📝RESUMO DA MATÉRIA
- Pesquisadores identificaram que pessoas de cronótipo noturno, que costumam dormir tarde, têm um risco 40% maior de desenvolver transtornos mentais em comparação com aquelas que se deitam mais cedo.
- Os genes que compõem o relógio biológico do corpo regulam ciclos de 24 horas de diversos processos fisiológicos, e a quebra desse ritmo natural por meio de horários de sono tardios afeta de forma expressiva o bem-estar emocional e mental.
- Indivíduos que mantêm o hábito de dormir após a meia-noite apresentam maior vulnerabilidade à ansiedade e à depressão, mesmo quando acreditam ter maior disposição à noite.
- Rotinas noturnas interferem na produção de melatonina e cortisol, provocando dificuldades para dormir e desequilíbrios emocionais que reduzem a capacidade de lidar com o estresse cotidiano e de preservar a resiliência mental.
- Se você é uma pessoa noturna, procure antecipar aos poucos seu horário de dormir, expor-se à luz do sol pela manhã, adotar uma postura adequada ao deitar com apoio cervical e manter uma rotina de sono regular para favorecer a qualidade do descanso.
🩺Por Dr. Mercola
Pessoas com cronótipo noturno que mantêm o hábito de dormir tarde apresentam até 40% mais chances de receber diagnóstico de algum transtorno mental, em comparação com aquelas que se deitam mais cedo, segundo um estudo conduzido por pesquisadores da Stanford Medicine que acompanhou os padrões de sono de 73.888 indivíduos. Essa descoberta relevante chamou minha atenção porque evidencia uma preocupação concreta e crescente: adiar o horário de dormir além do que seu corpo precisa direciona você a um quadro de sofrimento mental.
Publicado na revista Psychiatry Research, o estudo identificou uma associação entre dormir após a meia-noite e o aumento de diagnósticos de transtornos de ansiedade e de humor. Mesmo aqueles que se consideravam de cronótipo intermediário apresentaram resultados piores quando passaram a adotar horários de fato tardios para dormir. A diferença no estado emocional foi tão significativa que resultou em uma forte recomendação para que as luzes sejam apagadas até 1 hora da madrugada.
Considero esses resultados relevantes, sobretudo porque outro artigo, publicado na Frontiers in Neuroscience, destacou que o relógio biológico do corpo influencia o bem-estar mental de maneira muito mais profunda do que se imaginava. Indivíduos de cronótipo noturno, ou seja, com tendência a dormir e acordar mais tarde, correm o risco de acumular uma espécie de exaustão crônica e um desequilíbrio hormonal que parece contribuir para a ansiedade e humor deprimido. Essa é uma combinação difícil para qualquer um que precise lidar com as exigências do dia a dia.
Dormir mal pode prejudicar sua saúde mental, mas você pode se libertar de padrões de sono que são prejudiciais. Pesquisas apontam que ir para a cama mais cedo e manter hábitos de sono consistentes ajuda a construir resiliência emocional e proteger seu bem-estar mental.
Uma análise mais aprofundada sobre os padrões de sono tardios e a saúde emocional
O estudo publicado na Psychiatry Research investigou em profundidade se dormir tarde faz de fato diferença no bem-estar emocional ao longo do tempo. Os pesquisadores analisaram dados do UK Biobank para verificar se o horário habitual de dormir de cada indivíduo estava em conflito ou em concordância com o que eles acreditavam ser sua janela natural de sono.
Ao comparar esses padrões com diagnósticos de saúde mental, os pesquisadores identificaram se as pessoas que adiavam a hora de dormir para muito tarde de modo consistente tinham maior probabilidade de apresentar episódios de ansiedade ou depressão.
Esta pesquisa se concentrou em uma população de adultos de meia-idade e idosos, e cada participante utilizou um monitor de atividade no pulso por sete dias consecutivos. O monitor registrou com precisão os horários de dormir e de acordar, permitindo identificar quem permanecia acordado até as primeiras horas da manhã.
