📝RESUMO DA MATÉRIA
- O exercício é uma estratégia natural e eficaz para controlar a depressão e melhorar o humor. Isso libera hormônios como endocanabinoides, dopamina e ocitocina, que contribuem para melhorar a saúde mental.
- Pesquisas afirmam que, para maximizar os benefícios do exercício para a saúde mental, pratique por pelo menos 30 minutos em intensidade moderada e mantenha a consistência por 3 semanas. Inclua elementos sociais e varie suas atividades para obter melhores resultados.
- A atividade física é benéfica para prevenir e tratar a depressão pós-parto, com exercícios aeróbicos mostrando eficácia significativa quando realizados 3 a 4 vezes por semana em intensidade moderada.
- Exercícios regulares ajudam a combater a insônia, que está ligada à depressão. A atividade física consistente ao longo do tempo é essencial para manter os benefícios do sono.
- Exercícios de intensidade moderada são recomendados em vez de exercícios de alta intensidade para benefícios gerais à saúde, incluindo bem-estar mental, pois exercícios intensos em excesso têm efeitos decrescentes.
🩺Por Dr. Mercola
A maioria das pessoas está ciente da importância de manter o corpo em ótima forma para evitar doenças. No entanto, muitos ignoram sua saúde mental, o que pode ter efeitos devastadores na qualidade de vida. De acordo com o National Institute of Mental Health, cerca de 57,8 milhões de americanos estão lidando com algum tipo de transtorno mental.
De todos os transtornos mentais, a depressão maior é o mais diagnosticado. Com base em dados coletados, estima-se que 21 milhões de americanos tenham tido pelo menos um episódio depressivo maior e, em geral, a primeira linha de tratamento são os antidepressivos. O uso é tão difundido que se tornou uma indústria multibilionária. Em 2023, o mercado de antidepressivos foi avaliado em US$ 6,02 bilhões e deverá crescer para US$ 8,37 bilhões até 2033.
Não recomendo que você tome antidepressivos, pois existem muitas outras alternativas naturais e seguras. Uma das melhores opções é o exercício físico, pois é gratuito e pode ser iniciado de imediato. Na verdade, venho defendendo isso há muito tempo como uma estratégia principal para o manejo da depressão.
A ciência por trás dos benefícios do exercício para melhorar o humor
A atividade física é recomendada há muito tempo para ajudar a melhorar seu humor, e diversas pesquisas confirmam esse benefício. De fato, Hipócrates, o antigo médico grego considerado o pai da medicina moderna, recomendava a atividade física como uma intervenção para o manejo da saúde mental. 6 Mas qual é o mecanismo exato por trás disso? Essa questão foi investigada em um relatório de julho de 2024 publicado no The New York Times.
Antes, os cientistas acreditavam que o aumento de humor que as pessoas obtêm com os exercícios era produzido somente pelas endorfinas, neurotransmissores produzidos no cérebro e associados à melhora do humor e até mesmo ao alívio da dor. Agora, eles estão aos poucos descobrindo que há outros hormônios envolvidos na melhora do humor quando você se exercita.
De acordo com Julia Basso, Ph.D., professora assistente na Virginia Tech, esses hormônios têm funções distintas, mas se complementam. Então, quais hormônios estão envolvidos? O principal deles são os endocanabinoides, que têm uma estrutura semelhante ao THC (tetrahidrocanabinol), o ingrediente ativo da cannabis. Quando eles se ligam aos receptores no cérebro, você experimenta o aumento de humor associado ao exercício.
Outro neurotransmissor liberado durante o exercício é a dopamina, que faz parte da rede de recompensa do cérebro. Isso condiciona seu cérebro a buscar essa recompensa de novo no futuro. Segundo Basso, a dopamina é uma das razões pelas quais as pessoas continuam a se exercitar. Duas outras substâncias químicas produzidas no seu corpo incluem a serotonina, que ajuda você a se sentir focado e calmo, e a ocitocina, que cria conexões sociais quando você se exercita com outras pessoas.
Quatro estratégias para otimizar sua rotina de exercícios para melhorar o humor
No geral, os programas de exercícios são estruturados em torno de áreas como intensidade, duração ou grupos musculares ativados. Mas que tal estruturar os exercícios para melhorar seu humor? Felizmente, não é preciso fazer muitos ajustes na sua rotina. No entanto, há quatro dicas importantes para implementar para que você possa garantir o maior aumento de humor possível, de acordo com o The New York Times:
• Aumente sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos: Os primeiros 20 a 30 minutos de exercício quase sempre parecem desafiadores, não importa se você é um praticante experiente ou um iniciante. Isso ocorre porque seu corpo precisa de cerca de 20 minutos de exercícios de intensidade moderada para que o sistema endocanabinoide comece a funcionar e influencie seu humor.
