📝RESUMO DA MATÉRIA
- A memória muscular permite uma recuperação rápida da força e do volume muscular após pausas no treino, com o treino de resistência intermitente e contínuo mostrando resultados semelhantes a longo prazo.
- Embora a força e o tamanho dos músculos diminuam durante as pausas, eles se recuperam rápido com o retreinamento, em particular nas primeiras 5 semanas, devido aos mionúcleos retidos e às adaptações neurais.
- Pausas de curto prazo não impactam tanto as adaptações musculares de longo prazo, sugerindo que intervalos ocasionais no treino não são prejudiciais ao treino de força ao longo da vida.
- Um estudo publicado na Experimental Gerontology descobriu que homens mais velhos aumentaram a força e a potência muscular em até 36% após 12 semanas de treino de resistência e, mesmo após um intervalo de 12 semanas, apenas 5% a 15% desses ganhos foram perdidos, destacando o poder da memória muscular para uma recuperação rápida.
- Uma pesquisa publicada no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports constatou que indivíduos submetidos a um treino de resistência intermitente (TRI) recuperaram a força e o tamanho muscular mais rápido durante o retreinamento, em comparação com aqueles que seguiram o treino de resistência contínuo (TRC), demonstrando os benefícios dos intervalos de treino para aprimorar a memória muscular.
🩺Por Dr. Mercola
Manter músculos fortes é essencial para sua saúde geral e independência, sobretudo à medida que envelhecemos. O treino de resistência (TR) não só aumenta o tamanho e a força muscular, mas também melhora sua capacidade de realizar tarefas diárias com facilidade. Mas o que acontece quando você faz uma pausa no treino?
Uma pesquisa publicada na Experimental Gerontology revela que, após um programa de treino de resistência de 12 semanas, homens mais velhos aumentam sua força e potência muscular em até 36%. Quando você para de treinar, alguns desses ganhos conquistados com tanto esforço podem diminuir, mas a história não termina aí.
O mesmo estudo constatou que, após um período de 12 semanas sem treino, a força e a potência muscular diminuíram apenas de 5% a 15%, mantendo uma parte substancial das suas melhorias intacta. Essa preservação parcial estabelece a base para o que os cientistas chamam de “memória muscular”, permitindo que você recupere a força perdida mais rápido ao retomar o treino. Além disso, foram necessárias menos de 8 semanas de retreinamento para que os homens recuperassem seu nível de força máxima em uma repetição após o treino inicial.
Compreendendo a memória muscular
Imagine passar 3 meses fortalecendo seus músculos, tirar algumas semanas de folga e então retornar ao seu desempenho máximo em apenas 2 meses de retreinamento. Esse fenômeno não é apenas uma coincidência — ele é respaldado por evidências científicas. A rápida recuperação após o retreinamento sugere que seus músculos retêm uma memória de seu estado anterior, influenciado por fatores como o tamanho das miofibras e estruturas celulares.
Compreender a memória muscular impacta a jornada de condicionamento físico de um indivíduo de maneira significativa. Não importa se você está lidando com restrições de tempo ou se recuperando de uma lesão, saber que seus músculos “lembram” como crescer e se fortalecer significa que pausas intermitentes no treino não prejudicarão seu progresso a longo prazo.
A memória muscular é um conceito fascinante que intriga cientistas e entusiastas do mundo fitness. Quando você pratica o treino de resistência, seus músculos se adaptam aumentando em tamanho e força. Entretanto, quando você para de treinar, essas adaptações diminuem. Esse declínio é conhecido como destreinamento e é frustrante para aqueles que trabalharam duro para desenvolver sua força muscular.
No entanto, a boa notícia é que, quando você retoma o treino, seus músculos costumam recuperar a força e o volume anteriores mais rápido do que levaram para conquistá-los no início. Essa recuperação rápida é atribuída à memória muscular, um fenômeno que permite que seus músculos “lembrem” seu estado anterior.
Como funciona a memória muscular
Os mecanismos subjacentes da memória muscular ainda estão sendo explorados, mas várias teorias foram propostas. Um fator fundamental é a retenção dos mionúcleos, que são os núcleos dentro das fibras musculares responsáveis por regular o crescimento muscular. Quando você treina, seus músculos aumentam o número de mionúcleos, e esses núcleos adicionais permanecem mesmo depois que você para de treinar.
Essa retenção permite um crescimento muscular mais rápido quando você começa a treinar de novo. Além disso, adaptações neurais, como melhor aprendizado motor e coordenação, também desempenham um papel na memória muscular. Essas adaptações ajudam o sistema nervoso a recrutar fibras musculares com eficiência, resultando em ganhos de força mais rápidos durante o retorno ao treino.
É por isso que pausas curtas no treino, seja por lesão, viagem ou outros compromissos, não são tão prejudiciais quanto parecem. Seus músculos estão preparados para se recuperar, graças à memória que eles retêm de sessões de treino anteriores.
No entanto, diagnosticar os efeitos do desuso muscular e da memória muscular é desafiador. Muitos fatores influenciam a rapidez e a eficácia da recuperação dos seus músculos, incluindo a duração do intervalo, a intensidade do seu treino anterior e as diferenças individuais na fisiologia muscular.
