📝RESUMO DA MATÉRIA
- O sono é fundamental para a saúde e o desenvolvimento geral das crianças, afetando tudo, desde o desenvolvimento do cérebro e a aprendizagem até a regulação do humor e o desempenho acadêmico.
- Durante os ciclos de sono, o sono NREM repara os tecidos e fortalece a imunidade, enquanto o sono REM permite a consolidação da memória e aprendizagem, tornando ambos os estágios cruciais para o desenvolvimento infantil.
- Um estudo de novembro de 2024 descobriu que crianças com horário de dormir inconsistente demonstraram pior regulação emocional, tendo dificuldades para gerenciar os seus sentimentos e reações de maneira eficaz.
- A pesquisa também revelou que horários de sono irregulares levaram ao aumento da impulsividade em crianças, com maior variabilidade na hora de dormir correlacionando-se de forma direta a comportamentos mais impulsivos.
- As estratégias para melhorar o sono incluem um ambiente tranquilo para dormir, a limitação da exposição à luz azul, o controle do estresse e lidar com a resistência das crianças à hora de dormir.
🩺Por Dr. Mercola
Você já se pegou perdendo a paciência lidando com as birras constantes do seu filho ou com a dificuldade de concentração na hora de fazer a lição de casa? É um desafio comum para muitos pais. Embora existam muitos fatores que contribuem para esses problemas, há um elemento vital que muitas vezes é esquecido: o sono.
Uma boa noite de sono não significa apenas se sentir descansado; é fundamental para a saúde geral da criança, impactando tudo, desde o desenvolvimento do cérebro e o aprendizado até a regulação do humor. Padrões de sono inconsistentes levam a uma série de problemas, afetando o comportamento, as emoções e até mesmo o desempenho acadêmico das crianças.
Estabelecer um horário de dormir consistente é essencial para garantir que seu filho tenha o sono restaurador de que precisa para se manter concentrado, gerenciar suas emoções e prosperar tanto em casa quanto na escola.
Sono — O botão de reinicialização noturna do cérebro
O sono não é apenas um período de inatividade, é um processo ativo durante o qual o cérebro passa por estágios distintos, cada um com sua própria função importante. Esses estágios são categorizados em sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) e sono com movimento rápido dos olhos (REM).
Durante o sono NREM, o corpo repara tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico. Enquanto isso, o sono REM é quando a atividade cerebral atinge o pico, os sonhos ocorrem e processos essenciais como a consolidação da memória e o aprendizado acontecem. Esses ciclos de sono são essenciais para o desenvolvimento das crianças.
Interrupções causadas por horários de dormir inconsistentes, ruídos externos ou outros fatores causam dificuldades de concentração, memória e resolução de problemas no dia seguinte. Crianças bem descansadas são como esponjas, prontas para absorver novas informações. Elas se concentram nas aulas com mais eficiência, lembram do que aprenderam e têm melhor desempenho nas provas. Pesquisas relacionam a qualidade do sono ao desempenho acadêmico com consistência.
A privação do sono afeta o comportamento de forma direta, enfraquecendo o córtex pré-frontal, o centro de controle do cérebro para tomada de decisões, controle de impulsos e regulação emocional. 6 Quando as crianças dormem o suficiente, elas administram as emoções de forma mais eficaz, fazem menos birra e demonstram maior resiliência emocional. Elas estão mais bem preparadas para lidar com pequenas frustrações, cooperar com os colegas e construir relacionamentos positivos.
Para os pais, isso significa menos cansaço e menos conflitos, permitindo mais tempo para atividades significativas e positivas com os filhos. Em contraste, crianças privadas de sono têm dificuldade para seguir instruções, ficam facilmente frustradas ou irritadas ou têm explosões emocionais mais frequentes.
Esses comportamentos são muitas vezes confundidos com desobediência ou falta de disciplina, quando na realidade a causa raiz é a falta de sono. A falta de sono também aumenta o risco de sintomas associados ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), ansiedade e depressão. Dormir o suficiente desempenha um papel fundamental na prevenção desses problemas ao regular o ritmo circadiano do corpo.
