Estima-se que mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo apresentem deficiências de vitaminas e minerais essenciais, mas a condição não deve ser encarada como comum. Pelo contrário, é preciso atenção. A carência nutricional traz riscos para a saúde, deve ser evitada e, quando diagnosticada, tratada corretamente.
Os principais nutrientes que o corpo humano precisa são os macronutrientes, sendo eles, carboidratos, proteínas e gorduras, além dos micronutrientes, que são as (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)vitaminas e minerais. A deficiência desses dois últimos surge quando não há equilíbrio entre a oferta, o metabolismo e a excreção.
“Alguns desses micronutrientes possuem grande reserva corporal e demoram anos para serem esgotados, como é o exemplo da vitamina B12. Por outro lado, a vitamina B1 (tiamina) tem estoque corporal de 20 dias. Assim, as manifestações das carências nutricionais dependem muito da reserva e da velocidade do seu uso”, explica o professor Sergio Alberto Rupp de Paiva, do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da Unesp.
De acordo com a nutricionista e professora Vanessa Vieira Lourenço Costa, da UFPA (universidade Federal do Pará), a situação é de risco para crianças, gestantes, lactantes e idosos, contudo, a alimentação inadequada está modificando o comportamento da população, o que torna qualquer pessoa suscetível às consequências graves da ausência de nutrientes essenciais.
“Deficiências ocorrem quando pessoas não têm acesso ou não priorizam alimentos ricos em micronutrientes, como frutas, vegetais, produtos de origem animal e alimentos fortificados”, explica a nutricionista.
Imagem: iStock
A seguir, veja as deficiências de vitaminas e minerais mais comuns.
Vitamina A
A dieta baseada em “fast food” é pobre em vitamina A. Comer frequentemente esse tipo de comida traz consequências metabólicas e, consequentemente, a carência aparecerá com os sintomas e sinais clínicos.
“A vitamina A é importante para o sistema imune, crescimento e reprodução. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças Sua deficiência afeta principalmente a visão, podendo causar cegueira.”, explica Costa.
Alimentos ricos em vitamina A:
- fígado
- gema de ovo
- leite integral e derivados
- peixes como salmão e truta
- batata-doce
- abóbora
- cenoura
- couve
- espinafre
- repolho
Ferro
A deficiência do ferro é considerada problema de saúde pública. A anemia ferropriva é frequente em 40 a 50% da população. A mudança nos hábitos alimentares, disponibilidade de alimentos com ferro acessíveis à população e a falta de saneamento básico são considerados os principais responsáveis pela deficiência.
“A falta de saneamento básico está associada com as parasitoses intestinais e estas podem reduzir em até 20% a absorção do ferro ingerido na dieta. A deficiência ocorre principalmente em crianças menores de três anos e em gestantes, populações em que o corpo tem mais necessidade de ferro”, explica Paiva.
Alimentos ricos em ferro heme (é melhor absorvido, mesmo sem ajuda da vitamina C):
- carne vermelha
- fígado bovino e de galinha
- ostra
- coração de galinha
- carne suína
- pescados
- gema de ovo
Alimentos ricos em ferro não heme (tem absorção favorecida pela vitamina C):
- semente de abóbora
- feijões
- lentilha
- fava
- grão-de-bico
- soja
- folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde etc)
Vitamina D
A deficiência de (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)vitamina D também é prevalente na população brasileira. Os motivos são a pouca exposição ao sol e o consumo de dietas com pouca quantidade desse nutriente —só 10 a 20% da sua necessidade é obtida por meio da dieta. A deficiência de vitamina D pode ter manifestações ósseas e musculares como a osteoporose, fraqueza e diminuição muscular. Além de infecções, asma, insuficiência cardíaca, doenças autoimunes, alguns tipos de câncer e depressão.
Alimentos fontes de vitamina D:
- peixes gordurosos como salmão (selvagem), atum, sardinha
- cogumelos irradiados, ou seja, que foram cultivados sob a luz do sol
- leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo)
- cereais enriquecidos
- óleo de fígado de peixe
- gema de ovo
Vitamina C
Os sinais de deficiência de vitamina C em pessoas bem nutridas só aparecem após três a seis meses de ingestão diminuída do nutriente. De acordo com os nutricionistas, o número de pacientes com escorbuto (o nome da deficiência clínica) está aumentando pela insegurança alimentar, desnutrição e uso de dietas restritivas.
Alimentos que são fonte de vitamina C:
- brócolis
- couve-manteiga
- pimentão
- repolho
- acerola
- caju
- goiaba
- kiwi
- laranja
Vitamina B12
Sua deficiência pode ocorrer pela baixa ingestão na alimentação, principalmente de produtos de origem animal como carnes, peixes, ovos e laticínios. Por esse motivo, os vegetarianos precisam ficar atentos.
