O alarme toca e a corrida contra o relógio começa para fazer tudo o que precisa. Às vezes, é tanta coisa que mal sobra tempo para se alimentar.
Mas mesmo com pouco tempo, com organização e planejamento, é possível preparar a primeira refeição do dia de forma rápida, funcional e saudável.
A seguir, três nutricionistas ensinam seis receitas de café da manhã para você testar.
1. Panqueca proteica de banana
Ingredientes
1 banana
1 ovo
1 colher (sobremesa) cheia de aveia em flocos finos
1/2 scoop (15 g) de whey de baunilha
1 colher (café) de fermento em pó
1 colher (sopa) de semente de girassol (opcional)
Modo de preparo
- Corte a banana ao meio, amasse metade e corte a outra parte em rodelas finas.
- Em um recipiente, misture a banana amassada com o ovo, a aveia, o whey e a semente de girassol. Acrescente o fermento em pó e misture lentamente.
- Em fogo médio e untada com algumas gotas de azeite, coloque toda a massa na frigideira com as rodelas de banana por cima.
- Tampe a frigideira e deixe aproximadamente 3 minutos de cada lado. Se quiser, finalize com canela.
Por que é bom?
Banana é uma fruta fácil de comprar, de armazenar e é nutritiva, sendo uma ótima fonte de potássio e antioxidantes. O potássio previne câimbras, ajuda a regular a pressão arterial e a repor sais minerais. Os antioxidantes têm papel fundamental na recuperação muscular e no envelhecimento saudável.
Aveia é fonte de beta glucana (um polissacarídeo muito presente em cereais). É uma fibra solúvel que contribui para o aumento da viscosidade do bolo alimentar, lentificando a absorção de nutrientes e promovendo a regularização do funcionamento intestinal. Também exerce papel importante no controle do LDL, o chamado “colesterol ruim”.
Whey é um ótimo recurso para aumentar o aporte proteico diário sem adicionar muitas calorias. É uma proteína de alto valor biológico, pois contém em boas proporções os nove aminoácidos essenciais. Contribui para a construção de massa muscular, para a síntese de colágeno e promove saciedade.
A semente de girassol é boa fonte de ferro, vitamina E e selênio, em óleos insaturados, e boa para o colesterol.
Receita sugerida por Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva.
2. Pão de queijo de frigideira
Ingredientes
40 g de queijo muçarela ou queijo minas padrão ou queijo meia-cura ralado
40 g de polvilho doce ou polvilho azedo, ou 20 g de cada
40 g de requeijão light, aproximadamente 3 colheres (sopa)
1 colher (sopa) de chia
Azeite de oliva apenas para untar a frigideira
Sal a gosto
Modo de preparo
- Em um recipiente, acrescente a chia, o polvilho, o queijo e o requeijão. Misture bem até obter uma massa consistente.
- Unte uma frigideira com um fio de azeite e ligue o fogo no médio.
- Acrescente a massa e tampe. Depois vire e tampe novamente.
- Deixe aproximadamente 3 minutos de cada lado.
Por que é bom?
Polvilho é derivado da mandioca e rico em carboidratos, sendo um substituto da farinha de trigo.
Requeijão fornece a gordura necessária para a consistência do pão de queijo nessa receita. Para quem deseja controlar as calorias, pode usar a versão light, que geralmente tem uma redução de gordura de 40% a 50% em relação ao produto original.
Queijo é fonte de cálcio e proteínas. O cálcio é fundamental para a saúde dos ossos e para o funcionamento do sistema nervoso. Já as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo.
Chia é o ingrediente funcional da receita. Possui fibra solúvel, que promove saciedade, reduz a velocidade de absorção do açúcar, auxilia na redução do colesterol ruim e na boa formação do bolo fecal. Além disso, contém ômega 3 de origem vegetal, benéfico para a saúde cardiovascular.
Receita sugerida por Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva.
