📝RESUMO DA MATÉRIA
- A vitamina D exerce influência sobre hormônios essenciais, como a leptina, que regula o equilíbrio energético e a miostatina, responsável por limitar o crescimento muscular. Ela tem ação direta na forma como o organismo administra a energia, desenvolve a musculatura e controla o armazenamento de gordura por meio de diferentes vias metabólicas.
- Um estudo publicado como pré-impressão no Research Square constatou que altas doses de vitamina D aumentam a força muscular, reduzem a miostatina, direcionam calorias para o desenvolvimento muscular e melhoram a taxa metabólica.
- A vitamina D age de modo semelhante aos esteroides anabolizantes ao suprimir a miostatina para otimizar o crescimento muscular, redirecionar a energia do tecido adiposo para o tecido muscular e elevar a taxa metabólica.
- Os níveis ideais de vitamina D para manutenção da saúde e prevenção de doenças situam-se entre 60 e 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Realize exames duas vezes ao ano e ajuste a dose suplementar conforme os resultados obtidos.
- A luz solar natural é a fonte ideal de vitamina D, pois proporciona benefícios que vão além da própria produção de vitamina D. Apenas certifique-se de reduzir o consumo de óleos vegetais antes da exposição ao sol.
🩺Por Dr. Mercola
Durante muito tempo, acreditava-se que o armazenamento de calorias seguia uma equação simples: ingerir mais do que se gasta resulta no acúmulo de gordura corporal. No entanto, pesquisas recentes demonstram que o equilíbrio energético envolve mecanismos muito mais complexos. A capacidade do seu corpo de armazenar ou queimar calorias depende não apenas da quantidade de alimentos que você consome, mas também da ação hormonal que regula esse processo. Este sistema determina se a energia será direcionada ao acúmulo de gordura ou à preservação da massa muscular.
No centro dessa regulação estão dois hormônios principais: a leptina, que ajuda a controlar a fome e o armazenamento de gordura, e a miostatina, que inibe o crescimento muscular. Pesquisadores do Children’s Hospital of Philadelphia e da Perelman School of Medicine da Universidade da Pensilvânia observaram que a vitamina D influencia esses dois hormônios, sugerindo que ela exerce um papel direto na maneira como seu corpo gerencia energia e constrói músculos.
É interessante notar que o pesquisador Georgi Dinkov, aluno do falecido Ray Peat, biólogo, especialista em tireoide e pioneiro em terapia prometabólica e metabolismo humano, destacou uma relação significativa entre a vitamina D e os esteroides androgênicos anabolizantes. Ele propõe que a vitamina D influencia o crescimento muscular e o metabolismo da gordura de maneira semelhante à ação dos esteroides, porém sem os riscos associados ao seu uso.
Como os esteroides androgênicos anabolizantes atuam e por que representam riscos
Antes de nos aprofundarmos no papel da vitamina D, é importante entender como os esteroides anabolizantes atuam no organismo. Esses compostos sintéticos são usados com frequência para acelerar o crescimento muscular e reduzir o acúmulo de gordura por meio da modificação da sinalização hormonal, em especial por meio da testosterona e de outros andrógenos correlatos. Em seu blog, Dinkov descreve os principais mecanismos de ação dos esteroides anabolizantes, que incluem:
• Supressão da miostatina: A miostatina é uma proteína que limita o crescimento muscular. Os esteroides anabolizantes reduzem os níveis de miostatina, permitindo um aumento muscular acelerado.
• Aumento da síntese de proteínas: Os esteroides melhoram a retenção de nitrogênio, o que favorece a síntese de novas proteínas musculares e o crescimento mais rápido da massa magra.
• Redirecionamento de calorias para o tecido muscular: Ao modificar o equilíbrio hormonal, os esteroides fazem com que o excesso de energia seja utilizado para o desenvolvimento muscular em vez de ser armazenado como gordura.
• Aumento da taxa metabólica: O aumento da massa muscular magra intensifica a taxa metabólica de repouso (TMR), levando a uma maior queima de calorias e à redução do acúmulo de gordura.
Embora esses efeitos promovam um crescimento muscular acelerado, eles também trazem riscos significativos, como:
• Desregulação hormonal com consequências duradouras: Os esteroides anabolizantes inundam o corpo com andrógenos sintéticos, suprimindo a produção natural de hormônios. Com o passar do tempo, esse processo reduz os níveis de testosterona, provocando diminuição do volume testicular, infertilidade e dependência de terapias hormonais externas.
