Dormir bem não depende apenas de apagar as luzes e deitar na cama. O que aparece no prato também pode influenciar o descanso. Alguns nutrientes participam da produção de substâncias envolvidas no ciclo sono-vigília, enquanto refeições muito pesadas perto da hora de dormir podem dificultar a digestão e atrapalhar a noite.
A serotonina e a melatonina fazem parte dessa engrenagem. À noite, na ausência de luz, a serotonina acumulada na glândula pineal é convertida em melatonina por meio de uma sequência química comandada por enzimas específicas. Já a melatonina ajuda a sinalizar ao organismo o momento de dormir. Nutrientes presentes em alguns alimentos entram nessas vias metabólicas, facilitando o adormecer e deixando o sono mais reparador.
Importante ressaltar, no entanto, que o efeito depende da alimentação como um todo, da quantidade consumida e dos hábitos mantidos antes de dormir.
A seguir, apresentamos seis alimentos que cumprem essa função.
1. Frango: O frango fornece vitamina B6, nutriente envolvido no metabolismo do triptofano e na produção de serotonina. Assado ou cozido, pode fazer parte de uma refeição noturna equilibrada. Já preparações muito gordurosas, como versões fritas, podem dificultar a digestão e causar desconforto na hora de dormir.
2. Banana: A banana também fornece vitamina B6 e contém carboidratos, além de outros nutrientes. Pode ser uma opção para um lanche noturno, especialmente quando consumida em uma porção adequada.
3. Vegetais verde-escuros: Espinafre e couve-manteiga concentram magnésio, que auxilia no relaxamento muscular e facilita o início do sono. Uma porção desses vegetais no jantar ajuda a compor uma refeição nutritiva sem pesar no estômago.
4. Alface: A alface também fornece magnésio, além de água e fibras. Seja crespa, lisa, verde ou roxa, pode aparecer no jantar ou em uma refeição leve antes de dormir.
5. Aveia: A aveia contém triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo na produção de serotonina. Também é fonte de fibras, capazes de aumentar a saciedade e contribuir para uma digestão mais gradual. Duas colheres do cereal com leite, meia hora antes de dormir, podem ser um combo poderoso.
6. Uva tinta: A fruta concentra fitomelatonina, a versão vegetal do hormônio. Consumida em forma de suco integral, pode ajudar a regular o ciclo das quatro fases do sono e aumentar sua qualidade.
O horário e o tamanho da refeição importam
Não adianta escolher alimentos associados a uma alimentação favorável ao sono e fazer uma refeição enorme pouco antes de ir para a cama. Pratos muito gordurosos ou volumosos podem causar sensação de estômago cheio, refluxo e desconforto.
O ideal é jantar até duas horas antes de dormir e apostar em pratos leves, que não desviem tanta circulação para a digestão.
A alimentação é só uma parte da história
O que vai para o prato pode ajudar, mas uma boa noite de sono depende também dos hábitos mantidos ao longo do dia. Algumas mudanças simples na rotina favorecem a regularidade do sono e podem reduzir fatores capazes de atrapalhar o descanso.
Higiene do sono
A chamada higiene do sono reúne mudanças no estilo de vida para criar condições mais favoráveis ao descanso. Entre as recomendações estão manter horários regulares para dormir e acordar, limitar cochilos durante o dia, evitar fumar e não deixar o jantar para perto da hora de dormir. Álcool e cafeína também merecem atenção.
Uma alimentação equilibrada faz parte desse conjunto de cuidados. Em casos de insônia crônica, porém, a higiene do sono não deve ser usada como única estratégia, mas integrada a outras abordagens de tratamento.
Cama é lugar de dormir
O controle de estímulos busca reforçar a associação entre cama e sono. A orientação é usar o espaço principalmente para dormir e para a atividade sexual, evitando atividades como comer, assistir à televisão ou ficar no celular, tablet e computador.
Se o sono não vier, a recomendação é sair da cama e retornar apenas quando estiver sonolento. Assim, a cama deixa de ser associada a momentos de alerta, preocupação ou entretenimento.
Hora de desacelerar
Técnicas de relaxamento também podem ajudar a preparar o organismo para o sono. Meditação, mindfulness, exercícios respiratórios e ioga são algumas das opções capazes de reduzir a tensão e o estresse antes de dormir.
O objetivo não é obrigar o corpo a pegar no sono, mas diminuir os estímulos e criar um ambiente mais favorável ao descanso.
*Com informações de reportagem publicada em 05/04/2019.
Fonte: uol
