📝RESUMO DA MATÉRIA
- A creatina, encontrada em carnes de animais alimentados com capim, desempenha um papel crucial na produção de energia celular e na função cerebral, em especial em indivíduos que exigem o máximo de seus limites mentais ou físicos.
- Pesquisas destacam a capacidade da creatina de aumentar a resiliência cognitiva, melhorar a recuperação da memória e apoiar a função cerebral em situações de estresse ou escassez de energia.
- Um estudo demonstrou que uma única dose alta de creatina foi capaz de melhorar a memória, reduzir a fadiga e estabilizar os níveis de energia cerebral em indivíduos privados de sono.
- A creatina atua como um reservatório de energia de ação rápida no cérebro, ajudando os neurônios a regenerar ATP com rapidez durante tarefas cognitivas extenuantes, como resolução de problemas, memorização e vigília prolongada.
- A ingestão estratégica de creatina, aliada ao sono adequado, alimentos integrais e hidratação, ajuda a manter a clareza mental, melhorar a resistência e reforçar a função cognitiva durante períodos de alta demanda.
🩺Por Dr. Mercola
Milhões de adultos recorrem a carnes de animais alimentados com capim para obter creatina, um composto essencial para as células manterem um suprimento constante de energia. É importante ter em mente que, embora seu corpo produza uma quantidade de creatina, em alguns casos ela pode ser insuficiente para aqueles que estiverem buscando levar seu desempenho mental ou físico para um próximo nível. Pessoas que não consomem alimentos de origem animal enfrentam dificuldades em obter creatina suficiente, pois ela não está presente em fontes vegetais.
É comum o uso de creatina por atletas para melhorar o desempenho, pois ela é utilizada com rapidez pelo corpo para converter adenosina difosfato (ADP) em adenosina trifosfato (ATP), que é a principal moeda energética das células, e fornecer a energia necessária para a contração muscular. Contudo, a creatina também ajuda a fornecer energia ao cérebro.
Uma revisão narrativa publicada na Sports Medicine documentou como a suplementação de creatina auxilia tanto na força muscular quanto na energia cerebral, destacando a importância de reservas energéticas estáveis para a vitalidade geral e clareza cognitiva. Outro estudo, publicado na Scientific Reports, revelou que uma única dose de creatina demonstrou aprimorar tarefas de memória, reduzir a fadiga e normalizar o equilíbrio de fosfato celular em indivíduos privados de sono.
Essa descoberta ressalta uma maneira rápida de fortalecer a resiliência cognitiva durante períodos de estresse. Pesquisas continuam revelando como a creatina se destaca como um elemento chave no metabolismo energético celular. Se você está buscando melhorar sua saúde cerebral, manter-se alerta e à frente, ainda há muito a ser explorado sobre o uso da creatina no dia a dia.
Novas perspectivas nas pesquisas sobre creatina e seus efeitos no cérebro
Uma revisão da Sports Medicine se propôs a determinar como a suplementação de creatina influencia a saúde e a função cerebral. Ao contrário de muitos estudos que se concentram apenas nos efeitos da creatina nos músculos, esses pesquisadores analisaram as maneiras pelas quais a creatina aumenta a energia cerebral e a resiliência em diferentes condições.
Eles revisaram a suplementação de curto e longo prazo em adultos saudáveis, bem como em indivíduos lidando com problemas como concussões, perda de memória relacionada à idade e certos transtornos de humor.
Os autores analisaram diferentes grupos, incluindo adultos mais velhos que sofrem de lapsos de memória, adolescentes em recuperação de lesões cerebrais traumáticas (LCT) e outros afetados por transtornos de depressão ou ansiedade.
Ao descrever cada grupo de participantes, o estudo observou que, com frequência, adultos saudáveis apresentavam benefícios cognitivos quando a creatina era introduzida em momentos de estresse metabólico, como um período de sono ruim, enquanto crianças ou adolescentes com concussões apresentavam melhorias na resolução dos sintomas e redução nas internações hospitalares.
De acordo com este estudo, indivíduos mais velhos experimentaram melhorias significativas em tarefas, como a recuperação da memória, após seus níveis de creatina terem sido elevados. Além disso, os pesquisadores observaram que alguns participantes melhoraram seu desempenho em testes de memória de curto prazo dentro de uma semana de uso contínuo. Por exemplo, eles notaram um aumento na capacidade de recordação direta e inversa, o que significa que as pessoas foram mais capazes de lembrar sequências de palavras ou números, tanto na ordem original quanto na ordem inversa.
Esse tipo de progresso sugere uma vantagem importante para aqueles que enfrentam esquecimentos diários ou perdem o foco no meio de tarefas. Outra parte de suas descobertas abordou como a creatina reduz os impactos de lesões cerebrais traumáticas em crianças. A revisão citou observações clínicas anteriores de que crianças que receberam 0,4 gramas de creatina por quilo de peso corporal por dia relataram menos dores de cabeça e recuperaram as habilidades de linguagem com maior rapidez.
