Sopa é janta! Confira 10 deliciosas receitas anabólicas ideais para quem treina

Você já ouviu alguém dizer que sopa não é janta? Apesar de a frase ser velha conhecida, existem diferentes tipos de receitas de sopas, e muitas delas oferecem um aporte considerável de nutrientes. Há até as consideradas anabólicas, que oferecem ainda mais saciedade e macronutrientes como a proteína, ideais para quem treina.

Se você quer inventar suas próprias receitas, lembre-se de algumas dicas importantes. Para ter uma sopa completa, garanta alimentos fontes dos grupos alimentares principais: carboidratos, proteínas (animal e/ou vegetal), legumes e verduras.

Se quiser aumentar o aporte proteico da sopa, adicione ovos cozidos ou suplementos proteicos —crisps (flocos) de proteína, por exemplo. “Adicione o mínimo possível de água/líquidos para não diluir muito os nutrientes e evite adicionar queijo para não atrapalhar a absorção de ferro da refeição”, acrescenta a nutricionista Marina Morgado.

Para compor os ingredientes de uma sopa, pense em cada grupo alimentar e componha uma refeição completa.

Opções de carboidrato: importante fonte de energia. Exemplos: batata, mandioca, cará, inhame, mandioquinha, massa. “O inhame é uma excelente fonte anti-inflamatória e não altera o sabor. Se quiser, acrescente já no prato uma colher (sopa) de farelo de aveia, que não altera o sabor e melhora o aporte de fibra”, fala a nutricionista Viviane Lago Nakazato.

Opções de proteína animal e vegetal: importante para recuperação e manutenção da massa muscular. Exemplos: carne vermelha ou frango, e feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico como opções de proteína de origem vegetal.

Verduras e legumes: à vontade, pois são ótimas opções para complementar sabor e a reposição de vitaminas e minerais. “Além disso, quanto mais colorida for a escolha, maior será a quantidade de alimentos com atividade anti-inflamatória”, diz Nakazato.

Temperos naturais: manjericão, tomilho, salsa, gengibre, hortelã, louro, cebolinha, cheiro-verde e alecrim enriquecem o sabor sem adição excessiva de sal.

10 receitas de sopas anabólicas

A seguir, confira receitas selecionadas e criadas pelas nutricionistas consultadas. Elas são consideradas refeições completas, com bom aporte de proteína, sendo também ótimas opções como uma refeição leve depois dos treinos.

1. Sopa de frango e legumes

Rende 5 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 411 kcal

Carboidratos: 4 g

Proteínas: 40 g

Lipídios: 4 g

Ingredientes

6 filés (1 kg) de frango

1/2 limão

1 xíc. (chá) de cebola picada

4 dentes de alho picados

1 litro de água

3 xíc. (chá) de brócolis

1 xíc. (chá) de aipo

3 xíc. (chá) de couve-flor

2 xíc. (chá) de repolho

1 colher (sopa) de salsa picada

Ervas frescas ou secas (louro, orégano, alecrim, tomilho) a gosto

Sal marinho e pimenta a gosto

Modo de fazer

1. Esfregue o limão no frango e, em seguida, passe a carne em água corrente.
2. Em uma panela funda, refogue a cebola e o alho com um pouco de água e junte os filés. Refogue rapidamente e adicione as verduras, a água e os temperos. Deixe cozinhar por uma hora.
3. Espere amornar, retire o frango, desfie e devolva para a sopa.

2. Sopa de abóbora proteica com colágeno

Rende 1 porção

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 300 kcal

Carboidratos: 55 g

Proteínas: 32 g

Lipídios: 1 g

Ingredientes

1/2 abóbora japonesa (300 g) descascada e cortada em cubos médios

1 litro de caldo de legumes

1 fatia média de gengibre fresco ou 1 g de gengibre em pó

1 cebola grande

3 dentes de alho

2 scoops ou 60 g de colágeno sem sabor

Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer

1. Em uma panela, coloque o caldo de legumes, a abóbora e o gengibre e deixe cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60 minutos.
2. Transfira o cozido para um liquidificador, acrescente 60 g de colágeno e bata até ficar homogêneo.
3. Refogue um pouco de alho no azeite até dourar e acrescente a mistura do liquidificador. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

