📝RESUMO DA MATÉRIA
- A função do equilíbrio serve como um preditor chave para o envelhecimento saudável e a longevidade, com melhores pontuações de equilíbrio associadas ao aumento da expectativa de vida e a redução dos riscos à saúde.
- Pessoas com baixa pontuação em testes de equilíbrio apresentam taxas de hospitalização três vezes maiores e o dobro do risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, em comparação àquelas com bom equilíbrio.
- O treinamento do equilíbrio promove mudanças observáveis na estrutura cerebral, com aumento do volume da substância cinzenta e formação de novas conexões neurais que favorecem a função cognitiva.
- Um teste simples de equilíbrio em uma perna, com duração de 10 segundos, prevê com precisão o risco de mortalidade em adultos com mais de 50 anos, revelando-se mais confiável do que métodos médicos complexos de avaliação.
- A prática de exercícios de equilíbrio por 12 semanas resulta em ganhos na estabilidade física e na função cerebral, com benefícios observados em todas as faixas etárias.
🩺Por Dr. Mercola
Ter um bom equilíbrio se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos. O equilíbrio desempenha um papel central na preservação da capacidade funcional, na prevenção de quedas e na promoção do bem-estar geral em adultos mais velhos.
A estabilidade física afeta muito mais do que apenas sua capacidade de permanecer em pé. Uma análise abrangente do controle de equilíbrio, publicada no Journal of Clinical Medicine, identificou fortes vínculos entre o controle de equilíbrio e diversos indicadores de saúde, como desempenho cognitivo, condicionamento cardiovascular e risco de mortalidade.
Por isso, avaliar seu equilíbrio pode fornecer informações valiosas sobre seu estado de saúde atual e desdobramentos futuros. Ferramentas avançadas de avaliação, como o Balance Evaluation Systems Test (BESTest), fornecem uma análise detalhada dos diversos sistemas envolvidos no equilíbrio, permitindo que profissionais da saúde identifiquem áreas que exigem atenção antes que surjam problemas mais graves, mas até mesmo testes de equilíbrio simples feitos em casa podem oferecer uma boa noção de seu nível de risco.
Testes de equilíbrio mostram fortes conexões com a saúde geral e a capacidade funcional
Um estudo pioneiro da Universidade de Aveiro, Portugal, analisou a relação entre o controle de equilíbrio e diversos aspectos do envelhecimento saudável. Os pesquisadores analisaram 118 adultos mais velhos usando ferramentas abrangentes de avaliação do equilíbrio, incluindo o BESTest e suas versões mais curtas, Mini-BESTest e Brief-BESTest.
Outros testes aplicados foram o Five Times Sit to Stand (5STS), o Teste de Caminhada de 10 Metros (10MWT), a Ferramenta Breve de Avaliação da Atividade Física (BPAAT) e o Questionário de Qualidade de Vida da Organização Mundial da Saúde – Versão breve (WHOQoL-Bref).
Os testes revelaram correlações significativas entre o desempenho do equilíbrio e os principais indicadores de saúde. Os participantes do estudo tinham em média 76 anos de idade, sendo 66,9% mulheres. A equipe de pesquisa constatou que indivíduos com melhores resultados nos testes de equilíbrio apresentaram maior capacidade funcional, velocidade de caminhada mais rápida, níveis elevados de atividade física e melhores indicadores de qualidade de vida em geral.
Como era de se esperar, os testes de equilíbrio também se mostraram muito precisos na identificação de pessoas com risco de quedas. Indivíduos com histórico de quedas múltiplas apresentaram pontuações muito inferiores em todos os testes de equilíbrio, em comparação com aqueles que sofreram apenas uma queda ou nenhuma. Essa diferença ficou mais evidente com o uso do Mini-BESTest, cuja aplicação dura entre 10 e 15 minutos.
Os níveis de atividade física apresentaram forte relação com o controle de equilíbrio. Os pesquisadores observaram que, embora a maioria dos participantes (73,7%) tenha sido classificada como pouco ativos, aqueles com melhores pontuações nos testes de equilíbrio apresentaram maior engajamento na realização de atividades físicas. Todos os indivíduos do grupo com histórico de múltiplas quedas foram classificados como pouco ativos, evidenciando a relação fundamental entre movimento e estabilidade.
A velocidade de caminhada surgiu como outro indicador crucial associado ao controle do equilíbrio. Os participantes com melhor desempenho nos testes de equilíbrio caminharam mais rápido durante as avaliações padronizadas. Esse achado é relevante porque a velocidade de caminhada é reconhecida como um indicador confiável da saúde geral e da autonomia em adultos mais velhos.
Os escores de qualidade de vida reforçaram esse panorama positivo. O melhor desempenho no equilíbrio apresentou forte correlação com escores mais altos em todos os domínios da avaliação de Qualidade de Vida da Organização Mundial da Saúde, incluindo saúde física, bem-estar psicológico, relações sociais e fatores ambientais.