O relógio circadiano é um ciclo de cerca de 24 horas, que regula várias funções do corpo, incluindo os ciclos de sono e vigília, a liberação de hormônios e a temperatura corporal. A luz e a escuridão são os principais sinais desse ciclo; a escuridão desencadeia a produção de melatonina, também conhecida como hormônio do sono, sinalizando ao corpo que é hora de dormir, enquanto a luz suprime a produção de melatonina para promover o estado de vigília.
Horários de dormir irregulares interrompem esse ritmo, confundindo os sinais do corpo e dificultando que as crianças adormeçam e acordem de forma consistente. Essa inconsistência também leva ao “jetlag social”, um fenômeno em que os padrões de sono mudam bastante nos fins de semana em comparação aos dias de semana. Essa mudança perturba ainda mais o ritmo circadiano e torna ainda mais difícil para as crianças se adaptarem à rotina da semana.
Estudo mostra que um horário de sono consistente influencia o comportamento do seu filho
Quando se trata do sono das crianças, os pais muitas vezes se preocupam com quantas horas seus filhos estão dormindo ou se estão tendo um sono tranquilo durante a noite toda. No entanto, um estudo de novembro de 2024 publicado no Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics enfatiza outro fator importante no desenvolvimento das crianças: um horário de dormir consistente.
O estudo acompanhou 143 crianças com idade média de 6,7 anos, que estavam inscritas no estudo Penn State Intervention Nurses Start Infants Growing on Healthy Trajectories (INSIGHT). No início projetada para abordar a prevenção da obesidade infantil, a pesquisa também examinou como o horário, a duração e a qualidade do sono afetam o comportamento.
Os autores descobriram que nem a quantidade de sono nem a qualidade geral do sono influenciam os resultados comportamentais. Em vez disso, foi a consistência do horário do sono, sobretudo o horário que iam para a cama e o ponto médio do sono, que desempenhou um papel importante. De acordo com suas descobertas:
“A duração média, a qualidade e o horário do sono, medidos por actigrafia, não foram associados às variáveis comportamentais. Por outro lado, uma maior variabilidade no horário do início do sono foi associada a uma maior impulsividade (B = 0,85, p = 0,004) e pior regulação das emoções (B = −0,65, p = 0,01). Uma maior variabilidade no horário médio do sono foi associada a maior impulsividade (B = 0,80, p = 0,03).10
Em outras palavras, crianças com horários de dormir inconsistentes eram visivelmente mais impulsivas e tinham dificuldade para regular suas emoções de forma eficaz. À medida que a variabilidade no horário de dormir aumentava, essas dificuldades se tornavam mais pronunciadas, com a piora da regulação emocional e dos comportamentos impulsivos. Da mesma forma, irregularidades no ponto médio do sono (quando estavam no meio do descanso noturno) aumentaram a impulsividade.
O estudo também examinou se o impacto das irregularidades no sono variava dependendo do tipo de ambiente e do apoio que as crianças recebiam. Os participantes foram divididos em dois grupos: um participou de um programa de educação parental responsiva, projetado para criar ambientes estruturados e de apoio, enquanto o outro se concentrou na educação sobre segurança doméstica, sem abordar práticas parentais.
Os resultados mostraram que as crianças no grupo de segurança doméstica sofreram efeitos negativos mais fortes devido a horários de sono inconsistentes, incluindo uma regulação emocional ruim. Enquanto isso, as crianças no grupo de pais responsivos foram menos afetadas pela variabilidade do sono. Uma parentalidade responsiva proporciona uma influência estabilizadora por meio de rotinas previsíveis e apoio emocional, que contrabalançam as interrupções causadas pela variabilidade no horário do sono.
