📝RESUMO DA MATÉRIA
- As condições associadas ao estresse crônico incluem doenças cardíacas, derrame, depressão, doenças autoimunes e podem predispor as crianças a doenças cardíacas, doenças mentais e comprometimento da função imunológica mais tarde na vida
- Walter Gjergja é um monge Shaolin (pronuncia-se Shau-lin), filantropo e palestrante que compartilhou dicas sobre como combater o estresse que pode fazer parte de sua rotina diária. Isso inclui caminhadas na natureza e exercícios mindfulness que oferecem movimentos de intensidade moderada junto com a respiração consciente
- Ele também recomenda comer bem, cortar a cafeína que você usa para aumentar a sua energia e desligar o celular. Considere complementar essas estratégias com um diário de gratidão, Técnica de Libertação Emocional e óleos essenciais
- As deficiências de vitaminas podem contribuir para a falta de resiliência ao estresse. As ervas adaptogênicas verdadeiras podem ajudar seu corpo a controlar o estresse e as técnicas de respiração usadas por profissionais e Navy SEALS podem reduzir o estresse em situações de alta pressão
🩺Por Dr. Mercola
O estresse faz parte da vida da sociedade ocidental há décadas, mas a prevalência e a incidência da doença aumentaram de forma significativa em 2020. Uma pesquisa da Gallup em 2018 relatou que 45% das pessoas se sentiam muito preocupadas e 22% sentiam muita raiva.
Ao abordar os níveis de estresse, você pode reduzir o risco de problemas de saúde relacionados à resposta fisiológica e psicológica às ameaças ou desafios percebidos. Walter Gjergja, também conhecido como Shi Xing Mi, é um monge Shaolin, filantropo e palestrante que compartilhou dicas com o New York Post sobre como combater o estresse da sua rotina diária.
Problemas Crescentes Com o Estresse
O relatório Stress in America 2022 da Associação Americana de Psicologia descobriu que muitos americanos estavam preocupados com o futuro e enfrentando dificuldades com a inflação. No relatório, 64% dos entrevistados disseram sentir que os seus direitos estavam sob ataque, 45% disseram que não se sentiam protegidos pela lei nos EUA e 38% disseram que estavam considerando mudar de país.
Cada uma dessas condições aumenta a experiência de estresse crônico, que está associado à depressão. O relatório Stress in America 2023 da Associação Americana de Psicologia relatou que havia evidências de que a sociedade estava sofrendo o impacto psicológico de um trauma coletivo e que isso não se limitava à pandemia.
Problemas de Saúde Relacionados ao Estresse
O estresse tem associações ligadas à vários problemas de saúde, incluindo a Cardiomiopatia de Takotsubo, também conhecida como “Síndrome do coração partido”. Esta é uma condição de saúde que tem consequências diretas e imediatas do estresse emocional ou físico. A condição apresenta sintomas semelhantes aos de um ataque cardíaco, mas no geral é temporária, e a maioria das pessoas se recupera em dois meses.
O estresse prolongado pode ter consequências fatais para os adultos, mas a pesquisa também mostra que predispõe as crianças a vários problemas de saúde mais tarde na vida. As experiências adversas na infância podem aumentar o risco de uma criança desenvolver doenças cardíacas, câncer, doenças mentais, suicídio e comprometimento da função imunológica. Os dados também mostram que isso não só prejudica a criança, mas esses efeitos podem ser passado para as gerações futuras.
Outras implicações de saúde relacionadas ao estresse incluem o aumento do risco de ataque cardíaco e derrame provocando hiperatividade na amígdala. Esta parte do cérebro é chamada de centro do medo, localizada no lobo temporal e ativada por ameaças reais e percebidas.
Durante uma entrevista com o Dr. David Hanscom em 2021, discutimos seu guia para prosperar e sobreviver à pandemia de COVID-19. Seu processo baseava-se em reduzir ou resolver o estresse e a ansiedade, o que diminuia os níveis de citocinas inflamatórias, permitindo que o sistema imunológico funcionasse melhor.
A redução dos níveis de estresse e inflamação também pode ter uma influência positiva em muitas doenças associadas à inflamação, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doenças autoimunes, câncer e doenças crônicas renal e hepática. Vamos explorar algumas estratégias simples que você pode usar para diminuir seus níveis de estresse e proteger sua saúde dos problemas associados ao estresse e à inflamação.
