A incorporação de hábitos alimentares saudáveis na rotina diária permite que a perda de peso ocorra sem sacrificar momentos significativos da vida. “A melhor abordagem é começar com o básico, implementando pequenas alterações que farão uma grande diferença após alguns meses”, sugere Verônica Laino, nutricionista pela Faculdade de Saúde Pública da USP.
Laino elaborou uma lista com cinco dicas fundamentais para estabelecer um plano alimentar eficaz para perda de peso na vida real. E, naturalmente, para alcançar um estilo de vida mais saudável. Veja a seguir.
1. Hidrate-se mais
A especialista em nutrição sugere que você tente beber um copo de água a cada hora, totalizando dez copos por dia.
2. Adicione salada ao seu jantar
Mesmo que você esteja acostumado a fazer um lanche, tente incluir vegetais nas suas receitas, até mesmo dentro do sanduíche. Você também pode começar a refeição com um prato de salada crua.
3. Evite bebidas durante as refeições
Se você não consegue deixar de beber algo junto com a comida, substitua o suco ou refrigerante por água com limão espremido. Tente não consumir mais que 150 ml.
4. Inclua oleaginosas na sua dieta
Um punhado de castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias ou pistaches pode fornecer gorduras saudáveis e nutrientes essenciais para a perda de peso.
5. Substitua o biscoito por uma fruta
A ideia é descascar mais e desembalar menos. Se tiver vontade de beliscar, prefira uma fruta.
Exercícios que ajudam
Somado a tudo isso, veja algumas táticas de exercícios que podem fazer seu corpo queimar mais calorias e dar um empurrãozinho para facilitar seu objetivo.
1. Treino de força e aeróbico
“O treinamento de força (exercícios com pesos) aumenta o gasto energético diário. E estudos mostram que os resultados são melhores quando você associa treino de força ao aeróbio. Aeróbio isolado não funciona”, diz Gustavo Barquilha, educador físico e mestre em ciências do movimento humano pela Universidade Cruzeiro do Sul.
2. Treino em circuito
Segundo Leonardo dos Santos Garcia, educador físico da Needs Academia, em São Paulo, o treinamento em circuito “combina exercícios dinâmicos e rápidos, que trabalham todas as regiões do corpo, e é ideal para a queima de calorias, porque mantém a frequência cardíaca alta”, explica.
Você executa uma série de um exercício (supino, por exemplo), realiza logo em seguida uma série de outro movimento (pular corda) e depois descansa. Aí, repete o circuito algumas vezes.
3. Treino variado
Nosso corpo tende a se adaptar aos estímulos do treino e, depois de um tempo, consegue gastar menos energia para realizar a atividade. “Para manter um alto gasto energético é importante ter variação nos exercícios”, explica Barquilha.
Mas variabilidade não significa mudar o treino todo dia. É possível alterar somente a carga, as séries, o tempo de descanso ou a intensidade de cada movimento. A melhor pessoa para decidir o que e quando mudar é seu treinador, pois a variação de cada um desses itens deve ser feita no momento certo, e não aleatoriamente.
*Com informações de reportagem publicada em 29/05/2018 e 29/07/2022
Fonte: uol
