Perder peso exige uma combinação de alimentação equilibrada, atividade física e mudanças de hábitos mantidas ao longo do tempo. Embora não exista uma fórmula única para todos, algumas escolhas pela manhã podem ajudar a organizar a rotina e favorecer o controle da fome e da saciedade.
A necessidade calórica e as escolhas alimentares variam conforme fatores como idade, condições de saúde e nível de atividade física. Por isso, o ideal é buscar orientação profissional antes de iniciar uma estratégia para emagrecer. Mas se você quiser começar hoje mesmo a perder peso, existem cinco hábitos matinais que podem ajudá-lo nessa missão.
1. Não pule o café da manhã
Sair de casa em jejum ou optar por comer quase nada pela manhã geralmente leva a um almoço exagerado e poções mais generosas no jantar. Além disso, quando ficamos de jejum, o corpo entende que precisa poupar calorias, o que dificulta a perda de peso.
Tomar café da manhã ainda tira o corpo do repouso e aumenta a taxa metabólica pelo efeito térmico do alimento. Se você quiser ter uma resposta metabólica melhor, opte por um café da manhã rico em proteínas, como ovos, leite, queijo e iogurte, além de frutas, aveia, sementes, pães integrais ou tubérculos, como batata-doce e mandioca. A quantidade deve considerar a fome e as necessidades individuais.
Quem não sente apetite ao acordar pode experimentar tomar café da manhã um pouco mais tarde ou fazer uma refeição leve, como iogurte com frutas. Antecipar o jantar também pode ajudar a sentir fome pela manhã.
2. Coma com calma e preste atenção à saciedade
O cérebro demora cerca de 20 minutos para entender que o estômago já está cheio. Comer devagar, portanto, facilita perceber os sinais de saciedade e pode ajudar a evitar excessos. A mastigação também contribui para a digestão dos alimentos.
Quando os processos digestivos e de absorção estão em ordem, os neurotransmissores relacionados com os controles da fome e da saciedade são liberados de forma natural.
Durante as refeições, evite distrações como celular, televisão e outras telas. Ao prestar atenção ao que come, fica mais fácil perceber o sabor, mastigar adequadamente e reconhecer quando já está satisfeito.
3. Evite exageros
O café da manhã deve fornecer energia suficiente até a próxima refeição, sem excessos nem cortes drásticos. A composição varia conforme a rotina e a prática de exercícios.
Quem treina cedo, por exemplo, pode precisar de fontes de carboidratos para fornecer energia à atividade física. Não é necessário excluir alimentos da rotina, mas buscar variedade e ajustar as porções às necessidades individuais.
4. Reserve um tempo para desacelerar
O estresse pode favorecer a busca por alimentos doces e gordurosos como forma de aliviar o desconforto emocional. Por isso, vale começar o dia com atividades relaxantes, como ler ou meditar, em vez de passar muito tempo no celular logo ao acordar.
5. Planeje a rotina na noite anterior
Separar a roupa de treino, organizar a mesa e deixar frutas lavadas ou cortadas são medidas simples para facilitar as escolhas na manhã seguinte. O planejamento também ajuda quem tem pouco tempo a manter uma rotina mais regular de alimentação e exercícios.
A atividade física é uma aliada da saúde e do controle do peso. Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa. O volume ideal para emagrecer varia conforme cada pessoa e deve ser definido com orientação profissional.
*Com informações de reportagem publicada em 24/05/2022
Fonte: uol
