📝RESUMO DA MATÉRIA
- O kimchi, um acompanhamento fermentado tradicional coreano, contém probióticos e compostos benéficos como a capsaicina, que podem auxiliar no controle de peso por meio da melhora da saúde intestinal e do metabolismo.
- Pesquisas recentes mostram que o consumo de kimchi levou a uma redução significativa da gordura corporal em participantes com sobrepeso, com melhorias em marcadores metabólicos, como colesterol e triglicerídeos.
- O kimchi melhora a saúde intestinal aumentando a bactéria Akkermansia, que produz uma barreira protetora de mucina que protege as paredes intestinais contra danos e ajuda a combater patógenos nocivos.
- Além do controle de peso, o consumo regular de kimchi ajuda a melhorar o humor por meio do eixo intestino-cérebro, enquanto suas propriedades anti-inflamatórias ajudam a combater doenças crônicas.
- O kimchi comprado em lojas é facilmente encontrado; no entanto, alguns contêm conservantes artificiais e açúcares adicionados. Opte por fazer seus vegetais fermentados em casa; é econômico e permite que você controle os ingredientes.
🩺Por Dr. Mercola
Será que um acompanhamento picante e fermentado pode ser a chave para alcançar um peso mais saudável? O kimchi, um alimento tradicional coreano, ganhou reconhecimento mundial por seus benefícios impressionantes à saúde, em particular no controle de peso. Com um número cada vez maior de pessoas lidando com a obesidade e buscando maneiras naturais e prazerosas de se manterem saudáveis, o kimchi oferece uma solução saborosa e nutritiva.
O kimchi é feito de vegetais fermentados, como repolho chinês e rabanete coreano, e temperado com ingredientes como pimenta, alho e gengibre. Existem centenas de variedades de kimchi, cada uma oferecendo perfis de sabor e combinações de ingredientes únicos.
As versões mais comuns que você encontrará são o kimchi de baechu (repolho), com seu sabor crocante e picante, e o kimchi de kkakdugi (rabanete), conhecido por seu sabor forte e refrescante. Ao incluir o kimchi à sua rotina, você não só adiciona uma explosão de sabores às suas refeições, mas também apoia os processos naturais do seu corpo para melhor saúde e vitalidade.
Além do tempero, o que torna o kimchi tão especial?
O sabor único do kimchi vem da fermentação, um processo natural em que microrganismos como bactérias e leveduras quebram os açúcares dos alimentos. As bactérias do ácido láctico (BAL), em particular, são usadas para fermentar os vegetais usados no kimchi. Este é o mesmo grupo de bactérias usado no iogurte e é um dos grupos mais importantes de probióticos, apresentando uma alta taxa de sobrevivência em condições de teste e resistência a pH baixo, o que indica tolerância razoável à bile.
Probióticos são bactérias vivas que fazem bem à sua saúde, em especial ao sistema digestivo. Pense no seu intestino como um jardim. Você quer enchê-lo com bactérias boas que ajudem seu corpo a prosperar. Essas bactérias boas impedem a entrada de “ervas daninhas”, ou bactérias nocivas, que deixam você doente. Consumir alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, mantém o microbioma intestinal saudável e equilibrado.
O kimchi também é uma boa fonte de fibra alimentar, que desempenha um papel importante no auxílio à digestão e à saúde geral. Embora seu corpo não quebre as fibras durante a digestão, esse componente não digerido oferece muitos benefícios. As fibras alimentares desaceleram a digestão, fazendo com que você se sinta cheio e satisfeito após uma refeição, reduzindo o risco de comer demais.
As fibras também promovem um intestino saudável ao atuar como um prebiótico, alimentando bactérias benéficas e auxiliando o equilíbrio do microbioma intestinal. Quando essas bactérias digerem as fibras, elas produzem gorduras de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato. Os AGCC são essenciais para a saúde intestinal, pois nutrem as células que revestem o cólon, reduzem a inflamação e ajudam a regular o sistema imunológico. Além disso, os AGCC desempenham um papel no metabolismo energético e contribuem para um melhor controle do açúcar no sangue.
