📝RESUMO DA MATÉRIA
- A vitamina K1, encontrada sobretudo em verduras de folhas verdes, é essencial para a coagulação do sangue, enquanto a vitamina K2, produzida por bactérias intestinais e presente em alimentos fermentados e produtos de origem animal, exerce um impacto significativo na saúde dos ossos e coração.
- A vitamina K2 é mais eficaz do que a K1 no aumento da densidade óssea e na prevenção da calcificação arterial, o que a torna importante para a saúde cardiovascular e óssea.
- Os exames convencionais de vitamina K, como a medição do tempo de protrombina (rapidez com que o sangue coagula) medem principalmente a vitamina K1, ignorando as funções importantes da K2.
- A biodisponibilidade e as taxas de absorção da vitamina K2 são maiores do que as da K1, permitindo que ela seja mais eficaz em tecidos além do fígado.
- A vitamina K2, em particular na forma MK-7, tem uma meia-vida mais longa, permitindo um suporte sustentado para a saúde óssea e cardiovascular.
🩺Por Dr. Mercola
A vitamina K é um nutriente essencial para o bem-estar geral, em particular na ativação de proteínas envolvidas na coagulação do sangue e na manutenção da integridade óssea. Ela existe em duas formas: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinonas).
A vitamina K2 existe em várias subformas, designadas como menaquinona-4 (MK-4) até MK-13. As formas MK-7 até MK-13 são produzidas principalmente pela fermentação bacteriana no intestino. Elas também são encontradas em alimentos fermentados, como natô, certos queijos, chucrute e alguns laticínios fermentados.
Ao contrário de outras menaquinonas, a MK-4 em geral não é produzida por bactérias intestinais. Em vez disso, ela é muito encontrada em alimentos de origem animal, como ovos, laticínios (como queijo e manteiga) e algumas carnes (em especial de fígado).
A diferença entre as vitaminas K1 e K2 vai além de suas fontes alimentares; ela se estende às suas funções específicas no corpo. A vitamina K1 atua na coagulação do sangue, um processo vital que previne sangramento excessivo quando ocorrem lesões. Em contraste, a vitamina K2 desempenha um papel mais significativo na saúde óssea e cardiovascular, direcionando o cálcio para os ossos e evitando seu acúmulo nas artérias.
Embora ambas as formas sejam indispensáveis, a vitamina K2 se destaca por sua capacidade de prevenir a calcificação vascular e aumentar a densidade óssea. Ao promover a carboxilação de proteínas como a osteocalcina e a proteína Gla da matriz (MGP), a vitamina K2 ajuda a prevenir o enrijecimento das artérias e a manter ossos fortes e saudáveis.
Carboxilação refere-se a um processo que modifica aminoácidos específicos, permitindo que as proteínas se liguem ao cálcio de forma eficaz. A dupla ação da vitamina K2 a torna importante para manter a saúde do coração e prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pela fragilidade dos ossos.
Muitas pessoas têm deficiência de vitamina K, mas os métodos convencionais de avaliação de seus níveis no organismo são inadequados. Testes comuns, como medir o tempo de protrombina (rapidez com que o sangue coagula), refletem a atividade da vitamina K1 no fígado e não levam em conta as funções essenciais da K2 em outros tecidos. Além disso, as diferenças individuais na absorção e no metabolismo da vitamina K complicam a avaliação precisa, dificultando a determinação das necessidades específicas de suplementação.
Os sintomas de deficiência de vitamina K, como hematomas ou sangramentos fáceis, são confundidos com frequência com outras condições, levando a diagnósticos incorretos. A ausência de testes padronizados para a vitamina K2 dificulta ainda mais o diagnóstico preciso de deficiências, resultando em oportunidades perdidas de intervenção precoce e prevenção de problemas de saúde relacionados.
Os benefícios superiores da vitamina K2
Uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences explorou as funções e vantagens distintas da vitamina K2 em comparação à vitamina K1, esclarecendo por que a K2 é cada vez mais reconhecida como essencial para a saúde integral.
