É quase impossível resistir a uma fritura. A razão para que esse tipo de preparo culinário seja irresistível é a alta temperatura do óleo utilizado: ela gera crocância por fora, textura e umidade por dentro, e ainda agrega sabor ao alimento.
Os especialistas em nutrição nem pensam em nos negar esse prazer à mesa, mas sugerem que é bom ir com calma. O que pega nesse tipo de iguaria é o alto teor de lipídios, ácidos graxos também conhecidos como gorduras.
Esses nutrientes são, sim, essenciais para várias funções do nosso organismo, mas já está estabelecido entre os cientistas que o consumo excessivo de gorduras está associado ao aumento do risco para doenças do coração, obesidade, diabetes, entre outras.
A ordem é dosar a quantidade e a qualidade das gorduras que colocamos no prato, para não ter de abrir mão de itens que adoramos comer.
Gorduras possuem o dobro de calorias por grama quando comparadas a carboidratos como o açúcar e os amidos.
Para os adultos, o consumo de gorduras totais deve se limitar a 30% (ou menos) do total de calorias ingeridas diariamente.
Adultos e crianças devem limitar a ingestão de frituras a 10% do total da energia consumida ao dia.
Os efeitos no seu corpo
Macronutrientes essenciais, os lipídios são utilizados pelo organismo para a construção das membranas das células, dos tecidos nervosos (inclusive cerebrais) e hormônios, além de serem utilizados como fonte de energia.
Eles participam também da absorção de vitaminas como a A, D, E e K, que só podem ser absorvidas na presença de gorduras na dieta.
No entanto, quando o consumo é excessivo, os lipídios são estocados como células de gordura. Com o passar do tempo, essas “sobras” podem facilitar o aparecimento dos seguintes quadros:
- Processo pró-inflamatório
- Maior consumo de calorias
O corpo vira uma panela de pressão
Frituras em excesso promovem a formação de componentes inflamatórios que prejudicam a saúde como um todo, mas principalmente a saúde de vasos e artérias.
Ao longo do tempo, podem ser observadas alterações nos níveis de colesterol total, além de gordura no fígado, quadros relacionados a enfermidades crônicas.
Ao baixar os níveis do colesterol bom (HDL), a proporção de taxas de colesterol “ruim” (LDL) aumenta, podendo levar à formação de placas de gordura nas artérias (ateromas), o que aumenta o risco para doenças cardiovasculares, como aterosclerose, hipertensão arterial, insuficiência cardíaca e AVC (acidente vascular cerebral).
Outra modificação pode se dar nas taxas de glicemia (açúcar no sangue) e na sensibilidade à insulina, sobrecarregando o pâncreas —situações que levam ao diabetes.
Junto a essas mudanças, podem estar presentes outros sinais inflamatórios, como queixas de dor e até celulite.
Todas essas situações podem ser ainda mais potencializadas pelo estilo de vida, como por exemplo, o sedentarismo e dietas desequilibradas.
Sinal verde para o ganho de peso
Durante o processo de fritura, o óleo utilizado funciona não apenas como um meio de calor, mas também é absorvido pelo alimento. Isso resulta no aumento do total de calorias ingeridas por porção.
No curto prazo, o resultado é o ganho de peso que, rapidamente pode levar ao sobrepeso e à obesidade, especialmente quando o estilo de vida não colabora para a queima da energia consumida.
Entenda os tipos de gordura
As principais delas são as insaturadas, as saturadas e as gorduras trans. Confira as características de cada uma delas:
Insaturadas: são consideradas neutras ou beneficiais para a saúde e encontradas em alimentos vegetais e peixes. A quantidade recomendada de consumo desse tipo de gordura é de 10% a 20% do valor calórico diário.
São exemplos, as monoinsaturadas —encontradas no azeite, óleo de amendoim e canola; oleaginosas, avocado, abacate, pasta de amendoim; poli-insaturadas —disponíveis na maioria dos óleos vegetais, como o de soja e milho; ômega 3 – tipo encontrado em peixes como o salmão e na sardinha, mas também na linhaça, semente de chia e noz.
Em uma dieta de 1.800 kcal, a ingestão recomendada seria de 18 g a 36 g de gordura insaturada ao dia, o equivalente a 2 a 4 colheres de sopa de azeite de oliva.
Saturada: são encontradas em carnes e itens de origem animal, como a manteiga, queijos e leite integrais. Mas óleo de coco também se insere nessa classe.
A ingestão diária dessa gordura deve corresponder ao máximo de 10% do valor calórico total da dieta. Para um regime alimentar de 1.800 kcal, é recomendado consumir até 20 g, o que equivale a cerca de 200 g de picanha grelhada.