• Danos hepáticos e cardiovasculares: O uso prolongado de esteroides aumenta o risco de toxicidade no fígado, pressão arterial elevada e doenças cardíacas. O aumento artificial da massa muscular está associado a elevação dos níveis de colesterol, acúmulo de placas nas artérias e maior risco de infarto.
• Efeitos psicológicos e dependência: Os esteroides alteram os níveis de dopamina e serotonina, provocando variações de humor, episódios de agressividade (“raiva induzida por esteroides anabolizantes”), ansiedade e depressão. Muitos usuários desenvolvem dependência, necessitando de ciclos contínuos de esteroides apenas para conservar a aparência física conquistada.
A busca pelo crescimento muscular e pela perda de gordura não deve prejudicar sua saúde a longo prazo. É nesse ponto que a vitamina D desempenha um papel importante.
Como a vitamina D influencia o crescimento muscular e o armazenamento de gordura
Muitas pessoas conhecem a vitamina D como a “vitamina do sol” que mantém os ossos fortes, mas sua função no organismo vai muito além da saúde óssea. O estudo em destaque, publicado como pré-impressão no Research Square em maio de 2024, demonstra que a vitamina D atua como um sinal nutricional essencial, regulando a disponibilidade e a distribuição de energia em todo o organismo.
• A vitamina D atua como um sensor de nutrientes: O organismo percebe os níveis de vitamina D como um sinal da disponibilidade de nutrientes, o que influencia a forma como ele direciona a energia entre o armazenamento de gordura, o crescimento muscular e as funções metabólicas. A vitamina D produz esses efeitos por meio da ativação do receptor de vitamina D (VDR), cuja atuação influencia tanto o metabolismo dos lipídios quanto a regulação da massa muscular.
• A vitamina D influencia a produção e a sensibilidade à leptina: O tecido adiposo branco, principal reservatório de energia do organismo, é responsável pela maior parte da leptina circulante, hormônio que participa do equilíbrio energético e do controle metabólico. Estudos em camundongos com deficiência de VDR (que não possuem receptores funcionais de vitamina D) demonstram que, na ausência dessa sinalização, o tecido adiposo branco quase desaparece, resultando em níveis sempre baixos de leptina.
• A vitamina D é vital para a função muscular: A deficiência de vitamina D tem sido associada há muito tempo à fraqueza muscular, e sua reposição demonstrou restaurar a força e melhorar o desempenho muscular. Embora estudos anteriores tenham se concentrado na deficiência de vitamina D, pesquisas recentes indicam que, mesmo em níveis considerados normais, o aumento da ingestão pode oferecer ganhos adicionais de força e desempenho muscular.
• A massa muscular e a gordura corporal têm uma relação direta: Os cientistas costumam estudar o metabolismo da gordura e a regulação muscular de forma isolada, mas as evidências atuais demonstram que esses processos estão profundamente interligados.
Quando a massa muscular aumenta, o peso corporal total e a massa gorda também costumam aumentar. Por outro lado, a perda excessiva de peso, em particular a perda superior a 10% do peso inicial, provoca uma redução de massa muscular na mesma proporção da perda de gordura. Dinkov aprofundou essa análise, afirmando:
“Com base nessas informações, uma conclusão lógica é que (de modo paradoxal) a chave para a perda de peso é o ganho muscular, que conduz à perda de gordura ao longo do tempo. Em outras palavras, o objetivo deve ser a recomposição corporal, isto é, trocar gordura por músculo, e não a simples perda de peso descontrolada, que reduz de maneira drástica a massa muscular”.
• A vitamina D regula o equilíbrio energético por meio da miostatina e da leptina: A perda da sinalização da vitamina D em particular no tecido muscular leva ao aumento dos níveis de miostatina. Ao mesmo tempo, camundongos com deficiência de VDR apresentam níveis séricos de leptina bastante reduzidos, o que reforça a hipótese de que a sinalização da vitamina D exerce influência direta sobre a regulação da massa muscular e do metabolismo dos lipídios.
A vitamina D pode agir como os esteroides anabolizantes?
