📝RESUMO DA MATÉRIA
- O sono não reparador ocorre quando você dorme o suficiente, mas ainda assim acorda se sentindo cansado. Isso afeta 2,4% a 42% da população mundial e é diferente da insônia.
- A baixa qualidade do sono eleva os riscos de doenças crônicas como obesidade, AVC, demência, e afeta a síndrome metabólica e diabetes, segundo uma pesquisa japonesa recente.
- A principal causa é a falta de sono profundo durante os ciclos de sono, muitas vezes provocada por “microdespertares”, breves momentos em que você acorda e não se lembra, que atrapalham as fases restauradoras do sono.
- É crucial restaurar seu ritmo circadiano. Receba luz solar pela manhã por 10 a 15 minutos, elimine a exposição à luz durante a noite e mantenha horários consistentes para dormir e acordar para melhorar a qualidade do sono.
- Outros hábitos saudáveis também ajudam a otimizar sua rotina e a alcançar o sono profundo.
🩺Por Dr. Mercola
O sono é um dos pilares do bem-estar ideal, e é recomendado que você durma de sete a nove horas todas as noites. Mas já aconteceu de você acordar exausto, mesmo que tenha seguido essa regra de tempo para dormir?
Você se deita às 22h e acorda às 7h, esperando se sentir renovado e com energia. Mas, em vez disso, se sente cansado e desgastado, como se tivesse corrido uma maratona. Durante o dia todo, você se sente cansado, irritado e sem foco.
Por que isso ocorre e qual é a melhor forma de evitar? Existe um nome para essa condição: sono não reparador. É um problema comum, e milhões de pessoas ao redor do mundo enfrentam as consequências desse problema de sono durante o dia. A boa notícia é que existem maneiras de lidar com isso e recuperar o sono de qualidade que você precisa.
“Sono não reparador” de forma resumida
De acordo com a Sleep Foundation, 25% dos americanos apresentam sonolência excessiva durante o dia, um aumento significativo em relação aos 12,7% relatados em 2012. Um dos principais fatores que pode estar causando isso é o sono não reparador, também chamado de sono não restaurador.
Como o próprio nome sugere, o sono não reparador é aquele que não revigora o seu corpo e sua mente, deixando você cansado. Quem passa por isso se sente tão cansado quanto estava ao se deitar. Há pouco tempo, foi reconhecido como um problema de sono importante que afeta de 2,4% a 42% das pessoas no mundo todo.
Mas não confunda isso com outros problemas de sono, como a insônia. Pessoas com insônia costumam ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo; sua mente está ativa, elas estão cientes de que não estão dormindo e conseguem até contar quantas horas de sono perderam.
Com o sono não reparador, é diferente. Você chega a cair no sono, e até consegue dormir rápido. No entanto, mesmo dormindo por tempo suficiente, o processo restaurador que deveria acontecer no seu cérebro durante essa fase importante da noite não ocorre por diversos motivos.
Por que você tem um sono não reparador?
Especialistas em saúde não sabem ao certo por que o sono não reparador acontece, embora ele esteja associado a alguns problemas de saúde (falaremos mais sobre isso adiante). Contudo, de acordo com um artigo da Time, na maioria das pessoas, esse problema não parece ter uma causa médica. Em vez disso, acredita-se que está ligado à falta de descanso profundo e restaurador.
“Durante uma noite normal, uma pessoa passa por quatro a seis ciclos de sono, cada um com quatro estágios diferentes. O sono profundo, que ajuda o corpo e o cérebro a se recuperarem, ocorre no final de cada ciclo de sono.
Pessoas com sono não reparador, por algum motivo, podem não conseguir [sono profundo] o suficiente, o que causa fadiga ao longo do dia, mesmo após horas de sono”.
A Dra. Sonja Schuetz, neurologista especialista em medicina do sono da University of Michigan Health, afirma que existe uma quantidade mínima de sono profundo necessária para garantir um sono de alta qualidade. Não atingir esse nível de sono profundo leva à fadiga ao acordar. “Muitas vezes, as pessoas dizem que ‘não importa quanto tempo eu durmo. Eu acordo e sinto como se um caminhão tivesse passado por cima de mim'”, disse ela.
