📝RESUMO DA MATÉRIA
- O cérebro e os músculos mantêm uma comunicação constante de mão dupla. Os músculos liberam sinais bioquímicos que viajam até o cérebro, enquanto o cérebro coordena o movimento e o equilíbrio.
- A atividade física regular melhora a função cerebral por meio de múltiplos mecanismos, como o aumento da neurogênese, o aumento do fluxo sanguíneo cerebral, a redução da inflamação e o fortalecimento da reserva cognitiva.
- Um estudo de 2024 revelou que tanto os sinais bioquímicos (miocinas) quanto as forças mecânicas das contrações musculares durante o exercício contribuem de forma independente para o crescimento e desenvolvimento dos neurônios motores.
- Exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos são ideais para a saúde do cérebro, enquanto exercícios de alta intensidade em excesso elevam o cortisol e anulam os benefícios da longevidade.
- Dicas para adaptar sua rotina e obter o máximo de ganhos cognitivos estão incluídas abaixo, como aumentar sua frequência cardíaca, reservar tempo para os resultados aparecerem, diversificar os treinos e incluir atividades sociais.
🩺Por Dr. Mercola
Você já se sentiu lento e sem foco depois de horas preso dentro de casa trabalhando em um computador ou estudando? Então você sai para uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta e, de repente, sua mente está mais alerta, sua energia se renova e lidar com suas tarefas parece mais fácil. Isso é mais do que apenas uma mudança mental, é o resultado de uma conexão poderosa entre seus músculos e o cérebro.
Quando seu corpo se move, seu cérebro prospera. O exercício não é apenas uma questão de condicionamento físico; ele é um catalisador para um pensamento mais aguçado, melhor memória e melhor humor. Essa conexão entre movimento físico e desempenho mental é uma troca dinâmica e contínua que impacta de maneira profunda como você pensa, sente e aprende.
A conexão músculo-cérebro é essencial em todas as fases da vida. Quer você queira se destacar nos estudos, aumentar a produtividade no trabalho ou preservar a clareza mental à medida que você envelhece, o exercício regular é uma das maneiras mais eficazes de apoiar a saúde cognitiva. Sobretudo porque pesquisas recentes mostram que ele estimula a neurogênese, o crescimento de novos neurônios.
Como seus músculos e cérebro se comunicam
Seus músculos e cérebro estão se comunicando o tempo todo, e o exercício fortalece essa conexão. Quando você se movimenta, suas fibras musculares liberam miocinas, mensageiras moleculares que viajam para o cérebro e desempenham um papel na saúde cognitiva.
Miocinas importantes, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), a irisina e o fator de crescimento de fibroblastos 21 (FGF21), promovem o crescimento dos neurônios, protegem as células cerebrais de danos e melhoram a função cerebral. O BDNF, muitas vezes chamado de “fertilizante para o cérebro”, também auxilia na sobrevivência e no desenvolvimento de novos neurônios, em particular no hipocampo, uma região vital para a memória e o aprendizado.
Além das miocinas, as contrações musculares também influenciam os neurotransmissores, os mensageiros químicos do cérebro que regulam o humor, a motivação e a cognição. A atividade física regular ajuda a equilibrar esses neurotransmissores, aliviando os sintomas de depressão e ansiedade, ao mesmo tempo que melhora a resiliência ao estresse e a clareza mental.
Essa comunicação complexa entre os músculos e o cérebro não é unidirecional. O cérebro, por sua vez, envia sinais aos músculos para coordenar os movimentos, manter o equilíbrio e se adaptar às demandas físicas. Essa troca bidirecional é a base dos profundos benefícios cognitivos associados à movimentação regular.
Construindo um cérebro resiliente através do poder do exercício
Além de facilitar a comunicação, o exercício fortalece diretamente o cérebro de diversas maneiras. Estudos mostram que o exercício regular estimula a neurogênese no hipocampo, uma região vulnerável ao declínio relacionado à idade. Ele também aumenta o volume do hipocampo, melhorando a memória, o desempenho cognitivo e a função a longo prazo.
Além disso, atividades aeróbicas como corrida, natação e ciclismo são ainda mais eficazes para melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar a produção de BDNF e promover o desempenho cognitivo geral. O treino de resistência, incluindo musculação ou exercícios com peso do corpo, complementa esses benefícios ao estimular a liberação de miocinas e fortalecer a resiliência cognitiva.
