📝RESUMO DA MATÉRIA
- A vitamina K2 auxilia na prevenção da calcificação vascular ao direcionar o cálcio das artérias para os ossos, o que reduz o risco de doenças cardíacas e de enrijecimento arterial.
- Pesquisas indicam que pessoas com maior consumo de vitamina K2 apresentam 29% menos risco de doença arterial periférica, 44% menos casos de diabetes tipo 2 e 41% menos incidência de hipertensão.
- A vitamina K2 ativa proteínas que fixam o cálcio à matriz óssea, mantendo o fortalecimento dos ossos e diminuindo o risco de fraturas e osteoporose.
- A dose diária recomendada é de 90 a 180 microgramas para adultos, 90 microgramas para adolescentes e 45 microgramas para crianças com menos de 10 anos.
- Boas fontes de vitamina K2 incluem alimentos fermentados, como o natto, queijos maturados, gemas de ovo, laticínios de animais criados a pasto e carne bovina orgânica proveniente de animais criados a pasto.
🩺Por Dr. Mercola
Quando o assunto é vitaminas, exemplos bastante conhecidos que costumam vir à mente são as vitaminas C e D. Embora sejam de fato importantes, acredito que outras vitaminas também merecem destaque, como a vitamina K2.
Neste episódio do podcast Wellness by Designs, o nutricionista Brad McEwen, Ph.D., explica a função da vitamina K2 no organismo e descreve o que ocorre quando há deficiência desse nutriente.
Como a calcificação vascular se desenvolve em casos de deficiência de vitamina K2
Um dos principais benefícios da vitamina K2 é sua capacidade de promover a saúde cardiovascular. Quando o cálcio se acumula nas artérias, ocorre enrijecimento e formação de obstruções.
• A importância da vitamina K2 para o bom funcionamento do sistema cardiovascular — Pesquisas indicam que ela ativa processos biológicos que direcionam o cálcio das artérias para os ossos e outros órgãos essenciais, mas a deficiência dessa vitamina pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
McEwen explica: “Uma das áreas que temos estudado mostra que a deficiência de vitamina K2 está associada à calcificação vascular. Não apenas a calcificação coronariana, mas também a calcificação em outras partes do sistema vascular.
Sob este ponto de vista, ocorre um tipo específico de deposição mineral, sobretudo de cálcio, é claro, proveniente da hidroxiapatita de cálcio. Sempre dizemos que o cálcio vem dos ossos, pois são o principal local de armazenamento, e pode migrar para o sistema vascular, se acumulando na parede dos vasos, onde acaba retido”.
• A obstrução ocorre devido ao peso molecular do cálcio — McEwen propõe que a densidade do cálcio favorece sua tendência a formar obstruções arteriais.
“É como se uma força centrífuga intensa passasse pelas artérias e o cálcio acabasse retido por ser, digamos, mais denso? É como se um metal pesado atravessasse o vaso e se incorporasse à parede. Com o tempo, como você sabe, surgem as células espumosas, a aterosclerose e todo o processo relacionado ao cálcio”, explica.
A partir daí, McEwen descreve onde o cálcio se deposita no sistema cardiovascular, o que aumenta o risco de formação de coágulos capazes de interromper o fluxo sanguíneo:
“Toda a bioquímica se integra, originando um complexo que se fixa nas artérias e pode se alojar na membrana basal da parede arterial. Esse complexo pode situar-se na face interna ou externa da membrana, desencadeando processos inflamatórios e oxidativos que criam um verdadeiro quadro de inflamação intensa.
O organismo tenta reparar o dano depositando fibrina e diferentes tipos de tecido conjuntivo para proteger a área, como se aplicasse um curativo, por assim dizer. É nesse ponto que surgem a aterosclerose, a formação de placas e, por fim, o coágulo que obstrui aquela região”.
Metais pesados elevam ainda mais o risco de calcificação vascular
Não é apenas a falta de vitamina K2 que aumenta o risco de calcificação vascular. Até mesmo o ambiente em que você vive influencia seu risco. McEwen relata um estudo de caso relacionado a essa observação, no qual atendeu uma paciente cujos médicos anteriores não conseguiam identificar a causa do problema, apesar de terem realizado “todos os exames possíveis”.
