📝RESUMO DA MATÉRIA
- Em 2012, 52% dos adultos norte-americanos relataram usar suplementos nutricionais, um índice que se manteve estável desde 1999. Em 2021, 80% dos norte-americanos declararam utilizar suplementos.
- Embora o uso de multivitamínicos tenha sofrido uma pequena diminuição em 2012, antes de voltar a aumentar, o uso de suplementos de vitamina D e ômega-3 segue aumentando desde 1999.
- Apesar de os suplementos alimentares terem perfil de segurança favorável, o momento e a forma de ingestão, com ou sem alimentos, ou antes ou depois da atividade física, podem fazer diferença tanto em termos de segurança quanto de eficácia.
- Como os multivitamínicos reúnem uma variedade de vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis, a orientação usual é dividir a dose diária: metade pela manhã, junto ao café da manhã, e a outra metade com a principal refeição do dia.
- Estudos demonstraram que a ingestão de suplementos antioxidantes pouco antes da prática de exercícios físicos provoca um efeito curioso de reduzir a sensibilidade à insulina. Além disso, compromete a capacidade do organismo de se defender contra danos oxidativos.
🩺Por Dr. Mercola
Uma pesquisa de 2021 indica que 80% dos norte-americanos utilizam suplementos, um salto expressivo em relação aos 52% registrados em um relatório da JAMA de 2012, número que vinha se mantendo estável desde 1999. Naquele período, o uso de multivitamínicos havia caído de 37% para 31%, mas o levantamento recente mostra que 75% dos usuários de suplementos agora recorrem aos multivitamínicos. A utilização de suplementos de vitamina D e de ômega-3 também continuou a aumentar ao longo de todos esses anos.
Em 2012, o uso de vitamina D saltou de pouco mais de 5% para 19%, e os suplementos de óleo de peixe aumentaram de pouco mais de 1% para 12%. Em 2021, no entanto, impressionantes 52% dos norte-americanos faziam uso de vitamina D, enquanto o zinco e a vitamina C também mostravam grande adesão, com 22% e 40%, respectivamente.
Entre outros suplementos bastante utilizados estão os probióticos, o ômega-3, os multivitamínicos, a vitamina C, a cúrcuma, o cálcio e o magnésio. No total, os norte-americanos gastaram cerca de 21 bilhões de dólares com suplementos nutricionais em 2015. Em 2019, esse valor havia dobrado, chegando a 42,6 bilhões de dólares.
Embora os suplementos alimentares tenham boa margem de segurança, o momento e o modo de consumo, com ou sem alimentos, ou antes ou depois do exercício, podem fazer diferença tanto em termos de segurança quanto de eficácia. Certos suplementos podem ser contraindicados para determinadas condições de saúde ou se você estiver utilizando um medicamento específico. A seguir, você encontrará orientações úteis sobre o uso de suplementos comuns.
Sobre o momento certo para tomar vitaminas e minerais
Como os multivitamínicos reúnem uma variedade de vitaminas solúveis em água e em gordura e, em alguns casos, também minerais, a orientação é dividir a dose diária: uma parte pela manhã, junto ao café da manhã, e a outra parte na refeição principal (o jantar para a maioria das pessoas ou o almoço para quem faz jejum intermitente). Embora você possa não notar nenhum efeito colateral ao tomar multivitamínicos com o estômago vazio, tomá-lo com alimentos é uma alternativa mais segura no geral.
Tanto as vitaminas do complexo B quanto a vitamina C em forma não lipossomal podem causar irritação gástrica e náuseas quando tomadas em jejum. Já as vitaminas lipossolúveis oferecem pouco benefício sem a presença de uma pequena quantidade de gordura, como um ovo ou metade de um abacate. Evite usar muita gordura na refeição, pois seu excesso pode interferir na absorção de vitaminas à base de água.
Ao tomar vitaminas e minerais de forma isolada, é importante observar não apenas o horário da ingestão, mas também a combinação com outros suplementos e as proporções ideais entre eles. Por exemplo:
• A vitamina K2, que é lipossolúvel, é melhor absorvida quando ingerida na maior refeição do dia que contenha gordura. Tanto o almoço quanto o jantar são boas opções nesse caso. O cálcio pode ser ingerido ao longo do dia, enquanto o magnésio apresenta melhor efeito quando tomado à noite, sem alimentos.