Combinar treino aeróbico e de força proporciona os benefícios mais completos para o cérebro, já que pesquisas indicam que essas duas modalidades trabalham de forma sinérgica para melhorar a saúde do cérebro. Além disso, o exercício melhora o fluxo sanguíneo cerebral, fornecendo oxigênio e nutrientes às células do cérebro e estimulando o crescimento de novos vasos sanguíneos através de um processo chamado angiogênese. Essa circulação melhorada auxilia na função cerebral e reduz o risco de declínio cognitivo.
O exercício também combate a inflamação crônica, um fator-chave nas doenças neurodegenerativas e no declínio cognitivo. Ao reduzir marcadores inflamatórios, a atividade física promove um ambiente neuroprotetor, protegendo a saúde do seu cérebro a longo prazo. Além desses benefícios imediatos, os exercícios aumentam sua reserva cognitiva, uma proteção que ajuda seu cérebro a resistir ao envelhecimento, lesões ou doenças.
Essa reserva protege contra o declínio cognitivo, permitindo que seu cérebro funcione bem mesmo sob estresse ou danos. Pessoas com maior reserva cognitiva tendem a apresentar taxas mais lentas de declínio, ressaltando o papel do exercício regular como uma ferramenta poderosa para manter a saúde e a resiliência do cérebro ao longo da vida.
Investigando a relação entre a contração muscular e o crescimento de neurônios motores
Um estudo de novembro de 2024, publicado na Advanced Healthcare Materials, oferece novos insights sobre como as contrações musculares, tanto químicas quanto físicas, influenciam o desenvolvimento dos neurônios. Ao separar esses dois efeitos, eles descobriram como o exercício auxilia no crescimento dos neurônios motores. Como os autores observaram:
“Evidências emergentes in vivo sugerem que a contração muscular repetida, ou exercício, afeta os nervos periféricos. No entanto, a dificuldade de isolar o impacto específico do músculo sobre os neurônios motores in vivo, assim como a incapacidade de separar os efeitos bioquímicos e mecânicos da contração muscular nesse cenário, motiva a investigação desse fenômeno in vitro”.
Eles primeiro examinaram sinais bioquímicos, concentrando-se nas miocinas. Eles observaram que os neurônios expostos às miocinas demonstraram taxas de crescimento muito maiores e neurites mais longos em comparação aos neurônios não estimulados. A análise genética também revelou que as miocinas ativaram genes relacionados ao crescimento de neurônios, desenvolvimento de axônios e formação de sinapses.
Em um comunicado à imprensa do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, a autora sênior do estudo, Ritu Raman, explicou:
“Observamos que muitos dos genes com expressão aumentada nos neurônios estimulados pelo exercício não estavam relacionados apenas ao crescimento dos neurônios, mas também à maturação dos neurônios, à maneira como eles se comunicam com os músculos e outros nervos e ao grau de maturação dos axônios. O exercício parece impactar não apenas o crescimento dos neurônios, mas também o quão maduros e funcionais eles são”.
Em outras palavras, as miocinas não apenas ajudaram os neurônios a crescer, mas também melhoraram sua capacidade de se comunicar e funcionar. Em seguida, os pesquisadores estudaram as forças mecânicas, que ocorrem de forma natural quando os neurônios são fisicamente esticados junto com a contração dos músculos. Usando uma matriz de gel com partículas magnéticas incorporadas, eles simularam esse alongamento.
Os resultados mostraram que, mesmo sem as miocinas, as forças mecânicas estimularam o crescimento dos neurônios na mesma medida, aumentando o comprimento dos neuritos, a ramificação e a conectividade. “Isso é um bom sinal, pois indica que os efeitos bioquímicos e físicos do exercício são igualmente importantes”, observou Raman.
Essas descobertas destacam os benefícios complementares do exercício sobre os neurônios, oferecendo insights valiosos para o desenvolvimento de terapias voltadas para o tratamento de danos nervosos ou doenças neurodegenerativas como a ELA (esclerose lateral amiotrófica), também conhecida como doença de Lou Gehrig. Como observou Raman: “Este é apenas nosso primeiro passo rumo à compreensão e ao controle do exercício como medicina”.
Exercícios são bons para o cérebro, e praticá-los ao ar livre é ainda melhor
Embora qualquer forma de exercício beneficie o cérebro, os exercícios ao ar livre oferecem vantagens únicas que vão além do aspecto físico. Passar tempo ao ar livre combina os benefícios cognitivos do movimento com os efeitos restauradores da natureza, aumentando o impacto geral na saúde mental e na função neurológica.