Um dos motivos pelos quais uma pessoa não consegue ter sono profundo suficiente está relacionado aos “microdespertares” que ocorrem durante a noite, quando você desperta várias vezes por pouco tempo, mas não se lembra disso ao amanhecer.
O sono de má qualidade e não reparador está arruinando sua saúde
O sono, em especial o restaurador e de alta qualidade, é fundamental para o bem-estar físico e mental. Se você não dorme o suficiente, isso aumenta os riscos de doenças crônicas como obesidade, AVC, demência e câncer, além de elevar o risco de mortalidade. Quase todas as áreas da sua vida são impactadas quando você não dorme bem.
Um estudo japonês de 2023 dá um exemplo chocante, pois destaca como o sono não restaurador aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas. Publicado no periódico Diabetology and Metabolic Syndrome, o estudo revelou que o sono não restaurador é um fator de risco para síndrome metabólica em adultos de 39 a 75 anos.
A síndrome metabólica “representa um fator de risco multicomponente para doenças cardiovasculares (DCV) e diabetes tipo 2”. Segundo os autores:
“Os resultados deste estudo de coorte em larga escala, conduzido entre adultos japoneses de meia-idade, indicam uma associação positiva entre SNR [sono não restaurador] e a incidência de SM [síndrome metabólica].
Apesar da importância reconhecida do sono adequado para o bem-estar, a maioria dos japoneses não está satisfeita com seu sono. Portanto, os resultados atuais podem ajudar a criar estratégias de prevenção mais eficazes para a SM a fim de garantir quantidade e qualidade adequadas de sono”.
Existem outros processos do corpo que são prejudicados quando você não descansa o suficiente. Alguns exemplos disso são:
- Retenção de memória: durante o sono profundo, as memórias acumuladas ao longo do dia são convertidas em memórias de longo prazo. Porém, a privação de sono prejudica sua capacidade de reter novas informações.
- Aumento do risco de problemas neurológicos: não dormir bem compromete a eliminação de proteínas neurotóxicas malformadas, associadas a doenças como Alzheimer, Parkinson e outros distúrbios neurodegenerativos.
- Função imunológica prejudicada: o sono é fundamental para sua imunidade, e a falta dele aumenta o risco de doenças relacionadas ao sistema imunológico.
Restaurar seu ritmo circadiano é o primeiro passo para melhorar o sono
Não é incomum ter uma noite de sono não reparador uma vez ou outra, ainda mais se houver alterações ou imprevistos na sua rotina. No entanto, se isso se tornar crônico, é essencial avaliar seus hábitos de vida e higiene do sono.
Schuetz recomenda dormir de sete a nove horas. A maioria das pessoas acha que consegue se virar com menos do que isso, mas na verdade elas estão sofrendo de privação crônica de sono. Ela recomenda fazer um teste simples para identificar a privação de sono: não programe o alarme no seu dia de descanso e veja que horas você acorda. Se você dorme até mais tarde, significa que está com privação de sono.
Se você tem dificuldade em ter um sono reparador, pode ser porque seu ritmo circadiano está desregulado. Esse é o relógio biológico do seu corpo, que segue ciclos de 24 horas de sono e vigília. Ele regula o estado de alerta e sonolência do corpo, respondendo às variações da luz ao seu redor.
Entretanto, muitos de nós temos o ritmo circadiano prejudicado por maus hábitos, sobretudo pela falta de exposição ao sol durante o dia e a superexposição à luz, em especial a azul, de noite. Para que seu ritmo circadiano volte a funcionar normalmente:
• Tenha exposição suficiente ao sol durante a manhã: de manhã, a luz solar intensa e azulada sinaliza ao seu corpo que é hora de acordar. Receba pelo menos 10 a 15 minutos de luz natural logo pela manhã. Isso enviará um sinal claro ao seu relógio biológico de que o dia começou, evitando que ele se confunda com luzes mais fracas ao longo do dia.
• Elimine todas as fontes de luz à noite: até mesmo pequenas luzes, como a do relógio digital ou de um poste da rua pela janela, podem atrapalhar seu sono. Invista em cortinas blackout ou use uma máscara para os olhos na hora de dormir.