Essa dosagem melhorou a independência no dia a dia e reduziu o tempo de internações hospitalares para aqueles que lidavam com lesões cranianas moderadas a graves. Os pesquisadores também destacaram as diferenças entre condições como distrofia muscular, na qual a creatina proporcionou algumas melhorias modestas na força e doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson ou esclerose lateral amiotrófica (ELA), nas quais não foram observadas mudanças positivas.
A creatina é especialmente benéfica em períodos de depleção energética
Os maiores benefícios foram observados em indivíduos que já possuíam reservas de energia insuficientes, como adultos mais velhos, pessoas privadas de sono ou crianças em recuperação de LCT. Quando você tem uma deficiência na principal fonte de energia do corpo (ATP), a creatina extra ajuda a sustentar o estoque de fosfato que mantém suas reservas energéticas carregadas, por assim dizer. Dessa forma, as células mantêm um fornecimento de energia mais estável durante tarefas diárias ou períodos de recuperação.
Os pesquisadores ressaltaram, no entanto, que as vantagens mentais da creatina não são universais. Embora os participantes com distúrbios de humor, como depressão ou ansiedade, tenham relatado algum alívio, os resultados não foram sempre consistentes entre os diferentes estudos. Parte da variabilidade vem do momento da administração, das diferenças metabólicas individuais e da existência de uma deficiência energética subjacente em uma determinada região do cérebro.
Simplificando, se suas células já estão bem abastecidas de energia, adicionar mais creatina não fará muita diferença. Mas se suas reservas estiverem baixas, a diferença será extraordinária. Em termos de mecanismo, os pesquisadores enfatizaram o papel do sistema de fosfocreatina como um reservatório de energia de ação rápida para o cérebro. Quando você realiza uma tarefa extenuante para a mente, como resolver um quebra cabeças, memorizar algo ou ficar alerta durante a noite, o consumo de energia nos neurônios dispara.
A creatina atua como um reservatório de energia no cérebro, facilitando a rápida regeneração de ATP a partir da fosfocreatina, garantindo que os neurônios mantenham níveis de energia estáveis durante uma alta demanda cognitiva. Essa é a razão direta pela qual é conhecida por suavizar as demandas de energia celular durante atividades desafiadoras ou de alto estresse.
Uma dose de creatina pode influenciar o cérebro privado de sono
Um estudo publicado na Scientific Reports teve como objetivo investigar se uma única dose alta de creatina poderia melhorar a função cerebral em pessoas que perderam uma noite inteira de sono.
Ao invés de seguir o método convencional de doses diárias menores por várias semanas, os pesquisadores se perguntaram se uma dose única elevada poderia beneficiar a memória de trabalho, a velocidade de reação e o nível geral de alerta. Utilizando técnicas avançadas de imagem, os pesquisadores monitoraram mudanças em determinados compostos no cérebro e, em seguida, compararam esses dados com os resultados de testes de desempenho padrão.
Quinze adultos saudáveis participaram do experimento, sendo submetidos à privação de sono e avaliados nas primeiras horas da manhã. Como os participantes estavam privados de sono, seus recursos mentais estavam abaixo do normal. Os pesquisadores administraram uma dose elevada de creatina ou um placebo a cada participante e os observaram após a ingestão.
Através da medição de substâncias químicas no cérebro, por meio de exames em diferentes momentos, a equipe de pesquisa registrou o impacto do suplemento nos testes cognitivos e nos relatos de fadiga.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que receberam uma dose elevada de creatina (0,35g por kg de peso corporal) apresentaram desempenho superior em tarefas de memória em comparação aos que receberam placebo. Um dos resultados mais notáveis foi a velocidade com que as pessoas processaram palavras ou números, ou seja, os que tomaram o suplemento se recuperaram da fadiga de forma mais eficaz.
Além disso, os participantes relataram sentir-se menos letárgicos, o que sugere um impacto significativo em sua percepção subjetiva de alerta. É interessante notar que a diferença entre os dois grupos se tornou evidente a partir da marca de 3,5 horas e permaneceu até os pontos finais de avaliação, cerca de 9 horas depois. Este estudo observou uma melhora significativa na rapidez das respostas mentais, em especial em tarefas que exigiam alta atenção e reações rápidas.
O aumento na clareza mental sugere que a suplementação de curto prazo é eficaz para pessoas que enfrentam períodos ocasionais de vigília prolongada, como trabalhadores de turnos ou estudantes que ficam acordados a noite inteira. Reforçando essa conclusão, os participantes que foram avaliados em diferentes intervalos apresentaram melhores pontuações em desafios de memória repetidos, sugerindo um efeito consistente, em vez de um aumento temporário.
Os benefícios da creatina para o cérebro atingiram seu auge poucas horas após a ingestão
O momento de administração, como destacou o artigo, foi crucial. Os pesquisadores apontaram que os benefícios não foram imediatos. Ao invés disso, os benefícios se destacaram após algumas horas da ingestão do suplemento. Isso é importante para quem busca usar a creatina de forma estratégica.
