📝RESUMO DA MATÉRIA
- Foi observado que o treino de caminhada intervalada (IWT) ajuda a melhorar a pressão arterial, os sintomas de depressão e o risco de AVC, ao mesmo tempo que melhora a força muscular e a função do sistema imunológico.
- Exercícios de intensidade moderada, como caminhar, são altamente benéficos, com os benefícios aumentando de 2.000 a 12.000 passos diários, sem limites aparentes nos efeitos positivos.
- Pesquisadores japoneses desenvolveram técnicas inovadoras de caminhada, incluindo a caminhada intervalada e a corrida lenta, oferecendo soluções acessíveis para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
- A corrida lenta e exercícios de baixa intensidade ativam genes do cérebro, aumentam a atividade neural no hipocampo e proporcionam benefícios à saúde mental sem exigir níveis de disciplina semelhantes aos dos atletas.
- A caminhada é potencializada por meio de vários métodos, como uso de coletes com peso, caminhada nórdica, caminhada na natureza, caminhadas sociais e uso do tempo para pensamento criativo e desenvolvimento pessoal.
🩺Por Dr. Mercola
A luta global contra a inatividade física é mais relevante do que nunca, com a Organização Mundial da Saúde (OMS) identificando-a como o quarto principal fator de risco de morte no mundo. Nos Estados Unidos, muitas pessoas não se movimentam o suficiente, e mesmo um pequeno aumento na atividade física já pode ter efeitos significativos na saúde. De acordo com um relatório publicado no Instituto Nacional do Câncer dos EUA:
“Se os adultos norte-americanos com idade entre 40 e 85 anos ou mais aumentassem a atividade física moderada a intensa em 10 minutos por dia, cerca de 6,9% das mortes anuais poderiam ser evitadas — 111.174 mortes preveníveis por ano. Maiores benefícios foram associados a maiores aumentos na atividade física”.
Para reduzir os riscos à saúde associados ao sedentarismo, especialistas em saúde e agências governamentais de saúde estão incentivando as pessoas a se exercitarem mais. E uma das soluções mais eficazes disponíveis para todos é caminhar. Essa é a forma mais simples e acessível de exercício, e novas pesquisas a colocam no centro de um novo movimento de condicionamento físico que levará a uma melhoria da saúde geral.
Pesquisadores japoneses foram pioneiros em dois métodos transformadores: treino de caminhada intervalada (IWT) e corrida lenta. Essas abordagens não são apenas eficazes, mas também adaptáveis a diferentes estilos de vida e condições físicas.
Uma visão geral do treino de caminhada intervalada
Em um documentário intitulado “Novas descobertas sobre caminhada e corrida”, a apresentadora do Medical Frontiers, Erica Angyal, investiga a crescente popularidade do treino de caminhada intervalada e da corrida lenta no Japão como soluções para reduzir a inatividade física, sobretudo entre cidadãos de meia-idade e idosos.
Originário da Universidade Shinshu em Matsumoto, Japão, o treino de caminhada intervalada é uma forma estruturada de caminhada que alterna entre 3 minutos de caminhada lenta e relaxada e 3 minutos de caminhada rápida. No início, desenvolvida para atletas, a caminhada intervalada foi adaptada para todas as faixas etárias e níveis de condicionamento físico.
Para quantificar a eficácia do treino de caminhada intervalada, a equipe de pesquisa conduziu um estudo envolvendo três grupos: um que não caminhava, um que caminhava 10.000 passos por dia e um que caminhava 30 minutos de caminhada intervalada. O estudo revelou resultados surpreendentes:
- A pressão arterial sistólica no grupo de caminhada intervalada diminuiu quatro vezes mais do que no grupo de 10.000 passos. A pressão arterial diastólica diminuiu duas vezes e meia.
- Pesquisadores acreditam que o risco de AVC poderá diminuir em até 40% quando os participantes mantiverem esse hábito por 5 anos.
- Os sintomas de depressão foram reduzidos em 50%.
- A eficiência do sono aumentou em 12%.
Esses resultados ressaltam a capacidade da caminhada intervalada de melhorar a saúde cardiovascular e o bem-estar mental de maneira significativa. Além disso, a caminhada intervalada melhora a força muscular, sobretudo nos isquiotibiais, e aumenta a resistência aeróbica. Em específico, os pesquisadores observaram que os participantes que fizeram treino de caminhada intervalada por 5 meses tiveram isquiotibiais 12% mais fortes em comparação ao grupo que apenas caminhou 10.000 passos.
Outro benefício notável do aumento da atividade física é um sistema imunológico mais forte. “Eu costumava ficar doente com frequência, mas agora é raro pegar resfriados. É uma grande mudança”, disse um dos participantes. E essa afirmação não é apenas anedótica — pesquisas publicadas demonstraram que os exercícios fortalecem o sistema imunológico. Os exercícios produzem citocinas anti-inflamatórias, neutrófilos, leucócitos, células natural killer e linfócitos.
