📝RESUMO DA MATÉRIA
- A exaustão mental diminui seu autocontrole, levando ao aumento do comportamento agressivo e à dificuldade de tomada de decisões. Isso é demonstrado em um estudo envolvendo 447 participantes em cenários de jogos cooperativos.
- O córtex pré-frontal, responsável pelas funções cognitivas e pelo controle dos impulsos, fica fatigado com o uso excessivo. Assim como os músculos, ele também precisa de descanso e recuperação após esforço intenso.
- A exaustão mental difere do cansaço físico, manifestando-se como uma sensação de esgotamento e sobrecarga, com sintomas como irritabilidade e falta de concentração que persistem mesmo depois de uma boa noite de sono.
- Quando mentalmente exaustas, as pessoas tornam-se mais propensas a conflitos, interpretam mal sinais sociais e têm dificuldades de se comunicar, fazendo com que pequenos contratempos pareçam grandes provocações.
- Construir resiliência mental envolve aumentar a ingestão de carboidratos saudáveis, cultivar o pensamento positivo, fazer caminhadas regulares e melhorar a qualidade do sono.
🩺Por Dr. Mercola
Todos nós já passamos por isso depois de um longo dia de trabalho, conciliando responsabilidades familiares ou lidando com uma situação estressante, sentimos como se toda a nossa energia tivesse sido esgotada. Essa sensação de esgotamento mental afeta mais do que apenas o nosso humor. Isso também afeta nossa capacidade de controlar nossos impulsos e emoções de forma significativa, levando a comportamentos mais agressivos e decisões que normalmente não tomaríamos.
Compreendendo o autocontrole — A voz interior do cérebro
Em um estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), pesquisadores esclareceram como a exaustão mental afeta a capacidade do nosso cérebro de regular o comportamento. Com base no conceito de “esgotamento do ego”, que é a ideia de que a força de vontade diminui com o uso constante, os pesquisadores testaram como “a fadiga mental prolongada pode enfraquecer regiões do cérebro essenciais para o autocontrole, levando as pessoas a se comportarem de forma mais agressiva”.
Para começar, os pesquisadores recrutaram 447 participantes e os submeteram a tarefas que induziam à fadiga por 45 minutos para esgotar sua força de vontade. Depois, eles foram designados a jogar jogos que focavam no comportamento cooperativo. Veja o que eles descobriram ao final do estudo:
“Os indivíduos que completaram tarefas que exigiam esforço prolongado de autocontrole apresentaram uma maior propensão a brigar no jogo do Falcão e da Pomba em relação àqueles que realizaram tarefas semelhantes que não exigiam autocontrole. Assim, quando confrontados com uma situação em que podem decidir entre resolver uma situação conflitante de forma pacífica ou agressiva, os indivíduos esgotados têm maior probabilidade de escolher a alternativa agressiva.
Além disso, os participantes fatigados apresentaram uma menor probabilidade de selecionar a opção relacionada à punição pró-social, ou seja, o ato de punir os que descumprem as regras, e uma maior propensão em escolher a punição com rancor, ou seja, punir outro jogador de forma aleatória”.
Segundo os pesquisadores, grande parte do motivo pelo qual o comportamento agressivo aumenta se deve à fadiga experimentada pelo córtex pré-frontal, localizado na parte frontal do cérebro. Esta área é responsável por funções cognitivas de alto nível, como tomada de decisão, planejamento e controle de impulsos.
Pense no córtex pré-frontal como o maestro de uma orquestra, coordenando diferentes partes do cérebro para produzir ações e pensamentos harmoniosos. Quando o maestro está funcionando bem, você gerencia seus pensamentos, emoções e comportamentos com eficácia. Entretanto, quando você está mentalmente exausto, a capacidade de funcionamento do córtex pré-frontal fica comprometida.
Quando seu “tanque de combustível” mental está vazio, sua capacidade de exercer autocontrole diminui. Isso explica por que é mais difícil manter o foco em uma tarefa complexa depois de um dia longo e mentalmente desgastante.
Com base nos resultados do estudo, é importante entender que a força de vontade não é um recurso ilimitado. A ideia de que você “supera” qualquer desafio ou obstáculo é um mito. Pesquisas mostram que o autocontrole é como um músculo: ele se fortalece com a prática, mas também fica fatigado com o uso excessivo.
Isso significa que depois de um dia cheio de tomada de decisões, resolução de problemas e gerenciamento de situações estressantes, nossa capacidade de autocontrole é reduzida. Reconhecer essa limitação é o primeiro passo para lidar com a exaustão mental. Mais abaixo, compartilharei estratégias que ajudarão a cultivar sua resiliência mental.
Quando o tanque se esgota — Sinais de exaustão mental
É importante distinguir entre exaustão física e mental. Enquanto a exaustão física é caracterizada por fadiga muscular e cansaço, a exaustão mental se manifesta de forma diferente. Ela é descrita com frequência como uma sensação de esgotamento mental, sobrecarga e dificuldade de concentração.
