📝RESUMO DA MATÉRIA
- Rucking é a prática de caminhar com uma mochila com peso, originada do treinamento militar. Ele combina exercícios cardiovasculares com treino de força, transformando uma caminhada comum em um treino mais completo e intenso.
- Os benefícios do rucking incluem maior queima de calorias, aumento de força e resistência, melhor saúde cardiovascular e maior estabilidade. Ele ativa mais grupos musculares do que a caminhada tradicional e pode ser adaptado a diferentes níveis de aptidão física.
- Para começar com o rucking, use uma mochila bem ajustada e com distribuição adequada de peso. Inicie com uma carga leve, mantenha a postura correta e aumente aos poucos o peso e a distância conforme você melhora.
- Abaixo estão considerações importantes e dicas de segurança para realizar o rucking de forma segura e eficaz.
🩺Por Dr. Mercola
Caminhar é uma atividade humana fundamental, mas seus benefícios vão muito além de apenas se deslocar de um lugar para outro. Caminhar é um exercício de baixo impacto, fácil de realizar em diversos locais e quase impossível de exagerar, tornando-se uma forma acessível e sustentável de cuidar da saúde e bem-estar.
Caminhar com frequência proporciona muitos benefícios comprovados. Fortalece o coração, melhora a circulação e ajuda no controle do peso. 1 Também melhora o humor, reduz o estresse e melhora a função cognitiva. Para adultos mais velhos, caminhar é essencial para manter a mobilidade e a independência.
Caminhar é uma atividade ótima por si só, mas há maneiras de potencializar ainda mais seus benefícios. Um desses métodos é o rucking, uma caminhada com peso que combina exercícios cardiovasculares com treino de força de forma eficiente, maximizando seus resultados de condicionamento físico.
O que é rucking?
A essência do rucking é caminhar utilizando uma mochila com peso. Essa prática tem suas origens no exército, onde soldados precisam carregar equipamentos pesados durante marchas ou longas caminhadas. A expressão “ruck” vem de “rucksack”, um termo militar para mochila, e “rucking” deriva de “ruck marching”, uma habilidade fundamental no exército.
Nos últimos anos, o rucking deixou de ser uma atividade exclusiva do exército e tornou-se um exercício popular entre os entusiastas do fitness. O princípio por trás disso é simples: ao adicionar peso ao corpo durante a caminhada, você aumenta a intensidade do exercício sem perder seu caráter de baixo impacto.
O rucking transforma uma caminhada comum em um treino mais desafiador, que ativa mais grupos musculares e eleva o gasto calórico. O ex-Navy SEAL dos EUA, Stew Smith, instrutor de fitness e treinador de operações especiais, afirmou em um artigo da CNN que o rucking queima de 30% a 45% mais calorias do que caminhar sem carga adicional.
O peso adicional trabalha sobretudo as pernas, o core e as costas, mas também envolve os ombros e os braços, que trabalham para estabilizar a mochila. Ao ativar todo o corpo, ele melhora a força e a resistência em geral. O peso extra também aumenta a demanda cardiovascular, melhorando a saúde do coração a longo prazo.
Jason McCarthy, cofundador da GORUCK, especializada em equipamentos de rucking, descreve o exercício como “cardio para quem odeia correr e musculação para quem não gosta de academia”.
O rucking pode ser adaptado a vários níveis de aptidão física e objetivos. Os iniciantes podem começar com pesos leves, aumentando aos poucos conforme ganham força e resistência. Caso tenha mais experiência, aumente o peso, a distância ou a dificuldade do terreno para continuar se desafiando.
O rucking pode ser praticado até mesmo em locais fechados, utilizando esteiras ou subindo e descendo escadas com uma mochila com peso. Essa escalabilidade torna o rucking um exercício versátil e eficaz para pessoas de diferentes perfis.
“Os humanos nasceram para praticar rucking”
Em comparação com outros mamíferos, nós, humanos, parecemos ser menos atléticos, já que somos mais lentos e fracos. No entanto, nossa vantagem evolutiva está na capacidade de carregar pesos e resistir a longas distâncias, uma adaptação vital para nossa sobrevivência ao longo da história.
Ao contrário da maioria dos animais, os humanos desenvolveram a habilidade de transportar cargas de forma eficiente por longas distâncias. Nosso sistema musculoesquelético é projetado para gerenciar e distribuir peso com eficiência, graças aos movimentos coordenados de ossos, articulações, músculos, tendões e ligamentos.
Porém, na atualidade, temos eliminado aos poucos o hábito de andar com cargas do nosso cotidiano. Michael Easter, professor da University of Nevada, de Las Vegas, detalha essa mudança em seu artigo:
“Durante nossa evolução, correr era relativamente raro. Isso era feito mais em caçadas … Carregar peso, por outro lado, é algo que nós, humanos, fazíamos o tempo todo conforme evoluíamos. Então, todas as evidências sugerem que ‘nascemos para carregar’ …
A tecnologia moderna eliminou nossa necessidade de correr ou carregar peso. Passamos de usar mulas e bois para transportar nossos pertences a carrinhos de compras, malas com rodas e serviços como o Amazon Prime para entregar tudo na porta de nossas casas. Mas, ao contrário da corrida, poucos de nós trouxeram o hábito de carregar peso de volta ao dia a dia, exceto os praticantes de rucking”.
Evidências científicas comprovam os benefícios de incluir o rucking na sua rotina de exercícios. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research revelou que caminhar com peso melhora bastante diversas respostas psicofísicas. Após 10 semanas de rucking, os participantes apresentaram grandes avanços na força máxima do agachamento com salto, flexões, abdominais e no consumo máximo de oxigênio.