No estudo em destaque, pesquisadores realizaram experimentos para avaliar como diferentes níveis de vitamina D influenciam a força muscular, a alocação de calorias, a regulação hormonal, o gasto energético e o crescimento. Eles dividiram os camundongos em três grupos com base na ingestão de vitamina D: sem suplementação de vitamina D (0 UI/kg), ingestão normal de vitamina D (2.000 UI/kg) e alta ingestão de vitamina D (10.000 UI/kg). Após avaliar os efeitos diretos da vitamina D na composição corporal e no metabolismo, os pesquisadores observaram diversos resultados importantes:
• A vitamina D aumenta a força muscular: Após a suplementação, os camundongos que receberam altas doses de vitamina D apresentaram força de preensão muito superior àqueles que receberam doses normais de vitamina D ou nenhuma suplementação. O ganho de força variou conforme a dose, sendo que a suplementação mais elevada proporcionou os maiores avanços.
Assim como os esteroides aumentam a força muscular ao estimular a síntese de proteínas e a função muscular, a vitamina D promoveu aumento de força mesmo sem alterações na ingestão de proteínas ou no nível de atividade física.
• A vitamina D suprime a miostatina para otimizar o crescimento muscular: O estudo observou que o aumento da vitamina D de níveis baixos para níveis normais reduziu de forma expressiva a miostatina, favorecendo maior desenvolvimento da musculatura. Embora o aumento da vitamina D de normal para alto não tenha reduzido ainda mais a miostatina, a massa muscular em relação ao peso corporal continuou a crescer, indicando que a vitamina D inibe a atividade da miostatina no próprio tecido muscular.
• A vitamina D redireciona o uso de energia para o tecido muscular: Um dos efeitos característicos dos esteroides anabolizantes é a capacidade de transferir o excesso de energia do armazenamento de gordura para o crescimento muscular.
O estudo confirmou que doses elevadas de vitamina D provocam efeito semelhante, aumentando a massa muscular magra e reduzindo a gordura corporal sem modificar o peso total. Em vez de promover aumento geral de peso, as calorias foram direcionadas de forma eficiente para sustentar o desenvolvimento do tecido magro.
• A vitamina D melhora o metabolismo da gordura: Camundongos que receberam baixos níveis de vitamina D apresentaram sinalização deficiente de leptina, levando a um metabolismo lipídico ineficiente e ao aumento do armazenamento de gordura. Quando os níveis de vitamina D foram elevados de baixos para normais, houve melhora na produção de leptina, e quando aumentados de normais para altos, observou-se maior sensibilidade à leptina, sem alteração nos níveis circulantes do hormônio.
Esse mecanismo se assemelha ao modo como os esteroides anabolizantes aprimoram o metabolismo da gordura, sobretudo por meio de seus efeitos sobre a insulina e o cortisol.
• A vitamina D aumenta a taxa metabólica naturalmente: Assim como os esteroides anabolizantes, que aumentam a taxa metabólica de repouso (TMR) devido à maior massa muscular, a vitamina D em altas doses aumentou o gasto energético, embora a ingestão de alimentos e os níveis de atividade permanecessem os mesmos. Esse aumento do metabolismo ocorreu sem qualquer manipulação hormonal artificial, demonstrando que a vitamina D atua como um estimulador metabólico natural, em vez de alterar a função endócrina, como ocorre com os esteroides.
• A vitamina D estimula o crescimento esquelético de modo semelhante aos esteroides anabolizantes: Um dos efeitos anabólicos dos esteroides é o aumento da densidade óssea e do crescimento em estatura.
O estudo verificou que altas doses de vitamina D aumentaram a estatura dos camundongos, e uma análise genética confirmou que indivíduos com níveis mais elevados de vitamina D tendem a alcançar maior altura final. Além disso, altas doses de vitamina D promoveram o crescimento esquelético em peixes-zebra, reforçando a ideia de que a vitamina D atua como um estimulador natural do crescimento entre espécies.
Esses achados confirmam que doses elevadas de vitamina D reproduzem efeitos importantes dos esteroides anabolizantes, mas sem os riscos graves ligados ao uso dessas substâncias.
A luz solar é a melhor forma de otimizar os níveis de vitamina D
Embora os suplementos de vitamina D sejam uma forma eficaz de manter níveis adequados, a exposição à luz solar natural continua sendo o método ideal para otimizar a produção de vitamina D pelo organismo. Os benefícios atribuídos à vitamina D refletem, em grande parte, a exposição solar saudável. Níveis mais altos de vitamina D funcionam como um indicador de exposição adequada ao sol, e não como o fator principal responsável pelos efeitos positivos à saúde.