Isso costuma ser acompanhado por sintomas emocionais como irritabilidade, apatia e uma sensação de desesperança. Ao contrário do cansaço físico, que muitas vezes é aliviado com descanso, a exaustão mental persiste mesmo depois de uma boa noite de sono.
O estresse crônico é um dos principais causadores da exaustão mental. Quando você passa por períodos prolongados de estresse, seu corpo fica em um constante estado de “luta ou fuga”, o que esgota seus recursos mentais. É como um computador executando vários programas exigentes ao mesmo tempo: eventualmente, ele ficará lento e até travará.
Da mesma forma, o estresse crônico sobrecarrega sua capacidade mental, levando à exaustão mental. Ter essa energia drenada de maneira constante dificultará sua recuperação e a reposição de suas reservas mentais.
Reconhecer os sinais de exaustão mental é fundamental para tomar medidas proativas para lidar com ela. Além da irritabilidade e da sensação de esgotamento mental, você pode se pegar descontando em pessoas queridas por motivos insignificantes, ter dificuldade para manter o foco nas tarefas ou se sentir sobrecarregado pelas responsabilidades cotidianas. Prestar atenção a esses sinais de alerta ajudará você a identificar quando estiver chegando ao seu limite.
A conexão do conflito — Como a exaustão mental alimenta discussões
A exaustão mental prejudica bastante sua capacidade de controlar as emoções, deixando você mais suscetível a conflitos. Assim como a fome deixa você irritado, a fadiga mental deixa você mais propenso à irritação e a reações impulsivas.
O estudo da PNAS7 destaca ainda mais o conceito de “fadiga cognitiva”, em que a tomada repetida de decisões esgota nossos recursos mentais, levando a escolhas piores e maior irritabilidade. Esse efeito aumenta a probabilidade de você reagir de forma exagerada a pequenos problemas e aumentar os desentendimentos.
Quando você está mentalmente exausto, sua tolerância à frustração diminui. Pequenos inconvenientes que você costuma ignorar se tornam grandes gatilhos para raiva e frustração. É como esperar em uma longa fila no supermercado depois de um dia estressante no trabalho. Alguém furando a fila no geral é um pequeno incômodo, mas quando você está mentalmente esgotado, parece a gota d’água, o que pode levar a uma explosão de raiva.
A exaustão mental também afeta suas habilidades de comunicação. Você pode acabar interpretando mal as palavras ou ações dos outros, deixar passar sinais sociais importantes e até mesmo ter dificuldade para se expressar com clareza. Isso leva a mal-entendidos e aumenta conflitos desnecessários. Por exemplo, uma pergunta simples do parceiro depois de um longo dia pode ser interpretada como uma crítica, levando a uma discussão.
Quando você se encontrar em uma situação de confronto e perceber que está se sentindo mentalmente exausto, é importante usar estratégias de redução da tensão: respirar fundo, afastar-se da situação por um tempo ou comunicar seus sentimentos com calma ajudará a evitar que a situação piore. Também é importante reconhecer quando é necessário adiar uma conversa até se sentir mais descansado e capaz de se comunicar de forma eficaz.
Recarregar e reconstruir — Estratégias iniciais para maior autocontrole
Dar tempo para sua saúde mental desacelerar é essencial para desenvolver e manter o autocontrole. Isso inclui participar de atividades que ajudem você a relaxar, recarregar as energias e controlar o estresse. Programar pausas mentais regulares ao longo do dia ajudará a melhorar sua capacidade de lidar com o estresse e manter o foco. Assim como seu celular precisa ser carregado com regularidade para funcionar de forma ideal, seu cérebro precisa de pausas frequentes para se renovar.
Fazer pequenas pausas para se alongar, caminhar ou apenas fechar os olhos ajudará a restaurar a energia mental e melhorar a concentração. Até mesmo pausas de 5 minutos já fazem uma diferença significativa no seu bem-estar mental geral.
Aprender a dizer “não” a compromissos extras e delegar tarefas sempre que possível (tanto no trabalho quanto em casa) são habilidades essenciais para lidar com a exaustão mental. Assumir compromissos demais leva ao estresse crônico e esgota seus recursos mentais. Reconhecer seus limites e estabelecer limites ajuda a evitar a sensação de estar sobrecarregado. Ao implementar essas estratégias, você poderá alcançar um estilo de vida mais equilibrado e sustentável.
Quatro dicas adicionais para melhorar sua resiliência mental
Desenvolver a resiliência mental ajudará, mas não espere obter resultados da noite para o dia. De acordo com Michèle Wessa, Ph.D., a resiliência é algo que acontece de forma muito gradual e não uma hora depois de fazer um programa de treinamento. Então, além das dicas que mencionei antes, aqui estão quatro estratégias principais para ajudar a fortalecer a mente:
• Aumente a ingestão de carboidratos: Como diz o ditado, “você é o que você come”. E para ajudar a desenvolver a resiliência mental, a primeira e mais importante estratégia prática é aumentar a ingestão de carboidratos saudáveis para ajudar a reduzir os níveis de cortisol, que é um hormônio ligado ao estresse e ao envelhecimento.