Seguir Etapas Simples Pode Reduzir o Estresse e Proteger Sua Saúde
Gjergja aponta que as seis etapas simples a seguir podem ajudar a reduzir muito seus níveis de estresse, e trazer benefícios significativos para sua saúde geral. Lembre-se de que, embora você não consiga controlar o que acontece, sua resposta está sob seu controle.
Gjergja propõe que essas seis etapas podem ajudá-lo a lidar com os estressores diários e a iniciar influências e insights calmantes que podem diminuir o seu nível de estresse. Ele diz que isso pode ajudar a mudar seus hábitos que levam ao estresse e, assim, reduzir o estresse e cultivar o Zen.
1.Exercício mindfulness — O exercício é uma estratégia poderosa que pode ajudar a melhorar sua saúde física e mental. Os pesquisadores têm estudado os benefícios do exercício há décadas, a ponto de recomendar o horário do dia que traz mais benefícios.
Um estudo de 2023 descobriu que, não importa a quantidade de atividade física que você faça, praticá-la durante a manhã reduz ainda mais o risco de doenças cardíacas do que praticá-la em qualquer outro horário do dia.
Gjergja acredita que não são apenas os exercícios que podem ajudá-lo a relaxar, mas também é importante ter atenção plena durante os exercícios e a chave para reduzir o estresse é o mindfulness. “Escolha treinos com bastante movimento, mas de intensidade moderada. Os movimentos fluidos e a respiração consciente do ioga, uma rotina lenta e controlada de tai chi, ou o ciclismo e a natação podem oferecer um treino calmante, que reduz o cortisol”, sugere ele.
Tai chi é uma forma de exercício que segue esse critério e ajuda a reduzir a pressão arterial e a melhorar a saúde do coração, talvez até mais do que a atividade aeróbica. No estudo, 22% dos que praticavam tai chi tiveram seus níveis de pressão arterial caindo dentro da faixa normal, em comparação com 16% dos que praticavam aeróbica.
2.caminhada — A maioria das pessoas tem alguma ideia sobre os perigos da inatividade, e você pode pensar que a alternativa para um estilo de vida sedentário é um treino ativo ou uma academia. No entanto, nem sempre se trata de atividade aeróbica, mas sim dos perigos de ficar sentado por muito tempo.
3.Passar tempo na natureza — Gjergja enfatiza que estar ao ar livre é uma “maneira infalível de acalmar o caos da mente e reduzir o estresse do trabalho”. Junto com os poderes restauradores do ar fresco para sua saúde física, também há benefícios para sua saúde mental.
Em um artigo de 2014, os pesquisadores avaliaram a literatura e observaram que estar próximo de áreas verdes pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. As crianças que interagem com a natureza apresentam menos sintomas de déficit de atenção e as pessoas que se deslocam para áreas com mais vegetação se beneficiam de uma melhoria na saúde mental.
4.Coma bem — A alimentação é um pilar fundamental da sua saúde geral e reduzir o estresse pode ser tão fácil como melhorar a sua microbiota intestinal. Após quatro semanas em uma dieta psicobiótica com frutas e vegetais ricos em fibras prebióticas e alimentos fermentados, os participantes relataram uma redução no estresse percebido. E quanto mais o participante seguir a dieta, maior será a melhoria.
Gjergja destaca que quando estamos estressados, os lanches que comemos geralmente não são saudáveis. Alimentos reconfortantes muitas vezes são ricos em gordura e açúcar não saudáveis, o que pode desencadear hormônios do estresse. Ele ressalta a importância de pensar no longo prazo, em vez de buscar a gratificação instantânea.
5.corte a cafeína — Muitas vezes, você pode procurar bebidas com cafeína para ter uma solução rápida por não dormir o suficiente na noite anterior. “Para o seu bem-estar mental, mantenha-se hidratado com água e opte por uma dieta equilibrada e nutritiva, por mais tentadores que sejam o café e os doces: o conforto a curto prazo será seguido por uma sensação ainda pior”, alerta Gjergja.
Embora existam alguns benefícios para a saúde em beber café preto sem aditivos, a preocupação surge quando você usa a cafeína para ficar acordado porque está privado de sono. Privação de sono tem efeitos desastrosos para a sua saúde e dormir com qualidade suficiente pode ser a coisa mais eficaz que você pode fazer para apoiar o cérebro e o corpo.