• Metais pesados se incorporam aos tecidos — McEwen descobriu que isso ocorria devido à presença de metais pesados no bairro onde a paciente viveu na infância, os quais se depositaram em seus tecidos. Quando ela se mudou daquela região, os metais pesados passaram a circular por todo o organismo, provocando dor óssea e aumento do risco cardiovascular.
• Deficiências nutricionais contribuem para a calcificação vascular em situações de exposição a metais pesados — De acordo com McEwen, a carência de nutrientes envolvidos na saúde óssea impede que o cálcio seja direcionado para onde é mais necessário.
“O que descobri foi que, durante a infância dela, havia diferentes metais pesados na região, e foram esses elementos que se depositaram nos tecidos. Quando ela se movimentou, parte desse tecido se desprendeu, pois havia deficiência de vitamina D, vitamina K e outros nutrientes. O cálcio saiu dos ossos, causando dor óssea e, por fim, se depositou no sistema vascular, estabelecendo uma ligação com alterações cardiovasculares”, explica.
Pesquisas sobre os benefícios da vitamina K2
Os benefícios da vitamina K2 para a saúde cardiovascular vêm sendo bem estudados há anos.
• A vitamina K2 torna suas artérias mais elásticas — McEwen citou um estudo realizado com 244 mulheres saudáveis na pós-menopausa. As participantes foram divididas em dois grupos: o grupo de intervenção (120 mulheres) recebeu 180 microgramas de vitamina K2, enquanto o grupo controle (124 mulheres) recebeu um placebo, durante um período total de três anos. Ao término do estudo, McEwen observou que o grupo de intervenção apresentou melhora na flexibilidade arterial.
• O aumento do consumo de vitamina K2 também favorece a melhora de outros marcadores de saúde metabólica — Em outro estudo, pesquisadores acompanharam 36.629 participantes durante 12 anos, monitorando a ingestão de vitamina K2. Eles identificaram que participantes com maior ingestão de vitamina K2 apresentaram 29% menos risco de desenvolver doença arterial periférica. Outras melhorias também foram observadas, como uma redução de 44% no risco de diabetes tipo 2 e de 41% na incidência de hipertensão arterial.
• Os benefícios da vitamina K2 na função mitocondrial — Um estudo publicado no periódico Open Heart demonstrou que pessoas com níveis mais altos de K2 na dieta tendem a ter menor grau de calcificação arterial e um risco reduzido de doenças cardíacas.
Níveis mais altos de K2 também exerceram um efeito positivo sobre a saúde mitocondrial, em especial nos músculos cardíacos. “O papel da vitamina K2 na função mitocondrial é mediado pela produção de ATP mitocondrial, o que tem implicações diretas nos músculos contráteis (ou seja, cardíacos), que são compostos por uma grande quantidade de mitocôndrias.
A ingestão de vitamina K2 tem sido associada ao aumento do débito cardíaco, do volume sistólico e da frequência cardíaca, além da redução dos níveis de lactato no sangue. Esses efeitos são compatíveis com o melhor desempenho cardiovascular máximo observado com a suplementação oral de vitamina K2, de acordo com os pesquisadores”.
Como a vitamina K2 contribui para o fortalecimento dos ossos
A vitamina K2 também é essencial para manter os ossos fortes e saudáveis. Seus ossos passam por um processo contínuo de degradação e renovação, que depende da distribuição adequada do cálcio.
• A vitamina K2 ativa as proteínas envolvidas na formação óssea — Pesquisas mostram que ela estimula a produção de osteocalcina, uma proteína que fixa o cálcio à matriz óssea. Quando há deficiência de vitamina K2, os ossos tornam-se menos resistentes, o que eleva o risco de fraturas e osteoporose.