Algumas pessoas experimentam um retorno rápido aos níveis de força anteriores, enquanto outras demoram mais. Essa variabilidade torna difícil prever como a memória muscular se manifestará em cada indivíduo. Além disso, o aspecto psicológico de retornar aos treinos após uma pausa também influencia seu progresso. Motivação, confiança e consistência influenciam na rapidez com que você recupera sua força.
No final das contas, entender esse conceito ajuda você a encarar sua rotina de exercícios com confiança, sabendo que seus músculos estão equipados para lidar com os altos e baixos da vida, prontos para se recuperar quando você precisar.
Memória muscular — Recuperação rápida após pausas no treino
Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports investigou como o treino de resistência intermitente (TRI) se compara ao treino de resistência contínuo (TRC) na manutenção e recuperação da força e do tamanho muscular após uma pausa significativa no treino. A pesquisa teve como foco entender se interrupções de curto prazo no treino podem prejudicar o desenvolvimento muscular a longo prazo e se a memória muscular desempenha um papel na recuperação.
O estudo envolveu 55 indivíduos saudáveis e não treinados, com idade média de 32 anos, incluindo homens e mulheres igualmente distribuídos entre os grupos de treino de resistência intermitente e contínuo. Durante a intervenção, ambos os grupos participaram de programas de treino de resistência projetados para aumentar a força e o volume muscular. As descobertas revelaram que tanto os participantes do treino de resistência intermitente quanto contínuo apresentaram aumentos significativos na força e no volume muscular.
Ambos os grupos apresentaram ganhos substanciais em métricas de desempenho específicas. Os participantes demonstraram aumentos significativos em sua repetição máxima (1RM) no leg press e rosca bíceps, área de secção transversal muscular (AST) no vasto lateral (VL) e bíceps braquial (BB) e altura do salto com contramovimento (CMJ).
Essas melhorias destacam os benefícios completos do treino de resistência em vários aspectos do desempenho muscular e da capacidade física. Especificidades relacionadas ao tempo enfatizam ainda mais a robustez da memória muscular. Após o período de 10 semanas de destreinamento, os participantes experimentaram uma redução perceptível na força e no tamanho muscular, com a carga máxima do leg press diminuindo em cerca de 5,4% e do bíceps curl 3,6%.
A área de seção transversal muscular no vasto lateral e bíceps braquial também diminuiu em 9,9% e 7,3%, respectivamente. Apesar dessas perdas, a fase de retreinamento apresentou uma rápida recuperação da força e do tamanho muscular em apenas 5 semanas, trazendo os participantes de volta aos seus níveis iniciais de treino.
Será que o treino contínuo ou intermitente afeta a memória muscular?
O estudo também investigou os efeitos comparativos de treino de resistência intermitente e contínuo no desenvolvimento da hipertrofia muscular e da força. Apesar do grupo de treino de resistência contínuo ter realizado mais sessões de treino, não houve diferenças significativas nos resultados entre os dois grupos.
Essa falta de disparidade foi atribuída à menor taxa de hipertrofia muscular e desenvolvimento de força do grupo de treino contínuo durante o período de destreinamento, enquanto o grupo intermitente manteve uma taxa consistente de melhora mesmo após os intervalos. Em consequência, ambas as abordagens de treino resultaram em benefícios semelhantes em força e tamanho muscular até a conclusão do estudo.
Entretanto, a força e o tamanho muscular diminuíram durante um período de destreinamento de 10 semanas no grupo de treino intermitente, mas a recuperação foi rápida durante as fases de retreinamento subsequentes. O estudo constatou que, durante as primeiras 5 semanas de retreinamento, o grupo de treino intermitente apresentou maiores aumentos na força e no tamanho muscular em comparação ao grupo de treino contínuo durante o mesmo período.
Essa melhora acelerada destaca a eficácia de pausas intermitentes de treino para potencializar a memória muscular. No geral, tanto o grupo contínuo quanto o intermitente, se beneficiaram a longo prazo, com o retreinamento intermitente restaurando de forma eficaz a força e o tamanho muscular perdidos durante os períodos de destreinamento.
Isso reforça a ideia de que a memória muscular não apenas preserva os ganhos anteriores, mas também acelera o processo de recuperação, tornando-se um fator importante para aqueles que gerenciam programas de treino diante das imprevisibilidades da vida.
Como melhorar a memória muscular e facilitar a recuperação rápida
Manter a força e o volume muscular durante os intervalos nos treinos é essencial para atingir objetivos de condicionamento físico a longo prazo. Ao abordar as causas raiz da perda muscular e implementar estratégias eficazes baseadas em energia celular e nutrição adequada, você garantirá que seus músculos se recuperem de forma rápida e eficiente. Aqui estão quatro etapas para ajudar você a obter uma recuperação rápida após fazer pausas no treino de resistência:
1. Incorpore exercícios moderados, como caminhar: Envolver-se em atividades como caminhadas ajuda a manter sua saúde musculoesquelética sem colocar pressão excessiva sobre os músculos. Caminhar promove um fluxo sanguíneo consistente, apoia a saúde cardiovascular e melhora a mobilidade geral, reduzindo assim o risco de lesões durante as fases de retreinamento.