O estudo também utilizou registros de saúde padronizados, empregando códigos de diagnóstico para identificar condições de humor e comportamentais. Além disso, os pesquisadores avaliaram o cronótipo autodeclarado de cada pessoa, ou seja, se alguém se identificava mais como do tipo noturno (uma “coruja”), matutino (um “madrugador”) ou intermediário.
Uma associação clara entre horários de dormir tardios e o aumento do risco de problemas de saúde mental foi observada. Indivíduos cujas rotinas se estendiam bem além da meia-noite apresentaram uma associação mais intensa com alterações de humor, mesmo que estivessem convencidos de que pensavam ou trabalhavam melhor durante a noite. Simplificando, dormir muito tarde parece dessincronizar o relógio biológico do corpo em relação aos ciclos diários normais, tornando mais difícil controlar o estresse e o humor negativo.
Os pesquisadores também destacaram que alguns indivíduos mais matutinos que ignoraram suas preferências habituais e começaram a ir para a cama depois da meia-noite enfrentaram dificuldades emocionais semelhantes. Não importava que eles se sentissem naturalmente prontos para acordar cedo. Uma vez que se forçavam a ficar acordados até mais tarde, as chances de apresentarem ansiedade ou humor deprimido aumentavam. Em outras palavras, ignorar os sinais do seu corpo sobre quando você deve ir dormir compromete sua resiliência mental.
Como a análise reuniu tanto um recorte pontual (dados transversais) quanto um acompanhamento em longo prazo (dados longitudinais), a equipe pôde ter mais segurança nos indícios de relação de causa e efeito observados. Os pesquisadores não observaram apenas pessoas que já apresentavam transtornos de humor, mas também acompanharam um grupo sem histórico conhecido de depressão ou ansiedade. Com o tempo, aqueles que insistiam em dormir cada vez mais tarde mostraram-se mais vulneráveis ao desenvolvimento de novas complicações emocionais.
Ficar acordado até tarde pode favorecer escolhas autodestrutivas?
Os autores observam que ficar acordado além do horário usual pode abrir portas para escolhas autodestrutivas. Ficar acordado até tarde faz com que você passe mais tempo sozinho, o que pode favorecer comportamentos prejudiciais à saúde, como passar horas rolando a tela do celular, comer em excesso, beber ou usar outras substâncias que afetam o humor. Eles sugeriram que essa combinação pode desencadear ou intensificar sentimentos depressivos e pensamentos ansiosos em muitas pessoas, em especial quando se prolonga por longos períodos.
O estudo explicou que, mesmo aqueles que consideravam que seu horário ideal de dormir era mais tarde, apresentaram uma tensão emocional perceptível quando com frequência ultrapassavam seus próprios limites habituais. Na prática, isso significa que você pode melhorar seu bem-estar mental apenas voltando a um horário de dormir mais cedo de modo gradual, permitindo que seu relógio biológico se estabilize em uma zona mais regular.
Do ponto de vista biológico, esses resultados apontam para o principal regulador circadiano do seu corpo, o núcleo supraquiasmático (NSQ) no seu cérebro, que mantém a maioria dos seus ritmos, como os ciclos de sono-vigília e a liberação de hormônios, sincronizados com a luz do dia e a escuridão.
Quando você adia sua hora de dormir, você coloca esse sistema em espera, forçando-o a compensar sua programação tardia ao alterar os padrões hormonais ou os ciclos de temperatura do corpo. Essa mudança, segundo o estudo, prejudica o equilíbrio emocional se persistir noite após noite.
Os autores concluíram que esse desalinhamento interno desencadeia uma cascata de respostas químicas e neurais. Por exemplo, a melatonina, hormônio que nos induz ao sono, aumenta mais tarde do que o normal, e o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, pode permanecer anormalmente alto na hora de dormir.
Seu corpo interpreta esse sinal como um chamado para permanecer alerta, tornando o sono reparador mais difícil de ser alcançado. Com o tempo, esse padrão desgasta sua reserva emocional, fazendo com que um único dia ruim ou evento estressante pareça mais pesado.
Essas descobertas enfatizam a importância de prestar atenção aos sinais do seu corpo sobre a hora de dormir. Se você já se perguntou por que seu humor oscila quando adia a hora de dormir ao máximo, este estudo apresenta fortes evidências de que ajustar de forma gradual seu horário para se alinhar ao seu ritmo natural melhora a forma como você lida com a tensão diária e os altos e baixos emocionais.