• A luz solar oferece benefícios que vão além da produção de vitamina D: A exposição à radiação ultravioleta (UV) ativa diversos processos biológicos, como a liberação de óxido nítrico, que melhora a circulação, a modulação do sistema imunológico e o fortalecimento da função mitocondrial. Esses efeitos atuam em conjunto com a vitamina D, tornando a exposição direta ao sol a fonte ideal.
• Óleos de sementes na dieta comprometem a exposição solar segura: Um dos riscos mais negligenciados da exposição aos raios UV é a sua interação com o ácido linoleico (LA), a principal gordura poli-insaturada (AGPI) encontrada em óleos de sementes e alimentos industrializados. Quando a radiação UV interage com o LA na pele, desencadeia respostas inflamatórias e danos ao DNA, aumentando o risco de fotoenvelhecimento e câncer de pele.
• Restringir a exposição solar é necessário se você ainda consome óleos vegetais na dieta: Pessoas que consomem grandes quantidades de óleos vegetais devem ter cuidado com a exposição ao sol, pois sua pele é mais propensa ao estresse oxidativo e à inflamação. Uma medida mais segura é restringir a exposição direta ao sol para o início da manhã ou o final da tarde, até que os óleos de sementes sejam removidos da dieta por um período mínimo de quatro a seis meses.
• A pigmentação da pele interfere na síntese de vitamina D: A melanina atua como um protetor solar natural, o que significa que indivíduos com pele mais escura precisam de mais tempo de exposição ao sol para produzir os mesmos níveis de vitamina D que aqueles com pele mais clara. Esse fator deve ser considerado ao determinar tempos seguros e eficazes de exposição ao sol.
• A gordura corporal armazena e prolonga o risco oxidativo: Como o tecido adiposo retém compostos lipossolúveis, indivíduos com maior percentual de gordura corporal permanecem sob risco prolongado de exposição aos óleos vegetais oxidados, mesmo após mudanças alimentares. Isso significa que pessoas com maior acúmulo de gordura corporal devem ser mais cautelosas com a exposição ao sol, pois o LA armazenado continua estimulando respostas inflamatórias muito tempo depois que os óleos de sementes são removidos da alimentação.
Diretrizes para uma exposição solar segura
Um método confiável para determinar o tempo adequado de exposição ao sol é o “teste de queimadura solar”. Observe sua pele para notar qualquer vermelhidão. Manter-se abaixo do limite em que sua pele começa a apresentar um leve tom rosado indica que a exposição ainda está dentro de limites seguros. Evitar queimaduras solares é importante, pois elas sinalizam danos causados por raios UV e aumentam os riscos a longo prazo.
• O risco de queimaduras solares diminui à medida que seu corpo elimina os óleos de sementes armazenados: Conforme o organismo reduz seus estoques de LA, sua suscetibilidade a queimaduras solares e câncer de pele tende a diminuir. No entanto, durante os primeiros seis meses após a eliminação dos óleos de sementes da dieta, o ideal é evitar a luz solar direta durante os horários de pico de radiação UV, cerca de duas a três horas antes e depois do meio-dia solar.
• A eliminação completa dos óleos de sementes armazenados leva em torno de dois anos: Embora a marca de seis meses permita uma exposição solar mais segura nos horários de pico, a eliminação completa dos óleos de sementes oxidados dos tecidos ocorre apenas após cerca de dois anos. Até lá, é fundamental manter prudência na exposição ao sol.
• O pico de luz solar varia conforme a estação: Durante o horário de verão, o meio-dia solar ocorre às 13h, em vez das 12h, o que significa que o período de maior intensidade solar se estende em média entre 10h e 16h. Compreender essa variação ajuda a planejar tempos seguros de exposição, reduzindo os danos causados pelos raios UV.
• Estratégias de proteção para uma exposição solar mais segura: Se você planeja passar algum tempo no sol antes que seu corpo tenha eliminado por completo os óleos vegetais armazenados, considere as seguintes estratégias naturais de proteção solar:
◦ Tome 12 miligramas (mg) de astaxantina por dia para fortalecer a resistência da sua pele aos raios UV e reduzir os danos oxidativos.
◦ Aplique um creme tópico de niacinamida (vitamina B3) antes da exposição ao sol para proteger contra danos ao DNA induzidos por UV.