Quando você mantém o ritmo e continua se exercitando apesar do início lento, você entra em um estado chamado “persistência alta”, de acordo com a psicóloga da saúde Kelly McGonigal, Ph.D. Quanto mais tempo você consegue manter o exercício em uma intensidade moderada, mais seu sistema endocanabinoide vai trabalhar, dando a você um aumento maior no humor.
• Dê a si mesmo pelo menos 3 semanas: Assim como seus músculos precisam de tempo para ficarem mais fortes, o mesmo conceito se aplica ao seu cérebro. Vai levar algumas semanas para que seu cérebro desenvolva um sistema robusto de recompensa por dopamina durante o exercício.
• Faça disso algo social: Embora se exercitar sozinho já traga benefícios tangíveis ao seu humor, fazê-lo na companhia de amigos ou familiares pode dobrar o aumento de ocitocina. Basso afirma que o aumento de ocitocina é uma das principais razões pelas quais uma poderosa conexão social é criada quando as pessoas se exercitam juntas. Resumindo, o cérebro está sendo enganado à dissolver barreiras pessoais, o que é mais aparente durante a dança.
• Varie as atividades: Embora pesquisas indiquem que exercícios moderados e até mesmo intensos são eficazes para melhorar seu humor, quase qualquer forma de exercício produzirá resultados semelhantes, de acordo com o fisiologista e pesquisador do exercício Ben Singh, Ph.D.
Essas descobertas foram documentadas no estudo de Singh, publicado no British Journal of Sports Medicine. Sua equipe revisou 97 estudos com um total de 128.119 participantes. Usando vários métodos analíticos, os pesquisadores notaram que qualquer tipo de exercício físico fará maravilhas para sua saúde mental:
“Todos os modos de AF (atividade física) foram benéficos, incluindo exercícios aeróbicos, de resistência, mistos e ioga. É provável que os efeitos benéficos da AF na depressão e na ansiedade sejam devidos a uma combinação de vários mecanismos psicológicos, neurofisiológicos e sociais…
Além disso, nossas descobertas mostraram que os modos de AF de intensidade moderada e alta foram mais eficazes do que intensidades mais baixas. A AF melhora a depressão por meio de vários mecanismos neuromoleculares, incluindo aumento da expressão de fatores neurotróficos, aumento da disponibilidade de serotonina e norepinefrina, regulação da atividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e redução da inflamação sistêmica”.
O estudo também observou um detalhe interessante em relação à duração do exercício e seus benefícios para a saúde mental: sessões mais longas foram menos eficazes em comparação com sessões mais curtas. Algumas teorias foram apresentadas, como a de que sessões mais curtas eram mais fáceis de serem concluídas pelos participantes, em comparação a sessões mais longas, que podem ser percebidas como cansativas.
De qualquer forma, lembre-se dessas informações ao estruturar suas sessões de exercícios. Se você perceber que fica mais estressado quanto mais tempo se exercita, diminua o ritmo e faça sessões mais curtas.
O exercício também ajuda mães com depressão pós-parto
A maioria das mães que acabaram de dar à luz sentem uma onda de “tristeza pós-parto”, uma condição que em geral dura 2 semanas. Os sintomas incluem alterações de humor, crises de choro, ansiedade e problemas para dormir. No entanto, há momentos em que esses sintomas se intensificam e persistem, transformando-se em depressão pós-parto.
A depressão pós-parto pode durar vários meses. Às vezes, pode durar anos. De acordo com um estudo, um quarto das mães que participaram da pesquisa ainda sofriam de episódios depressivos maiores 3 anos após o nascimento do filho.
De acordo com a psiquiatra Dra. Lindsay Standeven: “A depressão pós-parto é a complicação mais comum da gravidez”. Além disso, quando não tratada, ela pode se tornar fatal. Standeven afirma que a depressão pós-parto é responsável por 20% de todas as mortes relacionadas à maternidade. Isso é preocupante, pois quase 50% das mães que têm essa condição não são diagnosticadas por um profissional de saúde.
Felizmente, o exercício é uma ferramenta eficaz no manejo da depressão pós-parto. Em uma meta-análise de novembro de 2023 publicada na PLOS One, pesquisadores revisaram 26 estudos de 11 países e regiões com um total de 2.867 mulheres que haviam acabado de dar à luz ou estavam grávidas. O objetivo deles era descobrir o quão eficaz o exercício é no manejo da depressão pós-parto.
