Culturalmente, consideramos o prato principal algum alimento de origem animal —no caso do churrasco, a carne—, enquanto os vegetais tendem a aparecer como acompanhamentos. No entanto, com o crescimento de vegetarianos e veganos entre a população, os vegetais têm se destacado em diversas preparações, incluindo aqueles que vão na churrasqueira.
A seguir, conheça seis opções de receitas para fazer um churrasco vegetariano/vegano:
1. Farofa de banana-da-terra
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de farinha de mandioca crua
2 bananas-da-terra
1 cenoura ralada
1 cebola média
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de semente de girassol
1/2 xícara (chá) de coentro picado
2 colheres (sopa) de azeite
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a cebola picada e o alho com o azeite.
- Adicione as bananas cortadas (preferencialmente em rodelas, e essas rodelas na metade), refogue e inclua as cenouras raladas.
- Quando tudo estiver refogado, coloque a farinha de mandioca e a semente de girassol. Deixe no fogo baixo e mexa bem.
- Adicione o sal e a pimenta-do-reino. Mexa até a farinha ficar levemente dourada.
- Retire do fogo, espere esfriar e finalize com o coentro picado.
Por que é bom?
Farinha de mandioca é fonte de carboidrato e tem boas quantidades de potássio, auxiliando no controle da pressão arterial.
Banana-da-terra tem triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, sendo benéfica para o equilíbrio mental. Devido à presença de fibras, promove saciedade e tem ação probiótica, proporcionando um melhor ambiente para as bactérias boas do intestino.
Semente de girassol contém gordura poli-insaturada, que atua na prevenção de doenças cardiovasculares, e vitamina E, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico.
Coentro apresenta em sua composição nutrientes como o ferro, que auxilia na prevenção de anemias. Com ação antioxidante, também fortalece o sistema imune e previne doenças cardiovasculares e câncer.
Receita sugerida por Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração e coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism.
2. Vinagrete de grão-de-bico
Ingredientes:
1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
2 tomates
1 cebola média
1 pimentão verde
2 colheres (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de vinagre
Suco de 1 limão
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
Modo de preparo:
- Pique o tomate, a cebola, o pimentão e a salsinha.
- Em uma tigela, inclua todos os ingredientes já picados e adicione o grão-de-bico.
- Inclua o azeite, vinagre e suco do limão.
- Mexa bem.
Por que é bom?
Grão-de-bico é uma opção de proteína para pessoas que não consomem alimentos de origem animal. Além disso, tem cálcio, que auxilia no fortalecimento da estrutura óssea, prevenindo a osteoporose e reduzindo o risco de fraturas ósseas.
Tomate é rico em vitamina C e em um potente antioxidante chamado licopeno, que está relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.
Cebola possui um flavonoide antioxidante que pode contribuir para o controle da pressão arterial.
Pimentão verde apresenta carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, antioxidantes que combatem os radicais livres (que danificam as células do corpo).
Receita sugerida por Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração e coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism.
3. “Queijo coalho” de tofu
Ingredientes:
800 gramas de tofu
1 limão
2 colheres (sopa) de azeite
2 dentes de alho
1 colher (café) de orégano
1 pitada de pimenta calabresa
1/4 xícara (chá) de polvilho doce
Modo de preparo:
- Bata tudo no processador, exceto o polvilho. Deixe a textura consistente, em seguida acrescente o polvilho e bata mais um pouco.
- Leve para uma panela (de preferência antiaderente) e mexa até começar a desgrudar.
- Leve para gelar em uma forma untada com azeite/óleo.
- Depois que gelar, espete com o palito de churrasco e leve para assar na churrasqueira.
Por que é bom?
Tofu é um queijo coagulado do leite da soja. É rico em proteínas e tem zero colesterol.
Orégano é rico em antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatória, antimicrobiana, antifúngica. Além disso, realça o sabor, evitando o uso de sal em excesso nas preparações.