A pesquisa investigou como as vitaminas K1 e K2 diferem em sua absorção, distribuição e impacto geral no corpo. A vitamina K2 se destaca por sua capacidade superior de aumentar a densidade óssea. Enquanto a K1 é necessária para a coagulação do sangue, a K2 promove a ativação da osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio à matriz óssea, fortalecendo os ossos e reduzindo o risco de fraturas.
Essa diferença funcional ressalta por que a vitamina K2 é mais eficaz na melhoria da qualidade óssea em comparação à K1. Além disso, a vitamina K2 desempenha um papel fundamental na prevenção da calcificação arterial, um processo em que depósitos de cálcio se acumulam nas artérias, levando à aterosclerose. Ao contrário da K1, a K2 garante que o cálcio seja direcionado para os ossos em vez de se acumular no sistema vascular, mantendo assim a flexibilidade arterial e reduzindo o risco de doenças cardíacas.
As diferenças estruturais entre as vitaminas K1 e K2 contribuem para suas diferentes taxas de absorção e biodisponibilidade. A vitamina K2, sobretudo na forma MK-7, tem uma meia-vida mais longa na corrente sanguínea, permitindo que ela permaneça ativa no organismo por períodos mais longos. Essa presença prolongada permite que a K2 seja mais eficaz na regulação da distribuição de cálcio e no suporte de tecidos extra-hepáticos, como ossos e vasos sanguíneos.
Além disso, a vitamina K2 tem sido associada à redução do risco de câncer, um benefício não observado com a K1. Estudos demonstraram que uma maior ingestão de vitamina K2 está associada à redução da incidência de certos tipos de câncer. Biologicamente, a vitamina K2 influencia diversas vias celulares, incluindo a proteína quinase A e C, que estão envolvidas no crescimento celular e na resposta imunológica.
Além disso, a K2 promove a saúde neuronal por meio da via da MAP quinase P38, oferecendo efeitos protetores contra condições neurodegenerativas. A revisão enfatizou que a suplementação de vitamina K2, em particular na forma MK-7, é eficaz no manejo da osteoporose, aterosclerose e doenças inflamatórias, sem o risco de efeitos colaterais negativos ou overdose. Esse perfil de segurança torna a K2 uma opção confiável para manutenção da saúde a longo prazo.
Biodisponibilidade e eficácia das formas de vitamina K
Outro artigo, publicado na revista Foods, explorou as distintas atividades biológicas e taxas de absorção das vitaminas K1 e K2, com o objetivo de determinar sua eficácia relativa na promoção da saúde óssea e cardiovascular. Constatou-se que a vitamina K2, em particular na forma MK-7, apresenta maior biodisponibilidade em comparação à vitamina K1 derivada de verduras de folhas verdes, como espinafre e couve.
A vitamina K2 é absorvida de forma mais eficiente e permanece na corrente sanguínea por mais tempo, aumentando sua eficácia em diversas funções do organismo. Por exemplo, as menaquinonas de cadeia longa MK-7 permanecem presentes no plasma por até 96 horas após a ingestão, muito mais tempo do que a vitamina K1 e MK-4, que permanecem no plasma por apenas 8 a 24 horas.
Essa presença prolongada permite que a vitamina K2 tenha um impacto mais duradouro na saúde óssea e cardiovascular, pois pode dar suporte contínuo à ativação de proteínas que regulam a distribuição de cálcio no corpo. O estudo também destacou que tanto a vitamina K1 quanto a MK-7 inibem o declínio da densidade mineral óssea. Entretanto, os benefícios para a saúde cardiovascular foram observados apenas com as menaquinonas de cadeia longa, como a MK-7.
Isso indica que, embora ambas as formas sejam benéficas para a saúde óssea, a vitamina K2 tem uma vantagem adicional na prevenção da calcificação arterial, um fator essencial na redução do risco de doenças cardíacas. Além disso, a vitamina K2 demonstrou ser mais eficaz na redução da osteocalcina não carboxilada, um marcador da saúde óssea, em comparação à vitamina K1.
A capacidade aumentada da vitamina K2 de ativar a osteocalcina ressalta seu papel superior no metabolismo ósseo. A revisão também explorou os mecanismos moleculares que sustentam essas diferenças, mostrando que a vitamina K2 ativa o receptor pregnano X (PXR), que regula a transcrição de genes responsáveis pela síntese de proteínas da matriz extracelular, promovendo assim a formação de colágeno nos osteoblastos.
