📝RESUMO DA MATÉRIA
- Os alimentos ultraprocessados (AUPs) aumentam de forma considerável o risco de baixa massa muscular, um indicador típico da sarcopenia, em 60% em adultos jovens e de meia-idade.
- O consumo de AUPs está associado a diversos problemas de saúde além da perda de massa muscular, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
- Estudos mostram que os AUPs aumentam o acúmulo de gordura intramuscular mesmo na ausência de variações na atividade física ou no IMC, evidenciando o impacto da qualidade da alimentação.
- Adolescentes que consomem maiores quantidades de AUPs tendem a apresentar menor massa muscular e menor massa corporal magra, em função da carência de nutrientes essenciais, como as proteínas.
- Eliminar os AUPs da alimentação reduz a ingestão excessiva de compostos prejudiciais, como o LA, favorecendo uma função celular mais saudável e diminuindo a infiltração de gordura no tecido muscular.
🩺Por Dr. Mercola
Uma descoberta recente revela que o consumo elevado de alimentos ultraprocessados (AUPs) aumenta em 60% o risco de desenvolver baixa massa muscular em adultos jovens e de meia-idade. Publicado na Frontiers in Nutrition, esse estudo chama a atenção para a crescente preocupação com a presença dos AUPs nas dietas modernas e seu impacto direto na saúde muscular.
A baixa massa muscular, um indicador central da sarcopenia, é caracterizada por uma redução significativa do volume e da força muscular. Essa condição não apenas compromete suas capacidades físicas, mas também aumenta a probabilidade de distúrbios metabólicos e eleva o risco de mortalidade. Manter uma massa muscular adequada é essencial para a saúde geral e para a autonomia funcional ao longo do processo de envelhecimento.
O estudo analisou dados de 10.255 adultos entre 20 e 59 anos e constatou que 7,65% dos participantes apresentavam baixa massa muscular. Indivíduos no quartil mais elevado de consumo de AUPs obtiveram, em média, 55,7% de suas calorias diárias a partir desses alimentos, em comparação com 54,62% entre aqueles com massa muscular considerada normal.
Segundo os pesquisadores, “Nosso estudo evidencia uma associação linear significativa entre o maior consumo de AUPs e o risco aumentado de baixa massa muscular em adultos”. Essas descobertas se somam a um crescente corpo de pesquisas que evidenciam os riscos associados aos alimentos ultraprocessados para a saúde humana.
Os alimentos ultraprocessados estão associados a diversas doenças crônicas
Além da redução da massa muscular, o consumo excessivo de AUPs está relacionado a várias complicações de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Essas condições agravam ainda mais os desafios impostos pela baixa massa muscular, formando um ciclo vicioso que compromete seu bem-estar geral.
Reduzir o consumo de AUPs é fundamental para preservar a saúde muscular e prevenir o surgimento da sarcopenia, ressaltando a importância de escolhas alimentares conscientes para a manutenção de um corpo saudável e funcional.
Os AUPs tornaram-se comuns em muitas dietas devido à sua praticidade e longa vida útil. No entanto, seu impacto na saúde muscular e na saúde geral é motivo de preocupação. Esses alimentos são desprovidos de nutrientes essenciais, apresentando baixo valor nutricional. Esse desequilíbrio leva à baixa qualidade da dieta, o que é um fator importante na perda de massa muscular.
Ao consumir AUPs de maneira regular, você não apenas deixa de ingerir nutrientes essenciais, como também aumenta a ingestão de compostos prejudiciais, como o ácido graxo ômega-6 conhecido como ácido linoleico (LA). Por isso, intervenções dietéticas são essenciais para promover a saúde muscular e o bem-estar geral.
As causas subjacentes ao declínio da massa muscular associadas aos AUPs são complexas. Um fator importante é o elevado grau de processamento industrial, que na maioria das vezes inclui a adição de açúcares, gorduras prejudiciais e conservantes para melhorar o sabor e prolongar a validade. A carência de aminoácidos essenciais, fundamentais para o reparo e para o crescimento muscular, é outro fator crítico. Sem esses elementos estruturais, torna-se difícil manter uma massa muscular saudável.
No entanto, diagnosticar o impacto dos AUPs na saúde muscular pode ser desafiador. Muitas vezes, os sintomas de declínio da massa muscular, como fraqueza, são atribuídos a outros problemas de saúde ou ao processo de envelhecimento. Essa atribuição equivocada atrasa o diagnóstico correto e a implementação de intervenções adequadas. Os desafios no diagnóstico de alterações musculares associadas ao consumo de AUPs são agravados pela falta de conscientização sobre os efeitos específicos desses alimentos. Muitas pessoas desconhecem que suas escolhas alimentares afetam de forma direta a qualidade da musculatura.