Pimenta calabresa contém capsaicina, uma substância com atividade termogênica, isto é, acelera o metabolismo. Também promove saciedade.
Azeite é uma gordura de origem vegetal com ação antioxidante e anti-inflamatória.
Receita sugerida por Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.
4. Chutney de tomate picante
Ingredientes:
1 kg de tomate fresco com pele e semente
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 fatia de fina de gengibre
1 unidade média de canela em pau
1 colher (café) de pimenta caiena
1 pitada de pimenta-do-reino
3 colheres (café) de sal
100 gramas de açúcar mascavo
50 ml de vinagre de maçã
Modo de preparo:
- Lave os tomates e corte em cubinhos.
- Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e acrescente os tomates.
- Mexa, adicione o açúcar, misture novamente e coloque os demais ingredientes. Baixe o fogo e deixe cozinhando por 20 minutos com a tampa da panela entreaberta.
- Quando começar a criar um “mel”, acrescente o vinagre. Mexa por 2 minutos e desligue.
- Espere esfriar e armazene em um pote esterilizado na geladeira por até 7 dias.
Por que é bom?
Gengibre contém substâncias que aceleram o esvaziamento gástrico, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e alivia enjoos.
Canela ajuda a reduzir a resistência à insulina, contribuindo na prevenção e controle do diabetes. Além das ações termogênicas e anti-inflamatórias, confere saciedade.
Açúcar mascavo é menos refinado do que o açúcar tradicional. Preserva alguns nutrientes como ferro e cálcio.
Azeite, nesta preparação, aumenta a biodisponibilidade do licopeno, uma substância antioxidante presente no tomate quando aquecido.
Receita sugerida por Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.
5. Espetinho de legumes
Ingredientes do espetinho:
1 abobrinha pequena
1 berinjela pequena
1 pimentão de qualquer cor
1 cenoura
1/2 brócolis
*Você pode adicionar os vegetais da sua preferência
Ingredientes da marinada:
1 xícara (chá) de água
3 colheres (sopa) de shoyu
1 colher (chá) de páprica
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Deixe os legumes fatiados imersos na marinada por 30 minutos.
- Em seguida, monte os espetos e asse na churrasqueira.
Por que é bom?
Abobrinha possui vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como fósforo, magnésio, entre outros.
Berinjela contém as vitaminas A, B, C e possui atividade antioxidante
Brócolis é uma importante fonte de cálcio, ferro e vitamina K, que auxilia no funcionamento do fígado e participa do processo de coagulação sanguínea.
Páprica possui vitaminas do complexo B, cobre, potássio e vitamina K.
Receita sugerida por Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil.
6. Pão de alho
Ingredientes:
Pão francês (se for amanhecido, melhor ainda)
Água de cozimento de grão-de-bico ou ervilha (da latinha ou caixinha) ou feijão branco
1 dente de alho
1/2 limão espremido
Sal a gosto
Óleo vegetal
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, acrescente todos os ingredientes, exceto o óleo, e bata.
- Para dar o ponto, inclua o óleo e bata até ficar com a textura de molho de alho.
- Corte os pães sem atravessar por completo e capriche no molho.
- Asse na churrasqueira ou no forno até dourar.
Por que é bom?
Leguminosas (como o grão-de-bico e ervilha) são alimentos pertencentes a família dos feijões. Apresentam alto teor de proteínas, contêm fibras, ferro, cálcio, zinco.
Pão francês é um carboidrato e uma fonte rápida de energia para o corpo. A versão integral é rica em fibras.
Alho possui vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, manganês, selênio.
Limão é um potencializador do ferro heme presente nos feijões, devido ao seu elevado teor de vitamina C, um antioxidante que ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres. O alimento também realça o sabor de preparações salgadas.
Receita sugerida por Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil.
Fontes: Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração, coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism, e mestranda em nutrição em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP; Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil, e pós-graduada em nutrição vegetariana; Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.
