📝RESUMO DA MATÉRIA
- A sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, afeta adultos com mais de 60 anos, com maior prevalência em pacientes hospitalizados e em casas de repouso. O treino de resistência é recomendado como tratamento primário.
- O treino de resistência cria micro-lesões nos músculos, que se recuperam e se fortalecem durante o processo de recuperação. É aconselhável que os iniciantes comecem com pesos confortáveis, realizando de 8 a 12 repetições em 3 séries, priorizando a forma correta.
- O treino regular de resistência melhora a força muscular, a densidade óssea, o equilíbrio e reduz o risco de fraturas. Também tem efeitos positivos na sensibilidade à insulina, regulação da glicose e inflamação.
- O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR), ou KAATSU, melhora o crescimento muscular usando pesos muito leves ou nenhum peso. Ele é, em particular, benéfico para idosos que podem correr risco de se machucar ao levantar cargas pesadas.
- O treino de força ideal tem duração de 20 a 40 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Treinos excessivos podem reduzir os benefícios para a longevidade. Combine o treino de resistência com a ingestão adequada de proteínas para uma manutenção e crescimento muscular ideais.
🩺Por Dr. Mercola
A sarcopenia, também conhecida como perda muscular relacionada à idade, é um dos principais problemas de saúde entre os idosos. De acordo com pesquisas compiladas pela Alliance for Aging Research, a prevalência de sarcopenia é maior em adultos com 60 anos ou mais:
- 11% em homens e 9% em mulheres que vivem em comunidades.
- 23% em homens e 24% em mulheres que estão hospitalizados.
- 51% em homens e 31% em mulheres que vivem em casas de repouso.
Quando seu corpo começa a perder massa muscular, sua qualidade de vida diminui de maneira drástica. Por exemplo, isso afeta sua capacidade de realizar tarefas simples, como subir escadas ou se levantar de uma cadeira.
Se esses eventos acontecerem, como você pode prevenir a perda de massa muscular com o envelhecimento? A abordagem mais prática é o treino de resistência. Na verdade, é considerado o “tratamento de primeira linha recomendado para neutralizar as consequências deletérias da sarcopenia em adultos mais velhos”.
Como o treino de resistência aumenta a massa muscular
O treino de resistência é definido como uma forma de exercício em que você usa um peso, como halteres e barras, para trabalhar seus músculos. Além disso, outros equipamentos podem ser usados caso não haja pesos disponíveis, como faixas de resistência. Mas e se você não tiver acesso a nenhuma desses equipamentos no momento? Não se preocupe, pois você pode usar até mesmo o peso do seu próprio corpo para fortalecer os músculos.
Como ocorre o crescimento muscular por meio do treino de resistência? Quando você usa seus músculos contra um peso, você está criando pequenas rupturas em seus músculos de maneira intencional. Após o treino, seu corpo repara os músculos afetados, tornando-os mais fortes.
Se você está apenas começando com o levantamento de peso, aqui está um guia fácil de seguir do Yahoo! Life: Escolha um peso que você consiga levantar de forma confortável entre 8 e 12 vezes (também conhecido como repetições) em uma única série. Depois, repita o mesmo exercício mais 2 vezes, fazendo pausas entre eles.
De acordo com o personal trainer Lance Johnson, o motivo de usar um peso confortável é evitar lesões. Além disso, ele recomenda consultar um treinador profissional para ajudar você com a forma e a intensidade adequadas do levantamento de peso.
O treino de resistência fornece benefícios multissistêmicos
Criar o hábito de levantar pesos fará muito bem à sua saúde. Em uma entrevista para o Yahoo! Life, a cinesiologista geriátrica Mercedes Fernandez explica que seu corpo precisa de músculos fortes porque eles “criam estabilidade no sistema esquelético e mantêm a densidade óssea”.
“Nossos ossos são conectados por tendões, ligamentos e músculos”, Fernandez explica. “Quando nossos músculos estão fracos, há um risco maior para a estabilidade do sistema esquelético. Há mais chances de lesões e imobilidade à medida que o sistema muscular, que protege as articulações e facilita o movimento, diminui”.
Há muitas pesquisas apoiando o argumento de Fernandez. Por exemplo, um estudo mostrou que a sarcopenia afeta o equilíbrio, aumentando assim o risco de fraturas. Para combater a perda muscular, os pesquisadores recomendam um programa de treino de resistência que envolva grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.
