O magnésio participa de diversos processos do organismo. Nas células, ele está envolvido com mais de 300 enzimas na regulação e proliferação celular, além do metabolismo de energia e transporte de cálcio e potássio através das membranas celulares.
O mineral também é fundamental no controle da contração e relaxamento muscular, da pressão arterial, transmissão de sinais entre sistema nervoso e em mecanismos relacionados à insulina.
Além disso, o magnésio é fundamental para formação de ossos e dentes, anticorpos, participa do sistema imune e tem papel na modulação do humor e do sono.
Sendo um dos principais micronutrientes dentro das células, é essencial tê-lo em quantidades adequadas no organismo.
Quais são as quantidades ideais de magnésio no organismo?
Um adulto saudável deve ter 24 gramas de magnésio, sendo que a maior parte do mineral é encontrado nos ossos. Mulheres adultas devem consumir, em média, 320 mg/ dia, enquanto homens precisam de 420 mg/dia.
Quais são os sintomas da falta de magnésio?
Os sintomas de carência são:
- Câimbra
- Fraqueza e letargia
- Enxaqueca
- Zumbido nos ouvidos
- Náuseas e vômitos
- Ansiedade e irritabilidade
- Constipação
- Formigamento
Qual a ingestão máxima de magnésio?
A ingestão diária de até 700 mg não traz riscos à saúde e os casos de toxicidade dificilmente ocorrem por suplementação oral, sendo mais prováveis quando há infusão endovenosa e com valores acima de 6.000 mg/dia.
Quais alimentos têm mais magnésio?
As principais fontes alimentares de magnésio são os cereais integrais, vegetais verde-escuros, castanhas e sementes. As maiores quantidades estão disponíveis em:
- Gergelim: 360 mg
- Linhaça: 346 mg
- Chia: 335 mg
- Castanha-do-pará: 323 mg
- Castanha-de-caju: 292 mg
- Amêndoa: 270 mg
- Soja: 210 mg
- Quinoa: 197 mg
- Feijão-fradinho: 178 mg
- Amendoim: 170 mg
- Feijão-carioca: 147 mg
- Feijão-preto 141 mg
- Grão-de-bico: 133 mg
- Espinafre: 72 mg
- Quiabo: 45 mg
- Couve: 42 mg
- Banana: 31 mg
- Abacate: 17 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos; valores por 100 g
Que tipo de suplementação costuma ser mais indicada?
Existem várias formas químicas disponíveis de suplementos de magnésio: óxido, hidróxido, sulfato, acetato, glicinato, cloreto e citrato de magnésio, mas a indicação e a quantidade a ser suplementada varia caso a caso. Usar suplementos sem prescrição pode causar efeitos colaterais indesejados como diarreia, náusea, vômito, sonolência, hipotensão.
O mineral é considerado como tratamento padrão para casos clínicos de eclâmpsia e pré-eclâmpsia. Estudos clínicos também vêm tentando elucidar a atuação benéfica da suplementação em outras condições, como hipertensão e aterosclerose. No último caso, o mineral seria eficiente para retardar a progressão da doença.
Quem está mais suscetível à falta de magnésio?
Pessoas com alteração gastrointestinais e problemas nos rins estão mais suscetíveis à deficiência de magnésio porque nesses casos ocorre comprometimento da reabsorção e da excreção do mineral. Obesidade, diabetes e osteoporose também são condições em que ocorre falta do micronutriente.
Como é feito o diagnóstico de deficiência do micronutriente?
O diagnóstico ocorre por meio dos sintomas clínicos relatados pelo paciente e pela realização da dosagem do magnésio, feito principalmente com exame de sangue —o valor de referência é de 0,75 a 1,05 mmol por litro. Também é possível fazer a análise por meio de exame de urina, cuja concentração deve estar de 3 a 5 mmol por litro.
Existem órgãos específicos que são prejudicados pela falta de magnésio?
Todo o organismo é afetado quando há falta do mineral. Entretanto, o sistema nervoso e os músculos são os mais prejudicados.
Diante de sinais da falta de magnésio, qual profissional procurar?
Busque um nutricionista ou um nutrólogo.
O que o profissional de saúde vai orientar para essa pessoa?
Esses profissionais irão auxiliar na mudança de hábitos alimentares e orientar para escolha de alimentos ricos em magnésio. Em casos de doenças prévias, com as mencionadas anteriormente, poderá ser indicada a suplementação do mineral.
Fonte: Anderson Dietrich, médico pela FURB (Fundação Universidade Regional de Blumenau) e nutrólogo pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Kyria Cruz, doutora em alimentos e nutrição pela UFPI (Universidade Federal do Piauí); Letícia Mazepa, nutricionista e doutoranda em ciências farmacêuticas na UFPR (Universidade Federal do Paraná).