Pesquisas mostram que exercícios ao ar livre reduzem a fadiga mental associada a ambientes internos repetitivos. Ambientes naturais ativam os mecanismos de atenção do cérebro de forma diferente, promovendo foco sem esforço e reduzindo o estresse. Esse fenômeno, conhecido como “teoria da restauração da atenção”, explica por que uma corrida no parque ou uma caminhada na floresta proporcionam uma sensação de renovação e clareza mental maior do que um treino na academia.
Outro benefício dos exercícios ao ar livre é seu impacto na criatividade e na resolução de problemas. Um estudo da Associação Americana de Psicologia descobriu que caminhar ao ar livre aumenta o pensamento criativo em até 60%. Isso ocorre devido à combinação de movimentos rítmicos e exposição a diversos estímulos sensoriais, como sons, cheiros e padrões visuais da natureza, que ativam diversas áreas do cérebro.
Ambientes ao ar livre também melhoram o bem-estar emocional. Estudos demonstraram que a exposição a áreas verdes reduz os níveis de cortisol, diminui a pressão arterial e alivia a tensão muscular. Os efeitos calmantes da natureza atenuam os sintomas de ansiedade e depressão, tornando os exercícios ao ar livre ainda mais benéficos para a saúde mental.
Além disso, praticar exercícios ao ar livre costuma estimular maior envolvimento físico e social. Atividades como corridas em grupo, esportes coletivos ou até mesmo caminhadas casuais com amigos não só aumentam a motivação como também estimulam os centros sociais e emocionais do cérebro, fortalecendo as redes neurais envolvidas na empatia e na comunicação.
Do ponto de vista fisiológico, os exercícios ao ar livre aumentam a exposição à luz natural, que regula os ritmos circadianos e melhora a qualidade do sono. Por sua vez, o sono de melhor qualidade, potencializa a consolidação da memória e a função cognitiva. A luz solar também aumenta a produção de vitamina D, um nutriente essencial para a saúde do cérebro que está associado à melhora do humor e à redução do declínio cognitivo.
Encontrando o equilíbrio certo — Exercícios que estimulam seu cérebro sem trazer efeitos negativos
Entender os incríveis benefícios dos exercícios para a saúde do cérebro é uma coisa; colocá-los em prática é outra. O mais importante ao iniciar um programa de exercícios é escolher atividades que se adaptem ao seu estilo de vida e interesses. Isso tornará muito mais fácil manter a prática a longo prazo. Existem muitas opções para escolher, incluindo caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança e ioga.
Quando se trata de intensidade, a moderação é fundamental. Embora alguns estudos publicados apresentem observações positivas sobre exercícios de alta intensidade, eu recomendaria cautela em relação a essa abordagem. Acredito que exercícios de intensidade moderada são melhores, e há dados que comprovam isso.
Na minha entrevista com o cardiologista Dr. James O’Keefe, ele explica as vantagens de fazer exercícios de intensidade moderada, que são definidos de forma geral como fazer esforço até o ponto em que você fica um pouco sem fôlego, mas ainda consegue manter uma conversa. Com base em suas descobertas, quanto mais exercícios moderados, melhor, e não tem como exagerar. Em contraste, sua pesquisa observou que exercícios intensos em excesso podem ter efeitos reversos:
“Não é tão ruim quanto ser sedentário, mas quase todos os estudos mostram que alguns benefícios para a longevidade são perdidos e, com certeza, para condições como fibrilação atrial.
Se você deixar de ser sedentário e passar a se exercitar de forma moderada, terá menos fibrilação atrial. Mas se você estiver participando de triatlos de longa distância após os 40 ou 45 anos, começará a ver um aumento de 500% a 800% na fibrilação atrial”.
Um dos motivos pelos quais não recomendo exercícios de alta intensidade é que eles elevam seus níveis de cortisol, o que pode acabar prejudicando sua saúde. O cortisol é altamente catabólico, o que significa que ele quebra os tecidos. E quando ele está sempre elevado por meio de exercícios constantes de alta intensidade, seu corpo começará a quebrar seus músculos, ossos e cérebro. Ele também é o principal hormônio do envelhecimento e aumenta o risco de morte prematura.