Outro ingrediente especial do kimchi é a capsaicina, o composto que dá às pimentas seu sabor picante. A capsaicina tem sido estudada por sua capacidade de estimular o metabolismo ao promover a termogênese, um processo que aumenta a produção de calor e queima calorias extras ao longo do dia. Embora o efeito seja modesto, essa queima extra de caloria contribui para o bem-estar a longo prazo.
O kimchi pode ajudar no controle de peso? Confira o que dizem as pesquisas recentes
Estudos destacaram a relação entre as bactérias intestinais e o peso corporal. Pesquisas mostraram que pessoas com tipos corporais magros, em geral, apresentam um microbioma intestinal mais diversificado em comparação àqueles que são obesos. Por outro lado, a obesidade está associada à redução da diversidade bacteriana e a alterações em grupos bacterianos específicos no intestino, sugerindo que um microbioma intestinal desequilibrado contribui para o ganho de peso.
O kimchi, por ser rico em probióticos, influencia o microbioma intestinal de forma positiva, criando um ambiente intestinal mais saudável, aumentando assim o número de bactérias benéficas e reduzindo as prejudiciais. Um recente ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, publicado no Journal of Functional Foods9 demonstrou o papel do kimchi no controle de peso. Segundo o estudo:
“A obesidade pode ser influenciada por vários fatores, como genética, epigenética, composição do microbioma intestinal, hábitos alimentares, aspectos psicológicos e diversas condições médicas. Em particular, a alimentação desempenha um papel fundamental no desenvolvimento e redução da obesidade. O kimchi, um alimento tradicional coreano fermentado por bactérias lácticas (BAL), tem recebido atenção considerável como um alimento antiobesidade”.
Neste estudo, os pesquisadores avaliaram participantes com sobrepeso que consumiram pó de kimchi fermentado espontaneamente (SK) ou pó de kimchi fermentado com Leuconostoc mesenteroides (LMS-K) por 12 semanas. Ambos os grupos apresentaram reduções significativas na massa de gordura corporal em comparação ao grupo placebo, que apresentou aumento na massa de gordura. O grupo LMS-K, em particular, apresentou melhorias nos principais marcadores metabólicos. Os autores concluíram:
“Neste estudo, confirmamos que o consumo de kimchi contribui para a redução da gordura corporal e melhora os indicadores relacionados à obesidade em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Comparado ao grupo placebo, o S-K, dominado por L. Sakei e o LMS-K, dominado por Leu. mesenteroides, promoveram reduções significativas na massa de gordura corporal em participantes com sobrepeso.
No grupo LMS-K, foram observadas melhorias adicionais nos indicadores metabólicos, incluindo uma diminuição no colesterol LDL e TG (triglicerídeos), além do aumento no colesterol HDL. Isso indica que a fermentação do kimchi com certas cepas de BAL pode potencializar esses efeitos antiobesidade.
Outra descoberta significativa foi um aumento acentuado na massa de gordura corporal, na porcentagem de gordura corporal, no IMC (índice de massa corporal) e no peso corporal total no grupo placebo. Esse grupo também apresentou níveis elevados de TG, um biomarcador associado à obesidade”.
O kimchi promove o crescimento da Akkermansia no seu intestino
O impacto do kimchi no microbioma intestinal também foi notável. De acordo com o estudo em destaque, ambos os tipos de kimchi aumentaram a abundância relativa de Akkermansia muciniphila, um tipo específico de bactéria anaeróbica conhecida por seus benefícios contra a obesidade e para a saúde intestinal, ao mesmo tempo em que reduziram os níveis de Proteobacteria, um grupo associado a distúrbios metabólicos. Os autores observaram:
“Observamos um aumento nos níveis de A. muciniphila com o consumo de kimchi. Considerando que A. muciniphila apresenta uma correlação inversa significativa com a obesidade, pode-se inferir que o consumo de kimchi melhora o ambiente intestinal, promovendo a proliferação da A. muciniphila e contribui para a perda de peso e a melhora do metabolismo lipídico”.
