📝RESUMO DA MATÉRIA
- Pesquisas recentes mostram que adultos na faixa dos 60 anos com dietas e hábitos mais saudáveis apresentaram taxas bem menores de fraturas de quadril e mortes relacionadas ao sistema cardiovascular.
- A qualidade da dieta tem o maior impacto na saúde a longo prazo, sobretudo quando o foco está em alimentos naturais e não processados, em vez de carnes processadas, grãos refinados e açúcares adicionados.
- O consumo de cálcio proveniente de fontes alimentares foi associado a menor mortalidade cardiovascular, enquanto aqueles que utilizavam suplementos de cálcio apresentaram maior risco de fraturas, o que pode estar relacionado a fraturas prévias e desequilíbrios nutricionais.
- Os participantes com dietas mais saudáveis também fumavam menos, se exercitavam com mais frequência e apresentavam menos doenças crônicas.
- Nunca é tarde demais para adotar hábitos mais saudáveis, mas combinar diferentes práticas saudáveis traz os maiores benefícios para reduzir o risco de doenças e prolongar a qualidade de vida.
🩺Por Dr. Mercola
O risco de desenvolver condições relacionadas à idade, como doenças cardíacas e osteoporose, aumenta com o passar dos anos. Doenças cardiovasculares (DCV) continuam sendo a principal causa de morte no mundo, enquanto a osteoporose provoca fraturas em uma a cada três mulheres e em um a cada cinco homens acima de 50 anos.
Esses problemas são muito influenciados por fatores alimentares e de estilo de vida, e se desenvolvem de forma gradual ao longo do tempo. A meia-idade é um período importante para reduzir os riscos antes que o declínio se torne mais difícil de reverter.
Esse fato motivou pesquisadores da Universidade de Southampton, no Reino Unido a iniciar um estudo de longo prazo para investigar se hábitos alimentares e escolhas de estilo de vida mais saudáveis na meia-idade se traduzem em menores taxas de fraturas e mortes por problemas cardíacos. As descobertas servem como um lembrete de que nunca é tarde demais para fazer mudanças, mas quanto mais cedo você começar, melhor será o resultado.
Como a dieta e o estilo de vida aos 60 anos importam mais do que você imagina
O estudo em destaque, publicado em março de 2025 na revista Frontiers in Aging, acompanhou quase 3.000 adultos na faixa dos 60 anos da Hertfordshire Cohort Study por mais de 20 anos. Os pesquisadores observaram que os indivíduos com melhores resultados apresentavam hábitos gerais mais consistentes, baseados em dietas ricas em nutrientes e movimento diário.
• A qualidade da dieta foi o fator que mais fez a diferença para a saúde a longo prazo: Os participantes com pontuações mais altas no padrão de “dieta prudente” (caracterizada por maior consumo de frutas, verduras, grãos integrais e peixes gordurosos, bem como menor consumo de frituras e laticínios integrais) apresentaram menor risco tanto de fratura de quadril quanto de mortalidade cardiovascular. A relação com fraturas de quadril foi modesta, mas ainda relevante para a saúde a longo prazo.
Dito isso, os pesquisadores listaram laticínios integrais como um dos alimentos a serem evitados, uma recomendação com a qual discordo. Acredito que laticínios integrais de alta qualidade beneficiam tanto a saúde metabólica quanto a cardiovascular.
• O cálcio proveniente de alimentos supera os suplementos: Pessoas que obtinham cálcio através da alimentação tiveram menor risco de morte por doenças cardiovasculares. Em contrapartida, aqueles que tomavam suplementos de cálcio apresentaram um risco maior de fraturas, o que pode ser explicado pelo fato de os suplementos terem sido prescritos após a ocorrência de uma fratura.
• Dietas saudáveis andavam de mãos dadas com estilos de vida saudáveis: Pessoas que seguiam uma alimentação saudável praticavam mais exercícios físicos, fumavam menos e apresentavam menos doenças crônicas, como diabetes ou hipertensão. Enquanto isso, aqueles que fumavam, praticavam menos exercícios ou tinham hipertensão eram mais propensos a fraturas e mortes relacionadas ao sistema cardiovascular. Por exemplo, os fumantes apresentaram um risco 25% maior de fratura e um risco 29% maior de morte cardiovascular.
• Os homens desconhecem os perigos relacionados à saúde óssea: Apesar de enfrentarem um risco de fratura ao longo da vida de 10% a 25% e taxas de mortalidade mais elevadas após fratura de quadril, muitos homens ainda consideram a osteoporose uma condição que afeta apenas as mulheres. Essa falta de conhecimento levou os pesquisadores a associar o risco de fraturas a dados cardiovasculares para abordar o assunto de forma que os homens se identifiquem.
