.
🩺Por Dr. Mercola
Já se perguntou por que seus músculos não crescem, mesmo após passar horas fazendo rosca direta na frente do espelho da academia? (Não se preocupe, todo mundo já fez isso: admirar os próprios músculos de todos os ângulos possíveis). Embora sua dedicação ao treino seja digna de respeito, talvez esteja faltando uma peça crucial: calorias.
Eu sei como é, já estive nessa também! Durante anos, comi menos do que precisava e, mesmo me esforçando na academia, nunca consegui ganhar músculos de verdade!
Músculos: os condomínios de luxo do seu corpo.
Pense nos seus músculos como imóveis de alto padrão. Assim como ter uma cobertura no centro de Manhattan, a manutenção dos músculos custa muito, imagine então para construí-los! Eles não são simples quitinetes que contam com o básico. São inquilinos exigentes que precisam de muitos recursos (calorias!) para continuar onde estão.
E deixa eu te dizer, esses músculos inquilinos valem cada centavo! Os benefícios de ter uma boa massa muscular parecem uma lista de desejos para qualquer entusiasta da saúde:
Com todos esses benefícios, não é surpresa que quem pratica treino de resistência tenha 15% menos risco de morte precoce por qualquer causa. Ganhar músculos é um dos melhores truques para viver mais!
O velho problema da idade
A parte chata é que, depois dos 30 anos, começamos a perder massa muscular numa taxa de 3% a 8% por década, e isso acelera após os 60. É como se seu corpo decidisse trocar aquele condomínio de luxo por uma casa minúscula, sem nem te avisar.
Pesquisas mostram que ter menos massa magra está associado ao aumento do risco de morte, mesmo quando não há outras doenças. Em outras palavras, manter seu “portfólio muscular” em alta não é só para ficar bem de regata, é questão de saúde e sobrevivência.
Uma das melhores atitudes que você pode tomar pela sua saúde é construir e preservar o máximo possível de músculos de forma natural. Seus músculos funcionam como órgãos endócrinos que aumentam seu metabolismo e ajudam seu corpo a funcionar melhor como um todo!
Mas aqui vai a boa notícia: apesar de sermos ótimos em perder músculos com o passar dos anos, também somos muito bons em construí-los! Isto é, quando damos ao nosso corpo as ferramentas certas, oferecemos aos músculos o estímulo necessário para promover uma mudança positiva.
Trabalhar duro na academia e oferecer estímulos adequados aos músculos por meio de um treino de força inteligente é, de fato, essencial! Você precisa dar aos seus músculos um motivo para mudarem! Mas o corpo também precisa de recursos para se recuperar (calorias). O corpo precisa de energia para construir!
O custo energético da construção muscular
Agora, é aqui que as coisas ficam interessantes. Seu corpo está fazendo cálculos complexos a todo momento nos bastidores. Só o processo normal de renovação das proteínas representa cerca de 20% da sua taxa metabólica basal. Isso mesmo, manter os músculos que você já tem é como manter uma pequena usina funcionando.
Mas construir novos músculos? Isso é como construir uma nova ala em sua casa enquanto a parte antiga ainda está em uso. Isso exige:
- Energia para os treinos em si
- Combustível para repor o glicogênio (seus músculos podem gastar de 30% a 40% das reservas durante o treino)
- Aumento da taxa metabólica basal, já que cada músculo novo construído eleva o gasto energético, tanto em repouso quanto durante o exercício, por ser um tecido metabolicamente ativo, ou seja, músculos exigem mais calorias para se manterem
- Recursos para a síntese proteica muscular (MPS), que é o processo pelo qual o corpo cria novas proteínas musculares
Considerando que a MPS esquelética permanece elevada por 24 a 48 horas após o treino de resistência, o alto custo metabólico da síntese proteica também precisa ser levado em conta.
“Considerando que a MPS esquelética permanece elevada por 24 a 48 horas após o treino de resistência, o alto custo metabólico da síntese proteica também precisa ser levado em conta. O processo de alongamento da tradução responde por boa parte desse custo, exigindo 4 ligações de fosfato de alta energia para cada ligação peptídica formada, o que equivale a 3,6 kJ·g−1 de proteína sintetizada.
Embora seja um processo importante, a tradução é apenas uma das várias etapas da síntese de proteínas que demandam energia. A transcrição, o dobramento e o transporte das proteínas dentro das células também dependem de energia. O alto custo energético da síntese de proteínas, somado ao tempo prolongado de ativação da maquinaria de construção proteica, evidencia o quanto esse processo é subestimado em termos de gasto energético, e isso afeta o ganho de massa muscular de forma direta”.
É como ter uma equipe de operários trabalhando 24 horas por dia, e todos precisam ser pagos com calorias.
O dilema do déficit calórico: por que seu corpo entra em greve
Imagine tentar construir uma casa enquanto reduz o orçamento da obra em 20%. É bem isso que acontece quando você tenta aumentar a massa muscular em um déficit calórico considerável. Estudos mostram que um déficit de 20% nas calorias pode reduzir em 16% a síntese de proteína muscular.
Seu corpo avisa os “trabalhadores” da construção muscular para diminuírem o ritmo, porque os recursos estão escassos. Existem algumas exceções de pessoas que conseguem ganhar músculos mesmo em déficit calórico:
• Iniciantes (os famosos “ganhos de novato”)
• Indivíduos obesos: pesquisas indicam que, em casos de obesidade severa, o corpo pode usar a própria gordura como fonte de energia para hipertrofia e construção muscular. Ou seja, essas pessoas podem ganhar músculos mesmo em déficit calórico, desde que recebam estímulo de treino adequado.
