📝RESUMO DA MATÉRIA
- Os alimentos fermentados podem modular o eixo microbiota‑intestino‑cérebro, oferecendo benefícios neuroprotetores ao estimular a comunicação entre o intestino e o cérebro, vias imunológicas e funções do sistema nervoso.
- Esses alimentos são uma intervenção dietética acessível, oferecendo uma estratégia prática para melhorar a saúde mental em diferentes populações ao introduzir microrganismos e compostos bioativos benéficos.
- Alimentos fermentados abrigam micróbios e moléculas com potencial neuroativo, que influenciam a função cerebral e o humor por meio de metabólitos gerados na fermentação.
- O consumo de alimentos fermentados a longo prazo é importante e traz benefícios para a saúde mental, pois mantém a integridade das barreiras intestinal e encefálica, reduz a inflamação e modula hormônios como serotonina e GLP‑1.
- Estudos atuais sobre alimentos fermentados muitas vezes carecem de controles adequados, dificultando a padronização de intervenções e a medição precisa de seus efeitos na saúde mental.
🩺Por Dr. Mercola
Alimentos fermentados destacam-se como uma intervenção potente ao atuar na saúde mental, afetando a relação simbiótica dentro do corpo chamada eixo intestino‑cérebro. Nesse processo, o influxo de probióticos influencia sua saúde mental, e seu estado de ânimo, por sua vez, afeta o microbioma. Embora essa simbiose pareça simples na teoria, trata‑se de uma rede de comunicação complexa, ressaltando a importância de consumir fermentados com regularidade.
Compreendendo a ligação entre alimentos fermentados e saúde mental
Alimentos fermentados são ricos em probióticos e metabólitos benéficos que alteram a composição e a diversidade da microbiota intestinal. Esses alimentos foram bem estudados, e os pesquisadores descobriram que o corpo humano possui uma via de comunicação entre o intestino e o cérebro: o eixo intestino‑cérebro.
Ao ingerir alimentos fermentados, os probióticos e outros compostos bioativos passam a influenciar a comunicação entre o intestino e o cérebro. Um aspecto fascinante é a capacidade desses alimentos de influenciar o humor; pesquisadores tentaram quantificar esse benefício em um estudo.
Alimentos fermentados: uma forma prática de alcançar o bem‑estar mental
O artigo, publicado na Neuroscience & Biobehavioral Reviews, constatou que os alimentos fermentados são uma estratégia dietética acessível para melhorar a saúde mental ao agir no eixo intestino‑cérebro. Antes de seguir adiante, os autores definiram o eixo intestino‑cérebro em seu estudo:
“O eixo microbiota‑intestino‑cérebro promove uma troca bidirecional e constante de informações do intestino através do sistema nervoso entérico (SNE), comunidades microbianas, metabólitos, tecido linfoide associado ao intestino (GALT), células imunológicas periféricas e citocinas para o cérebro, e do cérebro de volta por meio dos sistemas nervoso simpático/parassimpático, neurotransmissores e sistema imunológico circulatório”.
Partindo dessa definição, os pesquisadores observaram que incluir fermentados na dieta acrescenta uma gama diversa de microrganismos benéficos, equilibrando o microbioma intestinal. Além disso, essa é uma abordagem prática e econômica em comparação aos suplementos, oferecendo a famílias de diferentes contextos socioeconômicos no mundo todo uma forma de se manter saudáveis sem custos adicionais.
A neuroatividade dos alimentos fermentados ocorre pela introdução de probióticos no trato digestivo, que interagem com o eixo intestino‑cérebro. Maior diversidade microbiana garante um ambiente intestinal mais resiliente e eficiente, impactando de maneira direta a saúde e a função cerebral.
Pesquisas indicam que os probióticos modulam vias dos sistemas imunológico e nervoso e afetam o eixo hipotálamo‑hipófise‑adrenal (HPA), crucial para regular o estresse. Os probióticos ainda alteram níveis hormonais, como o do hormônio intestinal GLP‑1, importante na homeostase da glicose e na saciedade.
Voltando ao eixo intestino‑cérebro, os alimentos fermentados atuam em vias que levam informações do intestino ao cérebro, alterando neurotransmissores e neuromoduladores. Esses compostos são vitais na regulação do humor, da resposta ao estresse e da função cognitiva. Esse efeito, por sua vez, ajuda a manter o corpo humano e a saúde mental em um estado de equilíbrio, reduzindo o risco de transtornos como ansiedade e depressão.
Além disso, alimentos fermentados contêm metabólitos que diminuem a permeabilidade da barreira intestinal e da hematoencefálica. Uma barreira forte impede que substâncias nocivas entrem na corrente sanguínea e alcancem o cérebro, protegendo‑o de inflamações. Isso é fundamental para prevenir neuroinflamação e promover resiliência cognitiva.
Outros efeitos dos alimentos fermentados na fisiologia humana
Alimentos fermentados exercem efeitos imunomoduladores ao regular os níveis de citocinas circulantes e outros marcadores imunológicos. Esses benefícios auxiliam na redução da inflamação sistêmica, que costuma estar associada a problemas de saúde mental. Ao fortalecer o sistema imunológico, os alimentos fermentados promovem um corpo e uma mente mais saudáveis.
O estudo também destaca que os probióticos influenciam a produção de hormônios como serotonina, neuropeptídeo‑Y, GLP‑1, grelina, peptídeo YY, motilina e somatostatina, importantes na regulação do apetite, humor e energia. Isso melhora a saúde metabólica, que está ligada à saúde mental.