Essa falta de conhecimento faz com que, mesmo diante de sintomas evidentes, eles não sejam associados ao consumo de AUPs. Além disso, profissionais de saúde nem sempre consideram os hábitos alimentares como fator primário na avaliação da saúde muscular, priorizando fatores de risco mais convencionais, como sedentarismo, idade ou doenças crônicas. Essa lacuna, com frequência, resulta na perda de oportunidades para intervenções precoces e ajustes alimentares que poderiam melhorar de forma significativa a saúde muscular.
Estudo relaciona o consumo de alimentos processados ao aumento de gordura muscular
Um estudo realizado por pesquisadores da Sociedade Radiológica da América do Norte investigou como o consumo de alimentos ultraprocessados impacta a saúde muscular, com foco no acúmulo de gordura dentro dos músculos. Os pesquisadores buscaram determinar se existe uma relação entre o consumo de AUPs e a degeneração do tecido muscular.
Ao focar nos participantes da Iniciativa de Osteoartrite, o estudo selecionou indivíduos em risco de desenvolver osteoartrite radiológica no quadril ou joelho, mas que ainda não apresentavam a doença, garantindo uma população específica e controlada para a investigação.
O estudo envolveu 666 participantes, com idade média próxima dos 60 anos e índice de massa corporal (IMC) médio de 27,1. Esses indivíduos foram selecionados com cuidado para excluir aqueles com problemas articulares graves, permitindo que os pesquisadores observassem o impacto dos AUPs na qualidade muscular sem interferência dos sintomas avançados de osteoartrite.
Uma das principais descobertas foi que o maior consumo de AUPs está associado a um aumento da gordura intramuscular. Essa relação foi avaliada por meio dos graus de Goutallier (GG), que variam desde a ausência de gordura até mais de 50% de sinal gorduroso no músculo. O estudo identificou que, para cada aumento de um desvio padrão no consumo de AUPs, houve quase um grau a mais de gordura intramuscular total.
Isso indica que, à medida que as pessoas consomem mais alimentos processados, seus músculos acumulam mais gordura, prejudicando a função e a saúde muscular. O estudo também revelou que esse aumento de gordura nos músculos não estava ligado à quantidade total de calorias consumidas por dia, nem era influenciado pelo nível de atividade física ou pelo IMC dos participantes.
Isso sugere que a qualidade da alimentação, especificamente sobre o consumo de AUPs, tem papel fundamental na saúde muscular, sem depender desses outros fatores.
Os pesquisadores dividiram os grupos musculares em categorias diferentes: todos os músculos juntos, flexores, extensores e adutores. Eles descobriram que a relação entre o consumo de AUPs e o aumento da gordura foi significativa para todos os músculos juntos, assim como para os flexores e adutores. No entanto, essa relação significativa não foi observada nos extensores. Isso indica que o consumo de AUPs afeta alguns grupos musculares mais do que outros.
Além disso, o estudo destacou que a qualidade da alimentação pode ser um ponto central para melhorar a saúde muscular. Ao demonstrar que o consumo de AUPs está ligado ao aumento da gordura intramuscular, a pesquisa ressalta a importância das escolhas alimentares para preservar a qualidade muscular e evitar a infiltração de gordura.
A metodologia do estudo incluiu avaliações detalhadas das dietas dos participantes por meio de um Questionário de Frequência Alimentar baseado na Classificação NOVA, que classifica os alimentos conforme seu grau de processamento.
Os AUPs, classificados no grupo 4 da NOVA, passam por um alto grau de processamento industrial para melhorar o sabor e o prazo de validade, mas costumam carecer de nutrientes essenciais. Ao aplicar modelos de regressão linear e controlar diversos fatores demográficos e de estilo de vida, o estudo garantiu que os resultados fossem sólidos e ligados de modo direto ao consumo de AUPs.
O alto consumo de alimentos processados reduz a massa muscular em adolescentes
Outro estudo analisou como o consumo elevado de alimentos ultraprocessados impacta a saúde muscular em adolescentes brasileiros. Os pesquisadores buscaram identificar se havia relação entre o consumo de AUPs e a quantidade de massa muscular desses jovens. Eles concentraram-se em 1.525 adolescentes de 18 a 19 anos, participantes da coorte de nascimentos de São Luís, no Brasil. Ao escolher esse grupo específico, o estudo garantiu que os resultados fossem relevantes para adolescentes em uma fase crucial de crescimento e desenvolvimento.
O estudo revelou que adolescentes que consumiam mais AUPs apresentavam níveis bem mais baixos de massa muscular e massa corporal magra. A massa corporal magra corresponde ao peso total do corpo, excluindo a gordura e englobando os músculos, ossos e órgãos. Essa descoberta é preocupante, pois a massa muscular é essencial para a força geral, o metabolismo e a saúde física.