A equipe da pesquisa identificou valores de referência que podem auxiliar profissionais de saúde na identificação de indivíduos em situação de risco. Por exemplo, levar mais de 13,5 segundos para realizar cinco repetições de sentar e levantar, ou caminhar a menos de 1,2 metros por segundo, indica um maior risco de queda e necessidade de intervenção.
Força física e equilíbrio trabalham juntos para melhorar a qualidade de vida
Um estudo complementar, da Universidade de Madeira, em Portugal, acompanhou 802 adultos mais velhos para entender como a força muscular e o equilíbrio influenciam a qualidade de vida. O estudo identificou que a força das pernas e a estabilidade postural atuam como mediadores fundamentais entre a atividade física e o bem-estar geral.
Os benefícios da atividade física parecem ocorrer por meio de dois mecanismos principais. Uma maior força nas pernas foi responsável por 39,6% dos efeitos positivos da atividade física sobre a qualidade de vida, enquanto um melhor equilíbrio contribuiu com outros 47%. Somados, esses fatores explicaram 98% da relação entre a prática de atividade física e a melhora na percepção de bem-estar.
O estudo também revelou detalhes importantes sobre os efeitos da idade na estabilidade corporal. Estima-se uma perda de 20% a 30% da massa muscular entre o início da idade adulta e os 80 anos, sendo que as fibras musculares de contração rápida diminuem com maior rapidez. Essa perda compromete, em especial, a capacidade de realizar ajustes posturais rápidos quando o equilíbrio é alterado, favorecendo a ocorrência de quedas.
O sistema nervoso central monitora de forma contínua as informações de posicionamento recebidas dos sistemas visual, vestibular e proprioceptivo. Em seguida, ele decide de forma ágil quais respostas musculares irão restaurar o equilíbrio de maneira mais eficaz quando necessário. Alterações nas fibras musculares relacionadas ao envelhecimento comprometem o funcionamento desse sistema complexo. Conforme apontado pelos pesquisadores:
“Uma possível causa da perda de força muscular na velhice é a atrofia das fibras musculares esqueléticas do tipo II, resultante do envelhecimento fisiológico. Uma explicação para o comprometimento da função vasodilatadora das fibras musculares é a perda progressiva e contínua de capilares.
Por outro lado, uma estratégia eficaz para aumentar o suprimento capilar é a prática regular de exercícios físicos, que favorecem o aumento do fluxo sanguíneo muscular. Na velhice, uma possível causa da perda de força muscular é a atrofia das fibras musculares esqueléticas do tipo II, associada à redução da reserva fisiológica, condição conhecida como fragilidade”.
A pesquisa identificou estratégias específicas utilizadas por adultos mais velhos para manter a postura ereta. Quando o equilíbrio é desafiado, o corpo responde com três ajustes sequenciais: ajustes de tornozelo, movimentos de quadril e passos de correção. O cérebro controla esse processo enviando sinais aos músculos do quadril e do tornozelo para gerar movimentos compensatórios.
Essas descobertas ressaltam a importância de abordagens de treinamento que combinem exercícios tradicionais de força com padrões de movimento rápido, favorecendo a ativação de um maior número de fibras musculares. Atividades como exercícios físicos com múltiplas tarefas, dança e treinamento com dupla tarefa mostraram-se muito eficazes para desenvolver força e estabilidade de forma simultânea.
A atividade cerebral durante o equilíbrio apresenta padrões claros relacionados à idade
Pesquisas inovadoras usando técnicas avançadas de neuroimagem revelam como cérebros mais velhos e mais jovens diferem na manutenção do equilíbrio. Cientistas da Universidade de Freiburg usaram espectroscopia de infravermelho próximo para monitorar a atividade cerebral de 62 adultos enquanto realizavam diferentes tarefas de equilíbrio.
O estudo revelou diferenças marcantes entre as faixas etárias. Adultos mais jovens apresentaram menor atividade no córtex pré-frontal, o centro cerebral de planejamento e tomada de decisões, durante o equilíbrio. Em vez disso, eles mostraram maior atividade em áreas responsáveis pela consciência corporal e pelo movimento, sugerindo que o controle do equilíbrio funcionava de forma mais automática.
A atividade no córtex pré-frontal aumentou em adultos mais velhos, mesmo durante tarefas simples de equilíbrio, indicando que seus cérebros precisaram se esforçar mais para manter a estabilidade. Esse esforço mental adicional sugere que o equilíbrio se torna menos automático e demanda maior esforço consciente e controle com o avanço da idade.
No entanto, eles também descobriram que o cérebro envelhecido mantém uma capacidade significativa de adaptação positiva, já que o treinamento de equilíbrio provocou mudanças mensuráveis na estrutura cerebral. Após 12 semanas de exercícios de equilíbrio, os participantes apresentaram aumento no volume de substância cinzenta nas áreas de controle motor e melhor comunicação entre as regiões do cérebro.
Portanto, as vias neurais que controlam o equilíbrio apresentam grande capacidade de adaptação. Interessantemente, o estudo também constatou que o treinamento de equilíbrio ativou genes que regulam o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que apoia os neurônios existentes e estimula o crescimento de novas conexões neurais. Isso revela um mecanismo biológico direto de como a prática do equilíbrio fortalece a função cerebral, e os efeitos do treinamento mostraram uma notável consistência em todas as faixas etárias.