Como começar o treino de caminhada intervalada
Caminhar é uma das melhores maneiras de impulsionar seu condicionamento físico e saúde mental. Dito isso, o treino de caminhada intervalada é a escolha ideal pois é fácil de ser implementado à rotina. Nose Hiroshi, o criador do treino de caminhada intervalada, descreve como fazer isso:
- Comece alongando seus músculos de maneira adequada.
- Caminhe com passos curtos. Você saberá que está na intensidade certa quando conseguir conversar com um parceiro de caminhada.
- Aumente a intensidade caminhando com passos mais largos. Seus calcanhares devem tocar o chão primeiro, depois os dedos dos pés.
- Dobre os braços em um ângulo reto e balance-os para frente e para trás para ajudar você a caminhar com passadas largas de forma natural. Tente atingir uma velocidade que contraia de leve os músculos da panturrilha.
- Alterne entre 3 minutos de caminhada lenta e 3 minutos de caminhada rápida.
- Procure atingir um total de 60 minutos de caminhada rápida por semana, distribuindo suas sessões de caminhada intervalada em vários dias.
Corrida lenta — Aumentando a intensidade da caminhada
E se você quiser aumentar a intensidade agora que se acostumou com a caminhada intervalada? É aqui que a corrida lenta entra em cena. De acordo com o Medical Frontiers, a corrida lenta exige mais esforço do que a caminhada intervalada, mas não tanto quanto exercícios de alta intensidade. Em essência, a corrida lenta é considerada um exercício de intensidade leve, mas proporcionará benefícios semelhantes aos exercícios de intensidade moderada.
A grande vantagem da corrida lenta é que ela permite que você colha os benefícios sem precisar ter a disciplina necessária de um atleta. Conforme observado por Soya Hideaki, Ph.D., pesquisador fitness na Universidade de Tsukuba, “exercícios contínuos de intensidade moderada a intensa exigem alta motivação”.
Hideaki também observa que, apesar da intensidade mais leve, sua saúde mental ainda se beneficiará. Com base em sua pesquisa, a corrida lenta ativa genes que melhoram a função do hipocampo de forma semelhante à corrida normal. Para contextualizar, o hipocampo está envolvido no aprendizado e na memória, e pesquisas anteriores indicam que os exercícios aumentam o tamanho dessa região no cérebro.
Hideaki e sua equipe também conduziram outro experimento em seu laboratório. Eles monitoraram três grupos de camundongos por 6 semanas — o primeiro não fez nenhum exercício, enquanto o segundo fez corrida de baixa intensidade e o terceiro fez corrida de alta intensidade. Após a realização dos testes, o grupo de baixa intensidade aumentou os neurônios no hipocampo em 1,7 vezes em comparação ao grupo sem exercício. Enquanto isso, o grupo de alta intensidade aumentou seus neurônios do hipocampo em 1,3 vezes.
Experimentos envolvendo humanos corroboraram esses resultados. Usando exames de ressonância magnética (RM), Hideaki observou que os participantes que fizeram um exercício de pedalada leve apresentaram maior atividade neural no hipocampo em comparação com aqueles que não fizeram nenhum exercício. Isso resultou em melhores pontuações de precisão em um exame pós-exercício.
Então, como fazer corrida lenta? De acordo com o documentário, o segredo é correr devagar o suficiente para conseguir manter um sorriso no rosto. Certifique-se de manter um ritmo semelhante ao de uma caminhada rápida, mantendo os dois pés fora do chão ao dar as passadas. Para efeito de comparação, há sempre um pé no chão ao caminhar.
Caminhar é um exercício que não tem como exagerar
Muitos americanos não praticam exercício suficiente hoje em dia. E embora voltar a movimentar o corpo melhore o condicionamento físico e a saúde em geral, não exagere — evidências mostram que exercícios intensos em excesso também podem ser prejudiciais. Essa observação foi publicada em um estudo do Dr. James O’Keefe e colegas do Mid-America Heart Institute do St. Louis Hospital, em Kansas City.
No estudo, os pesquisadores observaram que, para pessoas sedentárias que começam a se exercitar, há uma melhora dependente da dose em vários marcadores de saúde. Isso inclui redução da mortalidade, diabetes, depressão, sarcopenia, risco de queda e osteoporose. No entanto, aumentar a intensidade não significa que os benefícios aumentam de forma automática. Resumindo, há um ponto limite para o exercício promover melhor saúde antes de se tornar prejudicial.
O estudo mostra que os participantes que praticam grandes volumes de exercícios intensos começam a perder os benefícios da longevidade. Por exemplo, indivíduos na faixa dos 40 e 50 anos que participam de triatlos de longa distância enfrentam um aumento de até 800% no risco de fibrilação atrial.