Culturalmente, consideramos o prato principal algum alimento de origem animal —no caso do churrasco, a carne—, enquanto os vegetais tendem a aparecer como acompanhamentos. No entanto, com o crescimento de vegetarianos e veganos entre a população, os vegetais têm se destacado em diversas preparações, incluindo aqueles que vão na churrasqueira.
A seguir, conheça seis opções de receitas para fazer um churrasco vegetariano/vegano:
1. Farofa de banana-da-terra
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de farinha de mandioca crua
2 bananas-da-terra
1 cenoura ralada
1 cebola média
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de semente de girassol
1/2 xícara (chá) de coentro picado
2 colheres (sopa) de azeite
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a cebola picada e o alho com o azeite.
- Adicione as bananas cortadas (preferencialmente em rodelas, e essas rodelas na metade), refogue e inclua as cenouras raladas.
- Quando tudo estiver refogado, coloque a farinha de mandioca e a semente de girassol. Deixe no fogo baixo e mexa bem.
- Adicione o sal e a pimenta-do-reino. Mexa até a farinha ficar levemente dourada.
- Retire do fogo, espere esfriar e finalize com o coentro picado.
Por que é bom?
Farinha de mandioca é fonte de carboidrato e tem boas quantidades de potássio, auxiliando no controle da pressão arterial.
Banana-da-terra tem triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, sendo benéfica para o equilíbrio mental. Devido à presença de fibras, promove saciedade e tem ação probiótica, proporcionando um melhor ambiente para as bactérias boas do intestino.
Semente de girassol contém gordura poli-insaturada, que atua na prevenção de doenças cardiovasculares, e vitamina E, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico.
Coentro apresenta em sua composição nutrientes como o ferro, que auxilia na prevenção de anemias. Com ação antioxidante, também fortalece o sistema imune e previne doenças cardiovasculares e câncer.
Receita sugerida por Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração e coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism.
2. Vinagrete de grão-de-bico
Ingredientes:
1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
2 tomates
1 cebola média
1 pimentão verde
2 colheres (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de vinagre
Suco de 1 limão
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
Modo de preparo:
- Pique o tomate, a cebola, o pimentão e a salsinha.
- Em uma tigela, inclua todos os ingredientes já picados e adicione o grão-de-bico.
- Inclua o azeite, vinagre e suco do limão.
- Mexa bem.
Por que é bom?
Grão-de-bico é uma opção de proteína para pessoas que não consomem alimentos de origem animal. Além disso, tem cálcio, que auxilia no fortalecimento da estrutura óssea, prevenindo a osteoporose e reduzindo o risco de fraturas ósseas.
Tomate é rico em vitamina C e em um potente antioxidante chamado licopeno, que está relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.
Cebola possui um flavonoide antioxidante que pode contribuir para o controle da pressão arterial.
Pimentão verde apresenta carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, antioxidantes que combatem os radicais livres (que danificam as células do corpo).
Receita sugerida por Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração e coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism.
3. “Queijo coalho” de tofu
Ingredientes:
800 gramas de tofu
1 limão
2 colheres (sopa) de azeite
2 dentes de alho
1 colher (café) de orégano
1 pitada de pimenta calabresa
1/4 xícara (chá) de polvilho doce
Modo de preparo:
- Bata tudo no processador, exceto o polvilho. Deixe a textura consistente, em seguida acrescente o polvilho e bata mais um pouco.
- Leve para uma panela (de preferência antiaderente) e mexa até começar a desgrudar.
- Leve para gelar em uma forma untada com azeite/óleo.
- Depois que gelar, espete com o palito de churrasco e leve para assar na churrasqueira.
Por que é bom?
Tofu é um queijo coagulado do leite da soja. É rico em proteínas e tem zero colesterol.
Orégano é rico em antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatória, antimicrobiana, antifúngica. Além disso, realça o sabor, evitando o uso de sal em excesso nas preparações.