“A criação dos filhos é importante”, disse Orfeu Buxton, Ph.D., um dos principais pesquisadores do estudo. “Quando os pais estabelecem estruturas claras e respondem às necessidades dos filhos de maneira adequada, as crianças têm melhores resultados na regulação do peso e no comportamento — mesmo anos depois”.
Rotinas consistentes ajudam seu filho a manter um peso saudável
O estudo em destaque revelou uma conexão entre práticas parentais responsivas e a capacidade das crianças de regular seu peso. Ao responder de maneira adequada aos estados comportamentais infantis, incluindo sonolência e sono, os pais no grupo de pais responsivos ajudaram seus filhos a manter um índice de massa corporal (IMC) mais saudável durante os três primeiros anos de vida.
O programa foi além do controle de peso, ensinando os pais a reconhecer os sinais de fome e saciedade e a deixar os filhos decidirem quando estão satisfeitos. À medida que as crianças cresciam, os pais eram incentivados a estabelecer rotinas e expectativas em relação à alimentação, sono e comportamento para apoiar um desenvolvimento saudável.
As crianças no grupo de pais responsivos apresentaram com consistência tendências de peso mais saudáveis do que aquelas no grupo de segurança doméstica. Isso sugere que as rotinas, incluindo aquelas em torno da hora de dormir, contribuem para uma melhor saúde metabólica, além de melhorar os resultados emocionais e comportamentais.
Outros estudos mostraram que distúrbios no ritmo circadiano afetam o metabolismo e o apetite, levando a desequilíbrios hormonais, como aumento dos níveis de grelina e redução dos níveis de leptina, que estimulam a fome e desejos alimentares. Com o tempo, essas irregularidades colocam as crianças em risco de obesidade e outros distúrbios metabólicos. Como pais, estabelecer rotinas diárias e de sono consistentes é essencial para atenuar esses resultados e proteger a saúde do seu filho.
“Todos os pais podem estabelecer padrões e rotinas claras para seus filhos”, disse Buxton. “Eles podem responder de forma apropriada e rápida às necessidades das crianças. Agora temos 8 anos de pesquisa sobre o projeto INSIGHT demonstrando que quando os pais são responsivos aos seus filhos, eles criam crianças mais saudáveis”.
Dicas para construir a base de um horário de dormir consistente e reparador
Estabelecer uma rotina de dormir consistente é a base de hábitos de sono saudáveis. Definir um horário regular para dormir e acordar, e manter essa rotina da forma mais consistente possível, mesmo nos fins de semana, ajudará a regular o relógio biológico do seu filho.
A quantidade de sono que as crianças precisam depende da idade delas. Crianças em idade pré-escolar em geral precisam de 10 a 13 horas de sono, crianças em idade escolar precisam de 9 a 12 horas e adolescentes precisam de 8 a 10 horas. Garantir que seu filho durma a quantidade de horas recomendada para sua idade é essencial para a saúde e desenvolvimento geral.
Se seu filho tem dificuldade constante para dormir no horário atual, ajuste o horário de maneira gradual em intervalos de 15 minutos, dando tempo para o corpo dele se acostumar. Combinar esse ajuste com uma rotina de hora de dormir tranquila e previsível ajudará a facilitar a transição. Para apoiar seus esforços, aqui estão algumas estratégias eficazes para melhorar o horário e a qualidade do sono do seu filho:
1. Crie um ambiente de sono tranquilo: Faça do quarto do seu filho um refúgio para dormir. Mantenha o quarto silencioso, escuro e fresco para promover um descanso ininterrupto. A temperatura ideal para dormir é entre 15 e 20 graus Celsius (60 e 68 graus Fahrenheit). Cortinas blackout ou uma máquina de ruído branco também ajudam a criar um ambiente relaxante.
Elimine quaisquer distrações, como TV e dispositivos eletrônicos; reduzir ruídos e a luz ajuda o corpo a entrar em estágios de sono mais profundos. Considere investir em colchões e travesseiros confortáveis e de suporte adequados que atendam às necessidades do seu filho. Se o colchão tiver mais de 9 a 10 anos, considere substituí-lo para garantir o suporte e conforto ideais.