Em conjunto, essas descobertas evidenciam que os hábitos que você construir aos 60 anos ainda são relevantes o suficiente para modificar seu risco de doenças e morte nos anos seguintes.
O que outros estudos revelam sobre dieta e saúde cardíaca no envelhecimento?
O estudo de Southampton se insere em um conjunto maior de evidências construídas ao longo das últimas duas décadas. Uma grande revisão publicada na revista Clinical Interventions in Aging, que analisou dados de coortes globais e ensaios clínicos, descobriu que dietas centradas em alimentos não processados e ricos em nutrientes estavam associadas a reduções significativas nas taxas de infarto, acidente vascular cerebral e morte cardiovascular. No entanto, este estudo também expôs lacunas importantes na forma como os diferentes tipos de gordura alimentar foram avaliados.
• Alimentos naturais e ricos em nutrientes promovem melhores resultados cardiovasculares: Em adultos mais velhos, dietas baseadas em verduras, frutas, peixes e gorduras naturais contribuem para uma pressão arterial mais saudável, melhor sensibilidade à insulina e perfis lipídicos mais equilibrados.
Esses padrões estão consistentemente associados a menores taxas de doenças cardíacas. Em contrapartida, dietas que seguem o estilo ocidental, ricas em carnes processadas, grãos refinados e açúcares adicionados, estão associadas a piores resultados, sobretudo quando substituem alimentos tradicionais e ricos em nutrientes.
• Hábitos saudáveis funcionam melhor em conjunto: A alimentação tem um impacto maior quando combinada com outras escolhas relacionadas ao estilo de vida. Pessoas que se alimentam bem, mantêm-se ativas, evitam fumar e limitam o consumo de álcool apresentam um risco muito menor de morte por causas cardíacas. Além disso, quanto mais hábitos saudáveis você adotar, maiores serão os benefícios.
• Mudanças na alimentação melhoram resultados mesmo se você possuir uma doença cardíaca: Ensaios clínicos demonstram que pacientes com condições cardiovasculares preexistentes reduzem o risco de futuros eventos cardíacos ao adotarem uma dieta mais saudável.
• O azeite merece uma atenção especial: Embora muitos dos estudos nesta revisão tenham associado o azeite a um menor risco cardiovascular, recomendo limitar seu consumo. Apesar de sua imagem saudável, a maior parte dos azeites de oliva é adulterada com óleos vegetais baratos e oxidados, ricos em ômega-6.
Eles também contêm ácido oleico, uma gordura monoinsaturada (MUF, na sigla em inglês) que ainda é suscetível à oxidação, em particular quanto exposta ao calor ou à luz. Em grandes quantidades, as gorduras monoinsaturadas podem prejudicar a função mitocondrial e aumentar o estresse oxidativo, tornando o azeite um alimento duvidoso para consumo constante a longo prazo.
• Meu entendimento sobre as gorduras saturadas: Embora esta revisão reflita a visão convencional de que as gorduras saturadas aumentam o risco cardiovascular, adoto uma perspectiva diferente, baseada em uma compreensão mais ampla do metabolismo de gorduras, saúde mitocondrial e oxidação. As conclusões do artigo baseiam-se em grande parte em dados epidemiológicos e em pressupostos desatualizados sobre gordura saturada, muitos dos quais foram contestados em estudos mais recentes.
Em contraste com as gorduras poli-insaturadas instáveis (AGPI), como o ácido linoleico, as gorduras saturadas, como as encontradas no óleo de coco, na manteiga de animais alimentados a pasto e no sebo, apresentam uma alta resistência à oxidação e favorecem a função mitocondrial.
Hábitos de vida saudáveis também prolongam uma vida livre de doenças
Além de promover a saúde óssea e cardiovascular, hábitos de vida saudáveis acrescentam mais anos de vida livres de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Em um estudo de grande escala publicado no BMJ, pesquisadores acompanharam mais de 100 mil adultos por quase 30 anos e descobriram o seguinte:
• Hábitos saudáveis acrescentaram uma década de vida livre de doenças: Pessoas sem hábitos saudáveis viveram cerca de 24 anos sem doenças graves, enquanto aquelas que seguiram de quatro a cinco hábitos-chave ganharam cerca de mais 10 anos de vida livre de enfermidades. Para as mulheres, isso representou um aumento de 23,7 para 34,4 anos. Já para os homens, de 23,5 para 31,1 anos.