3. Sopa de lentilha com músculo

Rende 2 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 360 kcal

Carboidratos: 23 g

Proteínas: 25 g

Lipídios: 23 g

Ingredientes

2 col. (sopa) de azeite

1 cebola pequena picada

1 dente de alho amassado

2 pratos (sobremesa) de couve-flor

1/4 de pimenta dedo-de-moça picada sem a semente

1 litro de caldo de carne (adicione 500 ml de água e aqueça)

200 g de músculo cozido, em cubos

1 concha de lentilha cozida

6 folhas de couve em tirinhas

Modo de fazer

1. Em uma panela funda, aqueça metade do azeite, a cebola e o alho. Junte a couve-flor, a pimenta e o sal e refogue por 10 minutos, adicionando aos poucos o caldo misturado com a água. Espere amornar e bata no liquidificador.
2. Volte o caldo para a panela, junte o músculo, a lentilha e a couve. Cozinhe por 5 minutos. Adicione o restante do azeite no final do preparo.

4. Sopa de frango com quinoa

Rende 2 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 360 kcal

Carboidratos: 35 g

Proteínas: 30 g

Lipídios: 8 g

Ingredientes

2 peitos de frango sem pele, cortados em cubos

1 cebola média picada

2 dentes de alho picados

1 cenoura grande cortada em cubos

1 xíc. (chá) de quinoa cozida

4 xíc. (chá) de caldo de galinha

1 colher (chá) de azeite de oliva

Sal e pimenta a gosto

Salsa picada para decorar

Modo de fazer

1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios e levemente dourados. Adicione os cubos de frango e cozinhe até que estejam dourados por todos os lados.
2. Acrescente a cenoura, o caldo de galinha, o sal e a pimenta. Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a cenoura esteja macia.
3. Adicione a quinoa cozida e cozinhe por mais 5 minutos. Retire a sopa do fogo e sirva quente. Decore com salsa picada antes de servir.

5. Sopa de carne com mandioquinha

Rende 2 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 512 kcal

Carboidratos: 38 g

Proteínas: 44 g

Lipídios: 20 g

Ingredientes

500g de carne bovina (pode ser músculo, acém ou outra carne para cozimento)

2 mandioquinhas médias

1 cebola média

2 dentes de alho

2 cenouras médias

1 tomate médio

1 folha de louro

Sal e pimenta a gosto

1 col. (sopa) de azeite de oliva

Salsinha picada para decorar (opcional)

Modo de fazer

1. Corte a carne em cubos pequenos e tempere com sal e pimenta.
2. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a carne e doure por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.
3. Enquanto a carne doura, pique a cebola, o alho, a cenoura e o tomate em cubos pequenos. Adicione a cebola e o alho à panela com a carne e refogue até ficarem macios e levemente dourados.
4. Acrescente a cenoura, o tomate e a folha de louro. Misture bem e deixe cozinhar por alguns minutos.
5. Descasque as mandioquinhas e corte-as em rodelas grossas. Adicione as mandioquinhas à panela e cubra com água suficiente para cobrir todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture tudo. Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e cozinhe por cerca de 30 a 40 minutos, ou até que a carne e as mandioquinhas estejam macias.
6. Retire a folha de louro e descarte-a. Use um mixer de mão ou um liquidificador para triturar parcialmente a sopa, deixando alguns pedaços de carne e mandioquinha inteiros para obter uma textura mais rústica.
7. Volte a panela ao fogo e ajuste o tempero, se necessário. Sirva a sopa quente e, se desejar, decore com salsinha picada.

6. Sopa creme de abóbora com batata, frango desfiado, couve e grão-de-bico

Rende 2 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 283 kcal

Carboidratos: 22,4g

Proteínas: 37g

Lipídios: 5 g

Ingredientes

250 g de abóbora japonesa

250 g de batata

500 g de frango cozido e desfiado (guarde a água do cozimento)

1 maço de couve refogada

1 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido

Sal, azeite de oliva extravirgem e temperos a gosto

Modo de fazer

1. Cozinhe a abóbora e a batata. Bata ambas no liquidificador com a água de cozimento do frango, o mínimo necessário para bater e ficar um creme consistente.
2. Despeje tudo em uma panela e adicione o frango, a couve picada e o grão-de-bico. Adicione sal, azeite de oliva e temperos a gosto (pimenta, salsinha, cebolinha etc.).

