Manter uma dieta equilibrada diariamente pode ser um desafio, principalmente quando não há um planejamento das refeições. É importante ir ao mercado já sabendo o que você pretende consumir e quais itens não podem faltar no dia a dia.
Além do sabor, é fundamental garantir alimentos ricos em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.
A seguir, veja 9 alimentos que deveriam ser consumidos todos os dias e são fáceis de incorporar na rotina.
1. Leguminosas
As leguminosas são alimentos que oferecem proteínas, fibras, minerais, como ferro, magnésio e potássio, além de vitaminas. Nesse grupo, destacam-se: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
O consumo regular aumenta a saciedade, melhora o funcionamento do intestino, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos, diabetes e câncer.
Esses alimentos podem ser cozidos e servidos como acompanhamento ou ingredientes de receitas, como sopas, saladas, purês e molhos.
2. Laticínios com baixo teor de gordura
Consumir leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura favorece a saúde óssea, cardíaca e muscular. Isso porque eles contêm cálcio, proteínas, vitamina D e potássio. Além disso, são alimentos sem excesso de gordura, contribuindo para o controle de peso.
O leite desnatado, por exemplo, pode ser ingrediente de shakes e vitaminas. Já o iogurte pode ser uma opção de lanche intermediário com fruta e aveia. O queijo, por sua vez, costuma fazer parte de sanduíches, saladas e omeletes.
3. Aveia
A aveia contém fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, potássio, fósforo, cobre, manganês, vitaminas, carboidratos e proteínas. Por conta desses nutrientes, o cereal pode ser consumido todos os dias.
Entre os benefícios da aveia, estão: melhorar o funcionamento do intestino, reduzir a pressão arterial e o colesterol “ruim” (LDL). Também regula o açúcar no sangue, dá energia e aumenta a saciedade.
Além do famoso mingau de aveia, ela pode ser consumida em saladas de frutas, pães, tortas, bolos e biscoitos.
4. Verduras e frutas
Consumir vegetais é uma prática bastante saudável, pois são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, fundamentais para o bom funcionamento do corpo.
Esses alimentos fortalecem o sistema imunológico, melhoram o funcionamento do intestino e previnem diversas doenças, como problemas cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Além disso, têm poucas calorias.
A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda o consumo diário de pelo menos 400 gramas de vegetais por dia ou cinco porções desses alimentos.
5. Ovos
Podem ser consumidos diariamente, pois aumentam o aporte proteico da alimentação. Além de serem fontes vitaminas (como A, D, E, B12) e minerais (como ferro, zinco e selênio), fundamentais para a manutenção adequada da saúde.
O ovo é considerado uma fonte de proteína de alta qualidade e contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo.
De forma geral, melhora a saciedade e a imunidade, contribui com a memória e auxilia na recuperação muscular.
Além disso, também contém colina, um nutriente importante para a função cerebral, e promove a saúde cardiovascular, desde que consumido com moderação.
A quantidade recomendada varia de uma a três unidades, dependendo das necessidades individuais.
Sempre que possível, é melhor evitar o ovo frito ou preparações com muita gordura.
6. Oleaginosas
As oleaginosas fornecem nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, fibras e minerais. Elas podem fazer parte da dieta diária, desde que consumidas com moderação, pois são bastante calóricas.
O consumo regular contribui com a saciedade, melhora o funcionamento do intestino, controla a glicemia, o colesterol e a pressão arterial. Além disso, são benéficas para o coração e ajudam o corpo a ter mais disposição.
O ideal é consumir uma porção diária de oleaginosas, o que equivale a cerca de 30 gramas.
Entre as oleaginosas, destacam-se nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia.
Elas costumam ser consumidas cruas, em torradas, saladas, iogurtes, smoothies ou integrar diversas receitas.
7. Arroz integral
O arroz integral pode ser consumido todos os dias. É um alimento rico em carboidratos, com um conteúdo elevado de fibras e fonte de aminoácidos.
Possui também vitaminas do complexo B, minerais (como magnésio, fósforo, selênio e manganês) e antioxidantes.
Por ter fibras, promove a regularidade intestinal e previne a constipação. Além disso, tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com o arroz branco, ou seja, previne os picos de açúcar no sangue e controla os níveis de glicose.
O arroz integral costuma ser o acompanhamento de diversos pratos principais, como frango, peixe e carne.
8. Gorduras saudáveis
Muitas vezes, as gorduras são vistas como vilãs da dieta. No entanto, as gorduras saudáveis são importantes para o organismo funcionar adequadamente.
O consumo regular contribui com a saúde cardiovascular ao reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL) e triglicerídeos, enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL (bom). Além disso, desempenham um papel importante na saúde ocular, cerebral, reduzem o risco de inflamações e aumentam a sensação de saciedade.
Invista em azeite extravirgem, abacate, nozes, sementes de girassol e de abóbora, salmão, sardinha.
9. Carnes magras
Também é importante consumir carnes magras regularmente, como frango e peixes como tilápia, linguado e pescada.
Esses alimentos são ricos em nutrientes, como proteína, ferro, zinco e vitamina B12. De forma geral, oferecem todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo.
Têm menos calorias em comparação com cortes mais gordurosos de carne, o que é indicado para quem está tentando controlar o peso e visa manter a saúde cardiovascular.
Fontes: Daniel Magnoni, nutrólogo do Hospital São Camilo (SP); Jamile Tahim, nutricionista e mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará); Sandra Lúcia, nutróloga e professora do curso de pós-graduação da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
Fonte: uol