Um sistema metabólico bem regulado mantém os níveis de energia e de humor estáveis, prevenindo oscilações e sintomas depressivos. Algumas cepas probióticas também reduzem o estresse, outro benefício que melhora o humor e a saúde geral.
O estudo ressalta que os alimentos fermentados impactam os níveis de neurotransmissores, como a serotonina, importante para a regulação do humor. O leve aumento nos níveis de serotonina ajuda a elevar sensações de bem‑estar e felicidade, reduzindo a incidência de transtornos de humor.
Contudo, vale lembrar que os níveis de serotonina não devem permanecer sempre elevados. Os níveis elevados de serotonina podem levar a problemas de saúde, como:
- Fibroses cardíacas e pulmonares
- Função tireoidiana prejudicada
- Metabolismo reduzido devido à glicólise excessiva e alta produção de ácido lático
- Estresse redutivo seguido de estresse oxidativo secundário
- Pesadelos estranhos e recorrentes, além de transtorno de estresse pós‑traumático (TEPT)
Formas de nutrir seu microbioma intestinal
Você está consumindo alimentos fermentados em quantidade suficiente? Se você anda desanimado, incluir alimentos fermentados na dieta pode levantar os ânimos. Essa estratégia atua no eixo microbiota‑intestino‑cérebro, resultando em melhor saúde mental. Para ajudar com esse objetivo, seguem algumas medidas práticas:
• Faça seus próprios alimentos fermentados em casa: Isso garante que você receba probióticos frescos e potentes. Opções caseiras como iogurte, kefir e chucrute contêm uma variedade de bactérias benéficas essenciais para um microbioma intestinal saudável.
Além disso, preparar seus próprios alimentos fermentados é econômico e permite que você controle os ingredientes, evitando aditivos desnecessários, ingredientes geneticamente modificados e açúcares refinados encontrados em produtos probióticos produzidos em massa.
• Evite alimentos fermentados comerciais pasteurizados: Os alimentos fermentados disponíveis no mercado são muitas vezes pasteurizados para prolongar a vida útil, o que elimina as bactérias vivas necessárias para a saúde intestinal. Em vez disso, escolha produtos fermentados artesanais, não pasteurizados, de fornecedores confiáveis. Ainda assim, a melhor solução é que você mesmo os prepare para potencializar os benefícios.
• Incorpore vários alimentos fermentados à sua dieta: A diversidade é fundamental quando se trata de alimentos fermentados. Diferentes tipos oferecem cepas únicas de probióticos que trabalham de forma sinérgica para aumentar a resiliência do seu microbioma intestinal.
Inclua opções como kimchi, natto, iogurte caseiro e vegetais fermentados nas refeições diárias. A variedade ajuda a garantir um microbioma robusto e equilibrado, o que é crucial para a comunicação ideal entre o intestino e o cérebro.
• Mantenha um consumo consistente: O consumo regular de alimentos fermentados é essencial para manter um microbioma intestinal saudável e colher benefícios de longo prazo para a saúde mental. Isso porque a dieta ocidental moderna é rica em ingredientes que costumam destruir as bactérias benéficas. Por isso, reabastecer o intestino com probióticos é importante.
Crie o hábito de incluir alimentos fermentados na sua alimentação diária, seja nas refeições ou nos lanches. A consistência ajuda a manter a diversidade da microbiota intestinal, reduz a inflamação e mantém níveis estáveis de neurotransmissores, o que contribui para melhorar o humor e a função cognitiva.
Estratégias adicionais para melhorar seu humor
Embora alimentos fermentados sejam importantes, existem outras estratégias para melhorar o humor. Uma das principais recomendações é praticar exercícios com frequência. Além de ser gratuito, é fácil de incorporar ao dia a dia.
Um estudo no British Journal of Medicine apontou que exercícios superam antidepressivos na melhora da saúde mental. Na verdade, segundo os cálculos, é 1,5 vezes mais eficaz. Conforme observado pelo autor principal, Ben Singh, Ph.D.:
“Sabe-se que a atividade física ajuda a melhorar a saúde mental. No entanto, apesar das evidências, o exercício não foi adotado como a primeira escolha de tratamento… Exercícios de maior intensidade proporcionaram maiores melhorias para depressão e ansiedade, enquanto durações mais longas tiveram efeitos menores quando comparados a sessões de curta e média duração.
Também descobrimos que todos os tipos de atividade física e exercícios foram benéficos, incluindo exercícios aeróbicos, como caminhada, treino de resistência, pilates e yoga. O importante é que não é preciso muito para que o exercício traga uma mudança positiva na saúde mental”.
Além dos exercícios, uma dieta mais saudável (além dos alimentos fermentados) ajuda a melhorar o humor. Recomendo acrescentar alimentos ricos em vitaminas do complexo B, pois esse nutriente atua na função cognitiva. Como exemplo, a deficiência de B1 causa irritabilidade e distúrbios emocionais. Por outro lado, a deficiência de B3 está associada à ansiedade, agressividade e depressão.
Por fim, recomendo experimentar as Técnicas de Libertação Emocional (EFT). Trata‑se de uma acupressão psicológica inspirada nos meridianos de energia da acupuntura. Na EFT, você toca em certos meridianos enquanto pronuncia afirmações positivas para elevar o humor. Com isso, pessoas que possuem sintomas de depressão podem se beneficiar da EFT. No vídeo abaixo, a praticante de EFT Julie Schiffman mostra como.
Fonte: mercola