De acordo com Raffael Kalisch, Ph.D., neurocientista do Instituto Leibniz de Pesquisa em Resiliência: “A chave para a resiliência é permanecer saudável mesmo diante dos fardos da vida”. E, dadas as implicações do cortisol na saúde mental, é crucial ter uma dieta rica em carboidratos de fontes nutritivas para que seu corpo não precise mais produzir sua própria glicose aumentando os níveis de cortisol.
Mais uma vez, concentre-se em comer carboidratos saudáveis como sua principal fonte de energia. Eles são melhores que as gorduras porque geram menos espécies reativas de oxigênio nas mitocôndrias. Embora as gorduras sejam saudáveis, consumi-las em excesso prejudica o metabolismo dos carboidratos, por isso é importante reduzir a ingestão de gorduras para menos de 30% das calorias diárias.
• Cultive o pensamento positivo: Você está com dificuldade para ser mais otimista? Assim como treinar sua força de vontade, o otimismo é uma habilidade que deve ser cultivada e aprimorada. A Dra. Sue Varma, professora assistente clínica de psiquiatria na Universidade de Nova York, recomenda visualizar o melhor resultado possível e, em seguida, criar um caminho detalhado passo a passo para alcançá-lo.
Essa abordagem promove comportamento positivo, resiliência e a capacidade de se recuperar dos desafios da vida. Mas essa não é a única maneira de cultivar o otimismo.
Isso também é possível ao aprender uma nova habilidade. Basta escolher uma atividade que você vem adiando há anos, como aprender um novo esporte ou tocar um instrumento musical. Fazer isso vai preencher sua mente com experiências positivas, pois você estará aprendendo algo novo.
• Dê um passeio ao ar livre: Em um estudo publicado na GeroScience, pesquisadores observaram a importância da prática regular de atividade física para promover o envelhecimento saudável e a longevidade. Em específico, eles se concentraram na caminhada, afirmando que ela é mais do que apenas um exercício básico — é também uma poderosa estratégia antienvelhecimento. Mas isso não é tudo, pois ela ajuda a melhorar a qualidade do sono e a função cognitiva.
O interessante é que essas não são as descobertas mais marcantes. Os pesquisadores também observaram que caminhar ajuda a rejuvenescer a saúde mitocondrial e, como você pode imaginar, a função mitocondrial ideal é importante para a saúde física e mental.
Qual é o número ideal de passos por dia para manter sua saúde? Com base nas descobertas de um estudo de 2023, 8.000 passos uma ou duas vezes por semana reduzem bastante o risco de mortalidade cardiovascular e por todas as causas, sobretudo quando feitos todos os dias. Em minha entrevista com o cardiologista Dr. James O’Keefe, ele observou que você pode aproveitar ao máximo a caminhada se for consistente, pois é um exercício de intensidade moderada que não tem como exagerar:
“Com certeza, mais é melhor. Você obtém ganhos expressivos ao sair de um estilo de vida sedentário — de 2.000 a 3.000 passos por dia — até alcançar 7.000 ou 8.000. [Aqui] você tem uma redução muito acentuada na mortalidade e uma melhoria na sobrevivência. Isso continua até cerca de 12.000 passos por dia. A maioria dos estudos mostra que isso se estabiliza em 12,000”.
• Melhore a qualidade do seu sono: O sono é fundamental para uma saúde ideal, e ter um descanso consistente e de qualidade ajudará a fortalecer sua resiliência mental. Em um estudo da PLoS One, pesquisadores observaram que a qualidade do sono estava ligada à ansiedade.
Para testar a hipótese, a equipe reuniu 127 estudantes universitários e usou uma combinação de modelos qualitativos para explorar a ligação entre a qualidade do sono e a progressão da ansiedade, que, por sua vez, afeta a resiliência mental dos participantes.
Após a análise, os pesquisadores observaram que a má qualidade do sono influencia no surgimento da ansiedade. Além disso, os participantes que já tinham forte resiliência mental no início do estudo lidaram melhor com os efeitos da falta de sono e conseguiram voltar a ser mais otimistas.
Agora, como você melhora a qualidade do seu sono? Primeiro, elimine toda a luz do seu quarto usando cortinas especiais. Se isso estiver fora do seu orçamento, uma máscara de dormir bem ajustada é uma alternativa prática.
Remover todas as fontes de campos eletromagnéticos (CEMs) também ajudará. Desligue o Wi-Fi à noite e remova todos os dispositivos digitais (incluindo despertadores) do seu quarto, substituindo-os por relógios analógicos.
Fonte: mercola