A proporção ideal entre vitamina K2 e vitamina D ainda não está definida, portanto não existem regras rígidas. Alguns especialistas sugerem que 200 microgramas de vitamina K2 por dia atendem às necessidades de uma pessoa saudável “normal”, mas se você estiver tomando altas doses de vitamina D, precisará de uma quantidade um pouco maior.
Embora a vitamina K2 não apresente toxicidade, pessoas que usam antagonistas de vitamina K, ou seja, medicamentos que reduzem a coagulação sanguínea ao bloquear a ação dessa vitamina, devem evitar suplementos de vitamina K2 (MK-7).
• O zinco, por outro lado, não deve ser ingerido junto com suplementos de cálcio ou ferro, pois esses minerais prejudicam sua absorção.
• Da mesma forma, evite ingerir cálcio ou vitamina E junto com o ferro, porque esses nutrientes reduzem a absorção do ferro. O ferro também alcança melhor absorção quando tomado em jejum, no meio da manhã ou no meio da tarde.
• O magnésio, um dos minerais mais importantes para suplementação devido à sua insuficiência na população, contribui para o relaxamento do organismo e apresenta melhor efeito quando tomado à noite, podendo ser ingerido com ou sem alimentos. Se você também usa cálcio, ingira os dois juntos.
Se você se exercita com regularidade, pode tomar cálcio e magnésio em uma proporção de uma parte de cálcio para duas partes de magnésio na refeição que antecede o exercício. Embora se considere uma proporção ideal de magnésio e cálcio de 1 para 1, a maioria das pessoas ingere muito mais cálcio do que magnésio. Desse modo, você pode precisar de uma suplementação equivalente a duas ou três vezes sua ingestão de cálcio.
• A vitamina B12 por via oral, que tende a ser mal absorvida independentemente das circunstâncias, é melhor absorvida quando tomada em jejum. Esse desafio diminui quando se utiliza a forma sublingual. A B12 pode interagir com diversos medicamentos, incluindo fármacos para osteoporose, câncer, gota, hipertensão arterial e refluxo ácido, como bloqueadores H2 e inibidores de bomba de prótons. Por isso, verifique contraindicações antes de iniciar o uso frequente.
Momento ideal para a ingestão de suplementos de gorduras e fibras
As fibras podem inibir a absorção de gordura pelo organismo, portanto, a maioria dos suplementos de fibras, incluindo os suplementos “verdes”, como espirulina em pó e alga marinha, devem ser tomados em horário distinto de quaisquer suplementos de ácidos graxos que você esteja utilizando. Se você pratica exercícios físicos, lembre-se de que os suplementos de fibras podem retardar o trânsito intestinal.
Por esse motivo, o ideal é consumir fibras pelo menos três ou quatro horas antes do exercício ou de uma competição. Outra opção é ingerir o suplemento no fim do dia. O psyllium integral, um excelente suplemento de fibras, deve ser tomado duas horas após a refeição, acompanhado de um copo cheio de água.
Os suplementos de ômega-3, como óleo de peixe ou de krill, podem causar indigestão quando ingeridos logo antes do treino, portanto, vale a pena consumi-los no café da manhã, junto com qualquer multivitamínico que você esteja tomando. Lembre-se também de que os suplementos de óleo de krill são contraindicados para pessoas alérgicas a frutos do mar. Além disso, tanto o óleo de peixe quanto o de krill devem ser evitados por quem apresenta algum distúrbio de coagulação sanguínea ou faz uso de medicamentos anticoagulantes.
O momento ideal para ingerir enzimas e probióticos
Enzimas como bromelaína, papaína, tripsina e outras são usadas não apenas como auxiliares digestivos, mas também para favorecer a recuperação muscular e reduzir processos inflamatórios. Você deve ajustar o momento de uso de acordo com o seu objetivo. Quando ingeridas junto com a refeição, essas enzimas melhoram a digestão. Para favorecer o ganho muscular e/ou obter efeitos anti-inflamatórios, o ideal é tomá-las com o estômago vazio após o treino, seja no período da manhã ou da tarde.
