O amor de alguns e o pavor dos outros. As uvas passas são parte de uma presença ilustre no Natal e motivos de muitos memes na internet.
Frutas secas
As frutas secas são alimentos que passaram pelo processo de retirada de água, mas que mantêm nutrientes e valor calórico da fruta in natura. Apesar de muitas vezes se tornarem mais comuns no cardápio das pessoas em festas de final de ano, as frutas secas estão disponíveis o ano inteiro e podem fazer parte de uma dieta equilibrada.
Além de muito nutritivas, elas contam com diversos benefícios, apresentando fibras que contribuem para o funcionamento intestinal, auxiliando na redução da vontade de ingerir doces e, como são consideradas fontes de carboidratos, podem ser usadas no pré-treino para fornecer energia antes do exercício físico.
Elas podem ser incorporadas em várias refeições, principalmente nos lanches intermediários. Mas atenção especial deve ser dada à quantidade consumida, pois elas apresentam um valor energético significativo:
- 50 gramas de uvas passas contém 163 calorias
- 50 gramas de gojiberry desidratada contém 183 calorias
- 50 gramas de ameixa seca e damasco contém 127 calorias
Uvas passas
No Natal, especialmente, há quem coloque uvas passas, literalmente, em tudo! Nas saladas, na maionese, no arroz, na farofa, no pernil, no porco, no panetone, na sobremesa e, se deixar, até no suco. No nosso dia a dia, elas estão presentes nos cereais, na granola, em biscoitos etc.
Elas podem ser amarelas, marrons ou roxas e, na verdade, são uvas que foram secas ao sol ou em um desidratador de alimentos. As passas são naturalmente doces e ricas em açúcar e calorias, mas são benéficas para a saúde quando ingeridas com moderação.
Podem auxiliar na digestão, aumentar os níveis de ferro e ajudar na saúde óssea. Além disso, quando estiver com muita vontade de algum doce ou guloseima, considere mastigar algumas passas para satisfazer seu desejo.
Existem vários fatores a serem considerados sobre os benefícios nutricionais das passas.
Açúcar e calorias
Meia xícara de passas tem cerca de 217 calorias e 47 gramas de açúcar. Por esse motivo, as passas não são exatamente uma guloseima de baixa caloria ou baixo teor de açúcar. Altas quantidades de açúcar e calorias são bastante típicas de frutas secas, e por isso é fundamental ficar de olho em quantas você está comendo de uma só vez.
Para atletas de resistência, as passas são uma ótima alternativa para mastigar, pois oferecem uma fonte rápida de carboidratos e podem ajudar no seu desempenho. Um estudo de 2011 descobriu que as passas são tão eficazes quanto gelatinas mastigáveis ingeridas por atletas para melhorar o desempenho em exercícios de resistência de intensidade moderada a alta.
Fibras
Meia xícara de passas fornecerá 3,3 gramas de fibra ou aproximadamente 10% a 24% de suas necessidades diárias, dependendo de sua idade e sexo. A fibra auxilia na digestão, prevenindo a constipação —vale lembrar a importância da hidratação.
A fibra também ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo porque retarda o esvaziamento do estômago. Se você está tentando perder peso, ingerir alimentos ricos em fibras pode ajudar. A fibra também desempenha um papel nos níveis de colesterol —sabe-se que a fibra dietética diminui os níveis do tipo de colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
Ferro
Meia xícara de passas contém 1,3 miligramas de ferro, ou seja, cerca de 7% da quantidade diária recomendada para a maioria das mulheres adultas e 16% para homens adultos. O ferro é importante para produzir glóbulos vermelhos e ajudá-los a transportar oxigênio para as células do corpo e você precisa ingerir ferro para prevenir a anemia.
Cálcio e boro
As passas têm cerca de 45 miligramas de cálcio por porção de 1/2 xícara. Isso se traduz em cerca de 4% de suas necessidades diárias —o cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis e fortes.
Se você é uma mulher na pós-menopausa, as passas são uma ótima opção, porque o cálcio ajuda a prevenir o desenvolvimento de osteoporose, um distúrbio caracterizado pela perda óssea que geralmente ocorre com a idade.
Além disso, as passas contêm uma grande quantidade do oligoelemento boro e o boro trabalha com vitamina D e cálcio para manter os ossos e articulações saudáveis. Também desempenha um papel importante no tratamento da osteoporose.
Antioxidantes
As passas são uma ótima fonte de substâncias químicas naturais chamadas fitonutrientes, como fenóis e polifenóis e esses tipos de nutrientes são considerados antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres do sangue e podem prevenir danos às células e ao DNA —e isso pode levar a doenças como câncer, doenças cardíacas e derrame.
Compostos antimicrobianos
Um estudo de 2009 observou que as passas contêm fitoquímicos que podem promover dentes e gengivas saudáveis. Os fitoquímicos presentes nas passas, incluindo ácido oleanólico, ácido linoleico e ácido linolênico, combatem as bactérias da boca que causam cáries.
Quer tentar fazer suas próprias passas? É simples:
- Pegue algumas uvas.
- Remova as hastes grandes.
- Lave-as em água fria.
- Coloque-as em uma bandeja e coloque a bandeja do lado de fora em um dia seco e ensolarado (funciona melhor se a bandeja tiver orifícios ou rachaduras para circulação de ar).
- Gire as uvas para garantir uma exposição solar uniforme.
- Em apenas dois ou três dias, você terá suas próprias passas.
Referências:
USP. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos.
Ministério da agricultura, pecuária e abastecimento. Secagem como Métodos de Conservação de Frutas.
Rietschier HL, Henagan TM, Earnest CP, Baker BL, Cortez CC, Stewart LK. Sun-dried raisins are a cost-effective alternative to Sports Jelly Beans in prolonged cycling. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3150-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820f5089. PMID: 21881533; PMCID: PMC7081390.
Christine D. Wu, Grape Products and Oral Health, The Journal of Nutrition, Volume 139, Issue 9, September 2009, Pages 1818S-1823S, https://doi.org/10.3945/jn.109.107854
