O brasileiro ama carboidratos, isso é fato. E o arroz e macarrão estão entre seus pratos preferidos, presentes na maioria dos lares do Brasil.
O macronutriente abundante nesses alimentos é responsável por fornecer ao organismo a maior parte das calorias consumidas no dia, sendo a sua ingestão diária recomendada de 50% a 60% do valor energético total.
O alerta fica, claro, para o seu consumo de forma excessiva. Isso porque o carboidrato simples (presente, por exemplo, no arroz branco e no trigo refinado do macarrão comum) aumenta o índice glicêmico, que é a velocidade como o açúcar é absorvido no organismo. Em longo prazo, a ingestão constante —e exagerada — desse nutriente pode contribuir com a resistência à insulina e o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Um estudo de 2018 e publicado no periódico The Lancet, que incluiu mais de 15 mil pessoas nos Estados Unidos e 432 mil pessoas ao redor do mundo, defende o velho ditado de que moderação é a palavra-chave.
Os pesquisadores descobriram que, em média, as pessoas cujas dietas incluíam quantidades moderadas de carboidratos (50% a 55% das calorias) viveram cerca de quatro anos a mais do que quem fazia dietas com baixo teor de carboidratos (menos de 40% das calorias dos carboidratos), e um ano a mais do que pessoas com alto consumo de carboidratos (mais de 70% das calorias).
Entretanto, não é só o carboidrato que macarrão e arroz têm em comum. No quesito nutrição, eles também têm valores muito parecidos. Porém, é a forma como a pessoa ingere esses alimentos que influencia na saudabilidade de cada um.
Modo de preparo faz toda a diferença
A maneira como a dupla chegará ao prato pode transformá-los em verdadeiros vilões —não por causa deles, mas pelos acompanhamentos.
“No caso do macarrão e arroz, ao se utilizar ingredientes industrializados, como temperos ou molhos prontos, a receita acaba se tornando mais prejudicial à saúde. Mas é possível enriquecer a receita nutricionalmente com temperos caseiros e ervas naturais, como azeite, alho, cebola, açafrão, manjericão, tomilho”, diz Luciana Barbiere, mestre em ciências pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), especialista em doenças crônicas pelo Hospital Israelita Albert Einstein.
Se esses alimentos também forem acompanhados de fontes proteicas, verduras e legumes, é possível deixar a preparação com menor índice glicêmico e grande aporte nutricional.
Macarrão: melhor usar azeite ou não?
Muita gente usa esse tipo de óleo para evitar que a massa grude no fim do preparo, mas isso caiu por terra há algum tempo. Isso porque muitos chefes de cozinha afirmam que acrescentar o azeite na hora da cocção faz com que o molho usado para finalizar o prato não consiga penetrar e envolver a massa.
Uma ótima dica é deixar o azeite para a finalização do prato, ou então no famoso macarrão alho e óleo, como um substituto dos óleos vegetais.
Novamente, ninguém é vilão aqui, inclusive o azeite. Quando consumido de forma regular e moderada, pode trazer diversos benefícios ao corpo, como prevenção do diabetes, de algumas formas de demência e de doenças cardíacas.
“É recomendável o consumo do azeite extravirgem, pois sua produção preserva todos os nutrientes do produto e garante os benefícios desse óleo. Para conferir se um azeite é extravirgem, basta procurar pela informação de acidez no rótulo, que não deverá ser maior do que 0,8%”, diz a nutricionista Lenita Borba.
Arroz: deixar de molho ainda é uma questão
Outro processo que pode implicar na saudabilidade do arroz é deixá-lo de molho. Alguns profissionais afirmam que não há necessidade, já outros dizem que a tática ajuda a encontrar grãos que estejam mais velhos ou perfurados (eles boiam quando colocados em um pote com água). Mas essa questão veio à tona porque, em 2018, houve um alerta de organizações internacionais sobre a contaminação de pessoas por pesticidas de alguns alimentos, entre eles o arroz.
O destaque se deu para o arsênio, composto químico que, se consumido em excesso, pode trazer riscos à saúde, como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas cognitivos e de desenvolvimento infantil. Mas é preciso ter calma. O arroz dos brasileiros é considerado seguro e com níveis de arsênio abaixo do limite estabelecido pela Anvisa.
“De acordo com a FDA, autoridade sanitária dos Estados Unidos, cozinhar o arroz em bastante água (seis a dez partes de água para uma parte de arroz) e escorrer o excesso ao fim do cozimento pode reduzir o teor do contaminante em até 60%. Deixá-lo de molho durante a noite e cozinhá-lo no dia seguinte, com maior quantidade de água, chega a reduzir em até 80% a quantidade de arsênio. Por outro lado, realizar esse processo de molho pode causar a perda de nutrientes importantes, que acabam sendo descartados com o excesso de água”, diz Lícia D’ Ávila, nutricionista e especialista em nutrição funcional pelo Instituto de Nutrição Avançada.
Os nutrientes de cada alimento
Confira o valor nutricional dos principais nutrientes por 100 g de macarrão e arroz.
Calorias
Macarrão: 125 kcal
Arroz: 130 kcal
Carboidratos
Macarrão: 27 g
Arroz: 30 g
Proteínas
Macarrão: 3,56 g
Arroz: 2,38 g
Gorduras
Macarrão: 0,57 g
Arroz: 0,41 g
Fibras
Macarrão: 0,91 g
Arroz: 1,20 g
Cálcio
Macarrão: 6,11 mg
Arroz: 5,17 mg
Ferro
Macarrão: 0,24 mg
Arroz: 0,33 mg
Sódio
Macarrão: 1,92 mg
Arroz: 1,58 mg
Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), feita em parceria pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), USP (Universidade de São Paulo) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP).
*Com informações de reportagem publicada em 31/10/2020
Fonte: uol