“Além disso, para ser absorvida pelo intestino, a vitamina B12 precisa de uma substância chamada de fator intrínseco, produzida pelo estômago. Sendo assim, problemas gástricos como gastrites e úlceras podem diminuir a produção deste fator e, consequentemente, a absorção de vitamina B12, podendo levar à sua deficiência”, explica o nutricionista clínico Renan Vericondo, especialista em segurança alimentar.
Alimentos fonte de vitamina B12:
- fígado de boi e de frango
- mariscos
- atum
- coração de frango
- sardinha
- ostras
- caranguejo
- salmão
Cálcio
A deficiência crônica de cálcio pode resultar em pele escamosa e unhas quebradiças, mas uma das consequências mais conhecidas é a osteopenia e osteoporose, que torna os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas, especialmente no envelhecimento.
Estudos apontam que alimentos com ferro podem diminuir a absorção de cálcio, portanto deve-se evitar ingestão mútua de alimentos fonte destes dois nutrientes. “Outra evidência é que a deficiência de vitamina D pode levar à deficiência de cálcio, pois o metabolismo de ambos está interligado. Por esse motivo, é importante ficar atento ao equilíbrio de todas as vitaminas e minerais do corpo”, explica Vericondo.
Alimentos que são fonte de cálcio:
- laticínios (como leite, queijo e iogurte)
- feijão
- grão-de-bico
- tofu
- folhas verde-escuras (couve, rúcula, espinafre)
- mamão-formosa
- sardinha
- ovo
- gergelim
- castanha-do-pará
- amêndoas
Zinco
O corpo humano precisa do zinco para realizar diversas funções, como cicatrização de feridas, crescimento e reparo de tecidos, coagulação sanguínea, funcionamento da glândula tireoide, desenvolvimento fetal e produção de esperma.
Os sintomas da deficiência de zinco incluem retardo do crescimento, diarreia e infecções.
Alimentos fonte de zinco:
- carne vermelha (principalmente miúdos)
- frango
- iogurte
- peixes
- ostras
- camarão e outros frutos do mar
- castanhas
- semente de linhaça e de abóbora
- grãos integrais e leguminosas –gérmen de trigo, feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, arroz integral, cevada e quinoa
Estima-se que mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo apresentem deficiências de vitaminas e minerais essenciais, mas a condição não deve ser encarada como comum. Pelo contrário, é preciso atenção. A carência nutricional traz riscos para a saúde, deve ser evitada e, quando diagnosticada, tratada corretamente.
Os principais nutrientes que o corpo humano precisa são os macronutrientes, sendo eles, carboidratos, proteínas e gorduras, além dos micronutrientes, que são as (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)vitaminas e minerais. A deficiência desses dois últimos surge quando não há equilíbrio entre a oferta, o metabolismo e a excreção.
“Alguns desses micronutrientes possuem grande reserva corporal e demoram anos para serem esgotados, como é o exemplo da vitamina B12. Por outro lado, a vitamina B1 (tiamina) tem estoque corporal de 20 dias. Assim, as manifestações das carências nutricionais dependem muito da reserva e da velocidade do seu uso”, explica o professor Sergio Alberto Rupp de Paiva, do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da Unesp.
De acordo com a nutricionista e professora Vanessa Vieira Lourenço Costa, da UFPA (Universidade Federal do Pará), a situação é de risco para crianças, gestantes, lactantes e idosos, contudo, a alimentação inadequada está modificando o comportamento da população, o que torna qualquer pessoa suscetível às consequências graves da ausência de nutrientes essenciais.
“Deficiências ocorrem quando pessoas não têm acesso ou não priorizam alimentos ricos em micronutrientes, como frutas, vegetais, produtos de origem animal e alimentos fortificados”, explica a nutricionista.
Imagem: iStock
A seguir, veja as deficiências de vitaminas e minerais mais comuns.
Vitamina A
A dieta baseada em “fast food” é pobre em vitamina A. Comer frequentemente esse tipo de comida traz consequências metabólicas e, consequentemente, a carência aparecerá com os sintomas e sinais clínicos.
“A vitamina A é importante para o sistema imune, crescimento e reprodução. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças Sua deficiência afeta principalmente a visão, podendo causar cegueira.”, explica Costa.
Alimentos ricos em vitamina A:
- fígado
- gema de ovo
- leite integral e derivados
- peixes como salmão e truta
- batata-doce
- abóbora
- cenoura
- couve
- espinafre
- repolho
Ferro
A deficiência do ferro é considerada problema de saúde pública. A anemia ferropriva é frequente em 40 a 50% da população. A mudança nos hábitos alimentares, disponibilidade de alimentos com ferro acessíveis à população e a falta de saneamento básico são considerados os principais responsáveis pela deficiência.
