📝RESUMO DA MATÉRIA
- Seu corpo possui um relógio interno (ritmo circadiano) que influencia várias funções, incluindo os padrões de sono, hormônios e a digestão.
- O ritmo circadiano também afeta a maneira como seu corpo processa os alimentos. Seu metabolismo, o processo de transformar alimentos em energia, segue esse ritmo diário.
- Um estudo recente descobriu que pessoas que fazem a maior parte das refeições no final do dia (consumindo 45% ou mais das calorias após as 17h) apresentaram pior controle de açúcar no sangue, independente do peso ou da dieta.
- Comer mais tarde atrapalha a capacidade natural do seu corpo de metabolizar a glicose devido à redução da secreção e sensibilidade à insulina durante a noite.
- Consumir um café da manhã saudável, evitar lanches tarde da noite e distribuir os carboidratos ao longo do dia são estratégias essenciais para controlar o açúcar no sangue.
🩺Por Dr. Mercola
Você já sentiu aquela sensação de cansaço à tarde depois de um almoço pesado ou ficou acordado depois de um lanche tarde da noite? Essas experiências não são aleatórias. Seu corpo funciona com um relógio interno, muito parecido com uma rotina interna, chamado ritmo circadiano, que afeta tudo, incluindo seus padrões de sono, hormônios e digestão.
Um estudo recente demonstra mais uma área que o ritmo circadiano controla: os níveis de açúcar no sangue. Ele fornece uma visão interessante. Não é só o que você come que importa; o momento em que você faz as refeições também importa, o que significa que sincronizar suas refeições com base em seu ritmo circadiano afeta seus níveis de glicose de forma significativa e, em última análise, sua saúde geral.
Pessoas que comem tarde têm níveis mais altos de glicose e são mais propensas a ganhar peso
Um estudo publicado na revista Nutrition & Diabetes descobriu que pessoas que tendem a comer mais tarde têm maior risco de problemas com o controle do açúcar no sangue. Isso significa que seus corpos têm mais dificuldade para regular a glicose, o principal açúcar encontrado na corrente sanguínea.
Os pesquisadores estudaram 26 pessoas entre 50 e 70 anos que estavam acima do peso ou eram obesas e tinham pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Eles dividiram os participantes em dois grupos com base no horário em que faziam as refeições: os que consumiam a maior parte de suas calorias antes do anoitecer, e os que comiam no fim do dia e consumiam quase metade (45% ou mais) de suas calorias depois das 17h.
Para garantir que a comparação fosse justa, ambos os grupos comeram os mesmos tipos e quantidades de alimentos. A única diferença era o horário das refeições. Os participantes usaram um aplicativo para registrar todas as suas refeições.
A principal descoberta do estudo foi que as pessoas que comiam mais no final do dia tinham mais dificuldade em controlar sua tolerância à glicose (a capacidade do corpo de absorver glicose e usá-la no cérebro e nos tecidos) independente do peso ou do tipo de alimento que consumiam. Essas pessoas que faziam a maior parte das refeições no final do dia também tendiam a consumir mais carboidratos e gorduras à noite. Segundo os pesquisadores:
“Além das descobertas anteriores sobre o efeito prejudicial da alimentação tardia no IMC [índice de massa corporal] e no metabolismo, e sua associação com uma dieta mais pobre, agora observamos que a relação de pessoas que comem tarde com uma menor tolerância à glicose é independente do maior peso corporal, massa de gordura, quantidade de caloria ou composição alimentar inadequada”.
A Dra. Diana Díaz Rizzolo, membro da Faculdade de Ciências da Saúde da UOC e principal autora do estudo, explicou:
“A capacidade do corpo de metabolizar a glicose é limitada à noite, porque a secreção de insulina é reduzida, e a sensibilidade das nossas células a esse hormônio diminui devido ao ritmo circadiano, que é determinado por um relógio central em nosso cérebro, coordenado com as horas de luz do dia e da noite”.
Nosso relógio interno — O ritmo circadiano e seu metabolismo
Pense no seu corpo como uma orquestra afinada. Cada órgão e sistema desempenha um papel, e o ritmo circadiano é a sincronização que ocorre ao longo de um período de 24 horas. Assim como um maestro usa uma batuta, nossos corpos usam a luz como condutor, mantendo tudo em sintonia com a luz e a escuridão para permanecer no ritmo.
