Proteína não precisa aparecer apenas no almoço ou no jantar. Distribuir fontes desse nutriente ao longo do dia ajuda a aumentar a saciedade e fornece aminoácidos essenciais para a manutenção e a reparação dos tecidos. Para quem pratica exercícios, a proteína também tem papel importante na recuperação e na construção muscular.
As opções abaixo combinam fontes animais e vegetais e entregam entre 16 g e 33 g de proteína por porção.
1. Sanduíche caprese com sardinha
Ingredientes do pão
- 2 ovos caipiras
- 2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
- 1 colher (café) de fermento em pó
Recheio
- 2 colheres (sopa) de lascas de sardinha no azeite
- 2 fatias de queijo meia cura
- 1 colher (sopa) de tomate seco picado
- 1 colher (sopa) de pesto caseiro (liquidificando a gosto limão, azeite, manjericão, sal e amêndoas)
Preparo
Bata todos os ingredientes do pão, deixando o fermento por último. Quando estiver bem misturado, acrescente o fermento e bata na função pulsar. Leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos e 30 segundos, ou até a massa cozinhar completamente.
Corte o pão ao meio, espalhe o pesto e acrescente queijo, tomate seco e sardinha. Se quiser, leve à sanduicheira por alguns minutos para derreter o queijo.
Proteína: 23,5 g
2. Muffin proteico de frango
Ingredientes
- 2 ovos
- 2 xícaras (chá) de frango cozido, temperado e desfiado
- 1 xícara (chá) de espinafre refogado no azeite extravirgem
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia
- 1 colher (sopa) de creme de aveia ou de castanhas
- Sal a gosto
- 1 colher (chá) de alho picado
- 1 colher (chá) de cebola picada
- 1 colher (chá) de salsa picada
- 1 colher (chá) de páprica defumada
Preparo
Bata os ovos rapidamente e depois misture frango, espinafre, farelo de aveia e creme de aveia ou castanhas. Tempere com sal, alho, cebola, salsa e páprica. Distribua a massa em forminhas de silicone e asse em forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos.
Proteína: 33,8 g
3. Espetinho vegano de tempeh
Ingredientes
- 200 g de tempeh em cubos
- 2 limões-sicilianos cortados em fatias finas
- 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
- Tomilho fresco
- Páprica
- Sal e pimenta a gosto
Preparo
Tempere o tempeh com azeite, páprica e sal. Monte os espetinhos alternando os cubos com as fatias de limão dobradas ao meio. Grelhe dos dois lados em uma frigideira ou grelha antiaderente, pincelando um pouco de azeite de oliva para dar mais sabor. Finalize com tomilho fresco.
Proteína: 24,9 g
4. Avocado assado com ovos
Ingredientes
- 2 ovos caipiras
- 1 avocado médio
- Sal
- Pimenta calabresa
- Ervas de Provence
Preparo
Corte o avocado ao meio e retire o caroço. Acomode um ovo em cada metade, preservando a gema. Tempere e leve ao forno por cerca de 15 a 20 minutos, até atingir o ponto desejado.
Proteína: 16,4 g
5. Crepe proteico de chocolate com morango
Massa
- 1 banana
- 1 ovo
- 2 colheres (café) de cacau em pó 70% ou 100%
- 3 colheres (sopa) de tapioca
- Azeite para untar
Calda
- 70 ml de whey protein de chocolate
- Leite quente, até atingir a consistência desejada
- Morangos a gosto
Preparo
Amasse a banana e misture com o ovo. Acrescente o cacau e a tapioca até formar uma massa homogênea. Espalhe em uma frigideira untada, tampe e cozinhe dos dois lados.
Para a calda, misture o whey com leite quente até obter uma textura cremosa. Cubra o crepe, dobre e finalize com mais calda e morangos.
Proteína: 31,2 g
*Com informações de reportagem publicada em 17/02/2024.
Fonte: uol
