Tão certo quanto dois mais dois é quatro é que todo mundo já buscou alguma forma de substituir alimentos, como açúcar por adoçante, pão branco por pão integral. São tantas as coisas que a gente já teve que defender na alimentação nos últimos anos —e muitas, graças à Deus, caíram por terra—, que é muito comum eu receber no consultório pacientes me dizendo: “Eu não sei mais me alimentar, o que eu posso comer?”.
Devido à exposição de ideias e de dicas na internet, com acesso fácil por todos, existem muitas pessoas que se viram perdidas nessa onda de “o que eu posso comer”.
Sem banalizar: busque sua individualidade, respeite sua realidade e invista naquilo que é possível. Volte ao básico, volte a comer comida de verdade, fuja de quem diz para você que refrigerante zero é melhor que suco (o ideal é água, ok?!).
Para contextualizar, eu separei algumas das trocas mais inúteis que já existiram, mas que infelizmente entraram na cabeça de muitas pessoas.
Trocar suco por refrigerante zero
Não, não e não. Se a única explicação aqui for o fato de que um tem calorias e açúcares (suco) e o outro é zero calorias, sinto em lhe dizer, mas nenhum fará você ser mais saudável.
Um, de fato, tem alta densidade energética, que é o caso do suco. Pior ainda se for industrializado, o suco de fruta não contém a fibra da fruta, tem uma quantidade muito grande e concentrada desse alimento e o maior nutriente encontrado é, de fato, o açúcar (a frutose).
Porém, a química ajuda. Enquanto no suco você tem um mínimo possível de vitaminas, no refrigerante zero você tem um total de nada, além de ser um emaranhado de produtos químicos, uma mistura de corante, aditivos químicos, adoçantes e produtos químicos que sequer você consegue entender quais papeis vão desempenhar no seu organismo.
A solução dessa troca? Retirar os dois. Enquanto um estiver sendo disputado pelo outro, na ideia popular, ambos estarão sendo vistos como “um pode, outro talvez possa”, e a ideia não é essa. A ideia é que você reduza tanto o consumo de açúcares quanto de química.
Trocar açúcar por adoçante
Além de não melhorar sua percepção pela busca do adocicado, a nível de paladar e comportamental, essa troca não beneficia quem busca pelo controle do consumo de doces.
Trocar um doce com açúcar por outro sem açúcar, mas com edulcorantes artificiais (os adoçantes), mantém sua percepção de busca pelo açúcar, reduz a sensibilidade ao açúcar e, ainda assim, afeta sua glicemia.
Já foi demonstrado em estudos robustos que o consumo elevado de adoçantes afeta a resposta à insulina, hormônio que é responsável por reduzir o açúcar do sangue, o que a longo prazo também causa danos à saúde.
Outro fator é que um perfil específico de microbiota intestinal pode favorecer o consumo de polióis e, como consequência, alterar a glicemia. Esses polióis são os edulcorantes encontrados em produtos sem açúcar, mas ‘fit’, diet etc.
A resposta, mais uma vez, é reduzir o consumo de açúcar e também de adoçantes. Busque alimentos de forma íntegra, que sejam doces por natureza, como as frutas, e obviamente use o adoçante de forma moderada, quando for necessário usar, mas evite, sempre que possível, consumir muitos produtos industrializados que tenham essa lista gigante de adoçantes.
Substituir alimentos gordurosos por versões sem gordura
Muitas vezes, alimentos rotulados como “sem gordura” contêm mais açúcar ou outros aditivos para compensar o sabor perdido com a remoção da gordura. O que acontece é que, além de não ser tão sacietógeno quanto antes (afinal a gordura oferece mais densidade e mais saciedade), como efeito de longo prazo você irá se manter com fome e aumentar o consumo, sem perceber, de alimentos ricos em açúcares.
Essa indicação é benéfica para pacientes cujo tratamento é restrito no consumo de gorduras na dieta e, assim, indica-se que não haja consumo via produtos industrializados, mas sim de alimentos naturais, como gema dos ovos, queijo, iogurte e demais alimentos.
Trocar alimentos lácteos por versões sem lactose
Via de regra, todo produto lácteo vai ter lactose, grave isso. O que acontece de forma natural são duas possibilidades:
- Processo industrializado de separação da proteína do soro do leite: açúcares (lactose) são separados da proteína, como no caso do whey protein isolado e hidrolisado.
- Maturação natural: queijos maturados. Quanto mais tempo de maturação pela cultura de microrganismos presente no processo de fabricação do queijo, mais esses microrganismos irão se alimentar do açúcar e fermentar, formando o que conhecemos como queijo. Diversos queijos existem e, para cada tipo, há uma cultura diferente. Ou seja, naturalmente, quanto mais maturado, menos lactose.
O problema está em quem não tem alteração enzimática, ou seja, intolerâncias alimentares, e faz a troca exclusivamente por querer reduzir o consumo.
Produtos lácteos com adição de enzima lactase causam dois efeitos principais: o aumento do consumo de enzimas sem necessidade faz com que a sua produção naturalmente reduza; um alimento que já contém a enzima que o degrada possui um índice glicêmico ainda maior do que sua versão original, pois aquele açúcar ali contido agora está previamente digerido, quebrado, sendo ainda mais veloz na absorção e causando um aumento significativo de açúcar na sua corrente sanguínea.
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Fonte: uol