São exemplos também: chocolates e alimentos ultraprocessados.
Gordura trans: são óleos vegetais hidrogenados, ou seja, eles passaram por um tipo de processamento que faz com que, em temperatura ambiente, se tornem sólidos ou semissólidos. Eles ainda são utilizados como um ingrediente nas frituras, assim como conservantes e para melhorar propriedades culinárias em alguns alimentos industrializados.
O limite admitido de consumo de gordura trans é de até 1% do valor calórico total da dieta, isto é, em uma dieta de 1.800 kcal. O consumo deve sem manter em 1,8 g por dia.
Nem toda gordura saturada é igual
A literatura especializada esclarece que alguns tipos de gordura saturada são mais prejudiciais à saúde do que outros. Por exemplo, as derivadas de laticínios parecem levar a melhores resultados de saúde quando comparadas às contidas nas carnes. Dados publicados pela revista científica The Lancet.
A explicação para isso seria a interação entre cada uma dessas gorduras com os demais nutrientes consumidos.
Ou seja, não adianta pensar no efeito de um nutriente isoladamente: é preciso considerá-lo sempre dentro de um regime alimentar equilibrado.
Vai de imersão ou de grelha?
Na hora de decidir pela melhor técnica de fritura, ou seja, mergulhar o alimento em óleo (fritura de imersão) ou grelhar, considere que:
Seja na fritura por imersão, seja naquela feita com apenas um fio de óleo, ocorre a degradação (oxidação) das gorduras insaturadas.
Isso significa que as gorduras saturadas, que são mais resistentes, aumentam em proporção.
Durante o processo de fritura, os óleos produzem componentes que têm impacto negativo na saúde: ácidos graxos livres, como o monoacil-glicerol e o diacilglicerol. Estes últimos são substâncias associadas ao câncer.
A diferença entre essas técnicas é a quantidade de óleo utilizada. Na imersão, o volume dele é maior —e isso aumenta o valor calórico do alimento e também o risco para a obesidade e outras complicações. Conclusão: com pouco ou muito óleo, frituras devem ser consumidas com moderação.
Dicas dos especialistas
As gorduras colaboram para diversificar e tornar mais saboroso o cardápio diário.
Para não comprometer o equilíbrio nutricional da sua dieta, utilize-as com moderação em preparações culinárias nas quais os alimentos in natura ou minimamente processados sejam os protagonistas. Para facilitar essa tarefa, coloque em prática as seguintes medidas:
Prefira alimentos naturais com baixo teor de gordura.
Habitue-se a ler os rótulos dos alimentos que compra, dando preferência aos com menor teor de gorduras.
Escolha gorduras insaturadas para as preparações culinárias e tente reduzir a quantidade utilizada.
Organize o cardápio da semana variando proteínas magras: carne, frango sem pele, peixe (pode ser sardinha, rica em ômega-3), além das de origem vegetal, como feijões e oleoginosas.
Retire toda a gordura visível dos alimentos antes do preparo e quando estiver no prato.
Priorize técnicas de preparo como assar ou grelhar ao fazer carnes, peixes e frango.
Rejeite o molho que fica na assadeira, caso decida assar o alimento. O ideal é sempre usar pouca gordura nesse tipo de preparo, dando preferência ao azeite, quando possível.
Evite molhos prontos. Acostume-se a usar temperos caseiros como ervas, sal, vinagre ou limão e azeite.
Reserve as frituras para os dias festivos, ou mesmo o final de semana. A única condição é que a dieta nos dias normais seja nutricionalmente equilibrada.
Fontes: Ana Beatriz Baptistella, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional e esportiva, professora de pós-graduação da VP Nutrição Funcional (SP), e dos cursos de pós-graduação em medicina integrativa e medicina do envelhecimento da Fapes Saúde (SP) e do Instituto Premium (SP); Gisele Raymundo, coordenadora da pós-graduação em nutrição clínica funcional da PUC-PR; e Hildene Melo, endocrinologista, chefe da Unidade de Urgência e Emergência do HU-Univasf (Hospital Universitário Doutor Washington Antônio de Barros da Universidade Federal do Vale do São Francisco), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). Revisão técnica: Ana Beatriz Baptistella.
Rerefências: Ministério da Saúde; OMS (Organização Mundial da Saúde).
Bajželj B, Laguzzi F, Röös E. The role of fats in the transition to sustainable diets. Lancet Planet Health. 2021 Lancet Planet Health. 2021 Oct. Disponível em https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00194-7
Kim Y, Je Y, Giovannucci EL. Association between dietary fat intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2021. Disponível em https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.07.007.
Fonte: uol