7. Sopa de carne com abobrinha, mandioquinha, ervilha e salsinha

Rende 5 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 276 kcal

Carboidratos: 13 g

Proteínas: 38 g

Lipídios: 8 g

Ingredientes

500 g de carne magra

500 g de mandioquinha

2 abobrinhas picadas

1 xíc. (chá) de ervilhas frescas congeladas

Salsinha, sal, azeite de oliva extravirgem e temperos a gosto

Modo de fazer

1. Cozinhe a carne e a mandioquinha em uma panela.
2. Depois de cozidas, adicione as abobrinhas picadas e as ervilhas e deixe cozinhar mais um pouco.
3. Adicione a salsinha, o sal, azeite de oliva e temperos a gosto (pimenta, cebolinha etc.).

8. Sopa de feijão branco com tomate, cenoura e brócolis

Rende 5 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 280 kcal

Carboidratos: 48 g

Proteínas: 12 g

Lipídios: 4 g

Ingredientes

1 xíc. (chá) de feijão branco cozido com bastante caldo

4 tomates picados

2 cenouras picadas

1 maço de brócolis pequeno picado

Modo de fazer

1. Depois de cozinhar o feijão (deixe bastante caldo), adicione os tomates e as cenouras e deixe cozinhar até a cenoura ficar al dente.
2. Adicione o brócolis picado à mistura e deixe cozinhar mais um pouco, até o brócolis estar cozido.
3. Adicione sal, azeite de oliva e temperos a gosto (pimenta, salsinha, cebolinha etc.).

9. Sopa de mandioquinha com whey

Rende 4 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 478 kcal

Carboidratos: 24 g

Proteínas: 7 g

Lipídios: 0 g

Ingredientes

300 g de mandioquinha cortada em cubos

1 cenoura cortada em pedaços

1 pedaço de inhame

1 scoop de whey protein (sabor natural)

Temperos: alho, cebola e sal a gosto

Modo de fazer

1. Em uma panela, coloque a água (em média 3 litros). Acrescente os ingredientes e deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos, em fogo brando, ou até que os legumes fiquem macios.
2. Finalize com o whey protein. Mexa bem até ficar homogêneo. Sirva quente.

10. Sopa de legumes e feijão com carne

Rende 10 porções

Tabela nutricional por porção:

Calorias: 111 kcal

Carboidratos: 15 g

Proteínas: 8 g

Lipídios: 4 g

Ingredientes

300 g de feijão tipo carioca

3 col. (sopa) de azeite

1 cebola cortada em cubos

1 dente de alho picado

200 g de carne magra cortada em cubos

1/2 cenoura em cubos

1/2 chuchu em cubos

1/2 abobrinha em cubos

1/2 beterraba em cubos

Sal e salsinha a gosto

Modo de preparo

1. Deixe o feijão de molho por 30 minutos em água quente. Depois, cozinhe o feijão em panela de pressão por 35 minutos.
2. Depois de cozido, bata no liquidificador metade do feijão. Devolva a parte batida à panela com os grãos e reserve.
3. Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Em seguida, adicione a carne, cozinhando por aproximadamente 15 minutos.
4. Cozinhe os legumes por aproximadamente 15 minutos, ou até que fiquem macios.
5. Acrescente a carne e os legumes cozidos ao feijão. Adicione o sal e deixe ferver. Ao final, acrescente a salsa.

Fontes: Bel Fagundes, da Clínica Mantelli Nutricionista, clínica funcional e integrativa, graduada pela UNIFMU (Faculdades Metropolitanas Unidades) e com pós-graduação em nutrição materno-infantil na prática clínica e ortomolecular e em nutrição clínica aplicada a patologias e envelhecimento com base na prática ortomolecular pela FAPES; Marina Morgado, nutricionista parceira da clínica Parto com Amor, formada pela USP e especializada em nutrição clínica em pediatria; Viviane Lago Nakazato, nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, mestre em ensino em ciências em saúde pela Unifesp.