3. Ovos cremosos
Ingredientes
Ovos mexidos (2 unidades)
1 punhado de espinafre
1 colher (chá) de azeite extravirgem
1/2 colher (sopa) de queijo meia-cura ralado
Tomilho seco a gosto
Pimenta-preta a gosto
Abacate fatiado (135 g)
Morangos (100 g)
1 colher (chá) de café com cacau
Modo de preparo
- Em um recipiente ou direto na frigideira (untada com azeite de oliva), mexa os ovos com o tomilho e a pimenta com um garfo.
- Em seguida, coloque o espinafre e mexa sem parar em temperatura baixa.
- Adicione o queijo e desligue o fogo.
- Acrescente o abacate e os morangos como acompanhamento, polvilhados com o cacau.
Por que é bom?
Ovos são fontes de proteína de alto valor biológico (possui variedade de aminoácidos que nosso corpo não produz) e colina (vitamina importante para cognição).
Abacate possui atividade redutora de cortisol pela presença do beta-sitosterol, ajuda a reduzir o estresse e a inflamação.
Espinafre contém magnésio e nitrato, nutrientes importantes para a circulação sanguínea e redução da retenção de líquidos.
Tomilho é uma especiaria antifúngica eficaz para o tratamento de candidíase de repetição e demais sinais de síndrome fúngica.
Frutas vermelhas são boas para a saúde intestinal, já que seus polifenóis possuem função prebiótica, isto é, alimentam as bactérias boas.
Café aumenta a disposição e energia, devido à presença da cafeína e de outros fitoquímicos.
Cacau em pó tem função antioxidante e é amigo da saúde cardiovascular, especialmente pela presença de flavonoides que já demonstraram reduzir o risco de formação de ateromas, placas de gordura que podem causar estreitamento nos vasos sanguíneos.
Receita sugerida por Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional.
4. Smoothie verde
Ingredientes
1 xícara (chá) de couve picada
1/2 xícara (chá), ou 70 ml, de suco de limão
1 banana congelada
1 maçã verde picada
1/2 pepino picado
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 xícara (chá) de água de coco (150 ml)
Modo de preparo
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
- Se ficar muito grosso, adicione um pouco mais de água de coco.
- Sirva imediatamente.
Por que é bom?
Couve é fonte de vitamina K, C e A e rica em fibras e antioxidantes. Possui sulforafano, substância capaz de proteger a mucosa do estômago, benéfico para quem tem refluxo ou gastrite.
Limão é rico em vitamina C e compostos cítricos que dão suporte à imunidade. Além disso, sua acidez prepara o estômago para iniciar a digestão.
Maçã verde contém antioxidantes e fibras solúveis, que ajudam na formação do bolo fecal. Reduz o impacto do carboidrato presente na refeição.
Pepino possui ação diurética, contribui para regular a pressão arterial e para diminuir a retenção hídrica. Apresenta compostos bioativos que podem reduzir o risco de doenças crônicas.
Gengibre tem propriedades anti-inflamatórias que auxilia no alívio de sintomas como inchaço, náuseas e dor de cabeça.
Água de coco é fonte de eletrólitos (minerais como sódio, fósforo, magnésio, cálcio), que ajudam a manter o corpo hidratado e melhoram a circulação do sangue.
Receita sugerida por Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional.
5. Bolo de caneca de maçã e canela
Ingredientes
1/2 maçã picada ou ralada
1 ovo
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de nozes picadas
1 colher (café) de canela em pó
1 colher (café) de adoçante culinário
1 colher (chá) de fermento em pó
Essência de baunilha a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Em uma caneca, misture todos os ingredientes.
- Leve a caneca ao micro-ondas por 4 minutos e está pronto.
Por que é bom?
Maçã é rica em pectina, uma fibra solúvel que pode diminuir a absorção de gorduras, auxiliando no controle dos níveis de colesterol no sangue.
Canela melhora a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia, podendo apresentar efeitos benéficos sobre fatores de risco cardiometabólicos e auxiliar na prevenção e controle do diabetes.
Iogurte é fonte proteica rica em cálcio e fósforo, que contribui para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose.
Nozes são oleaginosas ricas em ômega 3 e polifenóis com ação antioxidante e anti-inflamatória. Ajuda na saúde do coração e na prevenção de doenças cardiovasculares.
