Homus, sardela e coalhada: Descubra como estas pastas deliciosas podem ser saudáveis

Com origem em comum, coalhada seca, babaganuche e muhamara já são velhas conhecidas do público brasileiro, enquanto a tapenade e a aioli vêm ganhando cada vez mais espaço. As pastas são bastante versáteis e fazem bem para a saúde porque são compostas de grãos, legumes, cereais, temperos, especiarias e gorduras boas, segundo a chefe de cozinha Marie França, que é especialista em cozinha árabe.

A seguir, aprenda a fazer esses cremes e veja os benefícios de cada um.

Babaganuche

Ela tem origem no Líbano e tem o sabor mais acentuado, já que uma das etapas da receita é defumar a berinjela direto no fogo. É a pasta com menor aporte calórico (83 calorias por 100 gramas), sendo rica em fibras, que favorecem o trânsito intestinal. Além disso, a berinjela é composta de vitaminas do Complexo B, que beneficiam a saúde da pele, a visão, os sistemas nervoso e imunológico, além de atuarem no processo de produção de energia para o nosso organismo.

“Essa pasta combina bastante com sabores mais terrosos como cogumelos e carnes vermelhas. Fica uma delícia com a carne de cordeiro”, explica Fran Tonello, nutricionista e personal chef, pós graduada em gastronomia funcional pela Universidade Anhembi Morumbi.

Como fazer babaganuche

Ingredientes:

2 berinjelas grandes

100 g de tahine tradicional

Sumo de um limão-tahiti

1/2 dente de alho em pasta

Água gelada (para Consistência desejada)

Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Lave a berinjela, retire o cabo e faça um corte em cruz, na ponta, para que o vapor saia quando estiver assando.
2. Asse a berinjela, com a casca, diretamente na chama do fogão, virando sempre para que asse por inteiro, até ficar bem macia. Depois tire a casca sob água corrente e deixe escorrer para eliminar o excesso de líquido.
3. Coloque a polpa da berinjela em um prato e amasse com um garfo. Junte a tahine à berinjela amassada, assim como o alho em pasta, o suco de limão, o sal e a água. Misture bem até homogeneizar. Se desejar, decore com azeite e gergelim.

Receita de Marie França

Coalhada seca

É rica em cálcio e proteínas, amiga do intestino e restaura a flora intestinal, já que a coalhada é resultado da ação de bactérias que fermentam o leite. Com sabor mais ácido, ela vai bem com pães, vegetais e saladas, como o tabule, prato típico da culinária árabe feito com o trigo para quibe, pepino, hortelã.

“Na cultura árabe, a coalhada seca também é consumida com quiibe e carnes, mas também no café da manhã, fazendo o papel do queijo”, conta a nutricionista de descendência libanesa Zainab El Moukdad, que é pós-graduada em nutrição clínica pelo Centro Universitário São Camilo.

Como fazer coalhada seca

Ingredientes:

500 g de coalhada fresca

Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Depois de misturar bem a coalhada fresca, despeje-a em um saco de algodão (pode ser um pano de prato), de trama bem fechada. Amarre a boca do saco e o pendure, deixando o soro escorrer por um período de, no mínimo, 24 horas sob refrigeração.
2. Depois desse tempo, retire a coalhada e bata com uma colher. Coloque o sal e misture bem. Mantenha sob refrigeração até o momento de consumi-la.

Receita de Marie França

Homus

Feita com grão-de-bico, essa pasta traz a possibilidade de incluirmos essa leguminosa mais vezes em nosso cardápio. Preterido pelo feijão, que costuma ser bem mais barato, o grão-de-bico tem ferro e proteína, fibras solúveis, que ajudam a controlar o açúcar no sangue, e insolúveis, que ajudam a formar o bolo fecal.

Já a tahine, que é uma manteiga feita a partir de sementes de gergelim moídas, é rica em cálcio e magnésio, além de ser um poderoso antioxidante natural, atuando contra os radicais livres. De acordo com as especialistas ouvidas pelo VivaBem, a tahine tradicional é uma opção melhor, porque a torrada tem um gosto mais amargo e pode comprometer o resultado da pasta.

O homus tem sabor mais neutro e por isso aceita diversas combinações (tomate seco ou beterraba), que quando adicionadas deixam a pasta com cor e sabor ainda mais vibrantes. Pela cremosidade característica, o homus faz as vezes da maionese em sanduíches, torradinhas e canapés. Como qualquer grão, é preciso fazer um remolho do grão-de-bico, deixando-o submerso em água por pelo menos 8 horas. Adicione duas folhas de louro e uma colher (chá) de vinagre de maçã para potencializar a eliminação dos antinutrientes presentes na leguminosa.

“Se possível, tire também a pele do grão-de-bico antes de cozinhar, porque isso favorece a sua digestibilidade”, orienta Moukdad.

Como fazer homus

Ingredientes:

500 g de grão-de-bico cozido e coados

4 dentes de alho amassados

2 limões espremidos

100 g de tahine

Sal a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva no prato e finalize com azeite e salsinha.