Pimenta calabresa contém capsaicina, uma substância com atividade termogênica, isto é, acelera o metabolismo. Também promove saciedade.
Azeite é uma gordura de origem vegetal com ação antioxidante e anti-inflamatória.
Receita sugerida por Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.
4. Chutney de tomate picante
Ingredientes:
1 kg de tomate fresco com pele e semente
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 fatia de fina de gengibre
1 unidade média de canela em pau
1 colher (café) de pimenta caiena
1 pitada de pimenta-do-reino
3 colheres (café) de sal
100 gramas de açúcar mascavo
50 ml de vinagre de maçã
Modo de preparo:
- Lave os tomates e corte em cubinhos.
- Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e acrescente os tomates.
- Mexa, adicione o açúcar, misture novamente e coloque os demais ingredientes. Baixe o fogo e deixe cozinhando por 20 minutos com a tampa da panela entreaberta.
- Quando começar a criar um “mel”, acrescente o vinagre. Mexa por 2 minutos e desligue.
- Espere esfriar e armazene em um pote esterilizado na geladeira por até 7 dias.
Por que é bom?
Gengibre contém substâncias que aceleram o esvaziamento gástrico, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e alivia enjoos.
Canela ajuda a reduzir a resistência à insulina, contribuindo na prevenção e controle do diabetes. Além das ações termogênicas e anti-inflamatórias, confere saciedade.
Açúcar mascavo é menos refinado do que o açúcar tradicional. Preserva alguns nutrientes como ferro e cálcio.
Azeite, nesta preparação, aumenta a biodisponibilidade do licopeno, uma substância antioxidante presente no tomate quando aquecido.
Receita sugerida por Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.
5. Espetinho de legumes
Ingredientes do espetinho:
1 abobrinha pequena
1 berinjela pequena
1 pimentão de qualquer cor
1 cenoura
1/2 brócolis
*Você pode adicionar os vegetais da sua preferência
Ingredientes da marinada:
1 xícara (chá) de água
3 colheres (sopa) de shoyu
1 colher (chá) de páprica
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Deixe os legumes fatiados imersos na marinada por 30 minutos.
- Em seguida, monte os espetos e asse na churrasqueira.
Por que é bom?
Abobrinha possui vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como fósforo, magnésio, entre outros.
Berinjela contém as vitaminas A, B, C e possui atividade antioxidante
Brócolis é uma importante fonte de cálcio, ferro e vitamina K, que auxilia no funcionamento do fígado e participa do processo de coagulação sanguínea.
Páprica possui vitaminas do complexo B, cobre, potássio e vitamina K.
Receita sugerida por Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil.
6. Pão de alho
Ingredientes:
Pão francês (se for amanhecido, melhor ainda)
Água de cozimento de grão-de-bico ou ervilha (da latinha ou caixinha) ou feijão branco
1 dente de alho
1/2 limão espremido
Sal a gosto
Óleo vegetal
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, acrescente todos os ingredientes, exceto o óleo, e bata.
- Para dar o ponto, inclua o óleo e bata até ficar com a textura de molho de alho.
- Corte os pães sem atravessar por completo e capriche no molho.
- Asse na churrasqueira ou no forno até dourar.
Por que é bom?
Leguminosas (como o grão-de-bico e ervilha) são alimentos pertencentes a família dos feijões. Apresentam alto teor de proteínas, contêm fibras, ferro, cálcio, zinco.
Pão francês é um carboidrato e uma fonte rápida de energia para o corpo. A versão integral é rica em fibras.
Alho possui vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, manganês, selênio.
Limão é um potencializador do ferro heme presente nos feijões, devido ao seu elevado teor de vitamina C, um antioxidante que ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres. O alimento também realça o sabor de preparações salgadas.
Receita sugerida por Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil.
Fontes: Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração, coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism, e mestranda em nutrição em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP; Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil, e pós-graduada em nutrição vegetariana; Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.
Fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