A luz do sol sinaliza ao nosso corpo para liberar hormônios como o cortisol, que nos ajuda a ficar alertas e nos dá energia. Quando a escuridão chega, nosso corpo produz mais melatonina, um hormônio que promove o relaxamento e nos prepara para dormir.
Esse relógio interno também afeta a maneira como nossos corpos processam os alimentos. Nosso metabolismo, o processo de transformar alimentos em energia, segue esse ritmo diário. Por exemplo, o nosso corpo costuma usar melhor a insulina — um hormônio que ajuda a transportar o açúcar (glicose) do sangue para as células, para obter energia — pela manhã. A insulina age como uma chave que abre a porta das suas células, permitindo que o açúcar entre e forneça energia. É por isso que o nosso corpo processa os açúcares de forma mais eficiente no início do dia.
Isso nos leva a uma importante área de pesquisa chamada crononutrição, que analisa como nossos padrões alimentares se alinham com nosso relógio interno. Como ilustra o estudo em destaque, comer com frequência em horários que não correspondem aos nossos ritmos naturais, como sempre se alimentar tarde da noite, desequilibra nosso metabolismo. 8
Isso é ainda mais relevante para trabalhadores por turno, que muitas vezes têm horários irregulares de sono e alimentação e são mais propensos a apresentar problemas metabólicos. Quando seu ritmo circadiano é interrompido, isso leva à resistência à insulina. Isso dificulta a entrada de açúcar nas células, o que leva a altos níveis de açúcar no sangue e aumenta o risco de diabetes tipo 2.
Quando você come faz diferença — Horário das refeições e controle do açúcar no sangue
Agora que entendemos como nosso relógio interno afeta o metabolismo, vamos analisar como o horário das refeições afeta o controle do açúcar no sangue. Veja como o café da manhã, as refeições noturnas, a frequência com que você come e até mesmo o jejum intermitente afetam seu açúcar no sangue:
• Pular o café da manhã: Pular o café da manhã pode causar problemas de glicose ao longo do dia. Pesquisas mostram que pessoas que pulam o café da manhã costumam apresentar picos maiores de açúcar no sangue após o almoço e o jantar. É como se pular o café da manhã tornasse seu corpo menos eficiente em lidar com o açúcar mais tarde, criando um efeito cascata ao longo do dia.
• Petiscar à noite: Comer tarde da noite é um culpado comum quando se trata de problemas de glicose. Seu corpo é como uma fábrica que desliga à noite. Assim como uma fábrica diminui suas operações, a capacidade do seu corpo de processar açúcar também diminui à noite.
Comer tarde da noite é como pedir para a fábrica aumentar a produção de repente quando ela já está desacelerando. Isso leva ao ganho de peso e aumenta o risco de diabetes tipo 2. Considerando que seja provável que nossos ancestrais comiam a maior parte de seus alimentos durante o dia, quando eram ativos, alinhar nossos hábitos alimentares a esse padrão natural é benéfico.
• Distribuir a carga de carboidratos: A frequência das suas refeições também desempenha um papel essencial no controle do açúcar no sangue. Em vez de fazer três refeições grandes, tente distribuir sua ingestão de carboidrato ao longo do dia com refeições e lanches menores e balanceados.
Isso ajuda a evitar picos elevados de açúcar no sangue que ocorrem depois de comer muitos carboidratos de uma só vez. É como dar ao seu corpo pequenas doses administráveis de combustível em vez de uma grande sobrecarga, permitindo que ele processe o açúcar de forma mais estável.
• Jejum intermitente: Outra estratégia a ser considerada é o jejum intermitente (JI), que envolve alternar entre períodos de alimentação e jejum. Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente melhora a forma como o corpo utiliza a insulina e ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Existem diferentes maneiras de fazer o jejum intermitente, como o método 16/8 (comer dentro de uma janela de 8 horas e jejuar por 16 horas) ou a dieta 5:2 (comer normalmente por 5 dias e restringir calorias por 2).