Com base nas descobertas, o benefício do exercício para melhorar a saúde mental foi reafirmado. Em específico, os pesquisadores observaram que o exercício é eficaz a ponto de prevenir a depressão pós-parto:
“A eficácia dos exercícios aeróbicos na prevenção e no tratamento da depressão pós-parto é significativa em comparação ao tratamento padrão, com maior ênfase na prevenção. O volume ideal de exercício para intervenção compreende uma frequência de 3 a 4 sessões de exercícios por semana, de intensidade moderada (35 a 45 minutos)”.
Sofrendo de insônia? Experimente se exercitar
O National Council on Aging observa que mais de um terço dos americanos dorme menos de 7 horas. Além disso, 30% de todos os adultos apresentam sintomas de insônia. Se você sofre de insônia, sua saúde mental acabará sendo afetada.
De acordo com a Johns Hopkins Medicine, você tem 10 vezes mais chances de desenvolver depressão em comparação com pessoas que dormem bem. Cerca de 75% das pessoas com depressão também têm dificuldade para dormir, o que leva a um ciclo vicioso que piora seu humor.
Mais uma vez, pesquisas apontam que o exercício físico é uma maneira viável de lidar com a insônia (e a depressão que a acompanha), conforme evidenciado em um estudo publicado no BMJ Open. A pesquisa envolveu 4.339 participantes que responderam um questionário sobre seu estado de insônia e foram acompanhados por 10 anos.
Durante esse período, 37% dos participantes não praticavam exercícios com consistência, 25% eram ativos, 20% tornaram-se inativos e 18% começaram a se exercitar após serem selecionados para o estudo.
A partir de seus resultados, os pesquisadores notaram que aqueles que se exercitam com consistência dormem entre 6 e 9 horas, e o grupo que se tornou ativo no início do estudo teve menos probabilidade de relatar insônia durante os acompanhamentos. Além disso, eles enfatizaram a importância da consistência para manter os benefícios:
“Nossos resultados estão alinhados com estudos anteriores que mostraram o efeito benéfico da AF [atividade física] nos sintomas de insônia. Mas o estudo atual também mostra a importância da consistência nos exercícios ao longo do tempo, porque a associação foi perdida para indivíduos que eram ativos no início e se tornaram inativos”.
O exercício de intensidade moderada é a melhor abordagem
Embora alguns dos estudos publicados citados antes apresentem observações positivas em relação a exercícios de alta intensidade, eu alertaria contra essa abordagem. Acredito que exercícios de intensidade moderada são melhores, e há dados que apoiam isso também.
Em minha entrevista com o cardiologista Dr. James O’Keefe, ele explica as vantagens de fazer exercícios de intensidade moderada, que são definidos como fazer esforço até o ponto em que você fica um pouco sem fôlego, mas ainda consegue manter uma conversa. Com base em suas descobertas, quanto mais exercícios moderados, melhor, e não tem como exagerar. Em contraste, sua pesquisa observou que exercícios intensos em excesso podem ter efeitos reversos:
“Não é tão ruim quanto ser sedentário, mas quase todos os estudos mostram que alguns benefícios para a longevidade são perdidos e, com certeza, para condições como fibrilação atrial.
Se você deixar de ser sedentário e passar a se exercitar de forma moderada, terá menos fibrilação atrial. Mas se você estiver participando de triatlos de longa distância após os 40 ou 45 anos, começará a ver um aumento de 500% a 800% na fibrilação atrial”.
Um dos motivos pelos quais não recomendo exercícios de alta intensidade é que eles elevam seus níveis de cortisol, o que pode acabar prejudicando sua saúde. O cortisol é altamente catabólico, o que significa que ele quebra os tecidos. E quando ele está sempre elevado por meio de exercícios constantes de alta intensidade, seu corpo começará a quebrar seus músculos, ossos e cérebro. Ele também é o principal hormônio do envelhecimento e aumenta o risco de morte prematura.
Mas e o treino de força? O mesmo conceito se aplica: não exagere. A pesquisa de O’Keefe observou que o ponto ideal é em torno de 40 a 60 minutos por semana. Depois de treinar de 130 a 140 minutos por semana, os benefícios de longevidade proporcionados pelo levantamento de peso se tornam os mesmos de um sedentário.
É verdade que esses dados estão focados na longevidade, não no alívio da depressão, mas eu não recomendaria adotar um hábito que melhora uma área e prejudica outra.
Essas descobertas também corroboram as descobertas de Singh mencionadas antes. Singh afirma que exercícios de intensidade moderada são melhores que exercícios de baixa intensidade. Além disso, exercitar-se em períodos menores é melhor do que em sessões mais longas. Tenha essas informações em mente quando estiver se exercitando para melhorar sua saúde mental.
Fonte: mercola