• Os maiores ganhos vieram da combinação de múltiplos hábitos saudáveis: Semelhante aos achados do estudo publicado na Clinical Interventions in Aging, o estudo do BMJ revelou que indivíduos que se exercitavam com regularidade, evitavam fumar, mantinham um peso saudável, limitavam o consumo de álcool e seguiam uma dieta rica em nutrientes tiveram muito mais anos livres de doenças crônicas.
• O tabagismo intenso e a obesidade são os fatores que mais reduzem a expectativa de vida saudável: Esses dois fatores reduziram de modo consistente a expectativa de vida saudável. Mesmo pessoas que viveram até os 70 ou 80 anos apresentaram maior carga de enfermidades quando esses fatores de risco estavam presentes.
Os nutrientes sinérgicos que protegem seu coração e seus ossos
Como demonstrou o estudo de Southampton, a suplementação apenas com cálcio não é suficiente para proteger os ossos ou o coração à medida que envelhecemos. Para obter resultados ideais, você precisa da sinergia de nutrientes que atuam em conjunto, direcionando onde o cálcio deve ir e como será utilizado.
• As vitaminas D e K2 atuam juntas para gerenciar o cálcio: A vitamina D desempenha papel essencial na absorção de cálcio proveniente da alimentação, mas a vitamina K2 garante que o cálcio seja depositado nos ossos, não nas artérias ou rins.
• A vitamina K2 impede que o cálcio se acumule nos tecidos moles e o direciona para os ossos: A vitamina K2 age como um regulador de tráfego para o cálcio no seu corpo. Ela ativa proteínas que transportam o cálcio para os seus ossos e dentes, fortalecendo sua estrutura. Ao mesmo tempo, a vitamina K2 impede que o cálcio se acumule em tecidos moles, como os vasos sanguíneos, onde poderia endurecer e bloquear a circulação.
Sem vitamina K2 suficiente, o excesso de cálcio pode ser prejudicial, mesmo com uma boa ingestão de vitamina D.
• O magnésio atua nos bastidores: Seu corpo precisa de magnésio para converter a vitamina D em sua forma ativa, ativando a absorção de cálcio. O magnésio e a vitamina K2 também se complementam, pois o magnésio ajuda a reduzir a pressão arterial, um fator importante na prevenção de doenças cardíacas.
Embora não existam diretrizes precisas, o magnésio ajuda a manter o cálcio dentro das células para que elas desempenhem melhor suas funções, e a maioria dos especialistas recomenda uma proporção de 1 para 1 entre cálcio e magnésio.
• Otimize seus níveis por meio de uma alimentação saudável: É importante entender que o magnésio, o cálcio, a vitamina D3 e a vitamina K2 devem estar equilibrados para garantir uma saúde cardiovascular e geral ideal. A forma mais segura e eficaz é consumir mais alimentos ricos em cálcio, magnésio e vitamina K2, bem como se expor ao sol de forma adequada.
• Se estiver utilizando suplementos, certifique-se de equilibrar esses nutrientes: Caso utilize vitamina D ou cálcio, certifique-se de também ingerir vitamina K2 e magnésio em quantidade suficiente. Procure ingerir cerca de 150 mcg de vitamina K2 por dia, de preferência na forma MK-7, junto com um suplemento de magnésio.
Para determinar a dose ideal de magnésio, comece com o citrato de magnésio, pois ele tem um efeito laxativo que facilita o controle da dosagem. Aumente a dose de modo gradual até notar fezes amolecidas, depois reduza um pouco. Essa é a sua quantidade diária ideal. Depois de identificar a dose correta, mude para a forma de apresentação de sua preferência. Recomendo o magnésio treonato pelos seus benefícios para o cérebro e sistema nervoso.
Cinco estratégias para um envelhecimento saudável
Há anos enfatizo o poderoso impacto que pequenas mudanças consistentes no estilo de vida têm sobre seu bem-estar geral. Você não precisa de medidas extremas ou intervenções caras. O que você precisa é de um compromisso diário com escolhas melhores em áreas-chave da sua saúde. Aqui estão algumas estratégias que recomendo:
1. Priorize alimentos naturais e não processados: Isso inclui carne de animais criados a pasto, peixes selvagens, ovos de galinhas criadas soltas, laticínios fermentados e gorduras saudáveis, como manteiga, ghee, sebo e óleo de coco. Se seu intestino estiver saudável, acrescente frutas, verduras cozidas e grãos integrais preparados de forma adequada. Evite óleos vegetais, grãos processados e açúcares adicionados, pois eles prejudicam sua saúde ao longo do tempo.