Os probióticos ajudam a melhorar a microbiota intestinal ao fornecer bactérias benéficas. A forma mais eficaz de tomá-los é com o estômago vazio, entre duas e três horas antes da primeira refeição, ou após a última refeição do dia. Lembre-se também de que, para aproveitar os benefícios de um suplemento probiótico, é necessário reduzir o consumo de alimentos processados e açúcar. Caso contrário, você estará apenas jogando seu dinheiro fora.
O momento ideal para o uso de antioxidantes
Como regra geral, suplementos antioxidantes como resveratrol, astaxantina, vitamina E e ubiquinol (a forma reduzida da coenzima Q10) são lipossolúveis e devem ser tomados com uma refeição rica em gordura. O ubiquinol deve ser tomado em doses fracionadas junto com uma refeição rica em gordura, enquanto a vitamina E e a astaxantina podem ser tomadas uma vez ao dia, também com uma refeição rica em gordura, para melhorar a absorção. Suplementos contendo resveratrol podem ser tomados com o estômago vazio.
Se você é atleta ou pratica exercícios físicos com regularidade, diversos estudos demonstraram que a ingestão de suplementos antioxidantes pouco antes da prática de exercícios físicos provoca um efeito curioso de reduzir a sensibilidade à insulina. Essa prática também prejudica a capacidade do organismo de se proteger contra danos oxidativos. Conforme observado pelo nutricionista e preparador físico Ben Greenfield:
“Ao suprimir a necessidade do organismo por uma atividade antioxidante natural, que ajuda na adaptação ao estresse e na resposta ao exercício, o consumo de doses elevadas de um antioxidante isolado (como vitamina C ou vitamina E) pode reduzir os benefícios do treino.
Por esse motivo, as bebidas e cápsulas antioxidantes devem ser A) de espectro completo (…) e B) consumidas apenas com moderação, e não como parte consistente do protocolo de nutrição pré-treino ou intra-treino. Conclusão prática: consuma antioxidantes junto com uma refeição que anteceda seu treino e apenas antes de sessões muito intensas. Caso contrário, limite o consumo a doses baixas ou moderadas, tentando tomá-los o mais distante possível de uma sessão de exercícios”.
Será que você precisa de todos os suplementos que consome?
De modo geral, quanto melhor e mais saudável for sua alimentação, menor será sua necessidade de suplementos. Consumir alimentos naturais, de preferência orgânicos para reduzir a exposição a pesticidas, é a maneira mais adequada de garantir que você obtenha todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Vegetarianos e veganos, que podem pensar que estão seguindo a melhor dieta possível, estão entre os poucos que de fato precisam prestar muita atenção às suas necessidades nutricionais, já que muitos nutrientes importantes são encontrados apenas em alimentos de origem animal.
As gorduras ômega-3 de origem animal, DHA e EPA, são apenas um exemplo. A vitamina B12 é outro nutriente essencial que os veganos deixam de consumir, e sua deficiência pode causar sérios prejuízos à saúde. Com o tempo, a deficiência crônica de vitamina B12 pode levar a condições graves e irreversíveis, incluindo depressão, demência, problemas neurológicos e neuropsiquiátricos, problemas de fertilidade, doenças cardíacas e câncer, tudo aquilo que se acredita que uma dieta vegana previne.
Dito isso, os suplementos alimentares podem ser muito úteis se você sabe ou suspeita de uma alguma deficiência específica e/ou se está tentando tratar um problema de saúde específico. Lembre-se de que quanto mais suplementos você consome, mais complexo se torna utilizá-los da forma correta. Você está tomando cada um deles no momento mais apropriado, na combinação correta e na proporção adequada, junto aos outros nutrientes?
Seguir uma alimentação baseada em alimentos naturais evita a maioria desses problemas, pois o corpo sabe com exatidão como utilizar os nutrientes obtidos dos alimentos, independentemente do horário ou da combinação (embora seja possível argumentar a favor de combinações específicas de alimentos e horários ideais de refeição). Se você utiliza muitos suplementos, mas continua consumindo sobretudo alimentos ultraprocessados, aproveite este ano para começar a mudar seus hábitos alimentares.
Dito isso, para garantir que você aproveite ao máximo os suplementos que utiliza, faça uma lista e verifique o melhor horário e a combinação ideal de cada um. Embora eu tenha dado alguns exemplos acima, você encontrará mais exemplos nos infográficos apresentados no início deste artigo e também a seguir.
Fonte: mercola