Implemente hábitos mais saudáveis com essas estratégias
Agora que você entende como o horário das refeições afeta sua glicose, abaixo estão algumas dicas fáceis de seguir para melhorar seus hábitos alimentares:
• Faça do café da manhã uma prioridade: Pense no café da manhã como a primeira lenha que você coloca na fogueira do seu metabolismo todos os dias. Ele faz as coisas acontecerem e define o ritmo para o controle do açúcar no sangue. Quando você pula o café da manhã, é como tentar acender uma fogueira com lenha úmida — não funciona tão bem.
Em vez de cereais com açúcar ou doces, que causam um pico rápido e depois uma queda brusca na sua glicose, experimente estas substituições simples:
◦ Iogurte com frutas maduras: O iogurte feito com leite cru de animais alimentados com capim é rico em proteínas para manter você satisfeito e saciado. Adicionar frutas fornece vitaminas, fibras e um sabor adocicado natural. Uma pitada de canela pode até ajudar no controle do açúcar no sangue.
◦ Torrada integral com ovo orgânico de galinha criada em pasto: Essa refeição simples fornece uma boa combinação de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos.
• Evite lanches tarde da noite: Lembra da analogia da fogueira? Comer tarde da noite é como jogar lenha em uma fogueira que está se apagando. Seu corpo não é tão eficiente em processar alimentos no final do dia, então é mais provável que você tenha excesso de açúcar na corrente sanguínea. Para evitar comer tarde da noite:
◦ Defina um horário regular para o jantar: Isso ajuda a regular seus sinais de fome. Tente jantar algumas horas antes de dormir para dar tempo ao seu corpo de digerir.
◦ Coma sem distrações: Quando você come enquanto assiste TV ou usa o celular, é fácil comer demais. Tente criar um ambiente calmo para as refeições.
◦ Estabeleça uma rotina relaxante para dormir: Às vezes, a vontade de comer à noite é causada por tédio ou hábito. Uma rotina relaxante, como ler ou tomar um banho morno, ajuda a evitar a vontade de comer. Se ainda sentir fome, experimente tomar um copo de água ou chá de ervas. Para mais estratégias úteis para ajudar você a ter um sono de alta qualidade, leia “33 principais dicas para otimizar sua rotina de sono”.
• Distribua seus carboidratos com sabedoria: Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, mas alguns carboidratos são digeridos mais rápido do que outros. Pense nisso como diferentes tipos de combustível: alguns queimam rápido, causando um pico repentino de energia seguido por uma queda, enquanto outros queimam devagar e fornecem energia constante. Para distribuir seus carboidratos com sabedoria:
◦ Prefira grãos integrais: Os grãos integrais têm mais fibras, o que ajuda a regular o açúcar no sangue.
◦ Coma muitas frutas maduras e verduras bem cozidas: Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, o que ajuda a desacelerar a absorção de seus açúcares naturais.
◦ Fique de olho nas porções: Até mesmo carboidratos saudáveis aumentam o açúcar no sangue se você comer demais de uma vez só. Equilibre suas refeições com proteínas e gorduras saudáveis. Inclua pelo menos 1,8 gramas de proteína por quilo de massa magra e certifique-se de que um terço da sua ingestão de proteína seja proveniente de colágeno.
Quanto às gorduras saudáveis, escolha sebo bovino alimentado com capim, ghee e óleo de coco para cozinhar e elimine os óleos vegetais que são ricos em ácido linoleico (LA). Evite alimentos processados e refeições de restaurantes, que costumam ser carregados desses óleos.
• Pequenas mudanças causam um grande impacto: Fazer grandes mudanças na sua dieta é difícil, então comece com pequenas mudanças graduais e sustentáveis. Lembre-se, a consistência é fundamental. Aqui estão algumas ideias fáceis para você começar:
◦ Concentre-se em uma refeição: Comece melhorando uma refeição, como o café da manhã, e depois trabalhe nas outras refeições de forma gradual.
◦ Defina metas realistas: Defina metas pequenas e alcançáveis, como tomar café da manhã todos os dias durante uma semana ou trocar bebidas açucaradas por água.
◦ Acompanhe seu progresso: Um diário alimentar ou aplicativo ajudará você a se manter motivado e ver o quanto você progrediu. O aplicativo Mercola Health Coach tem o recurso Food Buddy para ajudar a orientar suas escolhas alimentares e acompanhar suas metas de saúde. O lançamento será muito em breve, então fique ligado.
Fonte: mercola