2. Mantenha-se fisicamente ativo: A prática regular de exercícios físicos melhora a circulação sanguínea, fortalece os músculos, mantém a densidade óssea e contribui para a flexibilidade das articulações. Procure se movimentar todos os dias por meio de caminhadas, alongamentos, levantamento de pesos leves ou jardinagem. A consistência é mais importante do que a intensidade.
3. Mantenha seu cérebro ativo: Sua mente precisa de exercícios tanto quanto seu corpo. Leia com regularidade, jogue jogos de memória, escreva à mão ou aprenda novas habilidades. Essas atividades ajudam a proteger contra o declínio cognitivo, melhoram a coordenação e estimulam o foco e a clareza mental. Manter a mente ativa também reduz o estresse, melhora o humor e ajuda você a se manter engajado nas atividades diárias.
4. Evite fumar e consumir álcool: Poucas escolhas impactam tanto a sua saúde quanto parar de fumar e eliminar o álcool. O tabaco restringe o fluxo sanguíneo, acelera a perda óssea e aumenta o risco de fraturas, acidente vascular cerebral e infarto. Mesmo fumantes de longa data se beneficiam ao parar de fumar, com os riscos diminuindo de maneira constante ao longo do tempo.
O álcool apresenta seus próprios riscos, pois interfere na absorção de cálcio, enfraquece a formação óssea e aumenta a pressão arterial. 14 Não existe quantidade segura de álcool para a sua saúde, então é melhor evitá-lo por completo.
5. Tome sol: A exposição solar moderada ajuda o corpo a produzir vitamina D. No entanto, se você ainda consome óleos vegetais, precisa ter cautela, pois o ácido linoleico desencadeia inflamação e danos ao DNA da pele quando interage com a radiação UV. Evite a exposição solar nos horários de pico (das 10h às 16h) até que você tenha eliminado os óleos vegetais da sua dieta por quatro a seis meses.
Se criar esses hábitos parecer difícil, fique atento ao lançamento do aplicativo Mercola Health Coach, que foi desenvolvido para orientar você em direção a uma dieta e estilo de vida mais saudáveis, oferecendo suporte prático e personalizado. Ele será lançado em breve.
Perguntas frequentes sobre dieta, envelhecimento e risco de doenças (FAQ)
P: É tarde demais para começar a fazer mudanças no estilo de vida?
R: Não. Pesquisas mostram que mesmo aos 60 anos, adotar hábitos mais saudáveis reduz de maneira significativa o risco de fraturas, doenças cardiovasculares e morte precoce. Quanto mais cedo você começar, melhores serão os resultados, mas mudanças realizadas mais tarde ainda trazem benefícios importantes.
P: Por que o cálcio proveniente dos alimentos é melhor do que o cálcio proveniente de suplementos?
R: O estudo de Southampton descobriu que as pessoas que obtinham cálcio por meio da alimentação apresentavam menor risco cardiovascular, enquanto aquelas que tomavam suplementos de cálcio tinham maior risco de fraturas. É possível que isso ocorra porque os suplementos costumam ser prescritos após a ocorrência de fraturas e podem gerar desequilíbrios de cálcio se não forem combinados com outros nutrientes essenciais, como magnésio, vitamina D e vitamina K2.
P: Como a qualidade da dieta se relaciona com a força física em adultos mais velhos?
R: Pessoas que mantinham um nível mais elevado de atividade física tendiam a ter uma dieta de melhor qualidade e menos condições crônicas de saúde. Isso sugere que uma boa nutrição contribui para a resiliência física, o que, por sua vez, reduz o risco de fraturas e mortes relacionadas a problemas cardíacos.
P: Os hábitos saudáveis funcionam melhor quando combinados?
R: Sim. Pesquisas mostram que quanto mais hábitos saudáveis você adotar, melhores serão os resultados. Pessoas que combinavam vários hábitos viveram mais e apresentaram menos problemas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2, em comparação com aquelas que seguiam apenas um hábito.
P: Quais são os melhores passos para um envelhecimento saudável?
R: Foque em hábitos simples e consistentes. Consuma alimentos integrais e ricos em nutrientes, mantenha-se fisicamente ativo, evite fumar e consumir álcool e tome sol com regularidade. Garantir níveis adequados de nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio, vitamina D e K2, também é importante para proteger os ossos, o coração e a saúde em geral à medida que envelhecemos.
Fonte: mercola