Receita sugerida por Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde.
6. Pão 100% integral de frigideira
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (café) de cúrcuma
1 colher (chá) de gergelim
1 colher (chá) de semente de linhaça
1 pitada de sal
1/2 colher (chá) de fermento químico
Orégano a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Bata o ovo com os outros ingredientes, deixando o fermento por último.
- Leve ao fogo baixo uma frigideira untada com azeite ou antiaderente e coloque a mistura.
- Quando levantar bolhas, vire e doure o outro lado.
- Faça o recheio a gosto.
Por que é bom?
Azeite extravirgem é fonte de gordura monoinsaturada, ômega 9, contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e elevação do colesterol bom (HDL).
Cúrcuma contém curcumina, antioxidante responsável pela coloração amarela, ajuda a manter o sistema imunológico fortalecido. Também é fonte importante de substâncias anti-inflamatórias.
Gergelim é rico em gordura poli-insaturada, que auxilia na redução dos níveis de colesterol. Contém magnésio, que é um potente vasodilatador, e benéfico para o controle da pressão arterial. É fonte de cálcio, aliado da saúde óssea.
Linhaça possui ômega 3, fibras e proteínas. É um alimento funcional com propriedades antioxidantes e anti-inflamatória, com destaque para atuação no combate às placas de gorduras, favorecendo a melhora no fluxo sanguíneo e prevenção de doenças cardiovasculares.
Receita sugerida por Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde.
Fontes: Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva pela USP e proprietária da iDeaNutri, clínica de nutrição com foco em promoção da saúde, alimentação saudável e adequação de composição corporal; Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde, chefe do ambulatório de Nutrição Clínica e coordenadora do Núcleo de Nutrição dos Programas de Residência Multiprofissional em Saúde Cardiovascular no Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia; Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional, co-autora do livro “Tratado de Nutrição Esportiva Funcional – 2ª Edição”, professora na Faculdade da Santa Casa da Bahia).
O alarme toca e a corrida contra o relógio começa para fazer tudo o que precisa. Às vezes, é tanta coisa que mal sobra tempo para se alimentar.
Mas mesmo com pouco tempo, com organização e planejamento, é possível preparar a primeira refeição do dia de forma rápida, funcional e saudável.
A seguir, três nutricionistas ensinam seis receitas de café da manhã para você testar.
1. Panqueca proteica de banana
Ingredientes
1 banana
1 ovo
1 colher (sobremesa) cheia de aveia em flocos finos
1/2 scoop (15 g) de whey de baunilha
1 colher (café) de fermento em pó
1 colher (sopa) de semente de girassol (opcional)
Modo de preparo
- Corte a banana ao meio, amasse metade e corte a outra parte em rodelas finas.
- Em um recipiente, misture a banana amassada com o ovo, a aveia, o whey e a semente de girassol. Acrescente o fermento em pó e misture lentamente.
- Em fogo médio e untada com algumas gotas de azeite, coloque toda a massa na frigideira com as rodelas de banana por cima.
- Tampe a frigideira e deixe aproximadamente 3 minutos de cada lado. Se quiser, finalize com canela.
Por que é bom?
Banana é uma fruta fácil de comprar, de armazenar e é nutritiva, sendo uma ótima fonte de potássio e antioxidantes. O potássio previne câimbras, ajuda a regular a pressão arterial e a repor sais minerais. Os antioxidantes têm papel fundamental na recuperação muscular e no envelhecimento saudável.
Aveia é fonte de beta glucana (um polissacarídeo muito presente em cereais). É uma fibra solúvel que contribui para o aumento da viscosidade do bolo alimentar, lentificando a absorção de nutrientes e promovendo a regularização do funcionamento intestinal. Também exerce papel importante no controle do LDL, o chamado “colesterol ruim”.
Whey é um ótimo recurso para aumentar o aporte proteico diário sem adicionar muitas calorias. É uma proteína de alto valor biológico, pois contém em boas proporções os nove aminoácidos essenciais. Contribui para a construção de massa muscular, para a síntese de colágeno e promove saciedade.