• A osteocalcina atua como um guia do cálcio — McEwen observa que a osteocalcina, uma proteína dependente de vitamina K, contribui para o fortalecimento dos ossos ao transportar o cálcio para o local onde ele é de fato necessário: o esqueleto. Seu corpo precisa de um suprimento contínuo desse nutriente, pois está em constante renovação, substituindo células ósseas antigas e danificadas.
A dosagem ideal de vitamina K2
Se você pretende incluir a vitamina K2 na alimentação, é importante garantir a quantidade adequada.
• As necessidades de vitamina K2 variam conforme a faixa etária — Segundo McEwen, a maioria dos estudos que analisou utilizou doses entre 90 e 180 microgramas por dia, o que ele acredita ser o ideal para a maior parte dos adultos. Jovens e adolescentes (entre 10 e 18 anos) necessitam de cerca de 90 microgramas, enquanto crianças com menos de 10 anos precisam de 45 microgramas.
Embora alguns estudos tenham avaliado doses mais elevadas, a recomendação padrão baseia-se em resultados que demonstram eficácia sem exceder o necessário.
• Encontre a faixa ideal com base nas suas necessidades de saúde — Embora McEwen recomende diferentes intervalos, ele ressalta que a dosagem varia conforme as características individuais de cada pessoa.
McEwen também destacou uma precaução importante: ingerir doses muito elevadas de vitamina K2 pode ser prejudicial à saúde, já que o organismo não consegue aproveitar toda a quantidade consumida:
“Uma coisa que sempre gosto de enfatizar nos podcasts é que cada pessoa deve ser avaliada de forma individualizada. Qual é a melhor dose para essa pessoa? Se, pela sua avaliação, ela necessita de 500 UI de vitamina D e 90 microgramas de vitamina K2, essa será a dosagem correta para o caso.
Se for necessária uma dose maior, como 1.000 UI de vitamina D3 e 180 microgramas de K2, esse será o esquema adequado. Forçar o organismo com doses muito altas nem sempre é a melhor abordagem, pois, a meu ver, isso significa tentar sobrecarregá-lo de modo contínuo.
Às vezes nos empolgamos, e alguns estudos utilizam doses muito altas que parecem causar efeitos adversos. Acredito que isso ocorra porque as vias regulatórias do organismo não conseguem atuar de forma eficaz para aproveitar o nutriente de maneira adequada”.
Diante da explicação de McEwen, você pode se perguntar: “O que a vitamina D tem a ver com todo esse processo?” Bem, sabe-se que a vitamina D participa ativamente da absorção de cálcio. Se você tiver uma deficiência desse nutriente essencial, seu risco de raquitismo, uma doença caracterizada por deformidades esqueléticas, aumenta. Com níveis adequados de vitaminas D e K2, o cálcio que você obtém da sua alimentação irá para os órgãos corretos.
Estratégias para garantir níveis adequados de vitamina K2 no organismo
Com base nas observações de McEwen, fica evidente que a vitamina K2 exerce um papel relevante no organismo, influenciando diversas funções, entre elas a saúde cardiovascular e a saúde óssea. A boa notícia é que aumentar seus níveis de vitamina K2 é barato e prático. Aqui estão minhas recomendações:
1. Adicione mais alimentos ricos em K2 na alimentação: A forma mais eficaz de aumentar a ingestão dessa vitamina é por meio da dieta, já que ela está presente em diversos alimentos. Entre as opções nutritivas estão alimentos fermentados, como o natto, queijos maturados (em especial o gouda e o brie), gemas de ovo e laticínios provenientes de animais criados a pasto. A carne bovina, de preferência de origem orgânica e proveniente de animais criados a pasto, também é fonte de vitamina K2.
2. Fortaleça a saúde do seu intestino para melhorar a produção de vitamina K2: As bactérias presentes no intestino produzem parte da vitamina K2 que o corpo utiliza, mas precisam do ambiente adequado para prosperar. Se sua digestão não estiver funcionando bem ou se você tiver usado antibióticos nos últimos tempos, talvez não esteja produzindo K2 suficiente por conta própria.
