📝RESUMO DA MATÉRIA
- Pesquisas mostram que o ritmo circadiano influencia o funcionamento do sistema imunológico, com os macrófagos sendo mais ativos durante as horas da manhã, período em que é mais provável encontrarmos desafios ambientais, como ferimentos ou infecções.
- A exposição à luz tem um impacto significativo no ritmo circadiano. A exposição à luz solar pela manhã estimula o estado de vigília, enquanto a exposição à luz artificial no período noturno perturba os padrões de sono e aumenta os riscos de diversas condições de saúde.
- O horário das refeições afeta os relógios biológicos periféricos em órgãos como o fígado e o pâncreas, e estudos mostram que refeições feitas mais cedo no dia favorecem uma melhor regulação da glicose e melhoram os níveis de colesterol.
- A exposição à luz durante a noite prejudica, em especial, os adultos mais velhos, aumentando o risco de obesidade, hipertensão e diabetes.
- Manter horários de sono consistentes, inclusive nos finais de semana, aliado à prática regular de atividades físicas e técnicas de controle de estresse, ajuda a reforçar ritmos circadianos saudáveis e promover o bem-estar geral.
🩺Por Dr. Mercola
O corpo humano segue um ritmo circadiano que nos permite seguir uma rotina saudável. Conhecido como “relógio biológico”, ele consiste em um ciclo de 24 horas que orienta o corpo sobre quando dormir e acordar. Esse relógio também influencia a produção de hormônios e controla a temperatura corporal. Pesquisas atuais demonstram que o ritmo circadiano também influencia o sistema imunológico, contribuindo para um controle mais eficiente da inflamação.
O horário do dia influencia quando a inflamação ocorre
Em um estudo publicado no The FASEB Journal, pesquisadores investigaram como o relógio biológico interno atua no controle da inflamação por meio do sistema imunológico. Eles observaram que os macrófagos, um tipo específico de células imunes, apresentam comportamentos distintos dependendo do horário do dia.
Quando ativados, os macrófagos desencadeiam a inflamação como mecanismo de defesa, criando inflamassomas. O inflamassoma NLRP3 desempenha um papel central nesse processo, sendo responsável por “processar e liberar citocinas inflamatórias, como a interleucina-1β (IL-1β), para amplificar a inflamação”.
Para conduzir o estudo, os pesquisadores utilizaram um modelo animal, submetendo os participantes a ciclos alternados de 12 horas de luz e 12 horas de escuridão durante duas semanas. Em seguida, mantiveram os animais em escuridão constante por 24 horas. Essa metodologia permitiu analisar o impacto direto do relógio biológico no funcionamento do sistema imunológico e, posterior a isso, na inflamação. Um relatório publicado pelo Medical Xpress sintetiza as descobertas:
“A ativação do inflamassoma NLRP3 não é constante ao longo do dia, mas é regulada pelo relógio circadiano de 24 horas do organismo. Esse ritmo diário determina quando os macrófagos são mais eficientes na detecção de ameaças e quando atingem o pico de energia para responder a elas. A pesquisa também destaca o papel fundamental das mitocôndrias, as produtoras de energia das células, na condução dessas variações diárias da atividade imunológica.
Quando os macrófagos ‘acreditam’ que é de manhã, a ativação do inflamassoma é mais rápida e robusta”, explicou a professora Annie Curtis, pesquisadora principal do estudo na Escola de Farmácia e Ciências Biomoleculares do RCSI. “Isso indica que a resposta imunológica é intensificada durante a primeira parte do dia, momento em que estamos acordados e mais suscetíveis a enfrentar desafios ambientais, como ferimentos ou infecções”.
Essa descoberta evidencia como a administração de tratamentos em um determinado horário do dia pode impactar pacientes que sofrem de doenças inflamatórias. Um exemplo é a artrite, cujos sintomas costumam piorar durante a manhã. De acordo com o Dr. James O’Siorain, principal autor do estudo:
“Com essas descobertas, torna-se possível aprimorar os tratamentos para condições inflamatórias. Por exemplo, novas terapias que atuam sobre os inflamassomas podem ser mais eficazes se administradas em horários específicos do dia, quando a atividade dos macrófagos atinge seu pico”.
Exposição à luz e à escuridão: os maiores moduladores do ritmo circadiano
De acordo com a Cleveland Clinic, a luz e a escuridão são os principais fatores que regulam seu ritmo circadiano. Portanto, sincronizá-los em uma rotina regular é essencial. No entanto, os avanços tecnológicos impactaram de maneira ampla o ritmo circadiano da maioria das pessoas em função da conveniência ou da produtividade.
Por exemplo, após a invenção das lâmpadas elétricas, o trabalho no turno da noite começou a existir à medida que os humanos encontraram uma maneira de prolongar, de maneira artificial, as horas de luz do dia. A introdução de computadores, tablets e celulares também passou a expor inúmeras pessoas à luz azul durante a noite, em um nível sem precedentes. A luz azul prejudica a sua capacidade de adormecer, pois sinaliza ao cérebro para interromper a produção de melatonina.