Apesar de começarem com padrões basais diferentes de atividade cerebral, adultos mais velhos e mais jovens apresentaram taxas semelhantes de melhora no desenvolvimento das vias neurais. Essa descoberta destaca a capacidade do cérebro de fortalecer o controle do equilíbrio ao longo da vida por meio de exercícios direcionados.
Testes simples de equilíbrio revelam riscos ocultos à saúde
Conforme relatado pela Associated Press, testes simples realizados em casa podem prever o risco de quedas e a saúde geral com alta precisão. O Dr. Greg W. Hartley, professor de fisioterapia da Universidade de Miami , recomenda um teste básico de equilíbrio em uma perna para obter informações cruciais sobre seu estado de saúde e risco de queda.
O teste é simples. Por segurança, fique próximo a uma parede e, em seguida, levante um dos pés do chão. “Se você conseguir se equilibrar em cada perna por 10 segundos, você deve estar bem”, explica Hartley. Aqueles que não conseguem manter essa posição podem se beneficiar de uma avaliação profissional.
Outra avaliação, conhecida como “timed up and go” (TUG), avalia a mobilidade funcional. O teste consiste em cronometrar quanto tempo leva para se levantar de uma cadeira, caminhar cerca de 3 metros, retornar e sentar-se outra vez. Tempos superiores a 15 segundos indicam risco muito alto de queda, enquanto completar a tarefa em 12 segundos ou menos indica risco mínimo.
Os custos com saúde evidenciam a importância da prevenção. Três milhões de adultos mais velhos americanos precisam de cuidados médicos para lesões causadas por quedas a cada ano, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. No entanto, a Dra. Roopa Anmolsingh, da Cleveland Clinic, enfatiza que as quedas não são inevitáveis com o envelhecimento. Elas podem ser prevenidas por meio de avaliações e intervenções adequadas.
O momento ideal para começar a desenvolver a consciência do equilíbrio é aos 50 anos. Mesmo instabilidades ocasionais requerem avaliação médica, pois o equilíbrio envolve vários sistemas do corpo. Os problemas podem decorrer da pressão arterial, medicamentos, funcionamento do ouvido interno ou do sistema nervoso.
A boa notícia é que até mesmo atividades simples do dia a dia oferecem oportunidades para praticar o equilíbrio. Por exemplo, Anmolsingh recomenda ficar em pé sobre um pé enquanto espera na fila, sentar e levantar-se sem usar apoios de braço e fazer elevações das pernas em três direções enquanto se apoia em um balcão.
Exercícios diários simples para melhorar seu equilíbrio e prolongar sua vida
Além dos exercícios já mencionados, seguem mais algumas sugestões. Esses exercícios ativarão vários sistemas de equilíbrio enquanto fortalecem a conexão essencial entre seu cérebro e músculos. Se você está começando, inicie com os exercícios de 1 a 3 e vá acrescentando os demais à medida que ganhar confiança.
1. Pratique caminhar do calcanhar até a ponta do pé como se estivesse numa corda bamba: Dê 20 passos para frente, mantendo os olhos fixos em um ponto à frente. Isso melhora o processamento espacial do cérebro e aumenta a coordenação.
2. Faça agachamentos apoiados em uma cadeira: Mantenha os pés afastados na largura do quadril e abaixe-se como se fosse sentar. Comece com cinco repetições e aumente esse número de forma gradual.
3. Sente-se ou ajoelhe-se em uma bola de estabilidade: Comece com 30 segundos e aumente o tempo conforme seu equilíbrio melhora. Isso ativa seus músculos profundos do core e melhora a estabilidade geral.
4. Inclua movimentos suaves de Tai Chi ou ioga: Essas práticas combinam respiração, movimento e equilíbrio para melhorar sua coordenação geral e consciência espacial.
5. Fortaleça seus tornozelos: Tornozelos fortes são fundamentais para a estabilidade. Tente escrever o alfabeto com o pé enquanto estiver sentado ou pratique ficar na ponta dos pés enquanto estiver em pé.
6. Exercícios de equilíbrio dinâmico: Tente caminhar em padrões diferentes, de lado, para trás ou em forma de oito, para desafiar seu equilíbrio dinâmico.
Incorpore esses exercícios ao longo do seu dia. Experimente praticar o equilíbrio durante os comerciais de TV, fazer os exercícios de tornozelo enquanto faz uma leitura ou caminhar em padrões diferentes ao se deslocar entre cômodos. Comece devagar e progrida de maneira gradual. O objetivo é desafiar seu equilíbrio, mas sempre priorizando a segurança.
Vale destacar que, embora os 50 anos sejam considerados a idade “ideal” para começar a incorporar atividades de equilíbrio, nunca é cedo demais para começar a desenvolver seu equilíbrio. Incluir esses exercícios na sua rotina, em qualquer fase da vida, pode ajudar a construir uma base sólida para manter um bom equilíbrio com o passar dos anos.
Fonte: mercola
