Durante muito tempo, as fibras foram lembradas por um motivo: fazer o intestino funcionar melhor. Mas a ciência descobriu que elas fazem muito mais do que isso.
Presentes em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, sementes e nozes —alimentos considerados os mais saudáveis do mundo—, as fibras estão associadas à prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de câncer.
Ainda assim, a maior parte das pessoas consome menos fibras do que deveria. A recomendação diária varia entre 25 e 38 gramas para adultos saudáveis, mas a média costuma ficar em torno de 17 gramas por dia.
O que são fibras, afinal?
As fibras são carboidratos que o organismo não consegue digerir completamente. Em vez de serem absorvidas, elas chegam praticamente intactas ao intestino, onde desempenham funções importantes para o metabolismo e para a microbiota intestinal.
Elas se dividem em dois grupos principais:
Fibras solúveis
Dissolvem-se em água e formam uma espécie de gel no intestino. Esse processo ajuda a reduzir a absorção de açúcar e gordura, além de servir de alimento para bactérias benéficas da microbiota.
Estão presentes em alimentos como:
Aveia;
Frutas;
Cevada;
Feijões;
Legumes;
Brócolis;
Raízes.
Fibras insolúveis
Não se dissolvem em água e ajudam a formar o bolo fecal, favorecendo o trânsito intestinal e prevenindo a constipação —desde que haja consumo adequado de água.
As principais fontes são:
Cascas de frutas e vegetais;
Batatas;
Cereais e grãos integrais;
Nozes e sementes;
Couve-flor;
Tomate;
Kiwi;
Abobrinha.
Na prática, a maioria dos vegetais oferece uma combinação dos dois tipos.
Muito além do intestino
Os benefícios das fibras vão além da digestão porque alimentos ricos nesse nutriente também concentram vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
Pesquisadores acreditam que exista um efeito sinérgico entre esses componentes, potencializando os impactos positivos sobre o organismo.
Hoje, estudos associam dietas ricas em fibras a:
Redução do colesterol;
Controle da glicemia;
Melhora da pressão arterial;
Equilíbrio da microbiota intestinal;
Redução do risco de obesidade;
Prevenção do diabetes tipo 2;
Menor incidência de doenças cardiovasculares;
Redução do risco de câncer de cólon e mama.
As fibras também ajudam na saciedade porque retardam o esvaziamento do estômago e diminuem os picos de açúcar no sangue, mecanismo importante para o controle do peso.
O poder dos prebióticos
Entre os tipos de fibras mais estudados atualmente estão os prebióticos, carboidratos não digeríveis que estimulam o crescimento das bactérias “boas” do intestino, além de impedirem o crescimento de bactérias causadoras de doenças.
Quando fermentados pela microbiota, esses compostos produzem substâncias benéficas para o organismo. Os prebióticos mais conhecidos são os frutanos, como FOS e inulina. Eles podem ser encontrados em alimentos como:
Alho;
Cebola;
Alcachofra;
Aspargo;
Chicória;
Batata yacon;
Farinha ou biomassa de banana verde.
Como aumentar o consumo de fibras
Pequenas mudanças na alimentação já ajudam a elevar significativamente a ingestão diária do nutriente.
Algumas estratégias incluem:
Adicionar chia, aveia ou linhaça ao arroz e às frutas;
Enriquecer o feijão com farinha de banana verde;
Trocar pães refinados por versões integrais;
Incluir lentilha e ervilha seca no cardápio;
Consumir frutas com casca sempre que possível;
Usar sementes em saladas, iogurtes e vitaminas.
O aumento deve ser gradual e acompanhado de boa ingestão de água. Sem hidratação adequada, o excesso de fibras pode causar gases, distensão abdominal e prisão de ventre.
*Com informações de reportagem publicada em 17/08/2020.
Fonte: uol