O treino de força segue um princípio semelhante. Embora seja uma excelente maneira de manter a saúde do cérebro e o condicionamento físico geral, o equilíbrio é essencial. Pesquisas mostram que o ideal é praticar de 40 a 60 minutos de levantamento de peso por semana. Passar de 130 a 140 minutos reduzirá os benefícios para a longevidade, tornando o exercício tão prejudicial quanto o sedentarismo.
Quatro estratégias para otimizar sua rotina de exercícios e melhorar a saúde do cérebro
A maioria dos programas de exercícios se concentra na intensidade, duração ou em grupos musculares específicos, mas estruturar os exercícios pensando na saúde do cérebro melhora a função cognitiva e a resiliência. Aqui estão algumas estratégias importantes que ajudarão você a maximizar os benefícios da atividade física para o cérebro, de acordo com o The New York Times:
1. Aumente sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos: Os primeiros 20 a 30 minutos de exercício parecem desafiadores, mas é nesse momento que seu corpo transita para um estado em que ocorrem benefícios cognitivos significativos. Pesquisas mostram que exercícios de intensidade moderada estimulam o sistema endocanabinoide, melhorando a conectividade cerebral e a neurogênese.
De acordo com a psicóloga da saúde Kelly McGonigal, Ph.D., essa fase, chamada de “pico de persistência”, ativa áreas do cérebro responsáveis pelo aprendizado e pela memória, como o hipocampo. Quanto mais tempo você praticar exercícios de intensidade moderada, maiores serão os benefícios para a saúde do cérebro, incluindo melhor foco e neuroplasticidade.
2. Reserve pelo menos 3 semanas: Assim como seus músculos precisam de tempo para se fortalecer, seu cérebro requer esforço consistente para colher todos os benefícios cognitivos do exercício. Ao longo de algumas semanas, o sistema de recompensa dopaminérgico do seu cérebro se fortalece, aumentando a motivação, a clareza mental e a resiliência.
3. Torne o exercício algo social: Atividades realizadas com amigos ou familiares desencadeiam maior liberação de ocitocina, o que aumenta a confiança, a cooperação e a cognição social. De acordo com Julia Basso, Ph.D., professora assistente na Virginia Tech, o exercício em grupo cria uma experiência compartilhada que fortalece as redes neurais responsáveis pela empatia e comunicação. Esse efeito é ainda mais perceptível em atividades como a dança, onde movimentos sincronizados amplificam ainda mais a conectividade cerebral.
4. Misture tudo: A variedade de exercícios garante diversos benefícios cognitivos. De acordo com o fisiologista do exercício Ben Singh, Ph.D., quase qualquer tipo de atividade física, seja aeróbica, treino de resistência, ioga ou modalidades mistas, contribui para a saúde do cérebro.
Em seu estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, Singh observa que o exercício influencia o cérebro por meio de mecanismos como aumento de fatores neurotróficos e redução da inflamação sistêmica.
A pesquisa de Singh também destaca que sessões de exercícios mais curtas e frequentes costumam ser mais eficazes para a saúde do cérebro do que treinos mais longos e exaustivos. Isso ocorre porque sessões mais curtas são mais fáceis de manter, reduzem a sobrecarga mental e promovem uma prática consistente.
Um corpo forte leva a uma mente forte
A conexão entre seus músculos e cérebro é inegável. O exercício é uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde do cérebro, promovendo o crescimento de novas células cerebrais, melhorando a comunicação entre elas (por meio de neurotransmissores e miocinas) e reduzindo a inflamação prejudicial.
O exercício é benéfico para todas as idades. Para crianças e adolescentes, ele melhora a atenção, a memória e o desempenho acadêmico. Em adultos mais velhos, o exercício protege contra o declínio cognitivo relacionado à idade e reduz o risco de demência. Não importa onde você esteja na vida, nunca é tarde ou cedo demais para começar a se movimentar e ter uma melhor saúde cerebral.
O mais importante é encontrar atividades que você goste e incorporá-las à sua rotina diária. Mesmo esforços pequenos e consistentes têm um impacto profundo no seu cérebro e no seu bem-estar geral. Ao tornar o exercício uma parte regular da sua vida, você poderá melhorar sua função cognitiva, elevar seu humor e proteger seu cérebro contra o declínio relacionado à idade.
Então, comece a se mexer hoje mesmo e experimente os incríveis benefícios do exercício para o cérebro. Um corpo forte realmente leva a uma mente forte.
Fonte: mercola