A semente de girassol é boa fonte de ferro, vitamina E e selênio, em óleos insaturados, e boa para o colesterol.
Receita sugerida por Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva.
2. Pão de queijo de frigideira
Ingredientes
40 g de queijo muçarela ou queijo minas padrão ou queijo meia-cura ralado
40 g de polvilho doce ou polvilho azedo, ou 20 g de cada
40 g de requeijão light, aproximadamente 3 colheres (sopa)
1 colher (sopa) de chia
Azeite de oliva apenas para untar a frigideira
Sal a gosto
Modo de preparo
- Em um recipiente, acrescente a chia, o polvilho, o queijo e o requeijão. Misture bem até obter uma massa consistente.
- Unte uma frigideira com um fio de azeite e ligue o fogo no médio.
- Acrescente a massa e tampe. Depois vire e tampe novamente.
- Deixe aproximadamente 3 minutos de cada lado.
Por que é bom?
Polvilho é derivado da mandioca e rico em carboidratos, sendo um substituto da farinha de trigo.
Requeijão fornece a gordura necessária para a consistência do pão de queijo nessa receita. Para quem deseja controlar as calorias, pode usar a versão light, que geralmente tem uma redução de gordura de 40% a 50% em relação ao produto original.
Queijo é fonte de cálcio e proteínas. O cálcio é fundamental para a saúde dos ossos e para o funcionamento do sistema nervoso. Já as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo.
Chia é o ingrediente funcional da receita. Possui fibra solúvel, que promove saciedade, reduz a velocidade de absorção do açúcar, auxilia na redução do colesterol ruim e na boa formação do bolo fecal. Além disso, contém ômega 3 de origem vegetal, benéfico para a saúde cardiovascular.
Receita sugerida por Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva.
3. Ovos cremosos
Ingredientes
Ovos mexidos (2 unidades)
1 punhado de espinafre
1 colher (chá) de azeite extravirgem
1/2 colher (sopa) de queijo meia-cura ralado
Tomilho seco a gosto
Pimenta-preta a gosto
Abacate fatiado (135 g)
Morangos (100 g)
1 colher (chá) de café com cacau
Modo de preparo
- Em um recipiente ou direto na frigideira (untada com azeite de oliva), mexa os ovos com o tomilho e a pimenta com um garfo.
- Em seguida, coloque o espinafre e mexa sem parar em temperatura baixa.
- Adicione o queijo e desligue o fogo.
- Acrescente o abacate e os morangos como acompanhamento, polvilhados com o cacau.
Por que é bom?
Ovos são fontes de proteína de alto valor biológico (possui variedade de aminoácidos que nosso corpo não produz) e colina (vitamina importante para cognição).
Abacate possui atividade redutora de cortisol pela presença do beta-sitosterol, ajuda a reduzir o estresse e a inflamação.
Espinafre contém magnésio e nitrato, nutrientes importantes para a circulação sanguínea e redução da retenção de líquidos.
Tomilho é uma especiaria antifúngica eficaz para o tratamento de candidíase de repetição e demais sinais de síndrome fúngica.
Frutas vermelhas são boas para a saúde intestinal, já que seus polifenóis possuem função prebiótica, isto é, alimentam as bactérias boas.
Café aumenta a disposição e energia, devido à presença da cafeína e de outros fitoquímicos.
Cacau em pó tem função antioxidante e é amigo da saúde cardiovascular, especialmente pela presença de flavonoides que já demonstraram reduzir o risco de formação de ateromas, placas de gordura que podem causar estreitamento nos vasos sanguíneos.
Receita sugerida por Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional.
4. Smoothie verde
Ingredientes
1 xícara (chá) de couve picada
1/2 xícara (chá), ou 70 ml, de suco de limão
1 banana congelada
1 maçã verde picada
1/2 pepino picado
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 xícara (chá) de água de coco (150 ml)
Modo de preparo
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
- Se ficar muito grosso, adicione um pouco mais de água de coco.