Um olhar detalhado sobre os complexos relógios biológicos e a harmonia emocional
Um estudo separado, publicado na Frontiers in Neuroscience, buscou investigar como o cronótipo de uma pessoa se relaciona com transtornos psiquiátricos. Os pesquisadores reuniram e revisaram dados de uma ampla gama de relatórios clínicos e fontes acadêmicas para identificar padrões comuns e fatores biológicos subjacentes que conectam tendências noturnas a desafios de saúde mental.
Em vez de se concentrarem em uma faixa etária específica ou população restrita, os autores reuniram insights de diversas linhas de investigação científica, construindo uma perspectiva ampla sobre o papel dos ritmos circadianos. Os participantes incluídos na revisão final abrangiam diferentes categorias de saúde mental, incluindo pessoas com depressão grave, transtorno bipolar, transtornos relacionados ao uso de substâncias e outros.
Ao reunir as evidências existentes, os autores pretendiam demonstrar que o relógio biológico de um indivíduo influencia não apenas a qualidade do sono, mas também os padrões hormonais, a função dos neurotransmissores e até mesmo a estrutura cerebral. A hipótese dos autores é que esses mecanismos interligados constituem o elo central entre a tendência de uma pessoa a estilos de vida noturnos ou matinais e a probabilidade de desenvolver ou agravar problemas psiquiátricos.
O estudo também destacou genes conhecidos como “genes do relógio”. Esses genes criam um ciclo de 24 horas no corpo, ativando e desativando certos processos biológicos em horários previsíveis, incluindo períodos de maior atividade e de descanso. Quando você tende a ficar acordado até mais tarde por natureza, seus genes do relógio parecem operar em um ciclo um pouco mais longo, deslocando os picos e vales de energia do corpo para horários posteriores. Essa mudança, por sua vez, afeta a forma como você produz hormônios como cortisol e melatonina.
Um dos pontos mais intrigantes levantados pelos autores foi que o desalinhamento circadiano, ou seja, a incompatibilidade entre seu relógio biológico e o horário que a sociedade espera que você siga, amplifica dificuldades que vão além da simples sensação de cansaço. Isso coloca todo o sistema bioquímico do seu corpo em desordem. Quando você se força a acordar mais cedo do que o normal, você interrompe os estágios restauradores do sono, essenciais para o equilíbrio mental.
Isso explica, em parte, por que indivíduos de cronótipo noturno têm mais dificuldade em se adaptar às obrigações sociais que começam cedo pela manhã, como trabalho ou escola. Seu cérebro não liga um interruptor e passa a funcionar de maneira ideal se já começou a deslocar a produção de melatonina madrugada adentro. Com o tempo, você pode se tornar mais propenso a oscilações de humor, menos capaz de lidar com estressores no trabalho ou em casa e com maior risco de desenvolver problemas relacionados a comportamentos viciantes.
No geral, a análise apresenta um argumento convincente de que sua inclinação natural a dormir mais tarde envolve muito mais do que uma simples preferência pessoal. Eles abordam sistemas complexos, incluindo genes, neurotransmissores e hormônios essenciais, que impactam de forma direta seu bem-estar psicológico.
Se você costuma adiar seu horário de dormir para mais tarde ou mantém uma rotina muito inconsistente, você prejudica as redes responsáveis por manter suas emoções estáveis e seu desempenho mental afiado.
Soluções para restaurar seu ciclo de sono, incluindo a proteção do seu pescoço
Os problemas de sono vão além de apenas dormir tarde, no entanto. Diversos fatores, como o estresse, a luz artificial e uma má posição para dormir, podem dificultar tanto o adormecer quanto a manutenção do sono. Para melhorar seu sono, tanto em quantidade quanto em qualidade, considere as seguintes recomendações:
1. Ajuste seu horário de dormir com pequenos ajustes: Se seu horário de dormir tem se estendido além da meia-noite há anos, evite uma mudança abrupta. Antecipe seu horário de dormir em 15 ou 30 minutos a cada semana até se estabilizar em um intervalo como 21h ou 22h. Essa abordagem gradual ajuda corpo e mente a se adaptarem sem provocar uma frustração desnecessária. Interromper de maneira brusca suas atividades noturnas costuma causar inquietação após se deitar, portanto, progrida pouco a pouco.