E para o restante das pessoas? É preciso oferecer mais recursos ao corpo.
O paradoxo da proteína: mais nem sempre é melhor.
Aqui vai uma verdade que pode incomodar alguns fanáticos por academia: mais proteína não significa, necessariamente, mais músculos. Pesquisas indicam que cerca de 1,6 a 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia é a faixa ideal. Ingerir muita proteína não aumenta os ganhos de força ou hipertrofia muscular esquelética, apenas eleva o catabolismo de aminoácidos e a oxidação de proteínas.
Se você prefere consumir mais proteína, digere bem e está satisfeito com seu metabolismo, tudo bem! Mas uma dieta muito rica em proteínas nem sempre vai trazer mais ganhos.
Seu corpo precisa de uma abordagem equilibrada com os MACRONUTRIENTES ENERGÉTICOS, carboidratos adequados (4 a 7 g por quilo de peso por dia) e gorduras (de 18% a 30% da ingestão diária). A proteína pode até ser usada como fonte de energia, mas esse é um processo ineficiente e pouco vantajoso para a saúde metabólica.
Essas dietas com pouco carboidrato podem até estar na moda, mas podem estar sabotando seus ganhos. Estudos mostram que dietas cetogênicas podem prejudicar o crescimento muscular em pessoas treinadas, quando comparadas a dietas com ingestão moderada de gordura.
Encontrando a medida certa para você
A boa notícia? Você não precisa se empanturrar como se fosse jantar de Ação de Graças todos os dias. Pesquisas indicam que comer na faixa de calorias de manutenção, ou um pouco mais, é o ideal para o crescimento muscular. Apesar de o superávit calórico aumentar os hormônios anabólicos, a maioria das pessoas consegue ganhar bastante músculo com calorias de manutenção. Pense nisso como o orçamento de construção do seu corpo:
• Muito pouco dinheiro (calorias): a construção para
• Na medida certa: progresso constante
• Em excesso: parte é desperdiçada com gastos desnecessários (ganho de gordura)
É importante lembrar que você não deve consumir calorias em excesso com base no seu estado metabólico atual. Não vá com tudo e coma um monte de comida de uma vez! Pense no seu metabolismo como um termostato: ele pode ser ajustado, mas precisa ser feito com cuidado. Se você tem consumido poucas calorias por um tempo, é provável que sua “temperatura” metabólica já tenha se ajustado para esse nível. A boa notícia? Você pode aumentar esse nível aos poucos por meio de um processo chamado “dieta reversa”.
E aqui vem a melhor parte: à medida que seu metabolismo melhora, você pode comer mais e ainda manter o mesmo peso. (Sim, você leu certo!) Essa é a mágica de um metabolismo ajustado.
Mas aqui está o ponto principal: suas calorias de manutenção não são um número fixo, elas funcionam mais como uma zona de conforto. Pense nisso como uma faixa calórica, algo entre 2200 e 2600 calorias, em que seu corpo mantém um peso estável. É como a “zona ideal” do seu corpo. Nem pouco, nem muito, mas na medida certa.
Quando você come abaixo dessa faixa por muito tempo, seu corpo responde diminuindo o metabolismo, criando um novo nível de manutenção mais baixo. É como se seu corpo entrasse em modo de economia de energia. O que é ótimo para a sobrevivência, mas ruim para objetivos de saúde e boa forma a longo prazo. Nesse estado, seu corpo não consegue construir músculos de forma eficiente.
Na verdade, você pode estar em um estado de “perda muscular”, em que o corpo queima seus músculos como fonte de energia! Pois lembre-se: o corpo é esperto e sabe que manter músculos custa caro!
O segredo é aumentar aos poucos as calorias, permitindo que o metabolismo se ajuste e se adapte à nova ingestão de energia. Pense nisso como aumentar o volume aos poucos, em vez de estourar os alto-falantes de uma vez. Seu corpo (e seus vizinhos) agradecem essa abordagem mais suave.
Conclusão: Impulsionando seus ganhos
Seu corpo é inteligente, às vezes até demais. Ele não vai desperdiçar recursos construindo músculos se achar que uma escassez está por vir. Por isso, fazer dieta crônica e viver em déficit calórico é como dizer ao seu corpo para se preparar para o apocalipse. Ele vai guardar gordura e pensar duas vezes antes de gastar energia construindo músculos caros de manter. Lembre-se:
- Músculo é um bem valioso que melhora tudo, do metabolismo à saúde mental
- Seu corpo precisa de recursos adequados para construir e manter essa massa muscular
- A subalimentação crônica é inimiga dos ganhos
- Você não precisa exagerar na proteína nem cortar os carboidratos por completo
- Descobrir suas calorias de manutenção é essencial
Então, da próxima vez que você pensar em começar mais uma dieta restritiva enquanto tenta ganhar músculos, lembre-se: não dá para construir uma mansão com o orçamento de uma casa pequena. Dê ao seu corpo os recursos que ele precisa e ele vai te recompensar com os ganhos que você busca.
Sobre a autora
Ashley Armstrong é cofundadora da Angel Acres Egg Co., especializada em ovos com baixo teor de AGPI (gordura poli-insaturada), enviados para todos os 50 estados (entre na lista de espera aqui), e da Nourish Cooperative, que envia carne de porco, carne bovina, queijo, leite A2 e pão de fermentação natural com baixo teor de AGPI para todos os 50 estados. As listas de espera serão reabertas em breve.
Fonte: mercola