Outro estudo publicado no Journal of Clinical Medicine mostrou que caminhadas com peso aumentaram a potência dos membros inferiores em 10% a 11%, reduziram o tempo de subida de escadas em 9% e melhoraram a força de subida em 10% em mulheres idosas de 65 a 74 anos.
Rucking ao ar livre traz diversos benefícios
O rucking costuma ser praticado ao ar livre, e os exercícios na natureza oferecem muitos benefícios que vão além das melhorias físicas. Estudos indicam que exercícios ao ar livre aumentam a memória, reduzem o estresse e aliviam sintomas de depressão.
Outro benefício importante do rucking ao ar livre é a exposição ao sol, que estimula a produção de vitamina D, essencial para a saúde óssea, função imunológica e bem-estar geral. Contudo, é necessário ter cuidado com a exposição ao sol, ainda mais se você consome grandes quantidades de óleos de sementes (ricos em ácido linoleico, ou LA).
Esses óleos se acumulam na pele e oxidam ao serem expostos ao sol, causando inflamação e danos ao DNA, o que aumenta o risco de queimaduras solares. Caso sua dieta seja rica em ácido linoleico, recomendo evitar exposição solar intensa até reduzir o consumo de óleos vegetais por quatro a seis meses. Ao reduzir a ingestão de LA, você pode aumentar o tempo de rucking ao ar livre e aproveitar uma ou mais horas com segurança nos períodos de luz intensa.
Começando com o rucking
Começar a praticar rucking é simples, mas é importante considerar alguns pontos para garantir uma prática segura e eficaz. O primeiro passo é escolher a mochila certa.
Embora qualquer mochila possa ser usada, o ideal é optar por uma com alças largas e acolchoadas e uma cinta na cintura para distribuir o peso de forma equilibrada e reduzir o balanço. “Não coloque peso em mochilas saco”, recomendou Smith. “A maioria das alças não foi projetada para suportar cargas de 5, 10 kg ou mais, e por serem finas, podem causar muitos danos aos ombros”.
Certifique-se de que a mochila está ajustada às suas costas, com o peso bem distribuído para não puxar os ombros para trás. Um bom painel traseiro pode proporcionar mais conforto. Após escolher uma mochila adequada, o próximo passo é selecionar o peso que você irá carregar. Para iniciantes, é recomendado começar com um peso leve, como 5 kg. Isso ajuda o corpo a se adaptar e reduz o risco de lesões.
Conforme você se adapta e ganha mais força, é possível adicionar peso de forma gradual. Itens comuns para carregar incluem placas de peso específicas, sacos de areia ou até objetos do dia a dia, como livros ou garrafas de água. É importante organizar sua mochila da maneira correta. Itens mais pesados devem ser colocados na parte superior da mochila, próximos às escápulas e rentes às costas. Essa disposição mantém o centro de gravidade estável e reduz a tensão nas costas.
Se optar por itens soltos como peso, prenda-os bem para evitar que se movam durante a caminhada. Antes de começar, reserve um tempo para ajustar sua mochila de forma adequada. As tiras devem ser ajustadas de modo que a mochila fique bem alta nas suas costas, com o peso apoiado na parte de cima e sem que os ombros sejam puxados para baixo. Se não quiser ficar escolhendo a mochila e os pesos adequados, considere investir em uma mochila específica para rucking.
Durante o rucking, é importante manter uma boa postura. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás e contraia o core. Isso distribui o peso de forma equilibrada e reduz o risco de lesões ou sobrecarga. Talvez seja necessário ajustar um pouco sua técnica de caminhada em relação à caminhada sem peso. Dê passos curtos e mais frequentes em vez de passos longos, que sobrecarregam os joelhos e a região lombar.
Comece com distâncias curtas e aumente aos poucos. Um bom ponto de partida é uma caminhada de 15 a 20 minutos, que você pode ir estendendo conforme sua aptidão física melhora. Preste atenção ao seu corpo e evite passar do limite. É normal sentir um pouco de cansaço, mas dores agudas ou desconforto são sinais para parar e reavaliar sua técnica ou peso.
Considerações importantes ao praticar rucking
Para praticar rucking com segurança, Smith recomenda seguir estas orientações essenciais:
Dicas de segurança adicionais para considerar
Seja você um praticante iniciante ou experiente de rucking, essas orientações ajudarão a tornar sua prática mais segura e eficaz:
• Hidrate-se bem: se mantenha hidratado antes, durante e após o rucking. Leve água e beba pequenos goles de forma constante para evitar desidratação em dias quentes.
• Faça aquecimento e relaxamento: comece sempre com um aquecimento para preparar os músculos e articulações para o treino. Após o rucking, inclua uma rotina de relaxamento com alongamentos para auxiliar na recuperação e evitar rigidez.
• Planeje sua rota: escolha rotas seguras e fáceis de seguir, em especial se estiver apenas começando. Evite áreas isoladas ou terrenos difíceis até adquirir mais experiência e confiança. Considere praticar rucking com um parceiro ou grupo. Isso não só adiciona um elemento social à atividade, como também fornece uma camada extra de segurança.
• Fique atento ao seu redor: isso é muito importante se você estiver praticando rucking em áreas urbanas ou trilhas. O peso adicional pode afetar seu equilíbrio e tempo de reação, por isso é importante estar atento a obstáculos, como terrenos irregulares ou veículos.
Fonte: mercola