“A falta de saneamento básico está associada com as parasitoses intestinais e estas podem reduzir em até 20% a absorção do ferro ingerido na dieta. A deficiência ocorre principalmente em crianças menores de três anos e em gestantes, populações em que o corpo tem mais necessidade de ferro”, explica Paiva.
Alimentos ricos em ferro heme (é melhor absorvido, mesmo sem ajuda da vitamina C):
- carne vermelha
- fígado bovino e de galinha
- ostra
- coração de galinha
- carne suína
- pescados
- gema de ovo
Alimentos ricos em ferro não heme (tem absorção favorecida pela vitamina C):
- semente de abóbora
- feijões
- lentilha
- fava
- grão-de-bico
- soja
- folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde etc)
Vitamina D
A deficiência de (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)vitamina D também é prevalente na população brasileira. Os motivos são a pouca exposição ao sol e o consumo de dietas com pouca quantidade desse nutriente —só 10 a 20% da sua necessidade é obtida por meio da dieta. A deficiência de vitamina D pode ter manifestações ósseas e musculares como a osteoporose, fraqueza e diminuição muscular. Além de infecções, asma, insuficiência cardíaca, doenças autoimunes, alguns tipos de câncer e depressão.
Alimentos fontes de vitamina D:
- peixes gordurosos como salmão (selvagem), atum, sardinha
- cogumelos irradiados, ou seja, que foram cultivados sob a luz do sol
- leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo)
- cereais enriquecidos
- óleo de fígado de peixe
- gema de ovo
Vitamina C
Os sinais de deficiência de vitamina C em pessoas bem nutridas só aparecem após três a seis meses de ingestão diminuída do nutriente. De acordo com os nutricionistas, o número de pacientes com escorbuto (o nome da deficiência clínica) está aumentando pela insegurança alimentar, desnutrição e uso de dietas restritivas.
Alimentos que são fonte de vitamina C:
- brócolis
- couve-manteiga
- pimentão
- repolho
- acerola
- caju
- goiaba
- kiwi
- laranja
Vitamina B12
Sua deficiência pode ocorrer pela baixa ingestão na alimentação, principalmente de produtos de origem animal como carnes, peixes, ovos e laticínios. Por esse motivo, os vegetarianos precisam ficar atentos.
“Além disso, para ser absorvida pelo intestino, a vitamina B12 precisa de uma substância chamada de fator intrínseco, produzida pelo estômago. Sendo assim, problemas gástricos como gastrites e úlceras podem diminuir a produção deste fator e, consequentemente, a absorção de vitamina B12, podendo levar à sua deficiência”, explica o nutricionista clínico Renan Vericondo, especialista em segurança alimentar.
Alimentos fonte de vitamina B12:
- fígado de boi e de frango
- mariscos
- atum
- coração de frango
- sardinha
- ostras
- caranguejo
- salmão
Cálcio
A deficiência crônica de cálcio pode resultar em pele escamosa e unhas quebradiças, mas uma das consequências mais conhecidas é a osteopenia e osteoporose, que torna os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas, especialmente no envelhecimento.
Estudos apontam que alimentos com ferro podem diminuir a absorção de cálcio, portanto deve-se evitar ingestão mútua de alimentos fonte destes dois nutrientes. “Outra evidência é que a deficiência de vitamina D pode levar à deficiência de cálcio, pois o metabolismo de ambos está interligado. Por esse motivo, é importante ficar atento ao equilíbrio de todas as vitaminas e minerais do corpo”, explica Vericondo.
Alimentos que são fonte de cálcio:
- laticínios (como leite, queijo e iogurte)
- feijão
- grão-de-bico
- tofu
- folhas verde-escuras (couve, rúcula, espinafre)
- mamão-formosa
- sardinha
- ovo
- gergelim
- castanha-do-pará
- amêndoas
Zinco
O corpo humano precisa do zinco para realizar diversas funções, como cicatrização de feridas, crescimento e reparo de tecidos, coagulação sanguínea, funcionamento da glândula tireoide, desenvolvimento fetal e produção de esperma.
Os sintomas da deficiência de zinco incluem retardo do crescimento, diarreia e infecções.
Alimentos fonte de zinco:
- carne vermelha (principalmente miúdos)
- frango
- iogurte
- peixes
- ostras
- camarão e outros frutos do mar
- castanhas
- semente de linhaça e de abóbora
- grãos integrais e leguminosas –gérmen de trigo, feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, arroz integral, cevada e quinoa