- Sirva imediatamente.
Por que é bom?
Couve é fonte de vitamina K, C e A e rica em fibras e antioxidantes. Possui sulforafano, substância capaz de proteger a mucosa do estômago, benéfico para quem tem refluxo ou gastrite.
Limão é rico em vitamina C e compostos cítricos que dão suporte à imunidade. Além disso, sua acidez prepara o estômago para iniciar a digestão.
Maçã verde contém antioxidantes e fibras solúveis, que ajudam na formação do bolo fecal. Reduz o impacto do carboidrato presente na refeição.
Pepino possui ação diurética, contribui para regular a pressão arterial e para diminuir a retenção hídrica. Apresenta compostos bioativos que podem reduzir o risco de doenças crônicas.
Gengibre tem propriedades anti-inflamatórias que auxilia no alívio de sintomas como inchaço, náuseas e dor de cabeça.
Água de coco é fonte de eletrólitos (minerais como sódio, fósforo, magnésio, cálcio), que ajudam a manter o corpo hidratado e melhoram a circulação do sangue.
Receita sugerida por Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional.
5. Bolo de caneca de maçã e canela
Ingredientes
1/2 maçã picada ou ralada
1 ovo
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de nozes picadas
1 colher (café) de canela em pó
1 colher (café) de adoçante culinário
1 colher (chá) de fermento em pó
Essência de baunilha a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Em uma caneca, misture todos os ingredientes.
- Leve a caneca ao micro-ondas por 4 minutos e está pronto.
Por que é bom?
Maçã é rica em pectina, uma fibra solúvel que pode diminuir a absorção de gorduras, auxiliando no controle dos níveis de colesterol no sangue.
Canela melhora a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia, podendo apresentar efeitos benéficos sobre fatores de risco cardiometabólicos e auxiliar na prevenção e controle do diabetes.
Iogurte é fonte proteica rica em cálcio e fósforo, que contribui para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose.
Nozes são oleaginosas ricas em ômega 3 e polifenóis com ação antioxidante e anti-inflamatória. Ajuda na saúde do coração e na prevenção de doenças cardiovasculares.
Receita sugerida por Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde.
6. Pão 100% integral de frigideira
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (café) de cúrcuma
1 colher (chá) de gergelim
1 colher (chá) de semente de linhaça
1 pitada de sal
1/2 colher (chá) de fermento químico
Orégano a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Bata o ovo com os outros ingredientes, deixando o fermento por último.
- Leve ao fogo baixo uma frigideira untada com azeite ou antiaderente e coloque a mistura.
- Quando levantar bolhas, vire e doure o outro lado.
- Faça o recheio a gosto.
Por que é bom?
Azeite extravirgem é fonte de gordura monoinsaturada, ômega 9, contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e elevação do colesterol bom (HDL).
Cúrcuma contém curcumina, antioxidante responsável pela coloração amarela, ajuda a manter o sistema imunológico fortalecido. Também é fonte importante de substâncias anti-inflamatórias.
Gergelim é rico em gordura poli-insaturada, que auxilia na redução dos níveis de colesterol. Contém magnésio, que é um potente vasodilatador, e benéfico para o controle da pressão arterial. É fonte de cálcio, aliado da saúde óssea.
Linhaça possui ômega 3, fibras e proteínas. É um alimento funcional com propriedades antioxidantes e anti-inflamatória, com destaque para atuação no combate às placas de gorduras, favorecendo a melhora no fluxo sanguíneo e prevenção de doenças cardiovasculares.
Receita sugerida por Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde.
Fontes: Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva pela USP e proprietária da iDeaNutri, clínica de nutrição com foco em promoção da saúde, alimentação saudável e adequação de composição corporal; Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde, chefe do ambulatório de Nutrição Clínica e coordenadora do Núcleo de Nutrição dos Programas de Residência Multiprofissional em Saúde Cardiovascular no Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia; Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional, co-autora do livro “Tratado de Nutrição Esportiva Funcional – 2ª Edição”, professora na Faculdade da Santa Casa da Bahia).
Fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