Revise também seu quarto, elimine LEDs e lâmpadas fluorescentes, pois seus picos de luz azul não são equilibrados por luzes vermelhas e infravermelhas. Seus dispositivos também são grandes fontes de luz azul, então mantenha-os fora do quarto.
Jardinagem: outra ótima maneira de restaurar seu ritmo circadiano
Se você procura atividades ao ar livre para aumentar sua exposição ao sol, a jardinagem é uma das melhores opções. Além de permitir que você passe mais tempo ao sol, a jardinagem também possibilita uma conexão com a Terra (aterramento), o que traz grandes benefícios à sua saúde. Se você cultivar frutas e vegetais, ainda terá alimentos frescos no seu quintal.
Um estudo recente destacou os benefícios da jardinagem para o sono. Uma pesquisa com mais de 62.000 participantes revelou que pessoas que praticam jardinagem, mesmo sem se exercitar, apresentam menor risco de problemas de sono em comparação a quem não se exercita. Essas pessoas não só dormiam por mais tempo, mas também apresentavam menor risco de sonolência diurna, insônia e apneia do sono.
Se sua dieta é rica em ácido linoleico (LA), sobretudo de óleos de sementes e alimentos ultraprocessados, é melhor evitar sair ao meio-dia, pois o LA na sua pele oxida quando exposto à luz solar. Como resultado, você fica mais propenso a queimaduras solares e danos à pele. Recomendo eliminar o LA da sua dieta por cerca de quatro a seis meses antes de aproveitar a exposição ao sol nos horários de pico.
Cansado de ficar cansado? Mais estratégias para lidar com a falta de sono
Quando se trata de ter uma rotina de sono eficiente, a chave é a consistência. Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs para regular seu ciclo circadiano. Você também precisa fazer alterações no seu quarto, como eliminar todos os aparelhos eletrônicos e fontes de luz. E evite o uso de telas na hora de dormir. Aqui estão outras dicas úteis para garantir um sono de alta qualidade e restaurador à noite:
• Mantenha a temperatura do seu quarto abaixo de 21 graus C: quando você dorme, a temperatura interna do seu corpo atinge o seu nível mais baixo, cerca de quatro horas após você adormecer. Estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para dormir é entre 15 e 20 graus C. Manter o quarto mais frio ou mais quente pode perturbar o sono.
• Elimine os campos eletromagnéticos (CEMs) do seu quarto: eles interferem na produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal e são uma das principais causas de danos e disfunções mitocondriais, que estão no centro de quase todas as doenças crônicas.
• Evite comer pelo menos três horas antes e ingerir líquidos pelo menos duas horas antes de dormir: comer próximo ao horário de dormir eleva o açúcar no sangue, atrasa o sono e aumenta o risco de refluxo ácido. E evitar líquidos reduz a probabilidade de precisar ir ao banheiro durante a noite.
• Evite cafeína e álcool: algumas pessoas não metabolizam bem a cafeína, o que prolonga seus efeitos por muitas horas após o consumo. Por outro lado, o álcool pode causar sonolência, mas isso dura pouco; você pode acordar após algumas horas e ter dificuldade para voltar a dormir.
• Faça exercícios regularmente: pelo menos 30 minutos de atividade física por dia ajudam a melhorar seu sono. Só evite fazer isso muito perto da hora de dormir.
Para dicas mais completas para melhorar seu sono, recomendo a leitura dos seguintes artigos:
Abordar os fatores de estilo de vida e ambientais mencionados acima ajudará a evitar o sono não reparador. Mas o que fazer se, mesmo tratando todas essas questões, você continuar tendo um sono não restaurador e fadiga diurna? Nesse caso, o sono não reparador pode ser um alerta de que algo mais grave está acontecendo no seu corpo.
Se o sono não reparador for uma condição crônica que persiste apesar das grandes mudanças nos seus hábitos, ele pode estar relacionado a problemas como:
- Síndrome das pernas inquietas
- Fibromialgia
- Síndrome da fadiga crônica, também conhecida como encefalomielite miálgica (EM)
- COVID longo
Distúrbios do sono, como apneia do sono, refluxo gastroesofágico (DRGE), hipersonia e narcolepsia, também causam fadiga extrema durante o dia. Para descartar problemas mais graves, consulte um médico e faça um check-up completo.
Fonte: mercola