2. Limite a exposição à luz antes de dormir: A luz azul de celulares, tablets e computadores suprime a melatonina, dificultando o sono do seu filho. Incentive seu filho a parar de usar telas pelo menos uma hora antes de dormir. Em vez disso, concentre-se em atividades calmantes, como ler uma história ou praticar a atenção plena. Diminuir as luzes à noite sinaliza ao corpo que é hora de relaxar, promovendo um sono melhor.
3. Gerencie o estresse por meio de técnicas de relaxamento: Estresse e ansiedade dificultam que as crianças adormeçam. Ensine ao seu filho técnicas simples de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou alongamentos suaves, para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Essas práticas não apenas reduzem o estresse, mas também melhoram o foco e a regulação emocional.
4. Elimine os campos eletromagnéticos (CEM) do quarto: Os CEMs interrompem a produção de melatonina e causam outros efeitos negativos. Para reduzir a exposição aos CEMs, desconecte os dispositivos eletrônicos e desligue o Wi-Fi em sua casa antes de dormir. Alguns especialistas até recomendam desligar o disjuntor antes de ir dormir para cortar toda a energia da casa.
5. Incentive a atividade física regular: Praticar atividades físicas regulares, como brincadeiras ao ar livre ou esportes, ajudará seu filho a adormecer com mais facilidade e tranquilidade. No entanto, o exercício desencadeia a liberação de cortisol, um hormônio que interfere na produção de melatonina. Certifique-se de que seu filho termine qualquer atividade física intensa pelo menos 3 horas antes de dormir para evitar atrapalhar seu horário de sono.
6. Enfrente a resistência à hora de dormir: A relutância ou recusa em ir para a cama no horário designado é um desafio comum, ainda mais com crianças pequenas. Estabeleça limites e expectativas claros para minimizar essa resistência. Reserve um tempo para entender as razões subjacentes para a relutância deles, como ansiedade ou superestimulação. Use reforço positivo, como elogiar seu filho por seguir a rotina de dormir, para incentivar a cooperação.
7. Experimente Técnicas de Libertação Emocional (EFT): Esta técnica é uma forma de acupressão psicológica, baseada nos mesmos meridianos de energia usados na acupuntura tradicional há mais de 5.000 anos para tratar doenças físicas e emocionais, mas sem a invasividade das agulhas. Isso é bastante eficaz na redução do estresse e na promoção do relaxamento. Confira o vídeo abaixo para aprender os passos básicos de como fazer EFT para relaxar e aliviar o estresse.
Priorizando o sono — Um caminho para dias mais brilhantes
A conexão entre horários de dormir estáveis e melhor comportamento, controle emocional e bem-estar geral das crianças é inegável. O sono consistente fornece a base para que as crianças prosperem em todas as áreas de suas vidas.
Estabelecer horários de sono consistentes, criar rotinas relaxantes para dormir e abordar quaisquer problemas de sono subjacentes são essenciais para promover um sono saudável em crianças. Para os pais que desejam implementar essas mudanças, é importante começar aos poucos e ter paciência.
Mudanças não acontecem da noite para o dia, mas o esforço consistente valerá a pena. Seja paciente com o processo e comemore as pequenas vitórias ao longo do caminho. Envolva seus filhos no processo de criação de uma rotina de dormir. Isso lhes dá um senso de responsabilidade e os torna mais propensos a cooperar. Converse com eles sobre a importância do sono em termos apropriados para a idade e deixe que eles escolham elementos da rotina noturna, como qual livro ler ou qual pijama vestir.
Lembre-se de que priorizar o sono não significa apenas evitar birras ou melhorar as notas; é um investimento na saúde e felicidade presente e futura do seu filho. Ao ajudá-los a ter um sono consistente e ininterrupto, você os prepara para o sucesso em todos os aspectos da vida.
Fonte: mercola