Se você estiver se recuperando de uma pausa no treino, incluir caminhadas regulares à sua rotina ajudará a manter a função muscular e o condicionamento físico geral. Além disso, combinar caminhadas com a exposição ao sol pela manhã otimiza seus ritmos circadianos e auxilia na produção de energia celular.
2. Utilize o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo (BFR):O treinamento com restrição do fluxo sanguíneo é uma ferramenta poderosa que permite fortalecer os músculos usando cargas mais leves, reduzindo bastante o risco de lesões. Ao usar faixas BFR durante seus treinos, você cria um ambiente hipóxico que estimula o crescimento muscular e melhora a recuperação.
Esse método é ainda mais benéfico se você estiver retornando aos treinos após uma pausa, pois permite que você ganhe massa muscular sem cargas pesadas que podem causar distensão ou lesão. Incorporar o treinamento BFR está alinhado com o objetivo de minimizar o estresse excessivo nos músculos e, ao mesmo tempo, promover a força e a retenção do tamanho de forma eficaz.
3. Otimize sua alimentação com carboidratos saudáveis e proteínas boas: A nutrição adequada está intimamente envolvida na recuperação e no crescimento muscular. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 200 a 300 g de carboidratos saudáveis por dia, adaptados ao seu microbioma individual, para alimentar a produção de energia celular e apoiar a memória muscular. Para aqueles que são muito ativos, uma ingestão ainda maior de carboidratos pode ser necessária.
Concentre-se em carboidratos integrais e não processados, como frutas inteiras. Se a saúde do seu intestino estiver comprometida, evite uma dieta rica em fibras, que alimentará bactérias intestinais patogênicas e aumentará os níveis de endotoxinas. Em vez disso, considere incorporar água com dextrose à sua dieta, tomada aos poucos ao longo do dia, por uma ou duas semanas. À medida que seu intestino começa a se recuperar, você poderá fazer a transição para o suco de fruta com polpa, frutas inteiras e, por fim, verduras e amidos ricos em fibras.
Certifique-se de consumir pelo menos 1,8 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra, sendo um terço dessa ingestão de proteínas proveniente de colágeno, para fornecer os blocos de construção necessários para a reparação muscular.
Além disso, elimine os óleos de sementes e as oleaginosas devido ao seu alto teor ácido linoleico (LA). O LA é um veneno mitocondrial que causa à redução da energia celular. Em vez disso, incorpore gorduras saudáveis como sebo bovino, ghee e manteiga de animais alimentados com pasto para apoiar as funções metabólicas e reduzir a inflamação.
4. Otimize a exposição ao sol, considere o aterramento e o azul de metileno: A exposição regular ao sol é essencial para otimizar a produção de energia celular e manter os ritmos circadianos. Certifique-se de tomar sol de maneira adequada para estimular a produção de vitamina D e apoiar a função mitocondrial. No entanto, evite a luz do sol durante os horários de pico até que você tenha parado de consumir óleos de sementes por pelo menos 6 meses para evitar o estresse oxidativo.
Além disso, incorpore práticas de aterramento, como passar um tempo no mar, para reduzir o estresse redutivo e promover a saúde celular. Tenha em mente que o aterramento na América do Norte é mais eficaz em ambientes remotos e/ou não contaminados, como montanhas e o mar.
Para potencializar ainda mais a energia celular, incorpore o azul de metileno de grau farmacêutico na sua rotina. Use azul de metileno apenas em cápsulas ou comprimidos, conforme prescrito por um profissional de saúde, e obtenha-o em uma farmácia de manipulação confiável.
A dosagem recomendada é de 5 mg uma vez ao dia para a maioria dos adultos, o que reduz ou elimina o estresse redutivo de forma eficaz. O azul de metileno serve como uma alternativa ao aterramento, apoiando a função mitocondrial e promovendo a produção ideal de energia celular.
Ao integrar o azul de metileno com a exposição solar e o aterramento, você cria uma abordagem completa para a saúde celular que facilita a recuperação muscular rápida e a manutenção da força a longo prazo.
Dito isso, para otimizar sua saúde celular de fato, é essencial tratar as causas raiz em vez de depender somente do azul de metileno ou do aterramento. Embora esses métodos sejam benéficos, alcançar uma saúde ideal requer enfrentar à ingestão excessiva de ácido linoleico, otimizar o microbioma intestinal, reduzir a carga de estrogênio e minimizar a exposição a campos eletromagnéticos (CEMs).
Ao integrar essas estratégias à sua rotina de exercícios, você fornece ao seu corpo uma base saudável para que ele possa lidar de maneira eficiente com a perda muscular durante os intervalos do treino e aproveitar a memória muscular para recuperar rapidamente a força e a massa. Mantenha a consistência em sua rotina de exercícios, priorize uma dieta rica em nutrientes, sem excesso de LA, e aproveite a exposição solar benéfica para promover seu desenvolvimento muscular e saúde geral a longo prazo.
Fonte: mercola