Em outro estudo, que é uma meta-análise de 14 outros artigos, os pesquisadores observaram que o treino de resistência melhorou marcadores como força de preensão e massa muscular após o treino de resistência.
Outro ponto importante que Fernandez mencionou antes é o efeito positivo do treino de resistência na densidade mineral óssea. Estima-se que 10 milhões de americanos com mais de 50 anos tenham osteoporose atualmente, uma doença esquelética caracterizada pela redução da força óssea, o que aumenta o risco de fraturas. Portanto, se você começar um treino de força, não apenas estará fortalecendo seus músculos, mas seus ossos também terão benefícios semelhantes, como observado em um estudo publicado na Sports Medicine.
Os benefícios do treino de força vão além do aumento da massa muscular e da densidade mineral óssea. Um estudo publicado na Frontiers in Sports and Active Living destacou o seguinte:
“Embora tenha sido demonstrado que exercícios cardiovasculares (treino intermitente ou de baixa intensidade) melhoram a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose por meio da regulação do transportador de glicose 4 (GLUT4), evidências robustas destacam como o treino de resistência também oferece vantagens na regulação glicêmica.
Por último, mas não menos importante, o treino de força também tem ações anti-inflamatórias devido ao seu efeito exclusivo no fator de crescimento mecânico (MGF) e na regulação negativa da via do fator de necrose tumoral α (TNFα). Isso pode estar relacionado à melhora da ação da insulina e à regulação da glicemia”.
Considere o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo para potencializar o crescimento muscular
Se você quiser levar o levantamento de peso a um novo patamar, tente incorporar o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR) a sua rotina de exercícios. Acredito que esta seja a maior inovação em treinamento físico do último século. Ele também é conhecido como KAATSU no Japão e foi desenvolvido pelo Dr. Yoshiaki Sato em 1966.
O treinamento BFR é um método em que faixas obstruem parcialmente o fluxo sanguíneo enquanto você se exercita, o que cria hipóxia intermitente. Esse processo cria miocinas anti-inflamatórias, a versão muscular das citocinas, que resultam em processos hormonais benéficos.
O KAATSU é uma ferramenta útil para aumentar a massa muscular e combater a sarcopenia. Ele aumenta o suprimento de sangue para suas células-tronco satélites, fornecendo o suporte metabólico necessário para aumentar a síntese de proteína muscular e promover o crescimento muscular.
Além disso, os idosos não se sentirão mais intimidados ao levantar pesos pesados. No KAATSU, você pode levantar pesos muito leves, ou nenhum peso, e ainda assim obter os mesmos benefícios. Na verdade, você pode usá-lo até mesmo durante suas atividades do dia o dia. Conforme explicado em minha entrevista com Steven Munatones, um praticante de KAATSU que foi mentorado por Sato:
“O ciclo KAATSU é um biohack muito inteligente que permitirá que os músculos trabalhem e que o tecido vascular se torne mais elástico. Você não sente a dor de levantar peso, mas seu tecido vascular e fibras musculares são trabalhados com a mesma eficácia, e você pode fazer isso por um período mais longo.
Colocar as faixas KAATSU nas pernas e caminhar até a praia, passear com o cachorro ou caminhar pela vizinhança, ficar de pé, limpar as janelas da casa, dobrar suas roupas, digitar e-mails, todas essas coisas podem ser feitas com as faixas KAATSU em seus braços ou pernas. Você está obtendo os benefícios do exercício.
Beta-endorfinas estão sendo produzidas; hormônios e metabólitos estão sendo produzidos enquanto você faz coisas simples. E essa é a maneira de fazer com que a população idosa no Japão, nos Estados Unidos e no mundo todo entenda que é possível parar a sarcopenia, mas é necessário se exercitar. Você não precisa correr 10 km, nem precisa ir até a Gold’s Gym. Basta colocar as faixas KAATSU e viver sua vida”.