Quer esteja se preparando para um exame matinal após pouco descanso ou tentando manter o foco durante um plantão noturno, o intervalo entre a ingestão e o efeito é de suma importância. Os participantes observaram a melhora mais significativa por volta da metade do cronograma de testes, cerca de 4 horas após a ingestão.
Uma das principais descobertas foi que esses efeitos se mantiveram até o final da noite de privação de sono. As pessoas costumam sentir dificuldades nas primeiras horas da madrugada e foi nesse exato período que o grupo que utilizou a creatina apresentou um foco mais consistente. Apesar de não ser um argumento para negligenciar bons hábitos de sono, os resultados enfatizam que uma única dose, tomada no momento certo, ajuda a estabilizar a atenção e a resistência mental durante a perda aguda de sono.
Os pesquisadores realizaram uma comparação detalhada de vários marcadores no cérebro para observar a interação das variáveis. 17 Os participantes que ingeriram creatina mostraram diferenças consideráveis em dados específicos ligados ao fosfato. Em termos mais simples, a química cerebral deles aparentava estar mais “energizada” em comparação aos que tomaram o placebo, pelo menos enquanto o suplemento estava em ação.
Discussões posteriores abordaram o equilíbrio do pH no cérebro, que indica o grau de acidez ou alcalinidade, e como ele se alterou durante a privação de sono. Os participantes que tomaram creatina extra não experimentaram uma queda tão acentuada em certos indicadores de exaustão energética. Os cientistas atribuíram essa estabilidade a um fornecimento mais eficiente das principais “moléculas de energia” responsáveis pela sustentação das tarefas cognitivas.
De maneira simplificada, a abordagem de dose única estabilizou os participantes o suficiente para ajudá-los a enfrentarem desafios básicos quando, em outras circunstâncias, estariam exaustos. Por fim, os autores sugeriram que, em circunstâncias normais, a captação de creatina pelas células cérebro ocorre de forma lenta. Mas eles registraram indícios de que privar alguém de sono, na verdade, preparava o cérebro para absorver mais do composto.
Ao adicionar uma dose intensa no exato momento em que a mente estava privada de descanso, observaram uma rápida mudança nas medições laboratoriais, além de um aumento nas pontuações cognitivas. Os resultados reforçam a ideia de que, se sua mente estiver em extrema necessidade, a creatina pode preencher essa lacuna com uma rapidez surpreendente, desde que as condições sejam adequadas.
Recarregue o suprimento de energia do seu cérebro para ter mais resistência mental
Se o suprimento de energia do seu corpo estiver esgotado ou você estiver enfrentando uma baixa resistência mental, é aconselhável focar primeiro a causa subjacente: a energia celular insuficiente. Ao se concentrar em melhorar a forma como suas células cerebrais preservam suas reservas, você fortalece sua capacidade de lidar com os desafios diários. Para alcançar isso, concentre-se em construir hábitos alimentares consistentes, explorar estratégias eficientes de suplementação e prestar atenção em como diferentes escolhas impactam a função geral do cérebro.
1. Avalie seus hábitos de sono e estresse — Observe sua agenda com atenção e identifique quando você costuma perder o sono. Se souber que precisará ficar acordado por mais tempo em certos dias, planeje com antecedência. Dê a si mesmo uma margem para conseguir descansar e se recuperar. Esse cuidado é importante uma vez que os dados indicam que estados de baixa energia, em especial quando decorrentes da falta de sono, exigem maiores reservas de creatina.
2. Aumente as fontes de creatina provenientes de alimentos naturais — Carnes de animais alimentados com capim estão entre as melhores fontes de creatina. Evite carne de porco e frango, pois eles costumam ter altas concentrações de ácido linoleico. Embora eu recomende priorizar os alimentos naturais, é importante entender que muitas refeições não fornecem o suficiente para recarregar por completo suas reservas. Se você é vegano ou vegetariano, considere utilizar a creatina para ajudar na proteção da saúde do cérebro.
3. Considere a suplementação personalizada —Em certos momentos, em especial ao lidar com grandes cargas de trabalho ou tarefas mentais exigentes, sua dieta pode não ser suficiente. Nesses casos, a creatina monohidratada é a forma mais amplamente estudada. A maioria das pessoas se adapta bem com 3 a 5 gramas por dia. Tomar altas doses pode causar problemas digestivos ou sobrecarga nos rins, por isso é recomendável manter-se dentro da faixa indicada.
4. Escolha marcas confiáveis e mantenha-se hidratado — É fundamental escolher a creatina fornecida por fabricantes confiáveis, pois a qualidade pode variar. Mantenha a hidratação em dia ao usar creatina, pois seu corpo tende a absorver mais água para auxiliar na produção de energia. Se você notar qualquer inchaço temporário, é um sinal de que é necessário aumentar a sua ingestão de líquidos. Para aqueles que realizam treinos intensos ou se mantêm muito ativos, a necessidade de água aumenta ainda mais, pois o corpo utiliza os líquidos em um ritmo mais acelerado.
Fonte: mercola