6.Desligue seu celular — Existem vários motivos pelos quais deixar o celular de lado pode trazer benefícios significativos à sua saúde. Gjergja observa que navegar pelas redes sociais pode aumentar seus sentimentos de inadequação e aumentar seus níveis de estresse. Ele sugere pausar suas notificações ou guardar o celular enquanto estiver no trabalho para ser mais produtivo e presente, que são “duas qualidades comprovadas para reduzir o estresse relacionado ao trabalho”.
Outro motivo pelo qual você pode querer deixar o celular de lado é a exposição à energia de radiofrequência que pode exceder os limites de segurança federais se não for mantido a uma certa distância do seu corpo. Há um aviso pouco conhecido escondido no manual do seu celular que aconselha sempre deixar o aparelho entre 5 e 15 milímetros da cabeça e do corpo para evitar que você exceda o limite de segurança. Isso significa que você não pode carregá-lo nas mãos.
Os campos eletromagnéticos de radiofrequência dos celulares têm sido associados ao estresse e à ansiedade e podem interferir no desempenho da memória espacial.
Cinco Estratégias Extras que Podem Reduzir Seu Nível de Estresse
Gostaria de compartilhar cinco estratégias extras que você pode usar para ajudar a diminuir seu nível de estresse. Acesse os links fornecidos para mais informações sobre essas estratégias.
1.Diário de gratidão — A gratidão tem correlatos neurobiológicos distintos que podem mudar seu cérebro em áreas associadas ao julgamento de valor e à cognição moral. Em um exemplo, 92 adultos com câncer avançado realizaram um diário de gratidão consciente ou um diário de rotina. Após sete dias, aqueles que mantiveram um diário de gratidão tiveram melhorias significativas na ansiedade, depressão e bem-estar espiritual.
“Pessoas gratas tendem a se recuperar mais rápido de traumas e lesões”, disse o neurocientista Glenn Fox ao The Pulse. “Elas tendem a ter relacionamentos pessoais melhores e mais próximos e podem até ter uma melhor saúde no geral”. Quando ele tentou encontrar gratidão depois de perder a mãe, o que ele experimentou não foi uma solução rápida ou um caminho imediato para a felicidade, mas uma forma de tornar a sua dor mais controlável naquele momento.
2.Técnica de Libertação Emocional (EFT) — Por muito tempo tenho promovido a Técnica de Libertação Emocional (EFT) como uma forma eficaz de reduzir o estresse, ajudando você a reprogramar a reação do seu corpo. O estresse é inevitável na vida cotidiana, mas a forma como você reage a ele influencia sua saúde geral.
EFT não é o mesmo que mindfulness, mas funciona melhor para alívio direcionado do estresse. EFT é uma estratégia de curto prazo que você pode usar para superar um trauma emocional, enquanto o mindfulness e a meditação são práticas para a vida toda.
3.Respiração — Você pode pensar que é tão simples quanto inspirar e expirar, mas você sabia que a respiração influencia seus níveis de estresse?
Existem muitas técnicas de respiração que podem ajudar a reduzir o estresse, como o exercício de respiração 4-7-8 ensinado pelo Dr. Andrew Weil, o método de respiração controlada ensinado pelo Patrick McKeown ou a respiração quadrada utilizada pelos Navy SEALS para ajudar a reduzir o estresse em situações de alta pressão. Teste-os você mesmo e decida qual deles funciona melhor para você.
4.Vitaminas e ervas — As deficiências nutricionais podem ter um efeito significativo na sua resiliência ao estresse. Foi demonstrado que o uso de magnésio e vitamina B6 melhorou os níveis de estresse percebidos em 264 pacientes humanos com níveis de magnésio abaixo do normal. Outra opção é uma erva adaptogênica – Ashwagandha – que ajuda seu corpo a gerenciar e se adaptar ao estresse, equilibrando seu sistema imunológico, metabolismo e sistemas hormonais.
Ela tem sido usada na antiga medicina ayurveda e chinesa por milhares de anos como um verdadeiro adaptogênico que não é um estimulante disfarçado. Isso significa que de manhã pode dar um impulso ao seu exercício, mas à noite pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Os dados também mostraram que a ashwagandha pode reduzir o estresse, a depressão e a ansiedade.
5.Óleo essencial — Se você gosta do aroma dos óleos essenciais, o óleo essencial de laranja pode ajudar a reduzir o estresse e os níveis de dor. O óleo essencial de laranja também é útil para melhorar o humor e manter um peso saudável. O óleo essencial de laranja também pode ser usado para massagem ou aromaterapia como uma forma poderosa de aliviar a dor.
Fonte: mercola