As vitaminas K1 e K2 diferem no transporte e na absorção
Outro aspecto significativo do estudo foi a comparação dos mecanismos de transporte entre as vitaminas K1 e K2. A vitamina K1 é transportada sobretudo em lipoproteínas ricas em triacilgliceróis (TGRLP) e, em menor grau, em lipoproteínas de alta densidade (HDL) e baixa densidade (LDL).
Em contraste, as várias formas de vitamina K2 usam diferentes transportadores de lipoproteínas para o transporte. O MK-4 é distribuído de forma uniforme por todos os tipos de lipoproteínas, por exemplo, enquanto o MK-9 faz a transição de TGRLP para LDL ao longo do tempo.
O transporte sequencial do TGRLP para o LDL contribui para a presença prolongada de menaquinonas de cadeia longa, como a MK-7 e MK-9, na corrente sanguínea, aumentando sua biodisponibilidade e eficácia no corpo. Por exemplo, descobriu-se que o MK-7 do natô se acumulava no soro em concentrações várias vezes maiores que as da vitamina K1.
A pesquisa também abordou o processo de absorção dessas vitaminas. A vitamina K1 é absorvida na parte proximal do intestino delgado na presença de ácidos biliares, enquanto há dados limitados sobre os mecanismos moleculares de absorção da vitamina K2.
No entanto, sugere-se que a vitamina K2 seja absorvida pelo organismo por meio de um movimento simples na parte final do intestino delgado e no início do intestino grosso. Essa absorção é influenciada pela quantidade de sais biliares, certos tipos de gorduras e pelos níveis de acidez do seu intestino.
No geral, o estudo destaca as diferenças entre as vitaminas K1 e K2, em especial em sua biodisponibilidade e benefícios específicos para a saúde. Ao demonstrar que a vitamina K2 oferece maior eficácia no aumento da densidade óssea e na manutenção da saúde arterial, a pesquisa reforça a crescente preferência pela suplementação de vitamina K2 em estratégias de saúde preventiva.
Compreendendo a conversão e absorção de K1 em K2
Sabe-se que o corpo pode converter vitamina K1 em vitamina K2, mas esse processo não é muito eficiente por si só. Na prática, isso significa que seria necessário consumir muito mais vitamina K1 do que o recomendado nas diretrizes alimentares padrão para se obter quantidades significativas de K2. Enquanto a necessidade diária típica pode girar em torno de um décimo de miligrama, a ingestão de K1 em quantidades muito maiores (na ordem de gramas) pode aumentar a produção de K2 pelo organismo.
Entretanto, há uma consideração importante: tanto a vitamina K1 quanto a K2 são solúveis em gordura. Para otimizar a absorção, o ideal é que sejam consumidas junto com refeições que contenham gorduras saudáveis. Formulações inovadoras estão explorando métodos de administração ainda mais eficientes, como tecnologias lipossomais, para ajudar a garantir que esses nutrientes sejam absorvidos e utilizados de forma eficaz.
Na verdade, um novo produto está previsto para ser lançado nos próximos meses e reúne todos esses elementos: uma alta dose de K1 (cerca de 3g), combinada com as formas MK-4 e MK-7 de K2, todas formuladas com sistemas de administração avançados para aproveitamento máximo. Essa abordagem visa facilitar o acesso e a utilização completa dessas vitaminas importantes pelo organismo.
Impactos de amplo alcance da vitamina K na saúde
Uma revisão científica publicada na Current Issues in Molecular Biology também explorou as amplas funções da vitamina K na manutenção da saúde geral, com foco em seu impacto no cérebro, coração, ossos e sistema imunológico. A pesquisa buscou entender como a vitamina K contribui para essas funções do corpo e como ela interage com outros nutrientes essenciais para aumentar os benefícios à saúde.
O estudo envolveu um grupo diversificado de participantes, incluindo adultos saudáveis e indivíduos com condições crônicas de saúde. Os resultados revelaram que a vitamina K é importante para funções além da coagulação do sangue, incluindo a saúde cerebral, a função cardiovascular, a força óssea e a resposta imunológica.