◦ Tome uma aspirina infantil (81 mg) de 30 a 60 minutos antes da exposição ao sol para ajudar a prevenir a conversão de LA em metabólitos nocivos do ácido linoleico oxidado (OXLAMs).
◦ Use suplementos de hidrogênio molecular para combater o estresse oxidativo e diminuir a inflamação provocada pela exposição aos raios UV.
Dicas para a suplementação de vitamina D
Quando a exposição regular ao sol não é possível, a suplementação de vitamina D se torna necessária para atingir e manter níveis ideais. Isso é ainda mais importante para pessoas que vivem em regiões de clima frio ou que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados, já que a luz solar natural continua sendo a fonte mais eficaz de vitamina D.
• A vitamina D3 é superior à vitamina D2: O corpo humano produz vitamina D3 de forma natural quando a pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) da luz solar. Em contraste, a vitamina D2 é obtida de fontes vegetais, como leveduras e cogumelos, expostos à luz UV. Embora ambas as formas estejam disponíveis como suplementos, pesquisas comprovam que a vitamina D3 é muito mais eficaz para elevar os níveis de vitamina D no sangue.
• Exames garantem uma suplementação adequada: Como as necessidades de vitamina D variam de acordo com a exposição ao sol, a composição corporal e os fatores genéticos, é essencial fazer exames com regularidade para assegurar uma ingestão apropriada. O limite convencional para deficiência (abaixo de 20 ng/mL) é muito baixo, e pesquisas sugerem que a verdadeira suficiência começa em 40 ng/mL (100 nmol/L), com benefícios ideais para a saúde ocorrendo entre 60 e 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L).
• Siga estas etapas para otimizar os níveis de vitamina D: Para manter níveis adequados, a suplementação deve ser ajustada com base nos resultados dos exames individuais.
◦ Avalie seus níveis de vitamina D duas vezes por ano para acompanhar as variações sazonais.
◦ Ajuste a exposição solar ou a dosagem da suplementação conforme os resultados dos seus exames, mantendo níveis adequados.
◦ Faça novos exames após três a quatro meses para avaliar a resposta e ajustar a dose conforme necessário.
◦ Continue o monitoramento regular para garantir que os níveis de vitamina D permaneçam dentro da faixa ideal (60 a 80 ng/mL).
• Doses mais altas podem ser necessárias para obter todos os benefícios metabólicos: Embora as diretrizes convencionais visem prevenir a deficiência, pesquisas sugerem que doses mais altas de vitamina D podem ser necessárias para conseguir todos os seus benefícios metabólicos.
De acordo com Dinkov, a recomendação diária padrão de 2.000 UI não é suficiente para nada além da simples suficiência. Para um suporte metabólico ideal, ele argumenta que os níveis de ingestão devem ser muito maiores, próximos de 10.000 UI por dia.
Perguntas Frequentes (FAQs) sobre a vitamina D e equilíbrio energético
P: Como a vitamina D contribui para o crescimento muscular?
R: A vitamina D ajuda a reduzir a miostatina, uma proteína que limita o crescimento dos músculos. Além disso, melhora a força, estimula a síntese proteica e favorece a utilização das calorias pelos músculos, em vez de seu armazenamento como gordura.
P: A vitamina D pode ajudar a queimar gordura?
R: Sim, a vitamina D participa do metabolismo lipídico ao regular a leptina, hormônio que controla o apetite e o armazenamento de gordura. Ela ajuda seu corpo a queimar gordura de forma mais eficiente e promove um metabolismo saudável.
P: A vitamina D tem efeitos semelhantes aos dos esteroides?
R: A vitamina D influencia o crescimento muscular e a perda de gordura de formas que lembram os esteroides anabolizantes, mas de modo natural. Ao contrário dos esteroides, a vitamina D não altera o equilíbrio hormonal nem provoca efeitos adversos graves.
P: Qual é a melhor maneira de impulsionar a vitamina D naturalmente?
R: A exposição regular ao sol é a melhor maneira de aumentar os níveis de vitamina D. Caso isso não seja possível, utilize suplementos de vitamina D3.
P: Qual deve ser a ingestão diária de vitamina D?
R: A quantidade ideal depende dos níveis no sangue. A melhor maneira de determinar a dose é examinando seus níveis de vitamina D. O objetivo é manter os níveis entre 60 e 80 ng/mL para uma saúde ideal.
Fonte: mercola