O ponto ideal para o treino de força
Em minha entrevista com o cardiologista James O’Keefe, ele observou em sua pesquisa que exercícios intensos são contraproducentes, em especial quando feitos em grandes volumes. Depois que ele apresentou seus dados, mudei de forma radical meu programa de exercícios. Em específico, pessoas que realizam um total de 4 a 7 horas de treino de alta intensidade começam a perder os benefícios à saúde que o exercício proporciona. De acordo com O’Keefe, mais não é melhor quando se trata de levantar pesos:
“Sempre fui fã do treino de força… Mas, de novo, o problema está nos detalhes sobre a dosagem. Quando você observa pessoas que fazem treino de força, isso acrescenta mais 19% de redução na mortalidade por todas as causas, além da redução de 45% que você obtém com uma hora de exercício moderado por dia.
Quando eu faço treino de força, vou à academia, fico de 20 a 40 minutos, e… Tento usar pesos com os quais consigo fazer 10 repetições… Depois disso, você se sente meio esgotado e… demora alguns dias para se recuperar. Se você fizer isso duas, no máximo três vezes por semana, esse parece ser o ponto ideal para promover a longevidade”.
Quando você faz treino de força por um total de 130 a 140 minutos por semana, os benefícios de longevidade do exercício diminuem a ponto de parecer que você não estar se exercitando. Resumindo, se você treina de 3 a 4 horas por semana, sua sobrevivência a longo prazo é pior do que a de pessoas que não fazem nenhum treino de força.
De novo, quando você faz exercícios intensos e vigorosos em excesso, você ainda está em uma situação melhor do que pessoas sedentárias. Mas, por alguma razão (ainda não determinada), o treino de força excessivo deixa você em uma situação pior do que o sedentarismo.
A lição aqui é limitar o treino de força a 20 minutos, 2 vezes por semana, em dias não consecutivos, ou 40 minutos, uma vez por semana. Além disso, ele é apenas um complemento à sua rotina de exercícios. Não centralize todas as suas sessões de exercícios em torno dele. Exercícios de intensidade moderada, como caminhadas, proporcionam benefícios muito maiores.
A ingestão de proteínas acompanha o treino de resistência
Embora o treino de resistência ajude a aumentar a massa muscular, não se esqueça do outro lado da equação: a proteína alimentar, em especial a proteína de origem animal. Este macronutriente é importante para a manutenção muscular e para o crescimento de músculos maiores durante o treino.
Ganhar massa não significa apenas facilitar suas atividades diárias. Quanto mais músculos você tiver, maior será a sua capacidade de sobrevivência contra doenças, incluindo o câncer. Conforme observado em um estudo de 2020, a caquexia (perda de massa muscular) é responsável por 20% de todas as mortes por câncer. Um motivo para isso é que seus músculos também funcionam como depósitos de aminoácidos, que são cruciais em períodos de doença.
Além disso, seus músculos ajudam a regular o metabolismo e são essenciais para a eliminação da glicose, conforme observado em um estudo publicado no Journal of Biological Chemistry. A eliminação da glicose é um componente importante no controle da sensibilidade à insulina.
De acordo com um estudo publicado no European Heart Journal, níveis mais altos da taxa estimada de eliminação de glicose (eGDR) desempenham um papel protetor contra a insuficiência cardíaca (IC). Ao analisar os dados de 1.685 pacientes afetados pelo diabetes tipo 2, eles descobriram o seguinte:
“Um nível mais alto da taxa estimada de eliminação de glicose está bastante associado a um menor risco de IC incidente em pacientes com diabetes tipo 2, sugerindo que a resistência à insulina pode desempenhar um papel importante na patogênese da IC. Este novo biomarcador simples pode ser explorado para estratificar o risco de IC incidente em indivíduos com diabetes tipo 2”.
Para a maioria dos adultos, a ingestão ideal de proteína é de 15% das calorias diárias. Para ajudar você a calcular a quantidade específica, siga esta orientação: a maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal ideal, que é seu peso alvo, não seu peso atual.
Por exemplo, se seu peso alvo é 61,23kg, multiplique 61,23 por 0,8. Isso coloca sua necessidade diária de proteína em torno de 49g.
Para a maioria dos adultos com peso normal, 30g por refeição é o mínimo necessário para estimular a síntese de proteína muscular. As crianças, no geral, precisam de 5 a 10g de proteína por refeição. Um terço da sua proteína total (no exemplo dado, seriam cerca de 16g) deve ser colágeno, para garantir que você esteja obtendo uma proporção saudável de aminoácidos.
Fonte: mercola