Os participantes que mantiveram níveis ótimos de vitamina K2 tiveram melhor função cognitiva, ossos mais fortes, artérias cardíacas mais saudáveis e um sistema imunológico mais robusto em comparação àqueles com níveis mais baixos de vitamina K2.
A revisão também explorou a relação sinérgica entre a vitamina K2 e a vitamina D. Quando tomadas juntas, essas vitaminas potencializam os benefícios umas das outras, ainda mais para os sistemas circulatório e esquelético. Também foram reveladas as propriedades antioxidantes da vitamina K2, que ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres — moléculas instáveis que danificam as células e contribuem para o envelhecimento e doenças.
Além disso, a vitamina K2 tem efeitos anti-inflamatórios, reduzindo a resposta inflamatória do corpo que leva a condições crônicas como doenças cardíacas e artrite. Ao atenuar a inflamação, a vitamina K2 ajuda a prevenir a progressão dessas doenças, promovendo assim a saúde a longo prazo. A vitamina K2 também contribui para a saúde do cérebro.
A revisão destacou que níveis adequados de vitamina K2 estão associados a um melhor desempenho cognitivo e a um menor risco de doenças neurodegenerativas. As propriedades antioxidantes da vitamina K2 protegem as células cérebro do estresse oxidativo, que está associado a condições como Alzheimer e Parkinson.
Ao manter um ambiente cerebral saudável, a vitamina K2 contribui para a melhora da memória, aprendizado e função cognitiva geral.
Como obter mais vitamina K2 em sua alimentação diária
Garantir a ingestão adequada de vitamina K, sobretudo por meio de alimentos ricos em K2 e suplementos, pode melhorar bastante a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas. 23 A K2 oferece vantagens distintas para a densidade óssea, saúde cardíaca e prevenção do câncer em relação à K1. Para otimizar sua ingestão de K2, considere as seguintes estratégias:
1. Escolha produtos animais de alta qualidade: Opte por produtos de animais alimentados com capim e criados em pasto, como gemas de ovos, sebo e vísceras, como fígado. Essas fontes fornecem quantidades significativas de vitamina K2.24
2. Inclua queijos específicos: Inclua queijos como Gouda e Brie em sua dieta, pois eles têm alto teor de K2. Selecione queijos feitos com coalho animal em vez de alternativas transgênicas.
3. Inclua alimentos fermentados: Adicione alimentos fermentados, como natô, às suas refeições. O natô é um produto tradicional de soja fermentada que apresenta a maior concentração de vitamina K2 MK-7, altamente absorvível.
4. Otimize a combinação de alimentos para melhor absorção: Consuma alimentos ricos em K2 junto com gorduras saudáveis para uma absorção ideal. Considere também nutrientes sinérgicos como a vitamina D3 e o magnésio.
5. Suplemente com MK-7: Se você não estiver recebendo vitamina K2 suficiente por meio de fontes alimentares, incorpore um suplemento de vitamina K2 MK-7 de alta qualidade à sua rotina diária. O MK-7 é altamente biodisponível e auxilia de maneira eficaz no metabolismo do cálcio, na saúde óssea e na proteção cardiovascular. A maioria dos adultos precisa de cerca de 150 a 200 microgramas de vitamina K2 por dia.
As gemas de ovo são sua melhor fonte de vitamina K2 na forma MK-4
Dos alimentos destacados acima, as gemas de ovo estão entre as maiores fontes alimentares de MK-4, uma forma vital de vitamina K2 que desempenha um papel crucial na saúde óssea, na função cardiovascular e na regulação do cálcio. Incluir gemas de ovo na sua dieta pode contribuir bastante para a ingestão de MK-4, apoiando vários aspectos da sua saúde.
Você só precisa ter cuidado com a origem dos ovos, pois a maioria das fontes comerciais — até mesmo os orgânicos de galinhas caipiras — têm altos níveis de AGPI, pois os animais são alimentados com grãos como soja e milho. O ideal é que as galinhas sejam alimentadas com arroz, cevada e ervilhas partidas. Eu, pessoalmente, como seis gemas de ovos por dia de galinhas alimentadas dessa forma e que têm 80% menos ácido linoleico do que as galinhas convencionais.
Fonte: mercola