Receita de Zanaib El Moukdad

Muhammara

Talvez seja a pasta com ingredientes menos acessíveis, mas que por isso mesmo vale o preparo, pelo menos em ocasiões especiais. O sabor pronunciado dos pimentões contrasta com o melaço de romã e resulta em uma opção rica em antioxidante, principalmente o licopeno. Esse pigmento carotenoide, que dá a cor avermelhada/alaranjada em certos alimentos, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e também o desenvolvimento de câncer de mama e de próstata. O pimentão também tem bastante vitamina C, que fortalece a imunidade, e betacaroteno, que faz bem para a pele.

A muhammara é servido com o kebab e como molho em carnes e legumes.

“Eu costumo grelhar fatias de berinjela e colocar a muhammara em cima, finalizando com pistache, fica uma delícia”, sugere Tonello.

Como fazer muhammara

Ingredientes:

2 pimentões vermelhos (pequeno)

2 dentes de alho sem o miolo

1 xícara (chá) de nozes chilenas

2 colheres (sopa) de azeite

2 colheres (sopa) de melaço de romã

1/2 colher (chá) de sal

Pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180º C, espalhe as nozes em uma assadeira e deixe por aproximadamente 8 a 10 minutos. Reserve.
2. Em outra assadeira, coloque os pimentões e leve para assar por aproximadamente 40 a 45 minutos.
3. Depois que esfriar, retire a pele e as sementes dos pimentões, pique-os e coloque no liquidificador com os outros ingredientes. Bata até ficar com uma consistência lisa. Acerte o sal e a pimenta.

Receita Fran Tonello

Tapenade

Em sua essência, a tapenade combina azeitonas pretas, alcaparras e azeite, mas é comum ver receitas que adicionam alho, manjericão, atum ou anchovas. A pasta é uma ótima fonte de vitamina E, além de ser rica em antioxidantes. Ela harmoniza com cordeiro, frangos e peixes brancos como bacalhau, por exemplo. Também vai bem como antepasto em baguetes e canapés.

Como fazer tapenade

Ingredientes:

250 g de azeitonas pretas sem caroço

6 unidades de alcaparras pequenas

1 dente de alho picado

5 filezinhos de anchovas no azeite

50 ml de azeite extravirgem

Folhas de manjericão a gosto (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque as azeitonas e as alcaparras numa peneira e lave sob água corrente. Deixe escorrer bem.
2. Misture os ingredientes, exceto o azeite, e triture em mixer ou processador até formar uma pasta.
3. Transfira a pasta para uma tigela e adicione o azeite. Com as mãos, rasgue as folhas de manjericão por cima (opcional).

Receita de Marie França

Aioli

De origem francesa, essa pasta tem uma textura que lembra a nossa maionese, embora seu sabor tenha outras características. Segundo a chef França, a aioli tem ganhado evidência no mercado gastronômico compondo pratos que levam batatas e frutos do mar.

A densidade calórica da aioli é alta (769 calorias por 100 gramas) e por isso seu consumo deve ser moderado. No entanto, a aioli é fonte de gorduras boas, incluindo ácidos graxos mono e poli-insaturados, que previnem a hipertensão e doenças cardiovasculares. Outro ingrediente da pasta, o alho é conhecido por ajudar a tratar infecções e amparar as defesas naturais do corpo.

Como fazer aioli

Ingredientes:

4 dentes de alho descascados

4 gemas de ovo

600 ml de azeite extravirgem

10 ml de sumo de limão

10 g de mostarda

Pimenta-do-reino a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Confite os dentes de alho levando-os ao fogo baixo em uma panela com o azeite. Quando eles estiverem dourados, escorra e deixe esfriar até que o azeite fique à temperatura ambiente.
2. Bata rapidamente no pilão ou no processador o alho confitado, as gemas e a mostarda. Acrescente lentamente o azeite em fio, sem parar de bater, de forma a obter uma consistência pastosa.
3. Tempere com sal, pimenta e o sumo do limão.

Receita de Marie França

Sardela

Típica do sul da Itália, a pasta tem sabor levemente picante e é muito apreciada com pães, torradas e sanduíches. Originalmente, é preparada com alevino, um peixe recém-nascido, também chamado de sardela. A presença do peixe, geralmente sardinha ou aliche, faz com que essa pasta seja rica em proteínas, ômega 3, vitaminas C e E, além de antioxidantes como o licopeno, que auxilia na redução de problemas cardiovasculares.

Em nossa sugestão, a receita é vegana e leva alga nori, que tem atividade anti-inflamatória e é carregada de vitamina B12.

Como fazer sardela vegana

Ingredientes:

1/2 unidade de pimentão vermelho

4 colheres (sopa) de azeite

1 dente de alho sem o miolo

Pitada de páprica defumada

Pitada de páprica picante

Pitada de orégano desidratado

1/2 folha alga nori

1 colher (café) de sal

1 colher (sopa) de goji berry

Modo de fazer:

1. Tire a pele do pimentão com um descascador de legumes, retire as sementes e a membrana branca.
2. Hidrate a goji berry em água quente por 20 minutos.
3. Refogue o alho no azeite juntamente com o pimentão cortado em fatias finas. Adicione os outros ingredientes e bata no liquidificador.
4. Leve a mistura do liquidificador ao fogo novamente até obter o ponto desejado.

Receita de Fran Tonello