Para fortalecer a saúde do seu intestino, inclua mais alimentos fermentados na dieta, como chucrute, kimchi e kefir, que fornecem as bactérias ideais para ajudar o intestino a produzir K2 naturalmente. Além disso, consuma bastante fibra proveniente de vegetais e frutas inteiras para nutrir as bactérias intestinais já presentes.
3. Combine K2 com vitamina D: Conforme observado por McEwen, as vitaminas K2 e D trabalham juntas para regular o fluxo de cálcio no seu corpo, a vitamina D ajuda na absorção, enquanto a K2 garante que o cálcio vá para os lugares certos.
Se você estiver tomando suplemento de vitamina D, mas não ingerir K2 suficiente, seus níveis de cálcio aumentarão sem que o corpo consiga direcioná-lo de modo adequado. Se você já estiver suplementando com D3, certifique-se de também obter K2 suficiente, seja por meio da alimentação ou de suplementos, para manter a homeostase adequada.
4. Mantenha-se ativo para fortalecer seus ossos: O movimento é essencial para manter seus ossos saudáveis. Exercícios que suportam o peso do corpo, como caminhada, treinamento de força e exercícios com o peso corporal, ajudam a sinalizar ao corpo para enviar o cálcio para os ossos, onde ele deve estar.
Como observa McEwen, permanecer sentado por longos períodos sem se mover pode alterar a densidade mineral óssea, tornando ineficazes todas as vitaminas K2 e D que você estiver tomando. Se você passa muito tempo sentado, recomendo que faça uma caminhada ao ar livre para melhorar seu condicionamento físico.
5. Tome um suplemento de vitamina K2 de alta qualidade, se necessário: Se você não estiver obtendo vitamina K2 suficiente por meio da alimentação, adicionar um suplemento é uma forma eficaz de garantir a ingestão adequada. Escolha um suplemento que contenha MK7, pois essa forma permanece por mais tempo no organismo e apresenta maior eficácia em comparação a outros tipos. Para uma absorção ideal, tome-o junto com uma refeição que contenha gorduras saudáveis, já que a K2 é uma vitamina lipossolúvel.
FAQ — Perguntas Frequentes sobre a Vitamina K2
P: O que é vitamina K2 e por que ela é importante?
R: A vitamina K2 desempenha um papel crucial no metabolismo do cálcio. Ela ajuda a prevenir a calcificação vascular, direcionando o cálcio das artérias para os ossos, reduzindo o risco de doenças cardíacas e rigidez arterial. Além disso, ela favorece a saúde óssea, fortalecendo a densidade óssea e reduzindo o risco de fraturas e osteoporose.
P: Como a vitamina K2 beneficia a saúde cardiovascular?
R: A vitamina K2 ativa proteínas que impedem o acúmulo de cálcio nas artérias, reduzindo o risco de calcificação vascular, aterosclerose e formação de coágulos. Pesquisas mostram que pessoas com maior ingestão de K2 têm 29% menos risco de doença arterial periférica, 44% menos risco de diabetes tipo 2 e 41% menos risco de hipertensão.
P: Quais são as melhores fontes alimentares de vitamina K2?
R: Boas fontes de vitamina K2 incluem alimentos fermentados (como natto e queijos curados), gemas de ovos de galinhas criadas soltas, laticínios e carne bovina orgânica de animais criados a pasto. Suas próprias bactérias intestinais também produzem um pouco de vitamina K2, que pode ser fortalecida pelo consumo de probióticos e alimentos ricos em fibras.
P: Qual é a ingestão diária recomendada de vitamina K2?
R: A faixa recomendada para adultos é de 90 a 180 microgramas por dia, enquanto a faixa para crianças de 10 a 18 anos é de 90 microgramas por dia. Para crianças de até 10 anos, a dosagem ideal é de 45 microgramas por dia.
P: Como posso garantir níveis ideais de vitamina K2?
R: Para manter níveis adequados de vitamina K2, fortaleça sua saúde intestinal com alimentos fermentados e ricos em fibras, e combine-os com vitamina D para melhorar a absorção do cálcio. Caso a ingestão alimentar seja insuficiente, considere tomar um suplemento de alta qualidade.
Fonte: mercola