Se você acompanha meus artigos sobre saúde, é provável que saiba que estimular o crescimento da Akkermansia no intestino é uma das minhas estratégias recomendadas para remodelar e otimizar sua saúde intestinal. O ideal é que a Akkermansia constitua cerca de 10% do seu microbioma.
Essa bactéria notável é fundamental para a saúde intestinal, sobretudo porque estimula a produção de mucina, uma substância protetora gelatinosa, essencial para manter a integridade do trato gastrointestinal. A mucina forma uma barreira protetora ao longo do revestimento intestinal, protegendo a parede do intestino de danos mecânicos, irritação causada por ácidos estomacais e enzimas digestivas, além da invasão por patógenos nocivos, como bactérias e vírus.
Além da proteção física, a mucina desempenha um papel ativo no fortalecimento do sistema imunológico. Ela captura patógenos e partículas estranhas, facilitando sua eliminação do corpo através do processo digestivo, ao mesmo tempo em que contém anticorpos e peptídeos antimicrobianos que ajudam a prevenir infecções. Ela também serve como uma fonte vital de alimento para outras bactérias intestinais benéficas.
Outros benefícios do Kimchi para a saúde
O kimchi oferece uma ampla gama de benefícios à saúde que vão muito além do controle de peso e da melhoria da saúde intestinal. Esse alimento fermentado tradicional é uma fonte poderosa de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas A e C, 34 aminoácidos e carotenoides como a luteína e o betacaroteno.
Esses nutrientes variam de acordo com as práticas agrícolas, os métodos de colheita e fermentação, mas todos contribuem para manter a saúde geral e combater o estresse oxidativo, um fator essencial no envelhecimento e em doenças crônicas.
Além do seu conteúdo vitamínico, o kimchi é rico em minerais como cálcio, magnésio, potássio e sódio, dependendo dos ingredientes utilizados. Esses minerais desempenham um papel vital na manutenção da saúde óssea, no funcionamento dos nervos e no equilíbrio eletrolítico. O processo de fermentação aumenta a biodisponibilidade desses nutrientes. Além disso, o kimchi contém fitoquímicos que contribuem para seus efeitos antiobesidade, anticancerígenos e antiateroscleróticos.
Também foi demonstrado que o kimchi promove a saúde mental devido à forte ligação entre a saúde intestinal e o bem-estar mental, muitas vezes chamado de eixo intestino-cérebro. Ao promover um microbioma intestinal saudável, pesquisas mostraram que o consumo de alimentos fermentados reduz os sintomas de insônia e depressão, ao mesmo tempo que melhora o humor e a função cognitiva. De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Nutrition:
“Sugere-se que os probióticos têm o potencial de alterar a função cerebral por meio de vários mecanismos. Intervenções dietéticas com probióticos podem aumentar a diversidade do microbioma intestinal e melhorar os resultados relacionados à saúde mental.
Os probióticos podem modular neurotransmissores e proteínas (GABA, glutamato, histamina, serotonina e BDNF) pelo eixo intestino-cérebro, sendo essenciais para controlar o equilíbrio excitatório-inibitório neural, o humor e a ansiedade”.
Os polifenóis e flavonoides encontrados em ingredientes como cebola e alho contribuem ainda mais para os efeitos protetores do kimchi. Além disso, o kimchi é uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem suas células dos danos causados pelos radicais livres, reduzindo o risco de doenças crônicas. Suas propriedades anti-inflamatórias também ajudam a combater a inflamação crônica, que está associada a condições como obesidade, doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos.