Os pesquisadores constataram que, para cada aumento de 1% na porcentagem de calorias provenientes de AUPs, havia uma redução de 0,04 kg na massa muscular e uma queda de 0,01 kg/m² na massa corporal magra2.
O estudo destacou que os AUPs, de modo geral, são ricos em carboidratos refinados e gorduras, mas pobres em proteínas. Carboidratos refinados, como o xarope de milho rico em frutose, oferecem energia rápida, mas favorecem o acúmulo de gordura quando consumidos em excesso. As gorduras, sobretudo as consideradas prejudiciais, como o LA, também contribuem para o ganho de peso e outros problemas de saúde. As proteínas, por outro lado, são fundamentais para a formação e manutenção do tecido muscular.
Quando adolescentes mantêm uma alimentação rica em AUPs, acabam não consumindo a quantidade de proteína necessária para o crescimento e a recuperação dos músculos, o que resulta na diminuição da massa muscular. Além disso, o estudo constatou que adolescentes com maior consumo de AUPs também apresentavam valores mais baixos de IMC em comparação aos seus pares que consumiam menos alimentos processados.
Embora um IMC mais baixo possa parecer positivo à primeira vista, nesse contexto indica uma perda de massa muscular e não de gordura corporal. O tecido muscular possui maior densidade e é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo, o que significa que consome mais calorias, mesmo em repouso. Portanto, a redução da massa muscular compromete a saúde geral e diminui a taxa metabólica.
Um dos principais mecanismos por trás das descobertas do estudo é o impacto dos AUPs na ingestão de proteínas. As proteínas são fundamentais para a formação e manutenção do tecido muscular, e o consumo inadequado desse nutriente favorece a perda de massa muscular. Adolescentes que baseiam sua alimentação em AUPs, com frequência, não consomem proteína suficiente para atender às demandas do crescimento corporal, o que resulta em musculatura enfraquecida e desempenho físico reduzido.
O estudo também sugeriu que a exposição precoce a altos níveis de AUPs pode acarretar consequências negativas para a saúde ao longo da vida. A adolescência é uma fase crítica para o desenvolvimento muscular e falhas nesse processo, durante esse período, podem resultar em déficits duradouros de força muscular e metabolismo. Isso reforça a importância de promover hábitos alimentares mais saudáveis entre os adolescentes, a fim de garantir que desenvolvam corpos fortes e funcionais.
Como combater o acúmulo de gordura muscular causado por alimentos ultraprocessados
A ligação entre os alimentos ultraprocessados e o comprometimento da saúde muscular está bem estabelecida. No entanto, é possível proteger e até melhorar a qualidade muscular por meio de mudanças estratégicas na alimentação e no estilo de vida. Veja como enfrentar essa crescente preocupação de saúde de forma eficaz:
1. Elimine os alimentos ultraprocessados da alimentação: Este é um passo necessário, pois esses alimentos são carregados de gorduras prejudiciais, carboidratos refinados e aditivos artificiais que contribuem para o acúmulo de gordura nos músculos e problemas de saúde em geral. Além disso, os alimentos ultraprocessados são uma das principais fontes de LA, que teve um aumento expressivo nas dietas ocidentais desde meados do século XX. Esse aumento drástico coincide com o crescimento das doenças metabólicas crônicas.
O excesso de LA prejudica o funcionamento das mitocôndrias, diminuindo a produção de energia, dificultando o reparo e a regeneração celular. Além disso, os metabólitos derivados do LA interferem na sinalização da insulina e promovem inflamações crônicas de baixo grau, o que agrava os desequilíbrios metabólicos e acelera a progressão de diversas doenças.
Ao remover os ultraprocessados da alimentação, há uma redução significativa na ingestão de LA, o que favorece o funcionamento celular e diminui o risco de infiltração de gordura nos músculos.
2. Priorize fontes de proteína de alta qualidade: A ingestão adequada de proteínas auxilia na manutenção muscular e na saúde geral. Recomenda-se consumir cerca de 1,76 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal. Desse total, aproximadamente um terço pode vir de fontes ricas em colágeno, como o caldo de ossos, que ajudam a preservar a massa muscular e a função metabólica.
3. Mantenha uma rotina de atividade física e treinamento de força: Praticar exercícios físicos com regularidade, como treinamento de resistência, melhora a qualidade muscular e previne a infiltração de gordura. Combine refeições ricas em proteínas com a prática de exercícios para maximizar os benefícios da construção muscular. Caminhadas diárias também são uma estratégia eficaz para estimular o metabolismo e fortalecer a saúde muscular de forma geral.
Fonte: mercola