Com base nas observações da equipe, foi constatado que exercícios de intensidade moderada (definidos como atividades que te deixam um pouco sem fôlego, mas ainda assim capaz de conversar) mostram uma abordagem clara de “quanto mais, melhor”, sem limites superiores aparentes. Isso significa que não tem como exagerar, permitindo que você aproveite com segurança os benefícios físicos e mentais do exercício, várias vezes.
Além disso, o exercício moderado, que inclui caminhada (e, por extensão, caminhada intervalada e corrida lenta), é cerca de duas vezes mais eficaz que o exercício intenso para melhorar as taxas de sobrevivência por todas as causas. Com base nessas informações, existe um “ponto ideal” alcançado por meio de exercícios de intensidade moderada e consistentes, em vez de treinos intensos. Ao buscar a dose ideal para caminhadas, O’Keefe aconselha:
“Com certeza, mais é melhor. Você obtém ganhos expressivos ao sair de um estilo de vida sedentário — de 2.000 a 3.000 passos por dia — até alcançar 7.000 ou 8.000. [Aqui] você tem uma redução muito acentuada na mortalidade e uma melhoria na sobrevivência. Isso continua até cerca de 12.000 passos por dia. A maioria dos estudos mostra que isso se estabiliza em 12.000”.
Leve sua rotina de caminhada mais longe
A maioria das pessoas se beneficiará da caminhada. Exceto em caso de condições graves de saúde, recomendo que você a incorpore à sua rotina como parte de um estilo de vida saudável. O melhor de caminhar, ou de qualquer exercício de intensidade moderada (caminhada intervalada ou corrida lenta), é que é gratuito e pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar.
Aprender a caminhar como exercício cria uma base sólida que permitirá que você adicione outras formas de exercício. Na verdade, já existem diferentes maneiras de aproveitar a caminhada depois que você aumenta seu nível de condicionamento físico e está em busca de desafios maiores. Aqui estão algumas maneiras diferentes de melhorar sua rotina de caminhada:
1. Caminhada com um colete de peso: O peso extra ativa mais músculos, ajudando você a construir força e resistência. Esteja ciente de que, se o peso não for distribuído de maneira uniforme ou se você compensar alterando sua marcha, isso levará a desequilíbrios na postura e problemas musculoesqueléticos, como dor nas costas ou tensão nos ombros.
Para minimizar esses riscos, é importante começar com um peso leve e aumentar aos poucos a carga à medida que seu corpo se adapta, garantindo um ajuste adequado e uma distribuição equilibrada do peso do colete.
2. Caminhada nórdica: isso envolve caminhar com bastões de esqui de comprimento fixo e utiliza 90% dos seus músculos, proporcionando um treino para a parte inferior e superior do corpo em uma única atividade. Também requer um consumo de oxigênio cerca de 18% a 25% maior comparado a caminhada regular.
3. Caminhada ao ar livre: Praticar caminhadas ao ar livre, sobretudo na natureza, proporciona vantagens psicológicas substanciais além daquelas da caminhada regular. Essas caminhadas imersas na natureza demonstraram melhorar bastante a saúde mental, reduzindo uma variedade de estados emocionais negativos.
Os participantes relatam com frequência uma diminuição dos sentimentos de depressão, redução da tensão e da ansiedade, níveis mais baixos de raiva, além de menos fadiga e confusão. Caminhar ao ar livre ao meio-dia, com o mínimo de roupas, também maximizará os benefícios da exposição ao sol.
No entanto, se você não eliminou os óleos vegetais da sua dieta, recomendo evitar a exposição intensa ao sol, pois isso pode causar a oxidação do ácido linoleico ômega-6 na sua pele e causar queimaduras solares. Em vez disso, tome sol no início da manhã ou no final da tarde. Depois de remover os óleos vegetais por pelo menos 4 a 6 meses, você pode sair durante o meio-dia solar.
4. Caminhada com um amigo: adicionar um elemento social às suas caminhadas aumenta os benefícios. De acordo com minha entrevista com O’Keefe:
“Exercitar-se e criar conexões sociais ao mesmo tempo é uma verdadeira mina de ouro para a longevidade. Isso significa que até mesmo caminhar com seu cachorro ou com um amigo … já é ótimo … O importante é mover o corpo de uma maneira divertida e lúdica, tornando isso uma atividade social”.
5. Caminhada com um propósito: Aproveite o tempo que você gasta caminhando para fins criativos, de aprendizado ou produtividade. Além de ouvir audiolivros ou podcasts, aproveite o tempo para autorreflexão ou brainstorming.
Deborah Grayson Riegel, que ensina comunicação de liderança na Fuqua School of Business da Duke University, escreveu na Harvard Business Review: “Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth e Aristóteles eram todos caminhantes obsessivos, usando o ritmo da caminhada para ajudá-los a gerar ideias. E embora tenha sido demonstrado que qualquer forma de exercício ativa o cérebro, caminhar também é um impulsionador comprovado da criatividade”.
Fonte: mercola