2. Aproveite a luz da manhã: A luz natural é uma ferramenta poderosa para realinhar seu relógio biológico. Saia ao ar livre logo após acordar para se expor à luz do sol. Fazendo isso, seu cérebro recebe um sinal direto de que o dia começou, evitando que você caia em um ciclo prolongado em que permanece acordado até tarde. À noite, seja estratégico. Reduza bem a intensidade das luzes antes de dormir e desligue os eletrônicos, para que seu corpo possa relaxar, em vez de permanecer em alerta.
3. Escureça seu quarto: Até a luz mais fraca engana seu cérebro e o mantém alerta. Use cortinas blackout se houver luzes externas ou coloque uma máscara confortável para bloquear qualquer vestígio de iluminação. A escuridão prepara seu corpo para liberar melatonina de forma plena, proporcionando um sono mais profundo e uma energia matinal mais estável. Desconecte seus dispositivos para que nada interrompa o ambiente escuro necessário para um sono reparador.
Para o seu quarto, recomendo lâmpadas LED vermelhas sem cintilação. Elas têm cerca de 3 watts e não emitem luz azul. A exposição à luz azul nas horas que antecedem a hora de dormir prejudica o sono e suprime a liberação de melatonina. Certifique-se de filtrar a luz azul de todas as fontes após o pôr do sol e antes do nascer do sol.
4. Use uma postura correta para dormir e utilize um suporte especializado para pescoço: Apoiar de modo adequado o pescoço preserva sua curvatura natural e ajuda a prevenir o desgaste a longo prazo das vértebras. Se você está acostumado a dormir de lado ou em posição fetal, pode parecer estranho no começo deitar de costas.
No entanto, dormir de costas é a melhor posição para alinhar a coluna e aliviar a pressão sobre o pescoço e ombros. Sei que é uma mudança de hábito, mas fazer essa mudança para dormir de costas vale o esforço para melhorar sua postura.
Recomendo um travesseiro cervical projetado para apoiar seu pescoço sem elevar muito sua cabeça, permitindo que ele arqueie de modo suave para trás. Meu travesseiro Posture Perfect recém-atualizado possui um formato exclusivo de gravata borboleta, que estimula a circulação sanguínea, alivia a pressão sobre músculos tensionados e ajuda a coluna a se recuperar.
Se você já acordou com torcicolo inúmeras vezes ou sofreu com dores de cabeça matinais, essa mudança faz uma diferença significativa na qualidade do descanso e na sensação de conforto.
5. Crie uma rotina consistente para dormir: Além das luzes e da postura, uma rotina de relaxamento é essencial. Finalize as refeições pelo menos três horas antes de dormir e considere reduzir a temperatura do quarto para não ficar inquieto em razão do calor. Se pensamentos confusos impedem você de dormir, tente escrever em um diário ou mantenha um bloco de notas ao lado da cama para anotar suas preocupações e deixá-las para a manhã seguinte.
Algumas pessoas gostam de fazer alongamentos leves ou ler um livro físico: faça o que for necessário para sinalizar que o dia acabou. Esse padrão consistente, repetido noite após noite, cria uma âncora poderosa para o seu relógio biológico.
Assim, quando sua cabeça encosta no travesseiro, é mais fácil se entregar a um sono calmo e restaurador. Adotar pelo menos uma ou duas dessas dicas, como desligar o Wi-Fi à noite ou dormir com roupas soltas e confortáveis, costuma favorecer uma noite mais tranquila.
Investir energia nessas etapas significa que você está cuidando tanto do desalinhamento do seu relógio biológico quanto do esforço físico a que seu corpo é submetido durante a noite. À medida que você adota uma rotina mais saudável e reforça uma postura adequada para dormir, perceberá melhorias não apenas no humor, mas também na sensação de conforto no pescoço e na parte superior das costas ao se levantar e se movimentar.
Fonte: mercola