Pronto para apimentar suas refeições? Confira como aproveitar o kimchi
Se você é novo no mundo dos alimentos fermentados, é uma boa ideia começar com pequenas quantidades de kimchi e observar como seu corpo reage. Experimente diferentes variedades de kimchi para encontrar seu sabor favorito. Alguns são mais picantes que outros, e alguns têm ingredientes diferentes. Um bom ponto de partida é consumir apenas 1 colher de chá de kimchi como acompanhamento nas suas refeições e aumentar a quantidade aos poucos conforme você se acostuma com o sabor e a textura.
O kimchi é um acompanhamento versátil que realça o sabor de muitas refeições. Seu sabor picante e ácido complementa pratos de carne, peixe ou verduras, equilibrando alimentos mais ricos ou mais pesados. Uma pequena porção de kimchi junto com uma refeição balanceada acrescenta sabor e um reforço nutricional. Para um lanche rápido, experimente kimchi acompanhado de arroz ou enrolado em uma folha de alface para uma mordida refrescante.
Além de servir como acompanhamento, experimente usar o kimchi de forma criativa na sua cozinha. Adicione-o ao arroz frito ou experimente fazer panquecas de kimchi com uma massa que inclua kimchi picado para um sabor único e delicioso. O ensopado de kimchi é outro prato saboroso e reconfortante, perfeito para climas mais frios. No café da manhã, misture kimchi com ovos mexidos para dar um toque picante.
Você encontrará kimchi na maioria dos supermercados, em especial na seção de alimentos internacionais, e em mercados asiáticos. Procure por kimchi refrigerado, pois ele tem mais chances de conter culturas vivas e ativas, já que a pasteurização usada nas versões que ficam fora da geladeira elimina as bactérias benéficas.
Para obter o máximo de benefícios probióticos, escolha o kimchi rotulado como “cru” ou “não pasteurizado” para garantir que você esteja obtendo toda a variedade de culturas vivas que tornam o kimchi uma adição tão valiosa à sua dieta. Além disso, verifique a lista de ingredientes para ter certeza de que está adquirindo um produto com ingredientes que você reconhece e com os quais se sente confortável. Algumas marcas podem conter açúcar adicionado ou conservantes artificiais, por isso é sempre recomendável ler o rótulo.
Maximize os benefícios dos vegetais fermentados fazendo os seus próprios
Embora o kimchi seja um dos alimentos fermentados mais populares, a versatilidade dos vegetais fermentados vai muito além desse prato picante tão conhecido. Fermentar seus próprios vegetais em casa é simples, econômico e permite que você adapte o processo às suas preferências. A fermentação caseira não só garante um produto rico em nutrientes e livre de aditivos indesejados, mas também maximiza a diversidade de bactérias benéficas.
Preparar vegetais fermentados em casa exige o mínimo de equipamento e esforço. Comece com vegetais orgânicos de sua escolha, água filtrada e potes de boca larga. O processo consiste em embalar os vegetais bem compactados em potes e deixá-los fermentar ou “amadurecer” por alguns dias. O resultado é um prato rico em probióticos e sabor levemente ácido, que pode ser consumido sozinho ou adicionado às refeições.
Vegetais fermentados, incluindo kimchi caseiro, são uma excelente maneira de diversificar sua ingestão de probióticos e, ao mesmo tempo, adicionar sabor e nutrição à sua dieta. Assista ao guia passo a passo no vídeo acima. Como demonstrado, você verá que cultivar vegetais é simples e econômico. Também recomendo fazer seu próprio iogurte e kefir caseiros.
Se você não come alimentos fermentados com frequência, um suplemento probiótico pode ser útil, mas não deve ser considerado um substituto para alimentos fermentados integrais. Embora os suplementos probióticos preencham lacunas na sua alimentação, eles não oferecem todos os benefícios encontrados em alimentos fermentados integrais. Quer você comece com uma receita tradicional de kimchi ou experimente com outros vegetais, essa prática é uma maneira fácil e deliciosa de melhorar a saúde intestinal e o bem-estar geral.
Fonte: mercola