Essa desregulação do ritmo circadiano, que em condições ideais se baseia em luz intensa durante o dia e escuridão total à noite, tem um custo significativo à saúde. O aumento da exposição à luz durante a noite está associado a um risco maior de diversas condições psiquiátricas, incluindo:
Em um estudo, pesquisadores notaram que a exposição a qualquer quantidade de luz durante a noite é prejudicial para adultos mais velhos. Em particular, aumentando o risco de obesidade, hipertensão e diabetes. Em outro estudo, observou-se que uma maior exposição à luz artificial durante a noite aumenta o risco de câncer de mama na pós-menopausa. Ainda sobre essa exposição, evidências sugerem também um aumento no risco de câncer de tireoide, já que a função dessa glândula é regulada pelo ritmo circadiano.
Restaure seu ritmo circadiano com a exposição adequada à luz
Andrew Huberman, neurocientista e professor titular do departamento de neurobiologia da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, recomenda a exposição à luz solar intensa, de preferência a luz natural do sol, nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar, para estimular o estado de vigília ao longo do dia e auxiliar a adormecer à noite.
Além disso, pesquisas indicam que a exposição à luz durante as primeiras horas da noite pode ajudar a atenuar parte dos efeitos negativos causados pela exposição à luz em horários mais avançados da noite. No entanto, quando são 18h ou 19h, é importante evitar luzes artificiais fortes de qualquer cor. Como já mencionado, os dispositivos emitem a luz azul que bloqueia a produção de melatonina, enganando o corpo e fazendo-o pensar que ainda é dia.
Após o pôr do sol, crie o hábito de diminuir as luzes da sua casa e usar o mínimo de luz artificial possível. Isso inclui diminuir o brilho da tela do computador e evitar luzes de teto, optando por luminárias de mesa. Se possível, utilize apenas luz de velas ou a luz natural da lua após o pôr do sol.
Se o seu quarto estiver sujeito à poluição luminosa, certifique-se de utilizar cortinas blackout para bloquear a luz e elimine todas as fontes de luz do seu quarto, incluindo o relógio digital ou celular. Outra alternativa é utilizar uma venda de olhos para dormir.
Controlar os horários das refeições também sincronizará seu relógio interno
Controlar o horário das refeições ajusta os relógios internos periféricos, sobretudo nos órgãos metabólicos como o fígado e o pâncreas. Isso ocorre porque os horários de alimentação influenciam esses relógios, mesmo na ausência de estímulos luminosos.
Essa relação foi observada em um estudo no qual pesquisadores analisaram como atrasar refeições em cinco horas impactava vários marcadores e relógios biológicos. Dez homens jovens seguiram uma rotina de 13 dias, fazendo três refeições (café da manhã, almoço e jantar) em intervalos de cinco horas, começando logo após acordar (refeições antecipadas) ou mais tarde (refeições tardias). Após se adaptarem às refeições antecipadas, todos os participantes passaram a fazer refeições tardias por seis dias.
Os pesquisadores observaram que o ritmo da glicose no sangue foi atrasado em cerca de 5,7 horas quando as refeições foram postergadas com uma diminuição nos níveis médios de glicose. Isso indica que o horário das refeições ajuda a sincronizar os ritmos circadianos periféricos.
Em outro estudo, pesquisadores investigaram se a realização de refeições mais cedo durante o dia afetaria os ritmos circadianos relacionados ao coração e aos níveis de lipídios no sangue. Eles selecionaram 14 jovens adultos que tinham como hábito pular o café da manhã, separando-os em dois grupos.
Um grupo fez refeições às 8h, 13h e 18h, enquanto outro grupo fez refeições cinco horas depois, às 13h, 18h e 23h. Após a análise, eles observaram reduções significativas nos triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL no grupo que comeu mais cedo em comparação com o grupo que comeu mais tarde.
Embora o colesterol total elevado e/ou colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) elevado não causem doenças cardíacas, o estudo ainda mostra a profunda influência que o horário das refeições e os ritmos circadianos têm na síntese do colesterol. Essas informações também são importantes para aqueles que seguem uma alimentação com restrição de tempo (TRE).
Se você dispor de um metabolismo inflexível, o jejum de curto prazo pode ser útil para o combate da obesidade e da resistência à insulina. Ao recuperar essa flexibilidade metabólica, o que pode levar de algumas semanas a alguns meses, você precisará aumentar a sua janela de alimentação.
O motivo disso é que, quando você priva seu corpo de glicose por muito tempo, ele libera cortisol para estimular o fígado a produzir glicose. O cortisol é também um hormônio do estresse, o que não é o que você quer circulando pelo seu corpo por longos períodos de tempo.
Níveis elevados de cortisol contribuem para inflamação crônica e danos celulares. Portanto, após superar a resistência insulínica, recomenda-se variar a janela alimentar entre 12 e 18 horas, com janelas maiores no inverno e menores no verão. Também é aconselhável evitar comer antes do nascer do sol ou após o pôr do sol e fazer sua última refeição pelo menos três horas antes de dormir.
Sua rotina de sono também influencia seus ritmos circadianos
Além de otimizar a exposição à luz ao longo do dia e programar o horário das refeições, outros fatores, como dormir o suficiente e manter um horário regular de sono, também são importantes para o funcionamento dos ritmos internos do seu corpo.
Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, reforça os ritmos circadianos. Praticar atividade física com regularidade, em especial durante o dia, também ajuda. O funcionamento do relógio biológico também tem uma forte relação com o sistema de resposta ao estresse do corpo, por isso práticas como atenção plena, meditação e técnicas de relaxamento auxiliam no manejo do estresse e na sincronização dos ritmos circadianos.
Fonte: mercola
